眠りと脳の健康の関係

こんにちわ！

今日は10月17日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト

松屋の牛めし特盛（つゆだく＆セパレート）

松屋の豚汁

生卵に牛肉を入れるすき焼き風で食べたらめっちゃ美味い！

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてそれをセパレートの牛めし特盛のご飯にかけてトマト丼

週末ということで、

ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

ハイボールはおいしいけど、ビールはちょっと飽きたというか、以前のように美味しく飲めない
糖質も考えて今後はハイボール一択にしようかと。

食後のデザートとして
りんご食べるつもりが、お腹いっぱいで辞めました。

PFCバランスは

総カロリー：3586ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：53％

久々に脂質３０％未満未達
改めて牛丼の脂質ってすごいなと思う。

以上です。

さて、今回のテーマは

眠りと脳の健康の関係

です。

「最近、頭がぼんやりする」

「物忘れが増えた気がする」

「寝不足の日は考えがまとまらない」

このようなことはありませんか。

脳の健康というと、食事や運動、脳トレなどを思い浮かべる人が多いかもしれません。

しかし、毎日の睡眠も脳の健康を支える大切な要素です。

私たちが眠っている間も、脳は完全に止まっているわけではありません。

記憶を整理する。

感情に関係する情報を整理する。

次の日に新しい情報を受け取る準備をする。

こうした働きが続いています。

睡眠は、疲れを取るだけでなく、脳が翌日も働きやすい状態を保つための大切な時間です。

この記事では、眠りと脳の健康にはどのような関係があるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。

眠っている間も脳は働いている

眠っている人を見ると、体はほとんど動いていません。

そのため、脳も完全に休止しているように感じます。

しかし、睡眠中にも脳の活動は続いています。

ただし、起きているときとは仕事の内容が違います。

起きている間は、

見る。

聞く。

考える。

話す。

判断する。

体を動かす。

といったことに脳を使っています。

眠ると外から入る情報が少なくなり、脳は昼間とは違う働きへ切り替わります。

睡眠中に記憶が整理される

脳の健康を考えるうえで、記憶と睡眠の関係は重要です。

新しく覚えたことは、その瞬間に完全な記憶になるわけではありません。

人の名前。

仕事の手順。

勉強した内容。

その日に起こった出来事。

こうした情報は、その後も脳の中で整理されます。

睡眠中には、覚えた情報を安定させ、あとから思い出しやすくする働きが進みます。

この働きを記憶の定着と呼びます。

記憶の定着とは、一時的に覚えた情報を、より長く残りやすい状態へ変えていくことです。

寝不足では新しい情報が入りにくくなる

睡眠不足になると、記憶を整理する時間が減るだけではありません。

翌日に新しいことを覚える力にも影響することがあります。

文章を読んでも頭に入らない。

人の話を聞き逃す。

同じところを何度も読む。

説明された内容をすぐ忘れる。

このようなことが起こりやすくなります。

新しい情報を覚えるには、まず集中する必要があります。

睡眠不足で集中力が落ちれば、情報そのものが十分に頭へ入らなくなります。

集中力にも睡眠が関係する

寝不足の日に、

仕事を始めても集中できない。

少しすると別のことを考えている。

簡単なミスが増える。

という経験がある人も多いでしょう。

睡眠不足では、必要なことへ注意を向け続ける力が低下しやすくなります。

そのため、普段なら短時間で終わる作業に時間がかかることがあります。

睡眠時間を削って活動時間を増やしても、作業効率まで上がるとは限りません。

判断する力にも影響する

脳は、毎日の生活の中で絶えず判断しています。

どの仕事から始めるか。

どちらを選ぶか。

今は休むべきか。

危険があるか。

睡眠不足では、こうした判断にも影響が出ることがあります。

考えるのに時間がかかる。

普段なら気づくことを見落とす。

勢いで判断してしまう。

といったことが起こる場合があります。

反応する速さにも関係する

寝不足では、何かが起きたときの反応が遅くなることもあります。

これは特に運転などで重要です。

前の車が急に止まる。

人が道路に出てくる。

信号が変わる。

このような場面では、気づいてから動くまでの速さが必要です。

強い眠気があるときは、無理に運転を続けないことが大切です。

感情の安定にも睡眠は関係する

脳の健康というと、記憶や集中力ばかりに目が向きます。

しかし、感情の安定も脳の大切な働きです。

睡眠不足になると、

イライラする。

不安を感じやすい。

気分が落ち込みやすい。

ちょっとしたことが気になる。

ということがあります。

よく眠れた日なら受け流せることでも、寝不足の日には強く反応してしまうことがあります。

睡眠中には感情を伴う経験も整理される

昼間には、楽しいことだけでなく、嫌なことも起こります。

人に注意された。

仕事で失敗した。

腹が立つことがあった。

不安になる出来事があった。

こうした感情を伴う経験も、睡眠中の脳の働きと関係しています。

