こんにちわ！
今日は7月30日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ニチレイフーズ 中華丼
ふっくらおいしく炊き上げたひじき煮
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
群馬県産プラム
PFCバランスは
総カロリー：2002ｋ
P（タンパク質）：31％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：49％
あれ？
何か間違ってない？
という感じの数字
あまり気にしないことにしようｗ
以上です。
さて、今回のテーマは
休日の寝だめは効くのか
です。
「平日は忙しくてあまり眠れない」
「だから休日にまとめて寝ている」
このような人は多いと思います。
たしかに、休日に長く眠ると、少し体が楽になることがあります。 平日にたまった疲れが取れたように感じることもあります。
では、休日の寝だめは本当に効くのでしょうか。
結論から言うと、休日の寝だめは、ある程度は役に立つことがあります。 しかし、平日の寝不足をすべて帳消しにできるわけではありません。
さらに、休日に昼まで寝る生活が続くと、かえって睡眠リズムが乱れることもあります。
この記事では、休日の寝だめは効くのか、どこに注意すればよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
寝だめとは何か
寝だめとは、普段足りていない睡眠を、休日などにまとめて長く眠ることで取り戻そうとすることです。
たとえば、平日は毎日5時間しか眠れない。 その分、土日に9時間、10時間と長く眠る。
このような生活は、寝だめに近いと言えます。
忙しい人にとっては、自然な対処法に見えるかもしれません。
しかし、睡眠はお金の貯金のように、完全にためたり、自由に引き出したりできるものではありません。
足りない睡眠をあとから少し補うことはできますが、毎日のように削り続けると、体と脳には負担が残りやすくなります。
休日の寝だめは少し効くことがある
休日に長く眠ることで、疲れや眠気が少しやわらぐことはあります。
一晩だけ夜更かしした場合や、数日だけ忙しかった場合なら、休日に少し長く眠ることで回復しやすいことがあります。
これは、体が足りなかった休息を取り戻そうとしている自然な反応です。
実際に、長く眠ったあとに体が軽く感じることもあるでしょう。 頭が少しすっきりすることもあります。
その意味では、休日の寝だめはまったく無意味ではありません。
ただし、大切なのは「少し効くことがある」という点です。
慢性的な寝不足を、休日だけで完全に取り戻すのは難しい場合があります。
睡眠不足は借金のようにたまる
睡眠不足が続く状態を、睡眠負債と呼ぶことがあります。
睡眠負債とは、必要な睡眠時間に対して足りなかった分が、借金のようにたまっていく状態のことです。
たとえば、本当は7時間眠ると調子がよい人が、平日に毎日5時間しか眠れないとします。
この場合、1日あたり2時間分の睡眠が足りないことになります。 それが5日続けば、かなりの不足になります。
もちろん、体は計算機のように単純ではありません。
しかし、少しずつ睡眠が足りない状態が続くと、疲れ、眠気、集中力の低下、気分の乱れなどが起こりやすくなります。
休日に長く眠れば一部は回復できるかもしれません。 ただし、毎週のように借金を作って、休日にまとめて返す生活は、体にとって負担になりやすいのです。
寝だめで注意したいのは起きる時間のずれ
休日の寝だめで特に注意したいのは、起きる時間が大きくずれることです。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
平日は朝7時に起きているのに、休日だけ昼12時に起きる。 このように起きる時間が大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。 月曜の朝がつらい。 日中にぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
寝だめをしたつもりが、次の睡眠を乱してしまうことがあるのです。
寝だめで月曜の朝がつらくなる理由
休日に昼まで寝ると、その日の夜に眠くなる時間が遅れやすくなります。
なぜなら、体が朝の合図を受け取る時間も遅れるからです。
朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる大切な合図です。 この合図が遅れると、夜に眠くなる流れも後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れなくなります。
しかし、月曜の朝は仕事や学校のために早く起きなければなりません。
つまり、日曜の夜に眠れないまま、月曜の朝だけ早く起きることになります。
これが、月曜の朝がつらくなる大きな理由の一つです。
休日に長く寝ても疲れが取れない場合
休日に長く寝ても疲れが取れない場合は、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も見直す必要があります。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
長く布団に入っていても、次のような状態があると、十分に休めていないことがあります。
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが強い
- 日中に強い眠気がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
