こんにちわ！
今日は8月14日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
松屋の牛カルビホルモン丼特盛
松屋の豚汁
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
ブルーベリー
お盆休みということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：3313ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：55％
え？
マジ？
脂質３０％未満達成？
松屋のどん特盛だったのであきらめてただけにびっくり。
こんなこともあるんですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
朝の光が夜の睡眠を作る
です。
「夜、なかなか眠れない」
「朝起きるのがつらい」
「寝る時間を早めたいのに、夜になると目が冴えてしまう」
このような悩みがある人は、夜の過ごし方だけでなく、朝の過ごし方を見直してみる価値があります。
眠りというと、寝る前のスマホ、寝室の明るさ、カフェイン、寝酒など、夜の習慣に目が向きやすいです。
もちろん、それらも大切です。
しかし、夜の睡眠は朝から作られています。
特に大切なのが、朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図が、夜に眠くなる流れを作る助けになります。
この記事では、朝の光がなぜ夜の睡眠に関係するのか、そして今日からできる取り入れ方を、できるだけわかりやすく紹介します。
朝の光は体に朝を知らせる合図
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を強く受けます。
朝に光を浴びると、体は「一日が始まった」と受け取りやすくなります。
この朝の合図によって、体のリズムが整いやすくなります。
体のリズムが整うと、夜に自然と休む方向へ向かいやすくなります。
つまり、朝の光は朝だけのためではありません。 夜の眠りを作るための出発点でもあるのです。
夜の眠気は朝から準備される
夜に眠くなるかどうかは、寝る直前だけで決まるわけではありません。
朝に何時に起きたか。
朝の光を浴びたか。
日中に体を動かしたか。
昼寝を長くしすぎていないか。
夜に強い光を浴びすぎていないか。
こうした一日の流れが、夜の眠気に関係しています。
朝の光を浴びると、体は朝の始まりをはっきり感じます。
そこから一日のリズムが動き出します。
このリズムが整ってくると、夜に眠くなる時間も整いやすくなります。
「夜眠れないから、夜だけを直す」
そう考えるよりも、
「夜の眠りは朝から作る」
と考えるほうが、睡眠を整えやすくなります。
朝の光を浴びないと眠る時間がずれやすい
朝起きてもカーテンを閉めたまま。
部屋の中で暗いまま過ごす。
休日は昼近くまで寝る。
このような生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
朝の合図が弱いと、体内時計がずれやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れが起こりやすくなります。
朝の光を浴びることは、この悪循環を断つための大切な一歩です。
朝の光で目覚めが楽になりやすい
朝の光を浴びる習慣があると、朝の目覚めが少し楽になりやすいです。
もちろん、一日で大きく変わるわけではありません。
しかし、毎朝できるだけ同じ時間に起きて、光を浴びることを続けると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
その結果、次のような変化を感じることがあります。
- 布団から出やすくなる
- 午前中のぼんやり感が減りやすくなる
- 朝の気分が少し安定しやすくなる
- 夜に眠くなる時間が整いやすくなる
朝の光は、特別な薬のようにすぐ効くものではありません。
しかし、毎日のリズムを整える土台になります。
曇りの日でも外の光には意味がある
「朝の光」と聞くと、晴れた日の強い日差しを思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開ける、窓の近くに行く、少し外に出ることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びなければいけないわけではありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
朝に外へ出るとさらに整いやすい
できるなら、朝に少し外へ出るのもよい方法です。
外へ出ると、光を浴びるだけでなく、体も少し動きます。
体を動かすことは、目覚めを助けるだけでなく、夜の眠りにも関係します。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような小さな行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
休日こそ朝の光を意識する
休日は、平日より遅くまで寝たくなるものです。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
そして起きたら、できるだけ早めに光を浴びる。
休日こそ、朝の光を味方にすると睡眠リズムを大きく崩しにくくなります。
朝の光だけで全てが解決するわけではない
朝の光は大切ですが、それだけで全ての睡眠の悩みが解決するわけではありません。
睡眠には、さまざまな要素が関係します。
睡眠時間が短すぎる。
夜にスマホを長く見ている。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝酒を習慣にしている。
ストレスで考えごとが止まらない。
このような要素がある場合、朝の光だけで十分ではないこともあります。
それでも、朝の光を浴びることは、睡眠リズムを整えるための始めやすい一歩です。
お金もかからず、特別な道具も必要ありません。
まず取り入れる習慣として、とても始めやすい方法です。
夜の光を減らすと朝の光が生きやすい
朝に光を浴びることが大切な一方で、夜の強い光には注意が必要です。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホの時間を短くする。
刺激の強い動画を避ける。
このような工夫を朝の光と一緒に行うと、睡眠リズムを整えやすくなります。
カフェインの時間も見直す
朝の光を浴びても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
朝の光を浴びる習慣の作り方
朝の光を浴びる習慣は、簡単な行動から始めるのが続けやすいです。
いきなり毎朝30分散歩しようとすると、負担に感じるかもしれません。
まずは小さく始めましょう。
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- ベランダや玄関先に1分出る
- 朝のゴミ出しを利用する
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
大切なのは、朝の光を特別なイベントにしないことです。
日常の流れに自然に入れると、続けやすくなります。
朝が苦手な人はカーテンから始める
朝が苦手な人にとって、いきなり外へ出るのは大変かもしれません。
その場合は、カーテンを開けるだけでもかまいません。
起きたら布団の中からでもカーテンを開ける。
窓の近くに移動する。
明るさを感じながら水を飲む。
このくらい小さな行動でも、朝の合図になります。
「ちゃんとやらなければ」と考えるより、「少しでも光を入れる」と考えるほうが続けやすくなります。
朝の光と起きる時間をセットにする
朝の光の効果を感じやすくするには、起きる時間も大切です。
毎日大きく違う時間に起きていると、体内時計も乱れやすくなります。
できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたら朝の光を浴びる。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
寝る時間をすぐに整えるのが難しい人ほど、まず起きる時間と朝の光から始めるとよいでしょう。
寝つきが悪い人にも朝の光は役立つ
寝つきが悪い人は、夜の対策ばかり考えがちです。
もちろん、寝る前のスマホやカフェインを見直すことは大切です。
しかし、朝の光を浴びることも、寝つきを整える助けになります。
朝の光で体内時計が整うと、夜に眠くなる流れが作られやすくなるからです。
「夜に眠れないのに、朝の話をされても」と感じるかもしれません。
でも、眠りは夜だけで完結していません。
朝の行動が、夜の寝つきに関係しているのです。
日中に少し体を動かすとさらによい
朝の光を浴びることに加えて、日中に少し体を動かすことも大切です。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
朝の光と日中の活動がそろうと、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
昼寝は長くしすぎない
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
注意したい睡眠のサイン
朝の光を浴びる習慣を続けても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
朝の光は、夜の睡眠を作る大切な合図です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入り、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
もちろん、朝の光だけで全てが解決するわけではありません。
夜のスマホ、カフェイン、昼寝、休日の寝だめ、寝酒なども睡眠に関係します。
それでも、朝の光を浴びることは、始めやすく、続けやすい睡眠習慣です。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を浴びる。
ベランダや玄関先に少し出る。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
小さな行動でかまいません。
夜の眠りを整えたいなら、まず朝の光から始めてみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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