夜ぐっすり眠るための昼の過ごし方

こんにちわ！

今日は11月4日（水曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアム ８種具材の豚汁

豚丼

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

山形県産ラフランス

PFCバランスは

総カロリー：3097ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：59％

豚丼ですが、脂質３０％未満達成♪

以上です。

さて、今回のテーマは

夜ぐっすり眠るための昼の過ごし方

です。

「夜になってもなかなか眠くならない」

「布団に入っても目が冴えている」

「夜中に何度も目が覚める」

このようなとき、寝る直前の過ごし方ばかり気にしていませんか。

もちろん、寝る前のスマホや照明、食事なども睡眠に関係します。

しかし、夜の眠りは昼間の過ごし方にも大きく影響されます。

昼に光を浴びる。

適度に体を動かす。

長い昼寝を避ける。

夕方以降のカフェインを見直す。

こうした習慣が、夜の自然な眠気につながっていきます。

夜ぐっすり眠りたいなら、夜だけではなく、昼間の生活から睡眠を整えることが大切です。

この記事では、夜の眠りを整えるために意識したい昼の過ごし方を、できるだけわかりやすく紹介します。

睡眠は夜だけで作られるものではない

私たちの体は、朝起きてから夜眠るまで、ずっと一日のリズムに沿って動いています。

朝には目が覚める。

昼は活動する。

夜になると眠くなる。

こうした流れを調整している仕組みの一つが体内時計です。

体内時計とは、体の中にある時間の目安のようなものです。

昼間にしっかり活動し、夜に向かって活動を減らしていくことで、自然な眠気が出やすくなります。

昼にしっかり起きていることが大切

夜よく眠るためには、

昼間にしっかり起きていることが基本です。

一日中横になっている。

ソファで何度も寝る。

長い昼寝をする。

このような生活が続くと、夜になっても十分な眠気がたまりにくくなります。

夜の睡眠には、

「昼間どれだけ起きて活動していたか」

も関係しています。

朝から昼にかけて明るい光を浴びる

昼間の光は、一日のリズムをはっきりさせるために大切です。

朝起きたらカーテンを開ける。

昼間は明るい部屋で過ごす。

可能であれば外へ出る。

こうした習慣を意識してみましょう。

昼間に明るい環境で過ごすことで、

「今は活動する時間」

ということを体が感じやすくなります。

そして夜になると、昼との違いもはっきりします。

一日中暗い部屋で過ごさない

在宅で仕事をしている人や、外出する機会が少ない人は、昼間でも部屋が暗いことがあります。

カーテンを閉めたまま。

窓から離れた場所で過ごす。

照明をほとんど使わない。

このような環境では、昼と夜の違いが小さくなります。

昼間はカーテンを開ける。

明るい場所で過ごす。

少し外に出る。

といった工夫をしてみましょう。

昼に少し歩く

夜ぐっすり眠りたいなら、昼間に体を動かすことも大切です。

特別な運動をする必要はありません。

散歩する。

買い物へ行く。

少し遠回りして歩く。

階段を使う。

この程度でもかまいません。

昼間に体を動かすことで、昼は活動し、夜は休むというリズムを作りやすくなります。

運動は続けられる範囲でよい

睡眠のために運動しようとすると、

「毎日しっかり運動しなければ」

と思うかもしれません。

しかし、無理をすると続きません。

10分歩く。

家の中で少し体を動かす。

掃除をする。

買い物へ歩いて行く。

これでも十分な活動になります。

一日だけ激しく運動するより、毎日少しずつ続けるほうが取り入れやすいでしょう。

座りっぱなしを減らす

長時間座っていることが多い人は、ときどき立ち上がりましょう。

水を取りに行く。

少し歩く。

肩を回す。

軽く体を伸ばす。

こうした小さな動きでもかまいません。

昼間にほとんど動かない生活よりも、こまめに体を動かす生活のほうが、活動と休息の違いを作りやすくなります。

昼寝は使い方が大切

午後になると眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

昼寝そのものが悪いわけではありません。

ただし、長く寝すぎると夜の眠気が弱くなることがあります。

昼にたっぷり眠る。

夜になっても眠くならない。

寝る時間が遅くなる。

翌日また眠い。

このような流れになる場合があります。

夕方遅い昼寝に注意する

午後遅くや夕方に眠ると、夜の睡眠へ影響する人もいます。

特に、

