こんにちわ！
今日は8月17日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
スンドゥブチゲ（卵入り）
セブンプレミアム 切り昆布煮
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
桃
PFCバランスは
総カロリー：3246ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：34％
C（炭水化物）：43％
ひぇえ～
豚丼だなぁ～こんなに脂質あるのは。
でも美味かった。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠れない人は朝を変える
です。
「夜になると眠れない」
「布団に入っても目が冴えてしまう」
「早く寝たいのに、結局いつも遅くなる」
このような悩みがあると、多くの人は夜の過ごし方を変えようとします。
寝る前のスマホを控える。
カフェインを控える。
部屋を暗くする。
リラックスする。
もちろん、これらは大切です。
しかし、夜に眠れない人ほど、朝の過ごし方も見直してみる価値があります。
なぜなら、夜の眠りは朝から作られているからです。
特に大切なのは、起きる時間を大きくずらさないことと、朝の光を浴びることです。
この記事では、眠れない人がなぜ朝を変えるとよいのか、そして今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
眠れない原因は夜だけとは限らない
夜に眠れないと、原因は夜にあると思いやすいです。
たしかに、寝る前のスマホ、明るい照明、カフェイン、寝酒、考えごとなどは、眠りを邪魔することがあります。
しかし、眠れない原因が朝や日中の過ごし方にある場合もあります。
朝起きる時間が毎日バラバラ。
休日に昼近くまで寝る。
朝の光をほとんど浴びない。
日中に体をあまり動かさない。
長い昼寝をする。
このような生活が続くと、夜に自然と眠くなる流れが作られにくくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
朝から夜までの一日の流れが、夜の眠りに関係しています。
体内時計が眠りのタイミングを作る
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなり、朝も起きやすくなります。
反対に、体内時計が乱れると、夜になっても眠くならないことがあります。
その結果、次のような状態が起こりやすくなります。
- 布団に入っても眠れない
- 夜遅くなるほど目が冴える
- 朝起きるのがつらい
- 昼間に強い眠気が出る
- 休日に寝だめして、また夜眠れなくなる
眠れない人は、眠る努力だけでなく、体内時計を整える工夫も大切です。
朝の光が体内時計を整える
体内時計を整えるうえで、大切な合図になるのが朝の光です。
朝に光を浴びると、体は「今は朝だ」と受け取りやすくなります。
この朝の合図によって、一日のリズムが始まります。
朝のリズムが整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
つまり、朝の光は朝をすっきりさせるだけのものではありません。
夜に眠りやすくなるための準備でもあります。
夜に眠れない人ほど、まず朝に光を入れることから始めてみる価値があります。
朝を変えると夜が変わりやすい
眠れない人は、夜に早く寝ようと頑張りがちです。
しかし、体内時計が後ろにずれていると、早く布団に入ってもなかなか眠くならないことがあります。
その場合、無理に寝ようとするほど、かえって焦ってしまうこともあります。
「早く寝なければ」
「また眠れなかったらどうしよう」
「明日もつらくなる」
このような考えが増えると、頭が活動モードになり、さらに眠りにくくなることがあります。
そこで大切なのが、朝を変えることです。
朝に起きる時間を整え、光を浴びる。
この流れを続けることで、体が少しずつ朝と夜のリズムを取り戻しやすくなります。
まず起きる時間を大きくずらさない
眠れない人が最初に意識したいのは、寝る時間よりも起きる時間です。
寝る時間を毎日そろえるのは難しいことがあります。
眠くないのに早く寝ようとしても、すぐには眠れないからです。
一方で、起きる時間は比較的整えやすいポイントです。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたらカーテンを開ける。
このような行動が、体内時計を整える助けになります。
もちろん、最初はつらい日もあります。
しかし、朝の時間が整ってくると、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
休日の寝だめに注意する
平日に眠れない日が続くと、休日に長く寝たくなるものです。
疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
すると、日曜の夜に眠くなる時間も遅れやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
平日にまた寝不足がたまる。
この流れが起こりやすくなります。
眠れない人ほど、休日の起床時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
どうしても眠い場合は、朝を大きく遅らせるより、短い昼寝で補う方法もあります。
起きたらカーテンを開ける
朝を変えるために、まず始めやすいのがカーテンを開けることです。
朝が苦手な人にとって、いきなり外へ出るのは負担に感じるかもしれません。
その場合でも、部屋に光を入れるだけなら始めやすいです。
起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
明るさを感じながら少し体を伸ばす。