夜には大きな問題に感じていたことが、朝になると少し落ち着いて考えられることがあります。

問題そのものが消えたわけではありません。

それでも、眠ることで物事の受け止め方が変わる場合があります。

脳の不要な物質を処理する働きも研究されている

睡眠と脳の健康について、近年注目されているのが脳の中の不要な物質を処理する働きです。

脳は活動している間に、さまざまな物質を作ります。

その中には、役目を終えたあとに外へ運び出す必要があるものもあります。

脳の周りには液体があり、その流れなどを利用して不要な物質を運ぶ仕組みが研究されています。

この仕組みは、グリンパティック系と呼ばれています。

少し難しい名前ですが、

「脳の中の不要な物質を運び出すのを助ける仕組み」

と考えるとわかりやすいでしょう。

眠ると脳が完全に掃除されるわけではない

睡眠中に脳の不要な物質の処理が進むという話から、

「眠れば脳の中が全部きれいになる」

と思うかもしれません。

しかし、それほど単純な仕組みではありません。

脳の中では、起きているときも眠っているときも、さまざまな処理が続いています。

睡眠中に特定の働きが進みやすくなると考えられているということです。

一晩眠れなかっただけで脳に悪いものが大量にたまると考える必要もありません。

睡眠と認知症の関係も研究されている

睡眠と脳の健康については、認知症との関係も研究されています。

認知症とは、記憶や判断などの力が低下し、日常生活に支障が出る状態の総称です。

その中の一つに、アルツハイマー病があります。

アルツハイマー病では、脳の中に特定のたんぱく質がたまることが知られています。

睡眠の状態と、こうした物質の変化との関係について研究が続けられています。

ただし、

「よく眠れば認知症にならない」

という意味ではありません。

認知症には、年齢、遺伝、生活習慣、体の病気など多くのことが関係します。

睡眠は、その中で研究されている要素の一つです。

長く寝れば寝るほど脳によいわけではない

睡眠が脳に大切と聞くと、

「できるだけ長く眠ればよい」

と思うかもしれません。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。

年齢。

体質。

活動量。

体調。

などによって変わります。

大切なのは、ただ長く寝ることではありません。

自分に必要な睡眠時間を確保し、生活リズムを大きく乱さないことです。

睡眠にはいくつかの段階がある

私たちは一晩中、同じ深さで眠っているわけではありません。

睡眠には、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは、体は休んでいても脳が比較的活発に働いている睡眠です。

夢を見やすい時間としても知られています。

ノンレム睡眠には、浅い眠りから深い眠りまであります。

一晩の中で、これらの睡眠が繰り返されます。

脳の健康を考えるなら、特定の睡眠だけではなく、一晩の睡眠全体を大切にすることが重要です。

深い睡眠だけ増やそうとしなくてよい

スマートウォッチなどを見ると、

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

という表示が出ることがあります。

すると、

「もっと深い睡眠を増やしたい」

と思う人もいるでしょう。

しかし、家庭用の機器だけで睡眠の段階を完全に正確に判断できるわけではありません。

特定の数字だけを増やそうとするより、睡眠時間や生活リズム全体を見ることが大切です。

何度も目が覚める睡眠にも注意する

長い時間布団に入っていても、夜中に何度も目が覚めている場合があります。

トイレ。

騒音。

暑さや寒さ。

痛み。

いびきや呼吸の問題。

原因はさまざまです。

睡眠が細かく途切れると、朝起きても十分に休んだ感じがしないことがあります。

睡眠時間だけではなく、睡眠が大きく途切れていないかも見てみましょう。

大きないびきがある場合は注意する

十分な時間寝ているのに、

朝から強く疲れている。

日中に眠くて仕方がない。

頭がぼんやりする。

集中できない。

という場合は、睡眠中の呼吸に問題がないか確認することも大切です。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

まず睡眠時間を削らない

脳の健康を守るために、まず大切なのは睡眠時間を大きく削らないことです。

忙しいと、

仕事。

趣味。

動画。

SNS。

などのために睡眠が後回しになりがちです。

しかし、睡眠不足では翌日の集中力や判断力が落ちることがあります。

活動時間を増やしても、その時間を十分に使えなければ効率がよいとは限りません。

朝の光を浴びる

よい睡眠を作るためには、夜だけでなく朝も大切です。

起きたらカーテンを開ける。

明るい光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを整える仕組みです。

朝の過ごし方が、その日の夜の眠りにもつながっています。

起きる時間を大きく変えない

睡眠を整えるためには、寝る時刻だけではなく、起きる時刻も重要です。

平日は朝早く起きる。

休日は昼まで寝る。

この差が大きいと、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日に少し長く眠ることはあっても、毎週大きくずらしすぎないことを意識してみましょう。

