こんにちわ！
今日は9月19日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
長野県産プルーン
PFCバランスは
総カロリー：2914ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：57％
朝と夜パン食でどうなるかと思いましたが、意外といい感じのPFCバランスでした。
以上です。
さて、今回のテーマは
ぐっすり眠る人はよく動く
です。
「夜になっても、なかなか眠くならない」
「一日中座っていた日は、寝つきが悪い気がする」
「よく歩いた日は、ぐっすり眠れることがある」
このような経験はありませんか。
睡眠をよくする方法というと、寝る前のスマホや照明、寝室の環境などを思い浮かべる人が多いと思います。
もちろん、それらも大切です。
しかし、夜の眠りには、日中の過ごし方も関係しています。
その一つが、体を動かすことです。
日中に適度に体を動かす習慣は、寝つきや睡眠の質を改善する助けになることがわかっています。
ただし、激しい運動をする必要はありません。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
軽く体を伸ばす。
このような日常の動きからでも始められます。
今回は、体を動かすことが睡眠にどのように関係するのか、そして無理なく取り入れる方法を紹介します。
眠りは夜だけで決まるものではない
眠れないとき、私たちは夜の行動を変えようとします。
早めに布団に入る。
スマホを置く。
部屋を暗くする。
静かな音楽を聴く。
こうした工夫は、眠りやすい環境を作るうえで役立ちます。
しかし、眠りは夜になって突然始まるものではありません。
朝起きた瞬間から、その日の夜の睡眠に向けた体の働きが始まっています。
朝の光を浴びること。
日中に活動すること。
食事を取ること。
そして、夜になったら静かに過ごすこと。
これらが組み合わさって、自然な眠気が生まれやすくなります。
夜によく眠りたいなら、昼間の生活にも目を向けることが大切です。
体を動かすと眠りやすくなる理由
私たちは、起きている時間が長くなるにつれて、少しずつ眠りたいという欲求が強くなります。
日中に適度な運動を取り入れると、睡眠を必要とする体の働きや、夜に向けた体温の変化などを通じて、眠りを助けることがあります。
例えば、散歩をした日を思い出してみてください。
外を歩いて体を動かし、家に帰ってゆっくり過ごす。
すると、夜には自然と眠くなることがあります。
ただし、体を疲れさせれば必ず眠れるというわけではありません。
強い疲労や痛みが残るほど運動すると、かえって眠りを妨げることもあります。
大切なのは、無理のない運動を生活に取り入れることです。
歩くだけでも睡眠の助けになる
運動と聞くと、ランニングや筋トレを想像するかもしれません。
しかし、睡眠のために特別な運動を始める必要はありません。
まずは、歩くことから考えてみましょう。
近所を散歩する。
買い物に歩いて行く。
駅まで少し遠回りする。
昼休みに外へ出る。
このような活動も、体を動かす大切な機会になります。
運動する習慣がほとんどない人なら、最初は5分や10分程度の散歩でもかまいません。
慣れてきたら、少しずつ時間や距離を増やしてみましょう。
大切なのは、最初から長時間歩くことではありません。
自分が気持ちよく続けられる歩き方を見つけることです。
朝の散歩には光の効果もある
朝の散歩には、体を動かすことに加えて、もう一つの利点があります。
それは、朝の光を浴びられることです。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように、体の働きを約一日周期で調整している仕組みです。
朝に光を浴びることは、この体内時計を周囲の昼夜に合わせる助けになります。
そのため、朝の散歩は運動と光の両方を取り入れられる方法です。
朝から長く歩く必要はありません。
起きたらカーテンを開ける。
外に出て少し歩く。
近くのお店まで歩いて行く。
このような小さな習慣から始めてみましょう。
体を動かすことは気分転換にもなる
眠れない原因は、体だけにあるとは限りません。
仕事のこと。
家族のこと。
明日の予定。
気になっている出来事。
考えごとが続いていると、布団に入っても気持ちが落ち着かないことがあります。
そんなとき、軽く体を動かすことが気分転換になる場合があります。
外を歩く。
景色を見る。
風を感じる。
いつもとは違う場所へ行ってみる。
こうした時間は、考えごとから少し離れるきっかけになります。
定期的な運動には、ストレスや不安をやわらげる効果も期待されています。
気持ちが落ち着くことは、夜の眠りにとってもプラスになる可能性があります。
一日中座っている人は少し動いてみる
