こんにちわ！
今日は9月18日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
今日ママ様がいないので、二郎で外食。
行く途中の電車の待ち時間中に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
トッピングは野菜ニンニクあぶら
SNSの画像投稿はNGに付き写真なしです。
帰宅後、
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
長野県産プルーン
週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：3424ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：56％
プロティンやめたのでタンパク質が１０％台に減るのはわかったけれど、脂質３０％未満達成はちょっと意外。
この誤算は嬉しいです。
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠のためのやさしい運動
です。
「夜、なかなか眠れない」
「運動したほうがよいとは思うけれど、きつい運動は続かない」
「寝る前にどんな動きをすればよいのかわからない」
このように感じている人は多いと思います。
睡眠を整えるために、必ず激しい運動をする必要はありません。
むしろ、眠りのためには、体を追い込む運動よりも、やさしく体を動かすことが合っている場合があります。
歩く。
背伸びをする。
肩を回す。
ゆっくり呼吸する。
軽くストレッチする。
このような小さな動きでも、体と気持ちを眠りに向かわせる助けになります。
この記事では、睡眠のためのやさしい運動について、一般の人にもわかりやすく紹介します。
睡眠のために激しい運動は必要ない
運動と聞くと、汗をたくさんかくものを想像する人もいるかもしれません。
走る。
重い筋トレをする。
ジムで長く運動する。
息が切れるまで体を動かす。
もちろん、こうした運動が合っている人もいます。
しかし、睡眠のためなら、必ず激しく動く必要はありません。
大切なのは、体をほどよく使い、気持ちを落ち着け、夜に休む流れを作ることです。
やさしい運動は体を眠りに向かわせる
やさしい運動をすると、体が少し温まり、こわばりがゆるみやすくなります。
肩や首が固まっている。
背中が重い。
足がだるい。
一日中座っていて体が動きにくい。
このような状態のまま布団に入ると、体が落ち着きにくいことがあります。
軽く体を動かすことで、体に「そろそろ休む準備をしよう」という流れを作りやすくなります。
体をゆるめると気持ちも落ち着きやすい
眠りにくいときは、体だけでなく気持ちも緊張していることがあります。
明日の予定が気になる。
仕事のことを考えてしまう。
家族のことが気になる。
スマホで見た情報が頭に残っている。
このような状態では、布団に入っても頭が休まりにくくなります。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
やさしい運動をすると、意識が体の動きや呼吸に向きます。
その時間が、考えごとから少し離れるきっかけになります。
日中に少し動くことも大切
睡眠のための運動は、寝る前だけではありません。
日中に少し体を動かすことも、夜の眠りに関係します。
一日中ほとんど動かないと、体があまり疲れていないため、夜になっても眠気が弱いことがあります。
反対に、日中に軽く体を使うと、夜には自然と休みたくなることがあります。
長く運動する必要はありません。
近所を歩く。
買い物に歩いて行く。
階段を少し使う。
家の中で足踏みをする。
軽く掃除をする。
このような日常の動きも、睡眠を助ける運動になります。
朝の軽い運動はリズムを整えやすい
朝に軽く体を動かすと、一日のリズムを作りやすくなります。
朝起きてカーテンを開ける。
外の光を浴びる。
少し歩く。
軽く背伸びをする。
このような行動は、体に「朝が来た」と知らせる合図になります。
体内時計という言葉があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
朝の光と軽い運動は、このリズムを整える助けになります。
昼間の座りっぱなしを減らす
日中に長く座りっぱなしだと、体が固まりやすくなります。
首や肩が重くなる。
腰がだるくなる。
足がむくみやすくなる。
頭だけが疲れる。
このような状態になりやすいです。
座りっぱなしを少し減らすだけでも、体は楽になりやすくなります。
長く座ったら一度立つ。
肩を回す。
背伸びをする。
少し歩く。
このくらいでも十分です。
睡眠のためには、体を止めっぱなしにしないことも大切です。
夕方のやさしい運動は夜への切り替えになる
夕方は、疲れが出やすい時間です。
そのままソファで長く横になると、夜の睡眠に影響することがあります。
夕方に眠気やだるさが出たときは、やさしい運動で体を軽く起こす方法もあります。
少し歩く。
肩を回す。
背中を伸ばす。
足首を回す。
水を飲んで軽く動く。
このような小さな動きで、夕方のだるさが少しやわらぐことがあります。
目的は、体を追い込むことではありません。
夜へ向かって、体と気分を整えることです。
寝る前は強い運動より静かな動き
寝る前に運動するなら、激しい運動は避けたほうがよい場合があります。
強い運動をすると、心拍が上がります。
心拍とは、心臓が動く回数のことです。
心拍が上がると、体は活動モードになりやすくなります。
体が熱くなる。
呼吸が速くなる。
気分が高ぶる。
この状態では、すぐに眠りに入りにくくなることがあります。
寝る前は、体を静かにする動きが向いています。
寝る前に向いているストレッチ
寝る前に使いやすいのは、軽いストレッチです。
ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動のことです。
