こんにちわ！
今日は2月14日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは朝一のタンパク質補給ということで最近始めたのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー メロン味
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、コーヒーで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次にアーモンドを食べる。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし（酢醤油）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしの日。
このため、野菜をいつもより増量で用意しました（例えばもやし１袋→２袋）
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
生卵は１個から２個に増量しています。
見た目は悪いですが最高に旨いです。
食後のデザートに、スライスしたバターに蜂蜜を乗せて食べました。
会社のお昼休みにも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）
こうすることで、
プチダイエット効果
就寝時間を一定に保つ効果
を目指しています。
最近は起床後に体重を測っています。
プロテインを摂取するようになって１か月以上たちますが、体重は若干減っています。
もう少し増やさないとというのが本音ではありますが、だからといって炭水化物を意図的に摂取したくないので目下思案中です。
（筋肉が減るのが一番良くない）
以上です。
さて、今回のテーマは
【食事と睡眠の質】ぐっすり眠れる食べ方とおすすめの食材
です。
「最近よく眠れない…」「寝ても疲れが取れない…」そんな悩みを抱えていませんか？ 実は、食事の内容やタイミングが睡眠の質に大きく関係しています。質の良い睡眠を得るための食事のポイントや、おすすめの食材、具体的なレシピをご紹介します！
1. 食事と睡眠の関係
睡眠の質は、脳内の神経伝達物質「メラトニン」と「セロトニン」のバランスによって調整されます。これらのホルモンは、食事から摂取する栄養素によって作られます。
■ メラトニン（睡眠を促すホルモン） → トリプトファンを含む食品で生成される
■ セロトニン（リラックス＆幸福ホルモン） → 炭水化物＋ビタミンB6が必要
■ GABA（ストレスを抑え、リラックス効果） → 発酵食品・野菜・ナッツに含まれる
2. 良質な睡眠のために摂りたい栄養素と食材
2.1 メラトニンを増やす食品（深い眠りをサポート）
- トリプトファン（豆腐、納豆、乳製品、バナナ）
- ビタミンB6（鶏むね肉、マグロ、サーモン）
2.2 GABAを含む食品（リラックス効果＆ストレス軽減）
- 発酵食品（味噌、ヨーグルト、ぬか漬け）
- 野菜（トマト、ほうれん草、ブロッコリー）
2.3 血糖値を安定させる食品（夜中の目覚めを防ぐ）
- 低GI食品（玄米、全粒粉パン、オートミール）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
3. 睡眠の質を上げる食事のポイント
■ 就寝3時間前までに夕食をとる → 消化が睡眠を妨げないようにする
■ カフェイン・アルコールを控える → 眠りを浅くする原因に
■ 水分を適度に摂る → 夜中のトイレで目覚めないよう注意
4. 質の良い睡眠をサポートするレシピ5選
4.1 バナナと豆乳のスムージー（寝る前のリラックスドリンク）
材料（1人分）
- バナナ … 1本
- 豆乳 … 200ml
- はちみつ … 小さじ1
作り方
- バナナと豆乳、はちみつをミキサーにかける。
- グラスに注いで完成！
■ ポイント：トリプトファンが豊富で、快眠効果◎
4.2 玄米と納豆の夜ごはん
材料（2人分）
- 玄米ごはん … 茶碗2杯分
- 納豆 … 1パック
- しらす … 適量
- 刻みネギ … 適量
作り方
- 玄米ごはんを盛り、納豆としらすをのせる。
- 刻みネギをトッピングして完成！
■ ポイント：GABAとトリプトファンが豊富で、リラックス効果UP！
4.3 鶏むね肉とブロッコリーのスープ
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 100g
- ブロッコリー … 1/2株
- 玉ねぎ … 1/2個
- 鶏がらスープの素 … 小さじ1
作り方
- 鍋に水500mlを入れて火にかけ、鶏むね肉を煮る。
- 玉ねぎとブロッコリーを加え、柔らかくなるまで煮る。
- 鶏がらスープの素で味を調えて完成！
■ ポイント：ビタミンB6が豊富で、快眠ホルモンをサポート！
4.4 味噌汁（発酵食品＆リラックス効果）
材料（2人分）
- 味噌 … 大さじ1
- 豆腐 … 1/2丁
- わかめ … 5g
作り方
- 鍋に水を入れて加熱し、豆腐とわかめを加える。
- 火を止めて味噌を溶かし、器に注ぐ。
■ ポイント：腸内環境を整えてメンタル安定！
4.5 くるみとダークチョコのリラックスおやつ
材料（1人分）
- くるみ … 10粒
- ダークチョコレート（カカオ70％以上） … 1かけ
■ ポイント：抗酸化作用＆セロトニン生成をサポート！
5. 良い食事習慣でぐっすり眠れる生活を！
睡眠の質を向上させるためには、食事内容だけでなく、食べる時間や栄養バランスを意識することが大切です。今回紹介した食材やレシピを参考にして、快適な睡眠を手に入れましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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