こんにちわ！
今日は8月3日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンイレブン セブンプレミアムゴールド 金のビーフカレー
セブンイレブン セブンプレミアム たまごサラダ
アボカド
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2899ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：33％
C（炭水化物）：44％
カレーは脂質が多いってことですねぇ。
でも美味しいんだなぁ～。
以上です。
さて、今回のテーマは
毎日同じ時間に寝る効果
です。
「毎日同じ時間に寝たほうがよい」
睡眠について調べると、このような話をよく聞きます。
しかし、実際には簡単ではありません。
仕事が長引く日もあります。
家事が残る日もあります。
ついスマホを見続けて、寝る時間が遅くなる日もあります。
では、毎日同じ時間に寝ることには、どのような効果があるのでしょうか。
結論から言うと、毎日だいたい同じ時間に寝ることは、体のリズムを整え、寝つきや朝の起きやすさを助ける可能性があります。
ただし、毎日1分もずらさずに寝る必要はありません。 大切なのは、寝る時間を大きく乱さないことです。
この記事では、毎日同じ時間に寝る効果と、無理なく続けるための考え方を、できるだけわかりやすく紹介します。
毎日同じ時間に寝るとはどういうことか
毎日同じ時間に寝るとは、毎晩まったく同じ時刻に眠らなければいけない、という意味ではありません。
たとえば、いつも23時ごろに寝る人なら、22時30分から23時30分くらいの範囲におさめる。 このように、寝る時間の大きなズレを減らすイメージです。
もちろん、仕事や家族の予定でずれる日もあります。 体調が悪い日や、どうしても眠れない日もあります。
大切なのは、完璧を目指すことではありません。
毎日バラバラの時間に寝るより、だいたい同じ時間に寝る流れを作ることです。
体内時計が整いやすくなる
毎日同じ時間に寝る大きな効果は、体内時計が整いやすくなることです。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
このリズムが整っていると、夜に自然と眠くなり、朝に起きやすくなります。
反対に、寝る時間が毎日大きく変わると、体は「いつ眠ればよいのか」をつかみにくくなります。
その結果、布団に入っても眠くならない。
朝起きるのがつらい。
日中にぼんやりする。
このような状態につながることがあります。
毎日同じ時間に寝ることは、体に「この時間になったら休む」という合図を送るようなものです。
寝つきがよくなりやすい
寝る時間が整うと、寝つきもよくなりやすくなります。
寝つきとは、布団に入ってから眠りに入るまでの入りやすさのことです。
毎日寝る時間が大きく変わると、体は眠る準備をしにくくなります。
ある日は22時に寝る。
別の日は深夜1時に寝る。
休日は明け方まで起きている。
このような生活が続くと、眠くなる時間もずれやすくなります。
一方で、毎日だいたい同じ時間に寝る習慣があると、体はその時間に向けて休む準備をしやすくなります。
眠りは、気合いで無理やり作るものではありません。 体が自然に休む方向へ向かう流れを作ることが大切です。
朝に起きやすくなる
毎日同じ時間に寝ることは、朝の起きやすさにも関係します。
寝る時間が遅くなったり早くなったりすると、起きる時間も乱れやすくなります。
平日は無理に早起きし、休日は昼近くまで寝る。 この生活が続くと、体のリズムがずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
毎日同じ時間に寝ることは、毎日同じ時間に起きることともつながっています。
寝る時間と起きる時間の両方が安定すると、朝のスタートが少し楽になりやすいです。
睡眠の質が安定しやすい
睡眠は、時間だけでなく質も大切です。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
同じ7時間でも、ぐっすり眠れて朝すっきりする日もあれば、夜中に何度も目が覚めて疲れが残る日もあります。
寝る時間が安定していると、体が眠る準備をしやすくなります。 その結果、眠りの質も安定しやすくなることがあります。
もちろん、寝る時間だけで睡眠の質がすべて決まるわけではありません。
カフェイン、寝酒、スマホ、ストレス、寝室の環境、体調なども関係します。
それでも、寝る時間をそろえることは、睡眠の土台を整えるうえで大切なポイントです。
日中の集中力を守りやすくなる
寝る時間が毎日大きく乱れると、日中の集中力にも影響することがあります。
睡眠中、脳は日中に入ってきた情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠が乱れると、この整理が十分に進みにくくなります。
その結果、次のような状態になりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
- やる気が出にくい
毎日同じ時間に寝ることは、次の日の集中力を守る準備でもあります。
睡眠は、翌日の自分への投資と考えるとわかりやすいかもしれません。
気分が安定しやすくなる
寝る時間の乱れは、気分にも影響します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる力が弱くなりやすいと考えられています。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。 怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
寝る時間が安定し、睡眠が整いやすくなると、心の余裕も保ちやすくなります。
これは性格が変わるということではありません。 感情を受け止める余裕が戻りやすくなる、ということです。
休日の夜更かしを減らしやすくなる
毎日同じ時間に寝る習慣があると、休日の夜更かしを減らしやすくなります。
休日は、つい夜更かしをしたくなるものです。
平日にできなかったことをしたい。
