疲れが抜けない人の睡眠改善

こんにちわ！

今日は10月31日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

続いて夕飯です。

今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト

松屋の牛めし特盛（つゆだく＆セパレート）

松屋の豚汁

生卵に牛肉を入れるすき焼き風で食べたらめっちゃ美味い！

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてそれをセパレートの牛めし特盛のご飯にかけてトマト丼

週末ということで、

ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

食後のデザートとして

ジャズりんご

PFCバランスは

総カロリー：.576ｋ
P（タンパク質）：15％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：53％

牛めし特盛だとさすがに脂質３０％未満達成は無理かな。

以上です。

さて、今回のテーマは

疲れが抜けない人の睡眠改善

です。

「しっかり寝たはずなのに、朝から疲れている」

「休日に長く寝ても体がすっきりしない」

「昼間もだるく、仕事や家事に集中できない」

このような状態が続くと、

「もっと長く寝なければいけないのだろうか」

と考える人もいるでしょう。

しかし、疲れが抜けない原因は、単純な睡眠時間の不足だけとは限りません。

夜中に何度も目が覚めている。

生活リズムが乱れている。

寝る直前まで頭を使っている。

お酒やカフェインが睡眠へ影響している。

睡眠中の呼吸が乱れている。

こうしたことが関係している場合もあります。

疲れを取るために大切なのは、ただ長く寝ることではありません。睡眠時間、生活リズム、日中の活動、寝る前の過ごし方をまとめて見直すことです。

この記事では、眠っても疲れが取れない人が見直したい睡眠習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

