こんにちわ！
今日は9月22日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
切り餅（しょう油、はちみつ）
プルコギ
こんにゃくの田楽
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
長野県産プルーン
PFCバランスは
総カロリー：2573ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：56％
プロティンやめて何故こんなに脂質が安定するのか？
謎
以上です。
さて、今回のテーマは
食べ方で睡眠は変わるのか
です。
よく眠るためには、寝室の環境や生活時間だけでなく、毎日の食べ方も関係します。
夕食を食べすぎた夜に、胃が重くて眠れなかった経験がある人もいるでしょう。
反対に、強い空腹を感じていると、気になって寝つきにくくなることもあります。
食事は眠りを直接作り出すものではありません。
しかし、食べる時間、量、飲み物の選び方を整えることで、眠りやすい状態を作ることはできます。
何を食べるかだけでなく、いつ食べるかが大切
夕食の内容が健康的でも、寝る直前にたくさん食べれば、睡眠の妨げになることがあります。
食べたものを消化するため、胃や腸は就寝後もしばらく働きます。
食べる量が多いほど胃に食べ物が残りやすく、胃もたれ、胸やけ、おなかの張りなどが起こりやすくなります。
夕食は、できれば寝る2時間から3時間ほど前までに済ませるのが一つの目安です。
仕事などで夕食が遅くなる日は、無理に時間を守るよりも、食事の量を少し軽くするとよいでしょう。
夜遅い食事は量を軽くする
帰宅が遅く、寝る直前に食事を取らなければならない日もあります。
そのような日は、揚げ物や脂身の多い肉、大盛りの麺類など、消化に時間がかかりやすい食事を避けます。
ご飯を少なめにして、魚、豆腐、卵、温かい野菜、汁物などを組み合わせると、量を抑えながら必要な栄養を取りやすくなります。
ただし、汁物を大量に飲むと、夜中にトイレへ行く原因になることがあります。
寝る前は、水分も一度にたくさん取らないようにしましょう。
空腹が強すぎても眠りにくい
睡眠のために夕食を極端に減らす必要はありません。
強い空腹を感じると、食べ物のことが気になったり、落ち着かなかったりして、寝つきにくくなる場合があります。
夕食が早かった日などに少し空腹を感じた場合は、少量の軽いものを選びます。
たとえば、小さなおにぎり、無糖のヨーグルト、温かい牛乳、少量のバナナなどです。
満腹になるまで食べるのではなく、強い空腹を和らげる程度にとどめることが大切です。
カフェインは思ったより長く残る
コーヒー、緑茶、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどには、カフェインが含まれています。
カフェインには脳を目覚めさせる働きがあり、寝つきを遅らせたり、眠りを浅くしたりする場合があります。
飲んだ直後だけでなく、数時間にわたって作用が続くことにも注意が必要です。
眠りに悩んでいる場合は、夕方以降のコーヒーや濃いお茶を控えてみましょう。
カフェインの影響には個人差があります。午後に飲んでも眠れる人がいる一方、昼すぎのコーヒーでも夜の睡眠に影響する人がいます。
寝酒は眠りを浅くすることがある
お酒を飲むと眠くなるため、寝酒が睡眠に役立つように感じることがあります。
しかし、アルコールによる眠気と、自然な睡眠は同じではありません。
飲酒後は早く眠れることがあっても、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりする場合があります。
トイレが近くなることや、いびきが強くなることもあります。
眠るためにお酒を飲む習慣は、避けた方がよいでしょう。
特定の食品だけで眠れるわけではない
睡眠に良い食品として、牛乳、バナナ、大豆、魚などが紹介されることがあります。
これらには、体を作ったり、体内の働きを整えたりする栄養が含まれています。
しかし、特定の食品を一度食べただけで、急に眠れるようになるわけではありません。
一つの食品に期待するよりも、毎日の食事を大きく偏らせないことが大切です。
主食、魚や肉、卵や大豆製品、野菜などを組み合わせ、食べすぎないことを基本にしましょう。
食事の時間をある程度そろえる
毎日の食事時間が大きく変わると、空腹になる時間や消化のリズムも不規則になりやすくなります。
夕食の時刻を毎日完全に同じにする必要はありません。
ただし、深夜に大量に食べる日と、夕食をほとんど食べない日を繰り返すより、ある程度そろえた方が体は生活の流れをつかみやすくなります。
まずは夕食の時刻と就寝時刻を記録し、眠りにくかった日に何をどれくらい食べたか確認してみるのもよい方法です。
見直したい夜の食べ方
- 寝る直前に大量の食事を取る
- 夜遅くに脂っこいものや刺激の強いものを食べる
- 夕方以降もコーヒーや濃いお茶を何杯も飲む
- 眠るためにお酒を飲む
- 水分を寝る直前にまとめて飲む
- 空腹を我慢しすぎて寝つけなくなる
すべてを一度に変える必要はありません。
夕食を少し早くする、夜のコーヒーをカフェインのない飲み物に替えるなど、続けやすいことから始めましょう。
食べ方は睡眠を整える土台になる
食事だけで不眠がすべて解決するわけではありません。
それでも、寝る直前の食べすぎ、夕方以降のカフェイン、寝酒などを見直すことで、眠りを邪魔する原因を減らせます。
大切なのは、睡眠に良いとされる食品を探し続けることではありません。
適度な量を、遅すぎない時間に、できるだけ規則的に食べることです。
食べ方を整えることは、体が安心して休める夜を作るための基本の一つです。
食べ方を見直しても眠れない状態が長く続き、日中の生活に影響している場合は、医療機関へ相談してください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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