こんにちわ！
今日は6月9日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
まずはブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
プルコギ
白飯と白菜漬
卯の花
オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。
PFCバランスは
総カロリー：2879ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：54％
初めて？
いい感じのカロリーバランスになりました。
以上です。
さて、今回のテーマは
スキマ時間活用！ながら筋トレまとめ
です。
はじめに
「運動したいけど、まとまった時間がとれない」
「忙しくて筋トレが続かない…」
そんな人におすすめなのが、**スキマ時間にできる“ながら筋トレ”**です。
1回数十秒でも、毎日の積み重ねで代謝や体の引き締めにしっかり効果が出ます。
今回は、日常の中に自然に取り入れられるながら筋トレ実践例をまとめて紹介します。
ながら筋トレのメリット
- 時間がなくても「ついでにできる」から継続しやすい
- 無理なく生活の中に筋トレを組み込める
- 小さな運動でも回数が増えると代謝アップにつながる
シーン別 ながら筋トレまとめ
● 歯磨きしながら：かかと上げ（ふくらはぎ）
- 両足をそろえて、かかとをゆっくり上下
- むくみ解消＆ふくらはぎ引き締めに効果的
● 電子レンジ待ち：スクワット（下半身）
- 両足を肩幅に開いて、お尻をまっすぐ下げる
- 10回でも毎日やれば大きな差に
● ドライヤーしながら：ヒップサイドキック（お尻）
- 片足を後ろへ蹴り上げるように動かす
- 左右交互にゆっくり10回ずつ
● テレビを見ながら：レッグレイズ（お腹・脚）
- 仰向けで両足をまっすぐ上下に動かす
- ソファやベッドでもできる簡単腹筋トレ
● デスクワーク中：お尻締め・腹筋引き締め
- 背筋を伸ばして、お腹をへこませるように意識
- お尻の筋肉をキュッと締める→数秒キープ×数回
継続のコツ
- 「1つだけ」と決めると始めやすい
- やる時間を“生活ルーティン”に組み込む
- 頑張りすぎない、を前提にする
まとめ
筋トレは“時間を取ってやるもの”という固定観念を手放すことで、続けやすさが一気に変わります。
スキマ時間を活用したながら筋トレは、誰にでもできる手軽で効果的な健康習慣です。
今日から1つ、やってみてください。1週間後には、体も気持ちも少しずつ前向きに変わっているはずです。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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