睡眠は体を休ませる大切な時間

私たちは起きている間、体と脳を使い続けています。

歩く。

考える。

仕事をする。

家事をする。

人と話す。

スマホやパソコンを見る。

こうした活動によって、一日の終わりには疲れがたまります。

睡眠は、この疲れから回復するための大切な時間です。

眠っている間には、体のさまざまな調整が行われ、翌日に活動するための準備が進みます。

そのため、睡眠が足りなかったり、何度も途切れたりすると、翌朝になっても疲れが残ることがあります。

まず睡眠時間が足りているか確認する

疲れが抜けないとき、最初に確認したいのが睡眠時間です。

布団に入っている時間ではなく、実際に眠っている時間を考えてみましょう。

夜12時に布団へ入る。

スマホを30分見る。

なかなか寝つけない。

朝6時に起きる。

この場合、布団に6時間入っていても、実際の睡眠時間はもっと短くなります。

まずは数日間、

何時ごろ眠ったか。

何時に起きたか。

夜中に目が覚めたか。

を振り返ってみましょう。

必要な睡眠時間には個人差がある

何時間眠れば疲れが取れるかは、人によって違います。

年齢。

体質。

活動量。

体調。

生活習慣。

こうしたものによって変わります。

そのため、

「必ず何時間眠ればよい」

と一つの数字だけで判断する必要はありません。

大切なのは、

朝ある程度休んだ感じがあるか。

日中に強い眠気がないか。

集中できているか。

普段通り活動できるか。

ということです。

長く寝ても疲れが取れないこともある

疲れているからといって、休日に昼近くまで眠る人もいます。

一時的な寝不足を補うために、少し長く眠ることはあります。

しかし、

平日は毎日寝不足。

休日だけ大量に寝る。

という生活を繰り返すと、睡眠リズムが乱れやすくなります。

休日の朝が遅くなると、その日の夜に眠くなる時間も遅れます。

その結果、翌日の朝がまたつらくなることがあります。

疲労をためて休日にまとめて寝るより、普段から必要な睡眠時間を確保することが基本です。

夜中に何度も目覚めていないか

睡眠時間は十分でも、眠りが何度も途切れている場合があります。

トイレ。

物音。

暑さや寒さ。

痛み。

せき。

いびきや呼吸の乱れ。

こうしたことによって夜中に何度も目覚めると、朝まで寝た感じがしないことがあります。

本人が目覚めたことを覚えていない場合もあります。

「長く寝たはずなのに疲れている」

という人は、睡眠時間だけでなく、途中で睡眠が途切れていないかも考えてみましょう。

起きる時間を大きく変えない

睡眠を整えるためには、寝る時間だけでなく起きる時間も大切です。

平日は朝6時に起きる。

休日は朝10時まで眠る。

このような差が大きいと、一日のリズムがずれやすくなります。

その結果、

休日の夜に眠れない。

翌朝起きるのがつらい。

日中に眠い。

という流れになることがあります。

休日に少し長く眠ることはあっても、起床時間を大きくずらしすぎないことを意識してみましょう。

朝の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けましょう。

朝の明るい光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

可能であれば、朝に少し外へ出るのもよいでしょう。

朝に光を浴びることが、その日の夜の眠りにつながります。

日中に体を動かす

疲れていると、できるだけ動きたくないと思うことがあります。

しかし、一日中ほとんど体を動かさない生活では、夜になっても十分な眠気が出にくい場合があります。

特別な運動をする必要はありません。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除する。

少し遠回りして歩く。

こうした日常の活動でもかまいません。

昼間は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが、睡眠を整える助けになります。

座りっぱなしを減らす

仕事などで長時間座っている人は、少しずつ体を動かしてみましょう。

一度立つ。

水を取りに行く。

少し歩く。

軽く体を伸ばす。

こうした小さな動きでもかまいません。

一日だけ激しく運動するより、毎日少しずつ活動するほうが続けやすくなります。

昼寝は長くしすぎない

疲れが抜けないと、昼間に眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

しかし、長く昼寝をしたり、夕方遅くに眠ったりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

夜に寝つけない。

翌朝疲れる。

昼寝が長くなる。

また夜に眠れない。

という流れになる場合があります。

昼寝をした日の夜に眠りにくくなる人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

眠くないのに早く布団へ入らない

疲れていると、

「今日は早く寝よう」

と思います。

しかし、体が疲れていることと、眠気があることは必ずしも同じではありません。

まだ眠くないのに布団へ入ると、

なかなか眠れない。

時計を見る。

焦る。

さらに眠れなくなる。

ということがあります。

就寝時刻だけでなく、自然な眠気も一つの目安にしましょう。

寝床に長くいすぎない

疲れを取りたいからと、長時間寝床で過ごす人もいます。

しかし、眠っていない時間まで長く布団にいると、

「寝床に入っても眠れない」

という感覚が強くなることがあります。

寝床は、できるだけ眠る場所として使うことを意識しましょう。

寝る前のスマホ時間を減らす

寝る前のスマホは、睡眠時間を削りやすい習慣です。

動画。

ニュース。

SNS。

メール。

少し見るつもりでも、気づけば長い時間がたっていることがあります。

さらに、新しい情報が次々と入ることで、頭が活動した状態になりやすくなります。

寝床ではスマホを見ない。

寝る少し前に充電場所へ置く。

夜のSNSを見る時間を決める。

このような方法から始めてみましょう。

夜は情報を減らす

一日中、脳には大量の情報が入っています。

仕事。

会話。

テレビ。

ニュース。

スマホ。

寝る直前まで情報を入れ続けると、頭が休む方向へ切り替わりにくくなります。

夜になったら、

ニュースを見るのを終える。

仕事のメールを閉じる。

SNSから離れる。

照明を少し暗くする。

というように、一日の活動を少しずつ終えていきましょう。

寝る前の仕事を減らす

寝る直前まで仕事をしていると、布団へ入っても頭が仕事の続きを考えてしまうことがあります。

明日の予定。

今日できなかったこと。

仕事上の問題。

こうしたことが頭の中を回り続けます。

できる日は、寝る少し前には仕事を終えましょう。

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

こうした行動を、一日の仕事を終える合図として使う方法もあります。

考えごとは紙へ書く

疲れているのに眠れない人は、頭の中に考えごとが残っている場合があります。

仕事。

家族。

健康。

お金。

明日の予定。

布団へ入ってから考え始めると、頭が休まりません。

寝る前に、

明日やること。

忘れたくないこと。

気になっていること。

を紙へ短く書いてみましょう。

書き終えたら、

「続きは明日考える」

と区切ります。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで明るい照明の中で過ごしていると、活動する感覚が続きやすくなります。

寝る時間が近づいたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

という方法があります。

部屋を完全に暗くする必要はありません。

昼間より少し暗い環境へ変えるだけでも、夜らしい雰囲気を作りやすくなります。

寝室の暑さと寒さを確認する

暑すぎる部屋や寒すぎる部屋では、睡眠が途切れやすくなります。

寝ている間に汗をかく。

寒さで目が覚める。

布団を何度も蹴る。

足先が冷えて眠れない。

こうしたことがないか確認してみましょう。

快適に感じる温度や寝具には個人差があります。

自分が朝まで過ごしやすい環境を探すことが大切です。

物音や光も見直す

寝室の環境も疲労回復に関係します。

車の音。

家族の生活音。

テレビの音。

外から入る光。

エアコンなどの音。

こうした刺激で睡眠が何度も途切れることがあります。

朝まで眠ったつもりでも、睡眠が細かく中断されていれば、疲れが残ることがあります。

ゆっくり呼吸する

寝る前に緊張していると、呼吸が浅くなりやすくなります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回繰り返してみましょう。

無理に深く吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜く程度で十分です。

寝る前に体をほぐす

一日の終わりには、体にも緊張が残っています。

肩。

首。

背中。

腰。

脚。

軽く動かしてみましょう。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

無理のない範囲で体を伸ばす。

目的は運動することではありません。

一日の緊張を少しゆるめることです。

入浴を一日の区切りにする

お風呂に入ることで、気持ちが落ち着く人も多いでしょう。

入浴を、

「今日の活動を終える時間」

として使う方法があります。

熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間へ切り替えると睡眠への流れを作りやすくなります。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夕方や夜にカフェインを取ると、寝つきや睡眠に影響する人もいます。

