こんにちわ！
今日は8月29日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
もちもち生パスタ濃厚ボロネーゼ 日清製粉
セブンプレミアム ポテトサラダ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産桃
PFCバランスは
総カロリー：2640ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：60％
炭水化物が60％
イイネ。
以上です。
さて、今回のテーマは
寝る前の画面時間を考える
です。
「寝る前に少しだけスマホを見るつもりだった」
「気づいたら動画を何本も見ていた」
「眠る直前まで画面を見ていて、布団に入っても目が冴える」
このような経験がある人は多いと思います。
スマホ、テレビ、パソコン、タブレット。
画面は生活の中に当たり前のようにあります。
連絡、調べもの、動画、ニュース、買い物、仕事、趣味。
どれも便利ですが、寝る前の画面時間が長くなると、睡眠を邪魔することがあります。
大切なのは、画面を完全に悪者にすることではありません。
寝る前にどれくらい見るのか。
何を見るのか。
どこで見るのか。
いつ終わるのか。
このように、画面との付き合い方を考えることです。
この記事では、寝る前の画面時間が睡眠にどう関係するのか、そして今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
寝る前の画面時間とは何か
寝る前の画面時間とは、眠る前にスマホ、テレビ、パソコン、タブレットなどの画面を見ている時間のことです。
たとえば、布団に入る前に動画を見る。
ベッドの中でSNSを見る。
寝る直前まで仕事のメールを確認する。
テレビをつけたまま眠る。
これらはすべて、寝る前の画面時間に含まれます。
画面を見ること自体が必ず悪いわけではありません。
ただし、時間が長くなりすぎたり、内容が刺激的だったり、布団の中で続けたりすると、睡眠に影響しやすくなります。
画面時間が長いと寝る時間が遅くなる
寝る前の画面時間で一番わかりやすい問題は、寝る時間が遅くなることです。
5分だけのつもりが30分。
動画を1本だけのつもりが、次の動画まで。
SNSを少し見るつもりが、いつの間にか長くなる。
このようなことは珍しくありません。
画面には、次々と新しい情報が出てきます。
そのため、区切りをつけにくくなります。
寝る時間が遅くなれば、睡眠時間は短くなりやすいです。
睡眠時間が短くなると、翌朝に疲れが残り、日中の眠気にもつながります。
画面の光は体に影響する
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に明るい光を浴びると、体は「今は朝だ」と感じやすくなります。
反対に、夜に強い光を浴び続けると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
つまり、光は体に時間を知らせる合図のようなものです。
寝る前に明るい画面を長く見ると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
特にスマホは顔の近くで見るため、小さな画面でも刺激を感じやすいことがあります。
ブルーライトだけを気にしすぎない
画面と睡眠の話では、ブルーライトという言葉をよく聞きます。
ブルーライトとは、スマホやパソコン、照明などに含まれる青っぽい光のことです。
たしかに、ブルーライトは睡眠と関係があります。
ただし、ブルーライトだけを気にすればよいわけではありません。
画面を夜用の色にしても、寝る直前まで長く見続ければ寝る時間は遅くなります。
画面を暗くしても、刺激の強い動画やニュースを見れば、頭は活動モードになりやすくなります。
大切なのは、光の色だけではありません。
見る時間、見る内容、画面の明るさ、布団の中で見ていないか。
こうした全体を見ることが大切です。
画面の内容が脳を刺激する
寝る前の画面時間で注意したいのは、光だけではありません。
画面で見る内容そのものも、眠りを邪魔することがあります。
たとえば、次のようなものです。
- 不安になるニュース
- 怒りを感じる投稿
- 次々見たくなる短い動画
- ゲーム
- 仕事の連絡
- 買い物や価格比較
これらは、頭を活動モードにしやすいものです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く働いていると、体は眠る準備に入りにくくなることがあります。
感情が動くと眠りに入りにくい
寝る前の画面時間では、感情の動きにも注意が必要です。
SNSを見て落ち込む。
ニュースを見て不安になる。
動画を見て楽しくなりすぎる。
仕事の連絡を見て考え込む。
このように感情が動くと、体は休むよりも活動する方向へ向かいやすくなります。
眠る前には、心と体が少しずつ静かになることが大切です。
寝る前に何を見るかは、眠りやすさに関係します。
布団の中の画面時間は長くなりやすい
布団の中でスマホを見る人は多いと思います。
しかし、布団の中の画面時間は長くなりやすいです。
体は横になっていて楽な姿勢です。
そのため、つい見続けてしまいます。
また、布団の中で毎晩スマホを見る習慣がつくと、体が「布団は画面を見る場所」と覚えてしまうことがあります。
本来、布団は眠る場所です。
布団に入ったら眠る。
この流れを作るためには、布団の中の画面時間を短くすることが大切です。
通知が画面時間を伸ばす
画面時間を長くする原因の一つが通知です。
音が鳴る。
画面が光る。
内容が気になる。
このようなことがあると、眠る準備をしていても意識が画面に戻ってしまいます。
一度スマホを見れば、そこから別のアプリを開いてしまうこともあります。
夜は通知を減らすだけでも、画面を見る回数を減らしやすくなります。
必要な連絡だけ残して、他の通知は切る。
画面を伏せる。
音を消す。
このような小さな工夫が役立ちます。
テレビをつけっぱなしで眠る習慣
寝る前の画面時間は、スマホだけではありません。
テレビをつけたまま眠る人もいます。
音があると安心する。
静かすぎると落ち着かない。
一人の夜が寂しい。
このような理由でテレビをつけている人もいるでしょう。
ただし、テレビの光や音は、眠りを浅くすることがあります。
眠りに入ってからも、音や光が続くと、体が完全に休みにくいことがあります。
テレビを完全にやめるのが難しい場合は、タイマーを使う、音量を下げる、寝る直前は画面を見ないなど、少しずつ工夫してみましょう。
仕事の画面時間は特に切り替えにくい
寝る前に仕事のメールや連絡を見ると、頭が仕事モードに戻りやすくなります。
「明日の返信をどうしよう」
「この件は大丈夫だろうか」
「忘れていた作業があった」
このように考え始めると、布団に入っても頭が休まりにくくなります。