現代の生活では、座って過ごす時間が長くなりがちです。
パソコンで仕事をする。
テレビを見る。
スマホを操作する。
車や電車で移動する。
気づいたら、何時間もほとんど体を動かしていなかったという人もいるでしょう。
座りっぱなしの時間が長い人は、生活の中に小さな動きを増やしてみましょう。
仕事の合間に立ち上がる。
飲み物を取りに行く。
肩を回す。
部屋の中を少し歩く。
こうした小さな動きだけで、睡眠が必ず改善するわけではありません。
しかし、長時間座り続ける習慣を見直し、日中の活動量を増やすきっかけになります。
夕方の運動も悪くない
朝や昼に運動する時間が取れない人もいると思います。
その場合、夕方や夜に運動してもよいのでしょうか。
答えは、運動する時間だけでなく、強さや終える時刻によっても変わります。
夕方の散歩や軽い運動は、睡眠を助けることがあります。
仕事が終わってから少し歩く。
帰宅後に軽くストレッチをする。
夕食前に短い散歩をする。
こうした方法でもかまいません。
一方、寝る直前に非常に激しい運動をすると、体が熱くなったり、興奮が続いたりして、寝つきに影響する人もいます。
夜に運動する場合は、自分の寝つきや翌朝の体調を見ながら、強さと時間を調整しましょう。
運動は頑張りすぎないことも大切
睡眠をよくしたいからといって、急に長い距離を走ったり、強い筋トレを始めたりする必要はありません。
運動に慣れていない人が急に頑張ると、筋肉痛や関節の痛みが出ることがあります。
その痛みが、かえって睡眠を妨げる場合もあります。
まずは短い散歩から始める。
無理のない速さで歩く。
疲れたら休む。
慣れてきたら少しずつ増やす。
このような進め方が取り入れやすいでしょう。
運動中に胸の痛みや強い息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。
ぐっすり眠るには運動だけでは足りない
運動は睡眠を助けますが、それだけですべての睡眠の悩みが解決するわけではありません。
日中によく動いていても、夜に眠れないことはあります。
寝る前にスマホを長く見ている。
夕方以降にカフェインを取っている。
起きる時間が毎日大きく違う。
寝室が暑すぎる、または寒すぎる。
心配ごとが多い。
こうした要素も、睡眠に関係しています。
また、睡眠不足が続いているときは、運動で無理に疲れさせるより、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
運動は、睡眠を支える習慣の一つとして考えましょう。
今日から始める簡単な運動習慣
ぐっすり眠るために、今日からできることを考えてみましょう。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 近所を5分だけ歩く
- 買い物に歩いて行く
- 長く座ったら一度立ち上がる
- 昼休みに少し散歩する
- 夕方に軽く体を動かす
- 寝る前はやさしいストレッチをする
すべてを実行する必要はありません。
まずは一つだけ選んでみてください。
少しずつ生活の中に取り入れ、自分に合った運動習慣を見つけていきましょう。
眠れない状態が続く場合は相談する
運動や生活習慣を見直しても、睡眠の問題が続くことがあります。
次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。
- 十分な時間寝ても強い眠気が残る
- 日中の眠気で仕事や運転に支障がある
- 大きないびきをかく
- 眠っている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない状態が続き、日常生活に困っている
睡眠の問題には、生活習慣だけでは解決しないものもあります。
無理に運動量を増やすだけで解決しようとせず、必要に応じて専門家に相談することが大切です。
まとめ
ぐっすり眠るためには、日中に体を動かすことが役立ちます。
適度な運動は、寝つきや睡眠の質を改善する助けになることがあります。
また、気分転換やストレスの軽減にもつながります。
ただし、激しい運動をする必要はありません。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
座りっぱなしを減らす。
こうした日常の小さな動きから始めてみましょう。
大切なのは、一日だけ頑張ることではなく、自分に合った運動を無理なく続けることです。
そして、夜は静かに過ごし、十分な睡眠時間を確保することも忘れないようにしましょう。
日中はほどよく動き、夜はゆっくり休む。
そんな一日の過ごし方が、心地よい眠りにつながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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