夜によく眠れない人は、夕方以降の飲み物を一度確認してみましょう。

お酒で眠ろうとしない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「疲れているから飲んで寝よう」

と思うことがあります。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

さらに、いびきを強くする場合もあります。

疲れを取りたいときほど、眠るためのお酒に頼らないほうがよいでしょう。

夕食を寝る直前に食べすぎない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

ということが睡眠を邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、少し軽めにする方法もあります。

夜中のトイレが多い人は確認する

夜中に何度もトイレへ行けば、そのたびに睡眠が途切れます。

寝る直前に大量の水分を取っている場合は、飲む時間を少し早める方法があります。

ただし、水分を極端に減らす必要はありません。

毎晩何度もトイレへ行く状態が続く場合は、飲み物だけが原因とは限りません。

気になる場合は医療機関へ相談しましょう。

大きないびきがある人は注意する

長時間眠っているのに疲れが取れない人で、特に確認したいのが睡眠中の呼吸です。

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きたときに強い疲れがある。

日中に非常に眠い。

このような場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、長く寝ても十分に休めていない場合があります。

心当たりがある場合は医療機関へ相談しましょう。

朝の頭痛や口の渇きも確認する

朝起きたときに、

頭が痛い。

口が強く乾いている。

非常に疲れている。

日中も眠い。

という状態が続く場合は、睡眠中の呼吸などが関係していることもあります。

特に大きないびきもある場合は、一度専門家へ相談することを考えましょう。

痛みや体調不良で眠りが途切れることもある

腰痛。

肩の痛み。

関節の痛み。

せき。

かゆみ。

胃の不快感。

こうした体の症状でも睡眠は乱れます。

自分では、

「睡眠が悪い」

と思っていても、実際には体の症状が原因で目覚めていることがあります。

気になる症状が続く場合は、その原因を確認することも大切です。

薬が眠気や疲労に影響することもある

薬の種類によっては、眠気やだるさが出ることがあります。

逆に、夜に眠りにくくなるものもあります。

新しい薬を飲み始めてから、

朝起きられない。

昼間に眠い。

疲れやすくなった。

という変化がある場合は、薬が関係している可能性もあります。

自己判断で薬を中止せず、医師や薬剤師へ相談しましょう。

疲れが抜けない原因は睡眠だけではない

疲れが続くと、

「睡眠が悪いからだ」

と思いがちです。

しかし、疲労にはさまざまな原因があります。

強いストレス。

運動不足。

食事不足。

脱水。

薬の影響。

体の病気。

心の不調。

こうしたことも関係します。

十分な睡眠を取るようにしても疲れが長く続く場合は、睡眠だけの問題と決めつけないことが大切です。

疲れが何週間も続く場合

生活習慣を整えても、

毎朝強く疲れている。

日中もだるい。

以前できていたことがつらい。

少し動いただけで非常に疲れる。

という状態が長く続く場合は、医療機関へ相談することも考えましょう。

疲れは、

「年齢だから」

「忙しいから」

だけでは説明できない場合もあります。

睡眠の数字を気にしすぎない

スマートウォッチなどでは、

睡眠時間。

深い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

などを見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

点数が低かっただけで、

「今日は疲れているはずだ」

と決めつけないようにしましょう。

数字だけでなく、

朝の体調。

日中の眠気。

集中できているか。

も合わせて見ることが大切です。

一晩の睡眠だけで判断しない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

途中で目が覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠れなかっただけで、

「疲れが取れなくなった」

と考える必要はありません。

数日から数週間の生活全体を見るようにしましょう。

今日からできる睡眠改善

疲れを取るために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ始めてみましょう。

• 睡眠時間を少し確保する
• 毎朝の起床時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 昼寝を長くしすぎない
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを見直す
• 眠るためのお酒を使わない

全部を一度に行う必要はありません。

自分が続けやすいものから一つずつ試してみましょう。

疲れを取ろうと頑張りすぎない

疲れが抜けないと、

「今日は絶対に8時間眠らなければ」

「深い睡眠を増やさなければ」

と考えてしまうことがあります。

しかし、睡眠を意識しすぎることで、寝ること自体が負担になる場合があります。

毎晩完璧に眠る必要はありません。

生活リズムを整える。

必要な睡眠時間を確保する。

日中に体を動かす。

夜は活動を減らす。

こうした基本を続けることのほうが大切です。

まとめ

疲れが抜けないときは、単純に睡眠時間だけを増やせばよいとは限りません。

睡眠時間が足りない。

夜中に何度も目覚めている。

生活リズムが乱れている。

日中の活動が少ない。

寝る前まで頭が働いている。

お酒やカフェインが影響している。

睡眠中の呼吸が乱れている。

こうしたことが関係している場合があります。

まずは、

朝の起床時間を整える。
朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
昼寝を長くしすぎない。
夜のスマホやカフェインを見直す。
必要な睡眠時間を確保する。

こうした基本から整えてみましょう。

疲れが抜けない人の睡眠改善で大切なのは、ただ長く寝ることではありません。昼は活動し、夜は少しずつ休む状態へ切り替え、毎日安定した睡眠を取れる生活リズムを作ることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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