仕事の確認が必要な日もあると思います。
その場合でも、できれば寝る直前ではなく、少し早めの時間に区切ることが大切です。
画面時間をゼロにしなくてもよい
寝る前の画面時間を考えると聞くと、画面を完全に禁止しなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
家族との連絡が必要な人もいます。
寝る前に音楽を聞きたい人もいます。
仕事の事情で確認が必要な人もいます。
大切なのは、画面を完全に悪者にすることではありません。
眠りを邪魔しにくい使い方に変えることです。
まずは、今より少し短くするだけでも十分です。
まずは10分短くする
寝る前の画面時間を見直すなら、まずは10分短くしてみましょう。
寝る直前まで見ているなら、10分早く置く。
動画を見ているなら、1本少なくする。
SNSを見るなら、時間を決めて終える。
このくらいの小さな変化でも、続けることで眠る前の流れが変わっていきます。
いきなり1時間減らそうとすると、負担に感じることがあります。
まずは、できる範囲で少しだけ短くすることが大切です。
終わる時間を先に決める
画面時間が長くなる理由は、終わりを決めずに見始めることです。
動画を1本だけ。
SNSは10分だけ。
仕事の確認は21時まで。
布団に入ったら見ない。
このように、終わる時間や条件を先に決めておくと、だらだら見続けにくくなります。
大切なのは、意志の強さだけに頼らないことです。
先に区切りを作っておくほうが続けやすくなります。
画面を枕元から離す
スマホやタブレットが枕元にあると、つい手に取ってしまいます。
時間を見るだけのつもりが、通知を確認する。
通知を見るだけのつもりが、SNSまで開く。
このような流れはよくあります。
そのため、寝る前の画面時間を減らしたいなら、画面を枕元から少し離すのもよい方法です。
ベッドから手が届かない場所に置く。
充電場所を寝室の入口近くにする。
目覚ましとして使う場合も、少し離れた場所に置く。
このような工夫で、布団の中の画面時間を減らしやすくなります。
見る内容を落ち着いたものに変える
寝る前に画面を完全にやめるのが難しい場合は、見る内容を変えてみましょう。
刺激の強い内容を避けるだけでも、眠りに入りやすくなることがあります。
寝る前は、次のような内容を避けるとよいでしょう。
- 怒りや不安を感じるニュース
- 次々見たくなる短い動画
- 仕事の連絡
- 人と比べて落ち込みやすいSNS
- 考え込んでしまう内容
どうしても画面を使うなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
画面の明るさを下げる
どうしても寝る前に画面を見る必要がある場合は、画面の明るさを下げましょう。
明るい画面を顔の近くで見続けるより、少し暗くするだけでも負担を減らしやすくなります。
夜用の表示設定を使うのも一つの方法です。
ただし、画面を暗くすれば何時間見てもよい、というわけではありません。
画面の明るさを下げることに加えて、見る時間を短くすることが大切です。
画面の代わりを用意する
画面時間を減らそうとしても、代わりにすることがないと、結局また画面を見てしまいます。
そのため、画面の代わりになる行動を決めておくと続けやすくなります。
- 紙の本を少し読む
- 軽くストレッチをする
- 明日の準備をする
- 考えごとを紙に書き出す
- 部屋の照明を暗めにする
- 静かな音楽を流す
大切なのは、眠る前に頭と体を静かにすることです。
画面を我慢するだけでなく、眠りに向かう流れを作ることが大切です。
朝の光も一緒に整える
寝る前の画面時間を減らすことに加えて、朝の光も大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
夜は画面の光を減らす。
朝は外の光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
昼寝やカフェインも関係する
寝る前の画面時間を減らしても眠りにくい場合は、昼寝やカフェインも見直してみましょう。
昼寝が長すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
カフェインも睡眠に関係します。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
夕方以降にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。
睡眠は、画面時間だけで決まるものではありません。
一日の過ごし方全体が関係しています。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人もいます。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
寝る前の画面時間を整えることと一緒に、寝酒に頼らない習慣も考えてみましょう。
今日からできる小さな工夫
寝る前の画面時間を考えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る前の画面時間を10分短くする
- 布団の中でスマホを見ない
- スマホを枕元から少し離す
- 夜は通知を切る
- 画面の明るさを下げる
- 寝る前に刺激の強い情報を見ない
- テレビにタイマーを使う
- 朝起きたらカーテンを開ける
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、画面を完全にやめることではなく、眠りを邪魔しにくい使い方に変えることです。
注意したい睡眠のサイン
寝る前の画面時間を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝る前の画面時間は、睡眠に影響することがあります。
理由は、画面の光だけではありません。
寝る時間が遅くなること。
刺激の強い情報で脳が働き続けること。
感情が動くこと。
通知で意識が戻されること。
布団の中で長く見続けてしまうこと。
こうした要素が重なると、眠る準備に入りにくくなることがあります。
画面を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、眠りを邪魔しにくい使い方に変えることです。
まずは、寝る前の画面時間を10分短くする。
布団の中で見ない。
通知を切る。
画面の明るさを下げる。
朝はカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
寝る前の画面時間を少し見直すことが、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
グルメランキング
ブログ王ランキングに参加中！
コメント