こんにちわ！
今日は9月9日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
日清製粉 ソテーナポリタン
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
実家で父からもらった長野市のクイーンルージュ
PFCバランスは
総カロリー：3012ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：19％
C（炭水化物）：59％
あれ？数値正しい？
って疑うほど脂質が少なくて驚いた。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠い午後を乗り切る昼寝術
です。
「昼食後になると急に眠くなる」
「午後の仕事や家事に集中できない」
「眠気を我慢しているうちに、何も進まない」
このような経験がある人は多いと思います。
午後の眠気は、決して珍しいものではありません。
朝から活動していれば、昼すぎには頭も体も疲れてきます。
特に昼食後は、体が少しゆるみ、眠気を感じやすくなることがあります。
そんなときに役立つのが、短い昼寝です。
昼寝は、使い方を間違えると夜の睡眠を邪魔することがあります。
しかし、短く、早めの時間に取り入れれば、眠い午後を乗り切る助けになります。
この記事では、眠い午後を乗り切る昼寝術を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
午後に眠くなるのは自然なこと
午後に眠くなると、「気合いが足りないのでは」と思う人もいるかもしれません。
しかし、午後の眠気は自然に起こることがあります。
朝から仕事、家事、移動、会話、スマホの確認などを続けていると、頭は少しずつ疲れていきます。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
この脳が疲れてくると、ぼんやりしたり、集中しにくくなったりします。
つまり、午後の眠気は、体と頭が少し休みを求めている合図とも言えます。
眠気を我慢し続けると効率が落ちる
眠気が強いまま作業を続けると、思ったより効率が落ちます。
文章を読んでも頭に入らない。
同じところを何度も確認する。
単純なミスが増える。
判断に時間がかかる。
このような状態になることがあります。
本人は頑張っているつもりでも、頭が十分に働いていないことがあります。
そのまま長く粘るより、短く休んでから動いたほうが、結果的に楽に進むこともあります。
昼寝は午後を立て直すための休憩
昼寝は、長く眠るためのものではありません。
午後を立て直すための短い休憩です。
眠気が強いときに少し目を閉じるだけでも、頭への刺激が減ります。
短く休むことで、気分が切り替わり、午後の作業に戻りやすくなることがあります。
昼寝を「さぼり」と考える必要はありません。
眠気に振り回されずに午後を過ごすための、体にやさしい工夫と考えると取り入れやすくなります。
昼寝は短めが基本
眠い午後を乗り切るための昼寝は、短めが基本です。
長く寝れば寝るほど回復すると思うかもしれません。
しかし、昼寝は長ければよいわけではありません。
長く寝ると、深い眠りに入りやすくなります。
深い眠りとは、体と脳がしっかり休んでいる眠りのことです。
深い眠りの途中で起きると、頭がぼんやりしたり、体が重く感じたりすることがあります。
昼寝は、少し休んで午後に戻るためのものです。
だらだら寝続けないことが大切です。
昼寝は午後の早い時間にする
昼寝は、時間帯も大切です。
おすすめしやすいのは、午後の早い時間です。
昼食後に眠気が出たタイミングで短く休むと、午後の活動に戻りやすくなります。
反対に、夕方以降の昼寝は注意が必要です。
夕方に寝てしまうと、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
その結果、夜の寝つきが悪くなり、翌朝がつらくなることがあります。
昼寝は、夜の睡眠を邪魔しない時間帯に使うことが大切です。
アラームを使う
昼寝をするときは、最初にアラームを使いましょう。
「少しだけ寝るつもりだったのに、気づいたら長く寝ていた」
このようなことはよくあります。
長く寝てしまうと、起きたあとにだるくなったり、夜に眠れなくなったりすることがあります。
アラームを使えば、昼寝に区切りを作れます。
昼寝は、長く寝続ける時間ではありません。
短く休んで、午後に戻るための時間です。
眠れなくても目を閉じるだけでよい
昼寝をしようとしても、すぐに眠れないことがあります。
その場合でも、失敗だと思う必要はありません。
目を閉じて静かにするだけでも、休憩になります。
横になる。
椅子にもたれる。
スマホを見ない。
音を減らす。
呼吸を落ち着ける。
このような時間を作るだけでも、頭と体への刺激が減ります。
昼寝は、必ず眠らなければ意味がないものではありません。
「眠る時間」ではなく「休む時間」と考えると、気楽に取り入れやすくなります。
昼寝前のスマホは避ける
昼寝の前にスマホを見続けると、頭が休まりにくくなることがあります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
こうした情報は、頭を活動モードにしやすいです。
休むつもりでスマホを見ていたのに、かえって目が冴えてしまうこともあります。
昼寝をするなら、スマホを少し離しておくとよいでしょう。
通知を切るだけでも、休みやすい環境を作れます。
昼寝の場所を整える
昼寝を上手に使うには、場所も大切です。
