【食事とメンタルヘルスの関係】心と体を整える食生活のポイント

こんにちわ！

今日は2月13日（木曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

さて、
まずは朝一のタンパク質補給ということで最近始めたのがこちらです。

エクスプロージョンプロテインパウダーメロン味

補給量は３０ｇ

眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。

そして、コーヒーで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）

次にアーモンドを食べる。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。

次に今朝の朝食メニューから

温野菜

材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし（酢醤油）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。

余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。

生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。

生卵は１個から２個に増量しています。

見た目は悪いですが最高に旨いです。

食後のデザートに、スライスしたバターに蜂蜜を乗せて食べました。

会社のお昼休みにも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前に3５０ｍｌの水で満腹感を満たします。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

最初にアーモンドを食べてから（最低５分間）
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。

厚揚げ（キムチ、白ごま）

おから

鮭

白飯と白菜昆布

以上です。

さて、今回のテーマは

【食事とメンタルヘルスの関係】心と体を整える食生活のポイント

です。

私たちの食事は、身体だけでなくメンタルヘルスにも大きな影響を与えます。日々の食生活を意識することで、ストレスの軽減や気分の安定につながることが研究でも明らかになっています。本記事では、メンタルヘルスに良い食事のポイントや、おすすめの食材、簡単なレシピをご紹介します！

1. 食事がメンタルヘルスに与える影響

食べるものが脳の働きを支えるため、栄養バランスの良い食事を意識することが心の健康を保つ鍵となります。

■ 腸と脳の関係：「腸は第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境がメンタルに与える影響は大きい。腸内の善玉菌を増やすことで、精神的な安定が得られる。
■ 血糖値の安定：急激な血糖値の変動は、気分の変動やイライラを引き起こすため、低GI食品の摂取が重要。
■ 神経伝達物質の材料：幸せホルモン「セロトニン」ややる気を引き出す「ドーパミン」を作る栄養素を摂ることで、ポジティブな気持ちを維持できる。

2. メンタルヘルスを整える栄養素と食材

2.1 セロトニンを増やす食品（リラックス＆幸福感UP）

トリプトファン（バナナ、豆腐、ヨーグルト、ナッツ類）
ビタミンB6（鶏むね肉、サーモン、じゃがいも）
炭水化物（玄米、オートミール、全粒粉パン）

2.2 ストレス耐性を高める食品

マグネシウム（ほうれん草、アーモンド、ひじき）
オメガ3脂肪酸（青魚、アボカド、チアシード）

2.3 腸内環境を整える食品

発酵食品（ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬け）
食物繊維（豆類、根菜類、玄米）

3. メンタルヘルスをサポートする食事のポイント

■ 食事を抜かない ■ 血糖値の急変動を防ぎ、安定した気分を維持する。
■ バランスの取れた栄養を摂る ■ タンパク質・脂質・炭水化物を適切に配分する。
■ 水分補給を忘れない ■ 水分不足は集中力の低下やストレス増加を招く。
■ カフェイン・糖質の摂りすぎに注意 ■ 過剰摂取は不安感やストレスを増幅させる可能性あり。