こんにちわ！
今日は6月8日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーSサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
マカロニサラダ
フライドチキン
オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。
白菜漬
PFCバランスは
総カロリー：3299ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：38％
C（炭水化物）：46％
フライドチキンを食べて、プロテイン補給なしなので脂質が多いですね。
週末ということで
セブンイレブンのスコッチウイスキーハイボール350ml
以上です。
さて、今回のテーマは
通勤中にできる筋トレ？椅子トレーニング実践例
です。
はじめに
「仕事が忙しくて運動する時間がない」
「通勤時間を無駄に感じる」
そんな人にこそ知ってほしいのが、椅子に座ったままできる筋トレ＝椅子トレーニングです。
電車やバスの中、自宅やオフィスでもOK。道具もスペースも不要で、効率よく筋肉に刺激を与える方法を紹介します。
椅子トレーニングのメリット
- 服装やスペースに左右されない
- 移動時間を“運動時間”に変えられる
- 足腰・体幹の筋肉を刺激して代謝UP
- 座りっぱなしによるむくみ・姿勢悪化の予防にも◎
通勤中にできる！椅子トレーニング実践例5選
1. かかと上げ下げ（ふくらはぎ引き締め）
- 椅子に浅く座り、かかとを床から上下に動かす
- 30回 × 2セット
- ポイント：電車の中では目立たない自然な動き！
2. お尻キュッと締め（ヒップアップ）
- 両足を床につけ、お尻の筋肉だけをぎゅっと締める
- 5秒キープ × 10回
- ポイント：外からはまったく見えないので、満員電車でも実践可能
3. 腹筋意識の脚上げ（下腹部）
- 両膝をそろえて、5cmほど床から浮かせてキープ
- 10秒キープ × 3セット
- ポイント：お腹に力を入れて姿勢も意識すると◎
4. 背筋シャキッと（姿勢改善）
- 背もたれを使わず、骨盤を立てて背筋を伸ばす
- 30秒 × 3回（気づいた時にこまめに）
- ポイント：これだけでもインナーマッスルに効く
5. 太ももつぶし（内もも強化）
- 両膝の間にバッグやペットボトルを挟み、つぶすように力を入れる
- 5秒キープ × 10回
- ポイント：太ももの内側にしっかり効く
続けるためのヒント
- 通勤時間に「種目1つだけ」でも十分
- 音楽を聞きながらやると習慣化しやすい
- 座るたびに「1種目やる」ルールをつくる
まとめ
筋トレは、ジムや広いスペースがないとできない時代ではありません。
通勤中の椅子の上こそ“ながら筋トレ”のチャンスです。
静かに、でも確実に。
今日から、移動時間を自分の体に投資してみませんか？
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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