明るすぎる場所、音が大きい場所、人の出入りが多い場所では、うまく休みにくいことがあります。
完璧な環境を作る必要はありません。
少し静かで、目を閉じやすい場所を選ぶだけでも十分です。
- 椅子にもたれて休む
- ソファで軽く横になる
- 照明を少し落とす
- スマホの通知を切る
- 薄いブランケットを使う
布団に入ると長く寝てしまう人は、椅子やソファで軽く休むほうが合う場合があります。
昼寝後はゆっくり戻る
昼寝から起きた直後は、少しぼんやりすることがあります。
その状態ですぐに難しい作業を始めると、うまく切り替わらないことがあります。
昼寝後は、ゆっくり体を戻しましょう。
水を飲む。
軽く背伸びをする。
窓の近くに行く。
少し歩く。
簡単な作業から始める。
このような小さな行動で、頭と体が起きやすくなります。
カフェインだけに頼りすぎない
午後の眠気を感じると、コーヒーやお茶で何とかしようとする人も多いです。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分で、眠気を感じにくくする働きがあります。
カフェインは役に立つことがあります。
しかし、毎回カフェインだけで眠気を押し切ろうとすると、体に無理がかかることがあります。
また、遅い時間にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響することもあります。
眠気が強いときは、カフェインだけに頼らず、短い昼寝や目を閉じる休憩も選択肢に入れてみましょう。
夕方の昼寝は避ける
夕方に強い眠気が出ることもあります。
しかし、夕方にしっかり寝てしまうと、夜の睡眠リズムが乱れやすくなります。
夕方に寝る。
夜に眠くならない。
スマホやテレビを見る時間が長くなる。
寝る時間が遅くなる。
翌朝がつらくなる。
このような流れになることがあります。
夕方に眠いときは、昼寝よりも、軽く体を動かす、水を飲む、空気を入れ替えるなどの方法を試してみましょう。
毎日強い眠気があるなら夜を見直す
昼寝は便利ですが、毎日のように強い眠気がある場合は注意が必要です。
夜の睡眠が足りていない可能性があります。
次のような状態がある人は、昼寝だけで解決しようとしないことが大切です。
- 朝起きても疲れが残る
- 午前中から眠い
- 昼寝をしないと動けない
- 休日に長く寝ないと持たない
- 夜の寝つきが悪い
昼寝は助けになりますが、夜の睡眠の代わりにはなりません。
夜の睡眠時間、寝る前のスマホ、カフェイン、生活リズムも見直してみましょう。
朝のリズムを整えることも大切
眠い午後を減らすには、朝のリズムも大切です。
朝起きる時間が毎日大きく違う。
休日に昼近くまで寝ている。
朝の光をほとんど浴びない。
このような生活だと、睡眠のリズムが乱れやすくなります。
睡眠のリズムが乱れると、昼間に頭がぼんやりしやすくなることがあります。
まずは、朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
朝の光を浴びることで、体が一日の始まりを感じやすくなります。
昼寝が合わない人もいる
昼寝は多くの人に役立つことがあります。
しかし、すべての人に合うわけではありません。
短く寝ても夜に眠れなくなる人もいます。
昼寝のあとにだるさが強く出る人もいます。
短い昼寝のつもりでも、毎回長く寝てしまう人もいます。
このような場合は、無理に昼寝を習慣にしなくてもかまいません。
目を閉じるだけにする。
軽く散歩する。
椅子で少し休む。
静かな音楽を聞く。
自分に合う休み方を探すことが大切です。
眠い午後を乗り切る流れを作る
昼寝をうまく使うには、流れを決めておくと続けやすくなります。
たとえば、午後に強い眠気を感じたら、まずスマホを置く。
アラームを設定する。
椅子にもたれて目を閉じる。
起きたら水を飲む。
軽く体を伸ばして、簡単な作業から再開する。
このように決めておくと、眠気に振り回されにくくなります。
昼寝は、気分でだらだら寝るものではなく、午後を助けるために短く使うものです。
今日からできる小さな工夫
眠い午後を乗り切るために、いきなり難しいことをする必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 午後の早い時間に短く休む
- 昼寝前にアラームを設定する
- 眠れなくても目を閉じるだけにする
- 昼寝前はスマホを見ない
- 通知を切って休む
- 昼寝後に水を飲む
- 昼寝後に軽く体を伸ばす
- 夕方に眠いときは軽く歩く
小さな工夫でも、続けることで昼寝を上手に使いやすくなります。
大切なのは、眠気をただ我慢するのではなく、上手に扱うことです。
注意したい睡眠のサイン
昼寝を工夫しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠い午後を乗り切るには、眠気をただ我慢するだけではなく、短い昼寝を上手に使うことが役立ちます。
昼寝は、午後の眠気をやわらげ、頭と体を少し休ませる助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
大切なのは、短く、午後の早い時間に、アラームを使って休むことです。
まずは、眠気が強いときに目を閉じる。
スマホを離す。
通知を切る。
起きたら水を飲む。
軽く体を伸ばす。
小さな行動でかまいません。
昼寝を上手に使えば、眠い午後を少し楽に乗り切ることができます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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