記憶力を守る睡眠習慣

こんにちわ！

今日は10月16日（金曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

今日ママ様がいないので、二郎で外食。

行く途中の電車の待ち時間中に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。

トッピングは野菜ニンニクあぶら
SNSの画像投稿はNGに付き写真なしです。

PFCバランスは

総カロリー：3094ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：54％

かろうじて脂質３０％未満達成・・・
危なかったです。

以上です。

さて、今回のテーマは

記憶力を守る睡眠習慣

です。

「最近、人の名前がすぐに出てこない」

「覚えたはずなのに、翌日になると忘れている」

「集中力が続かず、頭に入りにくい」

このようなことが増えると、記憶力そのものが落ちたのではないかと心配になることがあります。

もちろん、記憶力には年齢や体調、ストレスなど、さまざまなことが関係します。

その中で、見落としたくないのが睡眠です。

睡眠は、昼間に覚えた情報を整理し、あとから思い出しやすくするための大切な時間です。

この記事では、記憶力を守るために意識したい睡眠習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

記憶は覚えた瞬間に完成するわけではない

何かを覚えたとき、その情報がすぐに完全な記憶になるわけではありません。

人の名前。

新しい仕事の手順。

勉強した内容。

昨日あった出来事。

こうした情報は、覚えたあとにも脳の中で整理されます。

覚えた情報を安定させ、あとから思い出しやすくしていくことを、記憶の定着と呼びます。

少し難しい言葉ですが、

一時的に覚えたことを、長く残りやすい記憶へ変えていくこと

と考えるとわかりやすいでしょう。

睡眠は、この記憶の定着を助ける大切な時間です。

眠っている間にも脳は働いている

眠っているとき、脳も完全に停止しているように思えるかもしれません。

しかし、睡眠中も脳ではさまざまな働きが続いています。

昼間に入ってきた情報を整理する。

覚えたことを残しやすくする。

感情を伴った出来事を整理する。

次の日に新しい情報を受け取る準備をする。

このような働きがあります。

そのため、睡眠は単なる休憩時間ではありません。

脳にとっては、昼間の情報を整理する時間でもあります。

睡眠不足では新しいことを覚えにくくなる

睡眠不足になると、翌日に集中しにくくなります。

文章を読んでも頭に入らない。

人の話を聞き逃す。

同じところを何度も読む。

説明を聞いた直後に内容を忘れる。

このようなことが起こる場合があります。

新しいことを覚えるためには、まず情報に注意を向ける必要があります。

眠気で集中できなければ、情報そのものが十分に頭へ入りません。

つまり、睡眠は覚えたあとの整理だけでなく、新しく覚えるためにも重要なのです。

思い出す力にも睡眠が関係する

記憶には、

覚えること。

覚えたことを保存すること。

必要なときに思い出すこと。

があります。

寝不足の日には、

「知っているはずなのに言葉が出てこない」

「人の名前が出てこない」

と感じることがあります。

これは、記憶そのものが消えたとは限りません。

疲れているため、必要な情報をうまく取り出せなくなっている場合もあります。

まず睡眠時間を削らない

記憶力を守るために最も基本的なのは、睡眠時間を大きく削らないことです。

忙しいと、

「睡眠を減らせば時間を作れる」

と考えがちです。

しかし、睡眠時間を削ると、翌日の集中力や判断力が落ちることがあります。

結果として、

仕事に時間がかかる。

覚え直すことが増える。

ミスが増える。

ということもあります。

睡眠を削って時間を増やしても、頭の働きが落ちれば効率が上がるとは限りません。

必要な睡眠時間には個人差がある

何時間寝れば記憶力によいのか、一つの数字だけですべての人を決めることはできません。

必要な睡眠時間には個人差があります。

年齢。

体調。

活動量。

生活習慣。

などによって変わります。

睡眠時間だけでなく、

朝ある程度すっきり起きられるか。

日中に強い眠気がないか。

集中できるか。

普段通り活動できるか。

こうしたことも一緒に見ることが大切です。

毎日の起きる時間を大きく乱さない

睡眠習慣を整えるときは、寝る時間だけでなく、起きる時間も大切です。

平日は早起き。

休日は昼まで寝る。