夕方に眠ると夜に寝つけない。

布団に入っても眠くない。

という人は、昼寝の時間帯を見直してみましょう。

昼寝をした日の夜に眠りにくいなら、昼寝を少し早い時間にする方法があります。

昼寝をしないとつらい場合

毎日強い眠気があり、昼寝をしないと生活できないほどつらい場合は、単純な生活習慣だけが原因とは限りません。

夜に十分な睡眠時間が取れているか。

いびきが強くないか。

睡眠中に呼吸が止まっていないか。

なども確認したいところです。

強い眠気が長く続く場合は、医療機関へ相談することも考えましょう。

昼間に人と話すことも活動になる

体を動かすことだけが昼の活動ではありません。

人と話す。

仕事をする。

趣味を楽しむ。

買い物へ行く。

外の景色を見る。

こうしたことも、昼の活動になります。

昼間に刺激や活動があることで、一日の中にメリハリが生まれます。

昼間に外へ出る習慣を作る

一日中家の中にいる生活が続くと、体を動かす量も光を浴びる量も少なくなりやすくなります。

近所を散歩する。

買い物へ行く。

郵便を出しに行く。

庭やベランダへ出る。

短い時間でもかまいません。

外へ出ることで、光と活動を一緒に取り入れることができます。

昼間にだらだら横になり続けない

疲れている日は、ソファや布団で休みたくなることがあります。

もちろん、体調が悪いときは休むことが大切です。

しかし、毎日長い時間横になっていると、昼と夜の違いが小さくなることがあります。

休むときは休む。

起きるときは起きる。

という区切りを作ることが大切です。

昼のカフェインに注意する

眠気を感じると、コーヒーを飲む人も多いでしょう。

コーヒーなどに含まれるカフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

昼間に飲んだカフェインが、夜まで影響する人もいます。

夕方以降のコーヒーを見直す

夜の寝つきが悪い人は、夕方以降のカフェインを一度見直してみましょう。

若いころは夕食後にコーヒーを飲んでも平気だった人でも、今は眠りに影響している場合があります。

午後遅くのコーヒーを一杯減らす。

カフェインの少ない飲み物へ変える。

このような小さな変更でもかまいません。

昼の食事を抜きすぎない

昼食を抜いたり、極端に少なくしたりすると、夕方から夜に強い空腹を感じることがあります。

その結果、

夕食を大量に食べる。

夜食を食べる。

寝る直前まで食べる。

という流れになることがあります。

夜の食べすぎを防ぐためにも、昼間の食事を極端に減らしすぎないことが大切です。

食事の時間を大きく乱さない

毎日の食事時間が大きく変わると、生活全体のリズムも不規則になりやすくなります。

毎日まったく同じ時刻に食べる必要はありません。

ただし、

ある日は昼12時。

別の日は午後4時。

というように大きく変わる生活が続く場合は、少し整えてみましょう。

規則的な生活は、睡眠を整える助けになります。

夕食までの流れも昼から作る

夜ぐっすり眠るためには、夕方から急に生活を変えるのではなく、昼から少しずつ流れを作ることが大切です。

昼は活動する。

夕方になったら少しずつ活動を減らす。

夜は落ち着いて過ごす。

こうした流れを意識してみましょう。

夕方に激しい眠気があるとき

夕方になると強く眠くなる場合があります。

そのまま長く寝てしまうと、夜の睡眠が遅れることがあります。

可能であれば、

少し歩く。

顔を洗う。

明るい場所へ移動する。

軽い家事をする。

といった方法で、夜まで活動を続けてみる方法があります。

ただし、眠気が非常に強く安全に支障がある場合は、無理をしないことが大切です。

夕方に体を動かすのも一つの方法

昼間に運動する時間が取れない場合は、夕方に軽く歩く方法もあります。

仕事帰りに少し歩く。

買い物へ歩いて行く。

夕食前に近所を散歩する。

この程度でもかまいません。

無理なく続けられる時間帯を選びましょう。

激しすぎる運動は人によっては目が冴える

運動は睡眠を整える助けになります。

ただし、寝る直前まで激しい運動をすると、体が活動する状態のままになる人もいます。

激しい運動をすると眠りにくいと感じる場合は、運動する時間を少し早めてみましょう。

自分の体の反応を見ながら調整することが大切です。

仕事のストレスを夜まで持ち越しすぎない

昼間の仕事で強いストレスを感じると、夜になっても頭の中で仕事を考え続けることがあります。

あの仕事をどうするか。

明日の予定はどうするか。

あの会話は大丈夫だったか。

このような考えが続くと、夜になっても頭が休まりません。

仕事を終えるときに、明日やることを簡単にメモしておく方法があります。