日中に体を動かす

脳の健康を考えるなら、日中の活動も大切です。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

日中に活動し、夜に休むという差を作ることが、睡眠のリズムを整える助けになります。

寝る直前までスマホを見続けない

寝る前のスマホは、睡眠時間を短くする原因になりやすい習慣です。

動画を一本見る。

SNSを少し見る。

ニュースを確認する。

気づけば長い時間がたっている。

このようなことがあります。

また、新しい情報が次々と入ることで、頭が活動した状態になりやすくなります。

寝る前は情報を増やし続けるより、一日の活動を少しずつ終える時間にしましょう。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで強い照明の中にいると、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

といった方法があります。

夜らしい環境を作ることで、休む状態へ切り替えやすくなります。

夕方以降のカフェインに注意する

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夕方や夜にカフェインを取ると、寝つきが悪くなる人もいます。

夜に眠れない場合は、カフェインを取る時間を少し早めてみましょう。

眠るためのお酒には頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、眠るために飲む人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきを強くすることもあります。

脳と睡眠の健康を考えるなら、寝酒を習慣にしないことが大切です。

食事も睡眠リズムに関係する

寝る直前に大量の食事を取ると、胃や腸では消化が続きます。

そのため、

胃が重い。

胸やけがする。

寝苦しい。

ということがあります。

夜遅い食事は少し軽めにし、寝る直前の食べすぎを避けると、睡眠を邪魔しにくくなります。

昼寝は上手に使う

午後に眠気があるとき、短く昼寝をすると頭がすっきりすることがあります。

ただし、長時間眠ったり、夕方遅くに昼寝をしたりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

昼寝をした日の夜に眠れない場合は、時間帯や長さを見直してみましょう。

一晩眠れなかっただけで心配しすぎない

睡眠が脳に大切と聞くと、

「昨日あまり眠れなかったから脳に悪いのでは」

と不安になることがあります。

しかし、睡眠には日によって波があります。

一晩眠れなかったからといって、すぐに脳の健康が大きく損なわれるわけではありません。

大切なのは、睡眠不足を普段から長く続けないことです。

一晩だけを見るのではなく、数週間の睡眠習慣を見てみましょう。

物忘れをすべて睡眠のせいにしない

睡眠不足によって物忘れや集中力低下が起こることはあります。

しかし、物忘れにはさまざまな原因があります。

疲労。

ストレス。

薬の影響。

体調不良。

脳や体の病気。

などが関係することもあります。

十分眠るようにしても物忘れが強く続く場合は、睡眠だけが原因だと決めつけないようにしましょう。

気になる物忘れが続く場合

年齢とともに、

人の名前がすぐに出てこない。

何を取りに来たのか一瞬忘れる。

ということは誰にでもあります。

しかし、

同じことを何度も聞く。

最近の出来事を繰り返し忘れる。

慣れていたことができなくなる。

物忘れによって日常生活に支障が出る。

といった変化が目立つ場合は、睡眠不足だけと考えず、医療機関へ相談することも大切です。

今日からできる脳を守る睡眠習慣

脳の健康のために、特別なことをたくさん始める必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 睡眠時間を大きく削らない
• 毎朝の起きる時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し歩く
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない
• 夜の照明を少し暗くする

すべてを一度に行う必要はありません。

無理なく続けられることから始めてみましょう。

睡眠の問題が続く場合

生活習慣を整えても、

眠れない。

日中に非常に眠い。

集中できない。

朝起きても強く疲れている。

といった状態が長く続く場合は、医療機関への相談も考えましょう。

特に、

大きないびきをかく。

睡眠中に呼吸が止まっていると言われる。

日中の眠気で運転や仕事に支障がある。

という場合は、専門家に相談することが大切です。

まとめ

睡眠と脳の健康には深い関係があります。

眠っている間、脳では、

記憶を整理する。

感情に関係する情報を整理する。

不要な物質を処理する働きを助ける。

次の日に新しい情報を受け取る準備をする。

といったさまざまな働きが続いています。

睡眠不足になると、

集中力が落ちる。

覚えにくくなる。

判断が遅くなる。

感情が不安定になりやすい。

といった変化が起こることがあります。

だからといって、特別な睡眠法を始める必要はありません。

睡眠時間を確保する。
朝の光を浴びる。
日中に体を動かす。
夜は刺激を減らす。
生活リズムを大きく乱さない。

こうした基本を積み重ねることが大切です。

脳の健康を守る睡眠とは、特別な眠りを作ることではなく、毎日の脳にきちんと休み、整理し、翌日に備える時間を与えることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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