こんにちわ！
今日は7月23日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事後にコンサートに行くので夕飯話です。
PFCバランスは
総カロリー：1231ｋ
P（タンパク質）：38％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：36％
夕飯なしだったので、たんぱく質の割合が異常に高くなりました。
以上です。
さて、今回のテーマは
まず知りたい睡眠の話
です。
睡眠は、毎日あたり前のように行っていることです。
しかし、あたり前すぎるからこそ、軽く考えてしまうこともあります。
「少しくらい寝不足でも大丈夫」
「休日にまとめて寝ればよい」
「眠れなくても、横になっていれば同じ」
このように考えている人もいるかもしれません。
しかし、睡眠はただ休むだけの時間ではありません。 体を回復させ、脳を整理し、気分を整え、次の日に動ける状態を作る大切な時間です。
この記事では、まず知っておきたい睡眠の基本を、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠は体と脳の回復時間
睡眠は、ただ目を閉じている時間ではありません。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。 筋肉、神経、血管、内臓などが、次の日に動きやすい状態へ整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。 神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
また、睡眠中は脳も休みながら情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
日中に見たもの、聞いたこと、考えたこと。 こうした情報を整理し、翌日に使いやすい状態へ整えていると考えられています。
だからこそ、よく眠れた日は頭がすっきりしやすくなります。 反対に、寝不足の日は考えがまとまりにくく、ミスも増えやすくなります。
睡眠時間はどれくらい必要か
睡眠には個人差があります。 短めの睡眠でも元気な人もいれば、長めに眠らないとつらい人もいます。
ただし、成人の場合は、一般的に7時間以上の睡眠が目安とされています。
もちろん、7時間という数字だけにこだわりすぎる必要はありません。 大切なのは、睡眠時間、睡眠の質、日中の状態を合わせて見ることです。
たとえば、次のような状態が続くなら、睡眠が足りていない可能性があります。
- 朝起きても疲れが残る
- 日中に強い眠気がある
- 集中しにくい
- イライラしやすい
- 休日に長く寝ないと持たない
「何時間寝たか」だけでなく、「日中に普通に動けているか」も大切な判断材料です。
睡眠の質とは何か
睡眠の質という言葉をよく聞きます。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
たとえば、次のような状態は睡眠の質がよい状態に近いと考えられます。
- 寝つきが悪すぎない
- 夜中に何度も目が覚めない
- 朝起きたときに強い疲れが残っていない
- 日中に強い眠気が出にくい
- 気分や集中力が安定しやすい
逆に、長く寝たはずなのに疲れが取れない場合は、睡眠の質が落ちている可能性があります。
睡眠は、時間だけでも、質だけでもありません。 時間と質の両方が大切です。
体内時計が睡眠を支えている
睡眠を考えるうえで大切なのが、体内時計です。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなり、朝に起きやすくなります。
反対に、寝る時間や起きる時間が毎日大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
平日は早起きして、休日は昼近くまで寝る。 夜遅くまでスマホを見る。 朝に光を浴びない。
こうした生活が続くと、夜に眠くなりにくい、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、といったことが起こりやすくなります。
朝の光は夜の眠りを作る
眠りを整えるためには、夜の過ごし方だけでなく、朝の過ごし方も大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りをよくしたいなら、まず朝の光を味方にしてみましょう。
日中の活動が夜の眠りにつながる
睡眠は、夜だけで決まるものではありません。 日中の活動も、夜の眠りに関係します。
日中に体を動かすと、夜に休むリズムが作られやすくなります。 また、軽い運動は気分転換にもなり、ストレスをやわらげる助けになります。
ここでいう運動は、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
カフェインは眠りに影響することがある
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきや眠りの深さに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。 夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
お酒は眠りを助けるとは限らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。 しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
毎晩のように寝酒をしている人は、量や時間を見直してみる価値があります。
寝る前のスマホは脳を起こしやすい
寝る前のスマホは、眠りを邪魔することがあります。
理由は、光だけではありません。 スマホには、脳を刺激する情報がたくさんあります。
ニュース、動画、SNS、メッセージ、買い物、ゲーム。 どれも、気づかないうちに頭を活動モードにします。
寝る前に脳が刺激されると、布団に入っても考えが止まりにくくなることがあります。
スマホを完全にやめるのが難しい人は、まず小さな工夫から始めてみましょう。
- 画面の明るさを下げる
- 布団の中で長く見続けない
- 寝る直前の刺激が強い動画を避ける
- 通知を切っておく
眠る前は、体と脳を少しずつ休む方向へ向けることが大切です。
寝室の環境も大切
眠りやすい寝室を作ることも大切です。
高価な寝具をそろえる前に、まずは眠りを邪魔するものを減らしてみましょう。
- 部屋が明るすぎないか
- 暑すぎたり寒すぎたりしないか
- 音が気にならないか
- 寝具が体に合っているか
- 寝る場所で仕事をしていないか
寝室で仕事をしたり、布団の中で長時間スマホを見たりすることが続くと、体が「ここは活動する場所だ」と覚えてしまうことがあります。
できるだけ寝室は、眠るための場所として使うことが大切です。
眠れない夜は焦りすぎない
どんなに気をつけていても、眠れない夜はあります。
そのときに大切なのは、焦りすぎないことです。
「早く寝なければ」 「明日つらくなる」 「また眠れなかったらどうしよう」
こう考えるほど、体は緊張しやすくなります。 その結果、ますます眠りにくくなることがあります。
眠りは、力で押し込むものではありません。 眠りやすい状態を作って、自然に近づけていくものです。
眠れない夜は、時計を何度も見ない。 スマホを長く見続けない。 肩や首の力を抜く。 呼吸をゆっくりする。
それだけでも、体が少し落ち着きやすくなることがあります。
まず今日からできること
睡眠を整えるために、いきなり全部を変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
- 寝室を眠りやすい環境にする
大切なのは、完璧を目指さないことです。 小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
まず知りたい睡眠の話は、睡眠がただの休憩ではないということです。
睡眠は、体を回復させ、脳を整理し、気分を整え、次の日に動ける状態を作る大切な時間です。
成人の場合、一般的には7時間以上の睡眠が目安とされています。 ただし、時間だけでなく、睡眠の質や日中の状態も大切です。
睡眠を整えるには、寝る直前だけを変えるのではなく、一日全体を見直すことが大切です。
朝の光を浴びる。 起きる時間をそろえる。 日中に少し動く。 夜のスマホを少し減らす。 夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。 まずはできることから始めて、眠りやすい生活の流れを作っていきましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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