この差が大きいと、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

結果として、

日曜日の夜に眠れない。

月曜日の朝がつらい。

ということもあります。

休日に少し長く眠ることはあっても、起きる時間を毎週大きく変えすぎないほうが、睡眠のリズムを整えやすくなります。

朝の光を浴びる

夜によく眠るためには、朝の過ごし方も大切です。

起きたらカーテンを開ける。

明るい光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

といった一日のリズムを調整する仕組みです。

毎朝の光は、夜の睡眠を整えることにつながります。

日中に少し体を動かす

日中の活動も睡眠を支えます。

一日中ほとんど体を動かさないより、適度に活動したほうが夜の眠りにつながりやすくなります。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

昼は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが、睡眠リズムを整える助けになります。

覚えたいことは睡眠時間を削って詰め込まない

試験や仕事の前になると、夜遅くまで覚えようとすることがあります。

しかし、睡眠時間を削って情報を詰め込むと、翌日の集中力が落ちることがあります。

さらに、覚えた内容を整理する睡眠時間も短くなります。

勉強する。

復習する。

眠る。

翌日にもう一度確認する。

このような流れのほうが使いやすいでしょう。

睡眠も学習の一部と考えることが大切です。

寝る前に軽く復習する方法もある

その日に覚えたことを、寝る前に短く確認する方法があります。

重要な部分を読む。

今日覚えたことを思い出す。

明日確認する部分を決める。

この程度で十分です。

ただし、復習に夢中になって睡眠時間を削ってしまっては意味がありません。

寝る時間になったら、ある程度で区切りましょう。

寝る直前までスマホを見続けない

寝る前のスマホは、睡眠時間を短くする原因になりやすいものの一つです。

動画を一本だけ見る。

SNSを少し確認する。

ニュースを読む。

気づけば長い時間がたっている。

このようなことがあります。

また、次々と新しい情報が入るため、頭が活動した状態のままになることもあります。

記憶の整理をする睡眠時間を守るためにも、寝る前は情報を増やし続けないことが大切です。

寝床をスマホを見る場所にしない

布団に入ってからスマホを見る習慣があると、寝る時刻が遅くなりやすくなります。

対策として、

スマホを寝床から少し離れた場所で充電する。

布団へ入ったら動画を見ない。

寝る少し前にSNSを終える。

といった方法があります。

完全に使わないのが難しい場合は、見る時間を少し短くすることから始めましょう。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで強い照明の中で過ごしていると、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

といった工夫があります。

夜らしい環境を作ることで、体を休む方向へ切り替えやすくなります。

夕方以降のカフェインを見直す

勉強や仕事を続けるために、コーヒーを飲む人も多いでしょう。

コーヒーなどには、カフェインが含まれています。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

一時的に頭がすっきりすることがあります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取っていると、寝つきに影響する人もいます。

夜に眠れない。

翌日眠い。

またカフェインを取る。

という流れにならないように注意しましょう。

コーヒー以外のカフェインにも注意する

カフェインは、コーヒーだけに含まれているわけではありません。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

一部のチョコレート。

などにも含まれています。

寝つきが悪い場合は、夕方以降に何を飲んだり食べたりしているか、一度確認してみましょう。

眠るためのお酒を習慣にしない

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、寝つきをよくするために飲む人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきが強くなる人もいます。

