こんにちわ！
今日は8月22日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト
松屋の牛めし特盛
松屋の豚汁
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：3423ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：47％
まぁ結果は予想できましたのでショックはありません。
以上です。
さて、今回のテーマは
光で眠りを整える方法
です。
「夜、なかなか眠れない」
「朝起きてもすっきりしない」
「睡眠を整えたいけれど、何を変えればよいかわからない」
このような悩みがある人は、光との付き合い方を見直してみる価値があります。
睡眠というと、寝る前のスマホ、カフェイン、寝具、寝室の温度などを思い浮かべる人が多いと思います。
もちろん、それらも大切です。
しかし、光も睡眠に深く関係しています。
朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる合図になります。
一方で、夜の強い光は、体に「まだ活動する時間だ」と思わせてしまうことがあります。
つまり、光で眠りを整える基本は、朝は光を浴び、夜は光を少し減らすことです。
この記事では、光が睡眠にどう関係するのか、そして今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
光は体内時計に影響する
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を受けます。
朝に明るい光を浴びると、体は「一日が始まった」と受け取りやすくなります。
反対に、夜遅くまで強い光を浴びていると、体は「まだ休む時間ではない」と受け取りやすくなります。
そのため、眠りを整えたいときは、光をいつ浴びるかが大切になります。
朝の光は眠りのスタートになる
夜の眠りは、夜だけで作られるものではありません。
実は、朝から少しずつ準備されています。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、一日のリズムが始まります。
朝のリズムが整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
つまり、朝の光は朝をすっきりさせるだけではありません。
夜に眠りやすくなるための、最初の合図でもあります。
夜の光は眠りを遅らせやすい
朝の光が眠りを整える味方になる一方で、夜の強い光には注意が必要です。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体は「まだ昼の続きだ」と感じやすくなります。
すると、眠る準備が遅れ、布団に入ってもなかなか眠くならないことがあります。
特に、寝る前のスマホや動画は注意が必要です。
スマホは画面の光だけでなく、内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
光で整える基本は朝と夜の差を作ること
光で眠りを整えるために大切なのは、朝と夜の差を作ることです。
朝は明るくする。
夜は少し暗くする。
この差があると、体は「今は活動する時間」「そろそろ休む時間」という切り替えをしやすくなります。
反対に、朝は暗いまま、夜は明るいままという生活が続くと、体は一日の流れをつかみにくくなります。
その結果、夜に眠れない、朝に起きられない、昼間に眠い、という状態につながることがあります。
朝はまずカーテンを開ける
光で眠りを整えるために、まず始めやすいのが朝のカーテンです。
起きたらカーテンを開ける。
これだけでも、部屋に外の光が入ります。
朝が苦手な人にとって、起きてすぐ外へ出るのは大変かもしれません。
その場合でも、部屋に光を入れるだけなら始めやすいです。
起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
明るさを感じながら少し体を伸ばす。
このくらい小さな行動でも、体に朝の合図を入れる助けになります。
曇りの日でも外の光には意味がある
「朝の光」と聞くと、晴れた日の強い日差しを思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開ける、窓の近くで過ごす、少し外に出ることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びなければいけないわけではありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
できれば少し外へ出る
余裕があれば、朝に少し外へ出るのもよい方法です。
外へ出ると、室内より明るい光を浴びやすくなります。
さらに、歩いたり立ったりすることで、体も少しずつ目覚めます。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
起きる時間も大きくずらさない
光の効果を生かすには、起きる時間も大切です。
毎日大きく違う時間に起きていると、体内時計も乱れやすくなります。
できるだけ同じ時間に起きる。
起きたら光を浴びる。
休日も昼近くまで寝すぎない。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
寝る時間をすぐに整えるのが難しい人ほど、まず起きる時間と朝の光から始めるとよいでしょう。
夜は照明を少し落とす
夜は、朝とは反対に光を少し減らすことが大切です。
眠る前まで部屋を明るくしすぎると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
寝る前は、部屋の照明を少し暗くする。
すべての明かりを消す必要はありません。
自分が安心して過ごせる範囲で、少しずつ明るさを下げればよいのです。
たとえば、天井の明るい照明を消して、間接照明や小さな明かりにする。
このような小さな工夫でも、体は休む準備に入りやすくなります。
寝る前のスマホを区切る
光で眠りを整えたい人は、寝る前のスマホ時間も見直してみましょう。
スマホは、寝る時間を遅らせやすいものです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことは珍しくありません。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
朝に光を浴び、夜に刺激を減らす。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
画面の明るさを下げるだけでも違う
どうしても夜にスマホを見る必要がある日もあります。
その場合は、画面の明るさを下げるだけでも負担を減らしやすくなります。
画面を明るいまま見続けるより、少し暗くする。
寝る直前は、刺激の強い内容を避ける。
通知を切って、次々に見続けないようにする。
このような工夫でも、眠る準備を邪魔しにくくなります。
完璧にやめることより、夜の光と刺激を少し減らすことが大切です。
寝室は暗めで落ち着ける場所にする
寝室の光も、眠りに関係します。
寝る直前まで明るすぎる部屋で過ごすと、体は休む準備をしにくくなります。
寝室は、できるだけ落ち着ける明るさにしておきましょう。
真っ暗が不安な人は、小さな明かりを使ってもかまいません。
大切なのは、自分が安心できて、強すぎる光が目に入り続けないことです。
眠りやすい寝室は、高価な寝具だけで作るものではありません。
光を少し整えることでも、眠りやすい環境に近づきます。
休日も朝の光を意識する
休日は、平日より遅くまで寝たくなるものです。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
そして起きたら、できるだけ早めに光を浴びる。
休日こそ、朝の光を味方にすると睡眠リズムを大きく崩しにくくなります。
昼寝は長くしすぎない
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
光を整えても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
光だけで全てが解決するわけではない
光で眠りを整えることは大切ですが、それだけで全ての睡眠の悩みが解決するわけではありません。
睡眠には、さまざまな要素が関係します。
睡眠時間が短すぎる。
ストレスで考えごとが止まらない。
寝酒を習慣にしている。
体調が悪い。
大きないびきがある。
このような要素がある場合、光だけでは十分でないこともあります。
ただし、光を整えることは、睡眠リズムを整えるための始めやすい一歩です。
お金もかからず、特別な道具も必要ありません。
まず取り入れる習慣として、とても始めやすい方法です。
今日からできる小さな工夫
光で眠りを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- 午前中に外の光を浴びる
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 画面の明るさを下げる
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 昼寝を長くしすぎない
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、朝は光を浴び、夜は光を少し減らすことです。
注意したい睡眠のサイン
光を整える工夫をしても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
光で眠りを整える方法は、難しいものではありません。
基本は、朝は光を浴び、夜は光を少し減らすことです。
朝の光は、体に「今は朝だ」という合図を入れます。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
一方で、夜の強い光やスマホの刺激は、眠る準備を遅らせることがあります。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
午前中に外の光を浴びる。
夜は照明を少し暗くする。
寝る前のスマホを少し区切る。
小さな行動でかまいません。
眠りを整えたいなら、光との付き合い方から見直してみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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