頭の中だけで覚え続けないことがポイントです。

昼間に気分転換する時間を作る

ストレスがたまっていると、体は疲れていても頭が落ち着かないことがあります。

短い散歩。

音楽を聴く。

人と話す。

外の景色を見る。

少し休憩する。

こうした気分転換を昼間に入れておくことも大切です。

夜になってから一日のストレスをすべて解消しようとしないことがポイントです。

夕方以降は少しずつ活動を減らす

昼間は活動することが大切ですが、夜が近づいたら少しずつ休む方向へ切り替えていきます。

仕事を終える。

激しい運動を終える。

家事を少しずつ片づける。

スマホやパソコンの時間を減らす。

このように活動量を下げていきます。

昼と夜の違いを作ることが、自然な眠気につながります。

昼を活動的にすれば夜は必ず眠れるわけではない

昼間に体を動かせば、必ずぐっすり眠れるというわけではありません。

睡眠には、

ストレス。

寝室の環境。

体調。

痛み。

薬。

いびきや睡眠中の呼吸。

など、さまざまなものが関係します。

昼の過ごし方は、眠りやすい状態を作るための土台の一つと考えましょう。

長時間寝ても疲れが取れない場合

昼間の生活を整え、睡眠時間も十分に取っているのに、

朝から強く疲れている。

日中に非常に眠い。

集中できない。

という状態が続くことがあります。

その場合は、睡眠時間だけではなく、睡眠中に何度も目覚めていないかを確認することも大切です。

大きないびきには注意する

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

十分寝ても疲れている。

日中に強い眠気がある。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、長く寝ても十分に休めない場合があります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

昼間の強い眠気を年齢のせいにしない

年齢を重ねると、

「昼間に眠いのは仕方がない」

と思うことがあります。

しかし、

会議中に何度も寝てしまう。

テレビを見ながら毎日のように眠る。

運転中に眠くなる。

というほど強い眠気が続く場合は、単なる年齢の変化だけではない可能性があります。

気になる場合は医療機関へ相談することも大切です。

昼間の過ごし方を簡単に記録してみる

夜眠れない原因がわからない場合は、数日だけ昼間の生活を記録してみる方法があります。

起きた時間。

外へ出た時間。

歩いた時間。

昼寝をした時間。

コーヒーを飲んだ時間。

寝た時間。

この程度で十分です。

数日見ると、

「昼寝が長い日は寝つきが悪い」

「夕方にコーヒーを飲んだ日は眠れない」

といった傾向に気づく場合があります。

全部を一度に変える必要はない

ここまで読むと、

「やることが多い」

と思うかもしれません。

しかし、すべてを同時に始める必要はありません。

まずは一つだけ選びましょう。

• 昼間に10分歩く
• 一度は外へ出る
• 夕方のコーヒーを一杯減らす
• 昼寝を少し短くする
• 長時間座ったら一度立つ
• 夕方から活動を少しずつ減らす

一つの習慣が続くようになったら、次の習慣を加えていきます。

夜の睡眠を完璧にしようとしない

昼間の生活を整えても、毎晩必ず同じように眠れるわけではありません。

仕事が忙しい日。

心配ごとがある日。

体調が違う日。

睡眠には自然な波があります。

一晩眠れなかったからといって、

「今日の過ごし方が悪かった」

と決めつける必要はありません。

数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

まとめ

夜ぐっすり眠るためには、寝る前だけでなく、昼間の過ごし方も大切です。

昼に明るい光を浴びる。

少し体を動かす。

長い昼寝を避ける。

座りっぱなしを減らす。

夕方以降のカフェインを見直す。

昼と夜の活動量に違いを作る。

こうした習慣が、夜の自然な眠気につながります。

特別な運動を始める必要はありません。

今日より10分多く歩く。
昼間に一度外へ出る。
夕方のコーヒーを一杯減らす。
長い昼寝を少し短くする。

この程度からでもかまいません。

夜ぐっすり眠るための準備は、布団に入ってから始まるのではありません。昼は明るい場所で活動し、体と頭を適度に使い、夕方から少しずつ休む方向へ切り替えることが、自然な眠りにつながります。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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