動画を見たい。
趣味の時間を取りたい。
その気持ちは自然です。
ただし、休日に寝る時間が大きく遅れると、起きる時間も遅れやすくなります。
すると、体内時計がずれて、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れにつながることがあります。
休日もまったく同じ時間に寝る必要はありません。
ただ、平日との差を大きくしすぎないことが大切です。
毎日同じ時間に寝るための準備
毎日同じ時間に寝るには、寝る直前だけ頑張っても難しいことがあります。
大切なのは、寝る前の準備を少し早く始めることです。
たとえば、23時に寝たいなら、23時になってから準備を始めるのでは遅くなりがちです。
22時30分にはスマホを少し控える。
部屋の明かりを少し落とす。
明日の準備を軽く済ませる。
このように、眠る前の流れを作ることが大切です。
寝る時間を決めるだけでなく、「寝る準備を始める時間」も決めておくと続けやすくなります。
スマホ時間を区切る
毎日同じ時間に寝るために、見直しやすいのがスマホ時間です。
スマホは、寝る時間を遅らせやすいものです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことは珍しくありません。
スマホを完全にやめる必要はありません。 まずは、寝る前のスマホに区切りをつけることが大切です。
- 寝る30分前からスマホを見ない時間を作る
- 布団の中でスマホを見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
少しの工夫でも、寝る時間を守りやすくなります。
カフェインの時間を見直す
寝る時間をそろえたい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。 夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
寝る時間を決めても、体が眠りに入りにくい状態ではうまくいきません。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
毎日同じ時間に寝たい人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
朝の起きる時間もそろえる
毎日同じ時間に寝るためには、朝の起きる時間も大切です。
朝起きる時間が大きくずれると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。
特に、休日に昼近くまで寝ると、その日の夜に眠くなる時間が遅れやすくなります。
寝る時間をそろえたいなら、まず起きる時間を大きくずらさないことから始めるのもよい方法です。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
朝の光を浴びる
朝の光は、体内時計を整える助けになります。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体のリズムが整いやすくなります。 夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
寝る時間をそろえたい人ほど、朝の光を味方にしましょう。
日中に少し体を動かす
日中の活動量も、夜の眠りに関係します。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても眠りに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
体を動かすと、気分転換にもなります。 考えごとで頭が休まらない人にとっても、日中の軽い運動は助けになります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
毎日同じ時間に寝られない日があってもよい
毎日同じ時間に寝ることは大切ですが、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
家族の都合で寝る時間がずれる日もあります。
そのような日があっても、自分を責めすぎないことが大切です。
一日乱れたから終わりではありません。 翌日からまた元のリズムに戻せばよいのです。
睡眠習慣は、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
毎日同じ時間に寝るために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る時間を決める
- 寝る準備を始める時間を決める
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 夕方以降のカフェインを控える
- 起きる時間を大きくずらさない
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日の夜更かしを控えめにする
大切なのは、できることから始めることです。
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
注意したい睡眠のサイン
寝る時間を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
毎日同じ時間に寝ることには、体内時計を整えやすくする効果があります。
体内時計が整うと、寝つきがよくなりやすく、朝も起きやすくなります。 睡眠の質が安定しやすくなり、日中の集中力や気分の安定にもつながることがあります。
ただし、毎日まったく同じ時刻に寝なければいけないわけではありません。
大切なのは、寝る時間と起きる時間を大きく乱さないことです。
まずは、寝る時間を決める。
寝る準備を始める時間を決める。
寝る前のスマホを少し短くする。
朝の光を浴びる。
小さな一歩でかまいません。 毎日同じ時間に寝る習慣は、体と脳を整えるための大切な土台になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
グルメランキング
ブログ王ランキングに参加中！
コメント