記憶のために睡眠を整えたいなら、眠るためのお酒を習慣にすることはおすすめしにくい方法です。

昼寝は長くしすぎない

午後に眠くなったとき、短く昼寝をすることがあります。

うまく使えば気分転換になります。

しかし、長時間眠ったり、夕方遅くに昼寝をしたりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

結果として夜に寝る時間が遅くなり、睡眠時間が短くなることもあります。

昼寝をした日の夜に眠れない人は、昼寝の時間帯や長さを見直してみましょう。

休日だけ大量に寝る生活を続けない

平日に睡眠不足が続くと、休日に長く眠りたくなります。

疲れているときに休むことは大切です。

しかし、

平日は毎日睡眠不足。

休日だけ昼まで寝る。

という生活では、睡眠リズムが乱れやすくなります。

できるだけ平日から必要な睡眠時間を確保することを基本にしましょう。

眠れないからと焦りすぎない

記憶のために睡眠が大切だと知ると、

「今日は眠れないから記憶力が悪くなる」

と心配する人もいるかもしれません。

しかし、一晩眠れなかっただけで、記憶力がすべて失われるわけではありません。

睡眠には日によって波があります。

眠れない夜が一度あっても、必要以上に焦らないことも大切です。

普段の睡眠習慣を整えることのほうが重要です。

睡眠の点数を気にしすぎない

スマートウォッチやスマートフォンでは、睡眠時間や睡眠の深さなどを表示できるものがあります。

便利な機能ですが、

「深い睡眠が少なかった」

「昨日より点数が低い」

と毎日気にしすぎると、眠ること自体がストレスになる場合があります。

家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字だけでなく、

日中に強い眠気があるか。

集中できるか。

普段通り生活できるか。

ということも合わせて見ましょう。

睡眠中の呼吸にも注意する

十分な時間眠っているのに、

日中に強い眠気がある。

朝から頭がぼんやりする。

集中できない。

物忘れが増えたように感じる。

という場合は、睡眠時間だけではなく、睡眠中の呼吸に問題がないか確認することも大切です。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

物忘れをすべて寝不足のせいにしない

寝不足で物忘れが増えることはあります。

しかし、物忘れにはさまざまな原因があります。

睡眠不足。

強いストレス。

疲労。

薬の影響。

体や脳の病気。

などが関係することがあります。

十分眠るようにしても、物忘れが強く続く場合は、睡眠だけの問題と決めつけないことが大切です。

こんな物忘れが目立つ場合は相談する

年齢とともに、人の名前がすぐ出てこないなどの変化は誰にでもあります。

一方で、

同じことを何度も聞く。

最近あった大切な出来事を何度も忘れる。

慣れていたことができなくなる。

約束そのものを繰り返し忘れる。

物忘れのために日常生活へ支障が出る。

このような変化が目立つ場合は、睡眠不足だけと考えず、医療機関へ相談することも大切です。

頭を使う日の前ほどよく眠る

試験。

大切な会議。

新しい仕事。

長時間の運転。

こうした日の前は、準備のために夜更かししたくなることがあります。

しかし、睡眠不足になると、翌日に集中力や判断力が落ちる可能性があります。

覚える時間だけではなく、眠る時間も予定の中に入れておきましょう。

記憶力のために特別なことをしすぎない

記憶力によい睡眠を取ろうと考えると、

特別なサプリメント。

特別な食品。

特別な寝具。

などを探したくなることがあります。

しかし、まず優先したいのは基本です。

睡眠時間を確保する。

朝の光を浴びる。

日中に体を動かす。

夜は刺激を減らす。

生活リズムを大きく乱さない。

こうした習慣のほうが土台になります。

今日からできる記憶力を守る睡眠習慣

全部を一度に変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 睡眠時間を30分増やす
• 毎朝の起きる時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し歩く
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない
• 勉強や仕事で睡眠時間を削りすぎない

大切なのは、数日だけ頑張ることではありません。

無理なく続けられる習慣を作ることです。

まとめ

記憶力を守るためには、覚え方だけでなく睡眠も大切です。

私たちの脳は眠っている間に、

昼間に入ってきた情報を整理する。

覚えたことを残しやすくする。

次の日に新しい情報を受け取る準備をする。

といった働きをしています。

睡眠不足になると、

集中できない。

覚えにくい。

思い出しにくい。

ということが起こる場合があります。

記憶力を守るために、難しいことを始める必要はありません。

睡眠時間を確保する。
朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
夜はスマホや強い刺激を減らす。
生活リズムを大きく乱さない。

まずは、このような基本を整えてみましょう。

記憶力を守る睡眠習慣とは、脳に特別なことをするのではなく、毎晩きちんと休み、覚えた情報を整理する時間を脳に与えることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

応援クリックもよろしくお願いいたします。

↓
グルメランキング ブログ王ランキングに参加中！