特に、大きないびきや呼吸の乱れがある場合は、睡眠時無呼吸が関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
この状態があると、長く寝ても眠りの質が下がりやすくなります。 気になる症状が続く場合は、医療機関で相談することが大切です。
寝だめより大切なのは平日の睡眠
休日に少し長く眠ることよりも大切なのは、平日の睡眠を削りすぎないことです。
平日に毎日睡眠不足が続くと、体と脳は少しずつ疲れていきます。
睡眠は、体と脳の回復時間です。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復し、脳は情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠時間を削るということは、この回復と整理の時間を削るということです。
だからこそ、休日にまとめて取り戻そうとするより、平日に少しでも睡眠時間を確保することが大切です。
寝だめをするなら起きる時間をずらしすぎない
休日に少し長く眠りたい場合は、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
たとえば、平日より1時間くらい遅く起きる程度なら、体のリズムへの影響は比較的小さく済むことがあります。
一方で、平日より4時間、5時間も遅く起きると、体内時計が大きくずれやすくなります。
休日に長く寝たい場合でも、昼まで寝るより、少し遅めに起きる程度にして、足りない分は短い昼寝で補うほうがよいことがあります。
大切なのは、休日明けに苦しくならない形で休むことです。
昼寝を上手に使う
寝不足があるときは、短い昼寝が役に立つことがあります。
昼寝は悪いものではありません。 短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に眠れなくなると、また睡眠不足がたまりやすくなります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
朝の光で体内時計を戻す
休日に少し長く眠った日でも、起きたら朝の光を浴びることが大切です。
朝の光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 午前中に短く散歩する
- 買い物や用事で外に出る
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
寝だめをした日ほど、起きたあとに光を浴びて、体のリズムを戻すことが大切です。
カフェインで寝不足をごまかしすぎない
寝不足の日に、コーヒーやエナジードリンクで乗り切る人は多いと思います。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
カフェインを取ると、一時的に頭がすっきりしたように感じることがあります。
しかし、カフェインは睡眠不足そのものを回復させるものではありません。 眠気を一時的に隠しているだけの場合があります。
さらに、夕方以降にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。
寝不足をカフェインでごまかす。 夜眠れなくなる。 翌日また寝不足になる。
この流れには注意が必要です。
寝だめに頼らないために今日できること
休日の寝だめに頼りすぎないためには、平日の睡眠を少しずつ守ることが大切です。
いきなり生活を大きく変える必要はありません。 まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- いつもより15分早く寝る
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の家事を少し早めに終わらせる
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで睡眠のリズムは整いやすくなります。
休日だけで回復しようとするより、毎日の睡眠不足を少しずつ減らすほうが、体にはやさしい方法です。
どうしても疲れている休日はどうするか
どうしても疲れている休日は、無理に早起きしすぎる必要はありません。
体が休みを求めているときは、少し長く眠ることも大切です。
ただし、昼まで寝て一日がずれてしまうと、夜の眠りに影響することがあります。
おすすめは、起きる時間を少しだけ遅らせることです。
それでも眠い場合は、午後の早めの時間に短い昼寝を使う方法があります。
完全に我慢するのではなく、体内時計を大きく崩さない形で休むことが大切です。
注意したい睡眠のサイン
休日に長く寝ても強い疲れや眠気が続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
休日の寝だめは効くのか。
答えは、ある程度は効くことがあるが、平日の寝不足をすべて帳消しにできるわけではない、です。
一晩や数日の寝不足なら、少し長く眠ることで回復しやすいことがあります。
しかし、慢性的な睡眠不足を休日だけで取り戻そうとすると、体内時計が乱れ、日曜の夜や月曜の朝がつらくなることがあります。
大切なのは、休日にまとめて寝ることではなく、平日の睡眠を削りすぎないことです。
いつもより15分早く寝る。 休日の起床時間を大きくずらさない。 朝の光を浴びる。 昼寝を短く使う。 夕方以降のカフェインを控える。
小さな工夫でかまいません。 寝だめに頼りすぎず、毎日の睡眠を少しずつ整えていきましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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