こんにちわ！
今日は7月21日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム ふっくらおいしく炊き上げたひじき煮
ウナギの蒲焼
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産大石プラム
ニュージーランド産グリーンキウイ
長野県産ネクタリン
更に
嫁さんが大阪旅行に行ったお土産
りくろーおじさんのチーズケーキ（行列ができるお店だそうです）
それと、
大阪名物みたらし小餅
をいただきました。
PFCバランスは
総カロリー：2910ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：46％
なんとか脂質３０％未満達成。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠りが浅い人の見直しポイント
です。
「寝たはずなのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても、頭がすっきりしない」
このような悩みがある人は、眠りが浅くなっている可能性があります。
眠りが浅いと、睡眠時間は足りているように見えても、体と脳が十分に休めていないことがあります。
この記事では、眠りが浅い人が見直したいポイントを、できるだけわかりやすく紹介します。
眠りが浅いとはどういう状態か
眠りが浅いとは、体と脳が十分に休めていないと感じる睡眠のことです。
たとえば、次のような状態です。
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 夢を多く見て疲れる
- 朝起きても疲れが残る
- 日中に眠気が強い
- 小さな音や光で目が覚めやすい
もちろん、たまに眠りが浅い日があるのは自然なことです。 疲れ、ストレス、気温、予定の心配などで眠りが変わることはあります。
ただし、眠りが浅い日が長く続く場合は、生活の中に見直せる原因があるかもしれません。
見直しポイント1 起きる時間がバラバラになっていないか
眠りが浅い人がまず見直したいのは、起きる時間です。
睡眠というと、どうしても「何時に寝るか」に注目しがちです。 しかし、体のリズムを整えるうえでは、起きる時間もとても大切です。
私たちの体には、体内時計があります。 体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
起きる時間が毎日大きくずれると、この体内時計が乱れやすくなります。
平日は早起きして、休日は昼近くまで寝る。 この生活は、一時的には楽に感じるかもしれません。
しかし、体にとっては時差ぼけに近い状態になることがあります。 その結果、夜に眠くなりにくい、眠りが浅い、朝起きるのがつらい、という流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。 ただ、起きる時間の差を大きくしすぎないことが大切です。
見直しポイント2 朝の光を浴びているか
眠りが浅い人は、朝の光を浴びる習慣も見直してみましょう。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りを深くしたいなら、夜だけでなく朝を整えることも大切です。
見直しポイント3 日中に体を動かしているか
眠りが浅い人は、日中の活動量が少ないこともあります。
日中にあまり体を動かさないと、夜になっても体が十分に休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングをする必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
体を動かすと、気分転換にもなります。 ストレスや考えごとで頭が休まらない人にとっても、日中の軽い運動は助けになります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
見直しポイント4 昼寝が長すぎないか
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の眠りが浅くなることがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。 昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
また、夕方以降の昼寝も注意が必要です。 夜の睡眠に近い時間に寝てしまうと、布団に入っても眠りにくくなります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
見直しポイント5 夕方以降のカフェインを取っていないか
眠りが浅い人は、カフェインの取り方も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきや眠りの深さに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。 夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い、夜中に目が覚める、朝すっきりしない。 このような悩みがある人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
見直しポイント6 寝酒を習慣にしていないか
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。 しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
毎晩のように寝酒をしている人は、量や時間を見直してみる価値があります。
見直しポイント7 寝る前のスマホが長くないか
寝る前のスマホは、眠りを浅くする原因になることがあります。
理由は、光だけではありません。 スマホには、脳を刺激する情報がたくさんあります。
ニュース、動画、SNS、メッセージ、買い物、ゲーム。 どれも、気づかないうちに頭を活動モードにします。
脳とは、考える、判断する、記憶する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。 寝る前に脳が刺激されると、布団に入っても考えが止まりにくくなることがあります。
スマホを完全にやめるのが難しい人は、まず小さな工夫から始めてみましょう。
- 画面の明るさを下げる
- 布団の中で長く見続けない
- 寝る直前の刺激が強い動画を避ける
- 通知を切っておく
眠る前は、体と脳を少しずつ休む方向へ向けることが大切です。
見直しポイント8 夜の照明が明るすぎないか
夜の明るい光は、眠りに入りにくくすることがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。 強い光を直接見続けない。 スマホやテレビの明るさを下げる。
こうした小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
真っ暗にしなければいけないわけではありません。 自分が安心できる範囲で、少しずつ明るさを下げることが大切です。
見直しポイント9 寝室が眠りにくい環境になっていないか
眠りが浅い人は、寝室の環境も見直してみましょう。
高価な寝具をそろえる前に、まずは眠りを邪魔するものを減らすことが大切です。
- 部屋が明るすぎないか
- 暑すぎたり寒すぎたりしないか
- 音が気にならないか
- 寝具が体に合っているか
- 寝る場所で仕事をしていないか
寝室で仕事をしたり、布団の中で長時間スマホを見たりすることが続くと、体が「ここは活動する場所だ」と覚えてしまうことがあります。
できるだけ寝室は、眠るための場所として使うことが大切です。
見直しポイント10 心配ごとを布団に持ち込んでいないか
眠りが浅い人は、布団に入ってから考えごとが増えていることがあります。
明日の予定、仕事の不安、人間関係、お金の心配、過去の失敗。 こうしたことを考え始めると、頭がどんどん冴えてしまいます。
考えごとが止まらないときは、無理に消そうとしなくても大丈夫です。
寝る前に、気になることを紙に書き出しておく方法があります。
書くことで、頭の中にあるものを外に出せます。 「これは明日考えればよい」と区切りをつけやすくなります。
大切なのは、布団の中を考えごとの場所にしないことです。
眠りが浅いときにやりがちなこと
眠りが浅いと、何とか眠ろうとして、かえって眠りを邪魔する行動をしてしまうことがあります。
- 時計を何度も見る
- 布団の中でスマホを見続ける
- 眠れないことを強く責める
- 寝酒に頼る
- 休日に昼まで寝てリズムを大きく崩す
こうした行動は、一時的には安心できることもあります。 しかし、続けると眠りのリズムを乱しやすくなります。
眠れない夜ほど、焦りすぎないことが大切です。
眠りが浅い人が今日からできること
眠りを深くしたいと思っても、いきなり全部を変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
- 寝る前に心配ごとを紙に書く
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、完璧を目指さないことです。 できることを一つずつ増やしていきましょう。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、眠りが浅い状態が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠りが浅い人は、睡眠時間だけでなく、生活全体を見直すことが大切です。
起きる時間、朝の光、日中の活動、昼寝、カフェイン、寝酒、スマホ、照明、寝室環境、心配ごと。 こうしたものが重なって、夜の眠りに影響します。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。 朝から始まり、日中の過ごし方を通して、夜に作られていきます。
まずは、朝起きたらカーテンを開ける。 夕方以降のカフェインを控える。 夜のスマホを少し短くする。 寝る前に考えごとを紙に書く。
小さな一歩でかまいません。 眠りが浅いと感じる人ほど、できることから少しずつ整えてみてください。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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