こんにちわ！
今日は8月21日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、二郎で外食。
行列で待つ間に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
トッピングは野菜ニンニクあぶらマシマシ
SNSの画像投稿はNGに付き写真なしです。
帰宅後、
口直しでフルーツを
キウイ
シナノゴールド
プラム
PFCバランスは
総カロリー：3235ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：259
C（炭水化物）：48％
かろうじて脂質３０％未満達成
なぜかあまりうれしくない。
以上です。
さて、今回のテーマは
夜の眠りは朝から始まる
です。
「夜になると眠れない」
「布団に入っても頭が冴えてしまう」
「朝起きるのがつらくて、日中も眠い」
このような悩みがあると、多くの人は夜の過ごし方を変えようとします。
寝る前のスマホを控える。
部屋を暗くする。
カフェインを減らす。
リラックスする。
もちろん、これらは大切です。
しかし、夜の眠りは夜だけで作られるものではありません。
実は、夜の眠りは朝から始まっています。
朝に何時に起きるか。
朝の光を浴びるか。
日中に体を動かすか。
昼寝を長くしすぎないか。
こうした一日の流れが、夜に眠くなる力を作っています。
この記事では、なぜ夜の眠りが朝から始まるのか、そして今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
眠りは布団に入ってから始まるわけではない
眠りというと、布団に入ってからのことだと思いがちです。
しかし、実際には、眠りの準備は朝から少しずつ始まっています。
朝に起きる。
光を浴びる。
日中に活動する。
夜に明るさや刺激を減らす。
この流れがあることで、体は「昼は動く時間」「夜は休む時間」と感じやすくなります。
反対に、朝の時間が乱れ、日中もあまり動かず、夜に強い光や刺激を受け続けると、体は休むタイミングをつかみにくくなります。
その結果、夜になっても眠くならない、朝になっても起きられない、という状態が起こりやすくなります。
体内時計が眠りの流れを作っている
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなり、朝も起きやすくなります。
反対に、体内時計が乱れると、夜になっても眠くならないことがあります。
たとえば、休日に昼近くまで寝る。
夜遅くまでスマホを見る。
朝の光をほとんど浴びない。
このような生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
すると、夜に眠りたいのに眠れない、朝に起きたいのに起きられない、という状態につながることがあります。
朝の光が体に朝を知らせる
夜の眠りを整えるうえで、朝の光はとても大切です。
朝に光を浴びると、体は「今は朝だ」と受け取りやすくなります。
この朝の合図によって、一日のリズムが動き始めます。
朝のリズムが整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
つまり、朝の光は朝をすっきりさせるだけのものではありません。
夜の眠りを作るための、最初の合図でもあります。
朝を暗いまま過ごすとリズムがずれやすい
朝起きてもカーテンを閉めたまま。
部屋の中が暗いまま。
休日は昼近くまで寝てしまう。
このような生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
朝の合図が弱いと、体内時計がずれやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れが起こりやすくなるのです。
まず起きる時間を整える
夜の眠りを整えたい人が、まず意識したいのは起きる時間です。
「早く寝よう」と思っても、体がまだ眠る準備をしていないと、なかなか眠れません。
眠くないのに布団に入ると、かえって焦ってしまうこともあります。
そのため、寝る時間を無理に早める前に、起きる時間を整えることが大切です。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたらカーテンを開ける。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
朝が整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝はカーテンを開けるだけでもよい
朝の光を浴びるといっても、難しいことをする必要はありません。
まずは、起きたらカーテンを開けるだけでもかまいません。
朝が苦手な人にとって、起きてすぐ外へ出るのは大変です。
その場合でも、部屋に光を入れるだけなら始めやすいです。
起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
明るさを感じながら少し体を伸ばす。
このくらい小さな行動でも、体に朝の合図を入れる助けになります。
できれば少し外へ出る
余裕があれば、朝に少し外へ出るのもよい方法です。
外へ出ると、室内より明るい光を浴びやすくなります。
さらに、歩いたり立ったりすることで、体も少しずつ目覚めます。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
朝の光と軽い動きが合わさることで、一日のスタートを作りやすくなります。
日中に体を動かすことも大切
夜の眠りは、日中の活動とも関係します。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても体が休む流れに入りにくいことがあります。
体を動かすといっても、特別な運動をする必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- 背伸びやストレッチをする
このような日常の動きでも、夜の眠りには意味があります。
朝に光を浴び、日中に少し体を動かす。
この流れがあると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
昼寝は使い方に注意する
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
休日の寝だめでリズムが乱れることもある
平日に寝不足が続くと、休日に長く寝たくなるものです。
疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
すると、日曜の夜に眠くなる時間も遅れやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
平日にまた寝不足がたまる。
この流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
夜の光を減らすと朝の効果が出やすい
朝に光を浴びることは大切です。
しかし、夜に強い光を浴びすぎると、体内時計が乱れやすくなります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
朝は光を浴びる。
夜は光を少し減らす。
この差を作ることが、体内時計を整えるうえで大切です。
寝る前のスマホを区切る
夜の眠りを整えたい人は、寝る前のスマホ時間も見直してみましょう。
スマホは、寝る時間を遅らせやすいものです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことは珍しくありません。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
朝に光を入れ、夜に刺激を減らす。
この流れができると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
夜の眠りを整えたい人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
食事の時間も大きく乱さない
睡眠のリズムは、食事の時間とも関係します。
食事の時間が毎日大きくずれると、体のリズムも乱れやすくなることがあります。
特に、夜遅い時間に重い食事を取ると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
もちろん、仕事の都合で遅くなる日もあります。
その場合は、無理に完璧を目指す必要はありません。
できる範囲で、夕食を遅くしすぎない。
夜食を習慣にしない。
寝る直前に食べすぎない。
このような小さな工夫が、眠りやすい流れを助けます。
眠れない夜は焦りすぎない
朝を整えても、すぐに毎晩ぐっすり眠れるとは限りません。
眠れない夜もあります。
そのときに大切なのは、必要以上に焦らないことです。
「早く寝なければ」と考えるほど、頭が冴えてしまうことがあります。
眠れないときは、無理に眠ろうとしすぎないことも大切です。
布団の中で長く考え込むより、いったん落ち着く行動を取り、眠気が戻るのを待つほうがよい場合もあります。
たとえば、部屋を暗めにして静かに過ごす。
軽く本を読む。
考えごとを紙に書き出す。
眠れない夜があっても、翌朝また起きる時間と光を整えることが大切です。
朝から始める睡眠習慣
夜の眠りを朝から整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、小さな行動を一つだけ決めましょう。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 起きたらカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- ベランダや玄関先に1分出る
- 午前中に短く歩く
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
夜の眠りは、朝から始まっています。
朝に起きる時間を整え、光を浴びることで、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって一日のリズムが始まり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
眠りを整えたいなら、夜だけを変えようとするのではなく、朝の過ごし方にも目を向けてみましょう。
まずは、毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を浴びる。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
小さな行動でかまいません。
朝を整えることは、夜の眠りと日中の調子を整えるための大切な土台になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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