肩、首、背中、腰、足をやさしく伸ばすことで、体のこわばりをゆるめやすくなります。
大切なのは、痛いほど伸ばさないことです。
気持ちよいと感じる範囲で行いましょう。
寝る前のストレッチは、体を鍛えるためではありません。
眠る前に体を落ち着けるための時間です。
首と肩をゆるめる
首や肩は、日中に力が入りやすい場所です。
パソコンを見る。
スマホを見る。
長く同じ姿勢でいる。
緊張して肩に力が入る。
このようなことで、首や肩が重くなることがあります。
寝る前に肩をゆっくり回す。
首を無理のない範囲で左右に倒す。
肩の力を抜いて深く息を吐く。
このような動きだけでも、体が少しゆるみやすくなります。
背中をゆっくり伸ばす
背中が固まっていると、呼吸も浅くなりやすいです。
呼吸が浅いとは、息が小さく短くなっている状態のことです。
寝る前は、背中をゆっくり伸ばす動きもおすすめです。
両手を前に伸ばす。
背中を丸める。
ゆっくり息を吐く。
気持ちよい範囲で止める。
このような動きで、背中のこわばりが少しやわらぐことがあります。
無理に大きく動く必要はありません。
ゆっくり行うことが大切です。
足を軽くほぐす
一日歩いた日や、立ちっぱなしの日は、足に疲れが出やすいです。
足がだるい。
ふくらはぎが重い。
足先が冷える。
このような状態があると、布団に入っても落ち着きにくいことがあります。
寝る前に足首を回す。
ふくらはぎをやさしく伸ばす。
足の指を軽く動かす。
このような小さな動きで、足の疲れが少しやわらぐことがあります。
呼吸をゆっくりする
やさしい運動と一緒に、呼吸をゆっくりすることも大切です。
呼吸が速いままだと、体は活動している状態に近くなります。
反対に、ゆっくり息を吐くと、体が落ち着きやすくなることがあります。
難しい呼吸法を覚える必要はありません。
鼻から軽く吸う。
口からゆっくり吐く。
肩の力を抜く。
これだけでも十分です。
眠る前は、息を吸うことよりも、ゆっくり吐くことを意識すると落ち着きやすくなります。
運動中にスマホを見すぎない
寝る前にストレッチをしながらスマホを見る人もいるかもしれません。
しかし、スマホを見ながらだと、頭が休みにくくなることがあります。
動画を見る。
SNSを見る。
ニュースを見る。
メッセージを返す。
このような情報は、脳を活動モードにしやすいです。
せっかく体をゆるめても、頭が冴えてしまうことがあります。
寝る前のやさしい運動は、できればスマホから少し離れて行いましょう。
部屋の明るさも合わせて整える
寝る前にやさしい運動をするなら、部屋の明るさも大切です。
明るすぎる部屋では、体がまだ活動する時間だと感じやすくなります。
寝る前は、照明を少し落とす。
強い光を避ける。
スマホの画面を見すぎない。
このような工夫をすると、眠る流れを作りやすくなります。
運動だけでなく、光の環境も一緒に整えると、より眠りに入りやすくなります。
やさしい運動は毎日完璧でなくてよい
睡眠のために運動を始めようとすると、毎日やらなければいけないと思う人もいます。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
疲れている日。
忙しい日。
体調がよくない日。
気分が乗らない日。
このような日は、短くてもかまいません。
1分だけ背伸びをする。
肩を回すだけにする。
足首を少し動かす。
それだけでも十分です。
大切なのは、できなかった日で終わりにしないことです。
運動が苦手な人ほど小さく始める
運動が苦手な人ほど、最初から大きな目標を立てないほうが続きやすいです。
毎日長く歩く。
筋トレを何種類もする。
汗をかくまで動く。
このように考えると、始める前から負担になります。
まずは、やさしい運動で十分です。
朝にカーテンを開けて背伸びをする。
昼間に一度立つ。
夜に肩を回す。
寝る前に深く息を吐く。
このくらいから始めるほうが、長く続けやすくなります。
やさしい運動でも眠れない場合
やさしい運動は睡眠を助けることがあります。
しかし、それだけですべての不眠が解決するわけではありません。
寝る前のスマホが長い。
夜の照明が明るすぎる。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝る時間が毎日バラバラ。
強いストレスがある。
このような要素があると、体を動かしていても眠りにくいことがあります。
睡眠は、一つの習慣だけでなく、一日の流れ全体で整えるものです。
今日からできる小さな工夫
睡眠のためのやさしい運動を始めるなら、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 朝起きたら背伸びをする
- 昼間に座りっぱなしの時間を減らす
- 夕方に軽く歩く
- 寝る前に肩を回す
- 首を無理なく伸ばす
- 足首をゆっくり回す
- 寝る前はスマホを少し離す
- ゆっくり息を吐く
小さな行動でも、続けることで体のリズムは整いやすくなります。
大切なのは、激しく頑張ることではありません。
眠りに向かうために、体をやさしく整えることです。
注意したい睡眠のサイン
運動や生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠のための運動は、激しいものでなくてもかまいません。
歩く、背伸びをする、肩を回す、足首を動かす、軽くストレッチをする。
このようなやさしい運動でも、体をゆるめ、気分を落ち着け、眠りに向かう流れを作る助けになります。
大切なのは、体を追い込むことではありません。
日中に少し動き、寝る前は静かに体を整えることです。
まずは、朝に背伸びをする。
昼間に少し立つ。
夕方に軽く歩く。
寝る前に肩を回す。
ゆっくり息を吐く。
小さな行動でかまいません。
やさしい運動を無理なく取り入れることが、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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