このくらい小さな行動でも、朝の合図になります。
「朝活をしなければ」と考える必要はありません。
まずは、部屋に朝の光を入れることから始めればよいのです。
できれば少し外へ出る
余裕があれば、朝に少し外へ出るのもよい方法です。
外へ出ると、室内より明るい光を浴びやすくなります。
さらに、歩いたり立ったりすることで、体も少しずつ目覚めます。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
朝の光と軽い動きが合わさることで、一日のスタートを作りやすくなります。
曇りの日でも意味がある
「朝の光」と聞くと、晴れた日の太陽を思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開ける、窓の近くに行く、少し外に出ることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びる必要はありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
朝に少し体を動かす
眠れない人は、日中の活動量が少ない場合もあります。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても体が休む流れに入りにくいことがあります。
朝に少し体を動かすと、体は活動モードに入りやすくなります。
血のめぐりもよくなり、午前中のぼんやり感がやわらぐことがあります。
血のめぐりとは、体の中を血液が流れて、酸素や栄養を運ぶ働きのことです。
朝に激しい運動をする必要はありません。
軽く歩く。
肩を回す。
背伸びをする。
家の中で少し動く。
このくらいでも、体に朝の合図を入れる助けになります。
昼寝は長くしすぎない
夜に眠れない人は、昼間に眠くなりやすいことがあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
夜の光を減らすと朝の効果が出やすい
朝に光を浴びることは大切です。
しかし、夜に強い光を浴びすぎると、体内時計が乱れやすくなります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
朝は光を浴びる。
夜は光を少し減らす。
この差を作ることが、体内時計を整えるうえで大切です。
寝る前のスマホは区切る
眠れない人に多いのが、寝る前のスマホ時間が長くなることです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことは珍しくありません。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
朝に光を入れ、夜に刺激を減らす。
この流れができると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
眠れない人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
眠れない人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
眠れない夜は焦らない
朝を整えても、すぐに毎晩ぐっすり眠れるとは限りません。
眠れない夜もあります。
そのときに大切なのは、必要以上に焦らないことです。
「早く寝なければ」と考えるほど、頭が冴えてしまうことがあります。
眠れないときは、無理に眠ろうとしすぎないことも大切です。
布団の中で長く考え込むより、いったん落ち着く行動を取り、眠気が戻るのを待つほうがよい場合もあります。
たとえば、部屋を暗めにして静かに過ごす。
軽く本を読む。
考えごとを紙に書き出す。
眠れない夜があっても、翌朝また起きる時間と光を整えることが大切です。
朝を変える習慣の作り方
朝を変えるといっても、いきなり大きなことをする必要はありません。
まずは、小さな行動を一つだけ決めましょう。
- 起きたらカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- ベランダや玄関先に1分出る
- 朝のゴミ出しを利用する
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 朝に少し体を伸ばす
- 午前中に短く歩く
大切なのは、朝の行動を特別なイベントにしないことです。
日常の流れに自然に入れると、続けやすくなります。
変化は少しずつでよい
眠れない人が朝を変えても、すぐに大きな変化が出るとは限りません。
数日続けても、まだ夜に眠りにくいこともあります。
それでも、すぐにやめてしまう必要はありません。
体内時計は、一回の行動で急に整うものではありません。
毎朝同じような時間に起きて、光を浴びることを続けることで、少しずつ体がリズムを覚えていきます。
完璧な変化を求めるより、少し楽な朝を増やすつもりで続けることが大切です。
注意したい睡眠のサイン
朝の習慣を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠れない人は、夜だけでなく朝を変えることが大切です。
夜に眠くなる流れは、朝の起き方から始まっています。
特に、起きる時間を大きくずらさないこと、朝の光を浴びることは、体内時計を整える助けになります。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を浴びる。
ベランダや玄関先に少し出る。
休日も昼近くまで寝すぎない。
小さな行動でかまいません。
眠りを変えたいなら、寝る前だけでなく、朝の一歩から整えてみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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