こんにちわ！
今日は9月21日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
大阪王将羽根つき餃子
セブンプレミアム ８種具材の豚汁
セブンプレミアム 甘酢肉だんご
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
長野県産プルーン
PFCバランスは
総カロリー：2912ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：58％
プロティンやめたら、確かにタンパク質が減った。でも脂質も減った。
これは良いのでは？
以上です。
さて、今回のテーマは
疲れすぎると眠れない理由
です。
「一日中忙しくて、体はくたくたなのに眠れない」
「疲れているはずなのに、布団に入ると目が冴える」
「明日も早いのに、なかなか寝つけない」
このような経験はありませんか。
普通に考えると、疲れているほどよく眠れそうなものです。
実際、日中に適度に体を動かすことは、夜の睡眠を助けます。
しかし、疲れが強すぎると、かえって眠りにくくなることがあります。
その背景には、体の緊張、考えごと、生活リズムの乱れなど、いくつかの理由があります。
疲れていることと、眠れる状態になっていることは、必ずしも同じではないのです。
今回は、疲れすぎると眠れなくなる理由と、そんな夜に試したい工夫を、わかりやすく紹介します。
疲れているのに眠れないのはなぜか
私たちは、起きている時間が長くなるにつれて、少しずつ眠りたいという欲求が強くなります。
日中に活動すると、夜には自然と眠くなりやすくなります。
ところが、眠りは疲れだけで決まるわけではありません。
体が緊張している。
心配ごとがある。
仕事の興奮が残っている。
生活リズムが乱れている。
こうした状態では、十分に疲れていても、眠りに入りにくくなることがあります。
つまり、疲れを感じていても、心と体が休む状態に切り替わっていない場合があるのです。
理由1 体の緊張が続いている
忙しい一日を過ごしたあと、体がなかなか落ち着かないことがあります。
仕事で緊張した。
時間に追われていた。
人間関係で気を使った。
予定が詰まっていた。
このような日は、家に帰っても体の緊張が残っていることがあります。
私たちの体には、活動するときに働く仕組みと、休むときに働く仕組みがあります。
これらは自律神経と呼ばれ、心臓の動きや呼吸などを、意識しなくても調整しています。
忙しさや緊張が続くと、体が活動する方向に傾いた状態が長引くことがあります。
すると、布団に入っても気持ちが落ち着かず、なかなか眠れない場合があります。
疲れた体を休ませるには、活動から休息へ切り替える時間も大切です。
理由2 頭の中で考えごとが続いている
体は疲れているのに、頭の中だけ忙しいことがあります。
今日の仕事はうまくいっただろうか。
明日の予定は大丈夫だろうか。
あのとき、別の言い方をすればよかった。
こうした考えが次々と浮かぶと、気持ちが落ち着きにくくなります。
日中は忙しくて考える暇がなかったことを、夜になって思い出す場合もあります。
布団に入ると周囲が静かになるため、かえって心配ごとに意識が向くこともあります。
ストレスや心配ごとは、不眠につながる要因の一つです。
寝る前に考えごとが止まらない場合は、無理に頭の中で解決しようとしなくてもかまいません。
気になることを紙に書き出し、明日考えることにする方法もあります。
理由3 疲れすぎて生活リズムが乱れる
忙しい日が続くと、生活のリズムが乱れやすくなります。
帰宅が遅くなる。
夕食が遅くなる。
入浴の時間が遅くなる。
寝る前まで仕事をする。
こうした行動が重なると、眠る準備をする時間がなくなってしまいます。
また、毎日寝る時間や起きる時間が大きく変わると、体が眠るタイミングをつかみにくくなることがあります。
私たちの体には、体内時計という仕組みがあります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように、体の働きを調整している仕組みです。
このリズムが乱れると、疲れているのに眠りにくい状態につながることがあります。
理由4 寝る直前まで頑張りすぎている
夜遅くまで仕事や勉強をしている人もいるでしょう。
ようやく作業が終わり、そのまま布団に入る。
しかし、すぐには眠れないことがあります。
作業を終えたばかりでは、気持ちがまだ仕事に向いている場合があるからです。
特に、難しい判断をしたり、時間に追われたりしたあとは、頭の中で仕事の続きを考えてしまうことがあります。
疲れているからといって、作業を終えた瞬間に眠れるとは限りません。
寝る前に少し余裕を作り、仕事や勉強から離れる時間を設けてみましょう。
理由5 激しい運動の疲れが残っている
運動は、睡眠を助ける大切な習慣です。
適度な運動を続けると、寝つきや睡眠の質が改善することがあります。
しかし、寝る直前に非常に激しい運動をすると、眠りにくくなる人もいます。
激しい運動をすると、心臓の動きが速くなり、体が熱くなります。
運動を終えても、しばらく体が興奮した状態になることがあります。
そのため、激しい運動の直後に布団へ入ると、寝つきに影響する場合があります。
ただし、夜の運動が必ず悪いわけではありません。
夜に運動しても問題なく眠れる人もいます。
自分の寝つきや翌朝の体調を見ながら、運動の強さと時間を調整することが大切です。
疲れすぎると睡眠不足が続くこともある
疲れすぎて眠れない日が続くと、翌日も疲れが残りやすくなります。
朝起きてもすっきりしない。
日中に集中できない。
仕事に時間がかかる。
帰宅が遅くなる。
そして、また疲れているのに眠れない。
このような流れが続くことがあります。
睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下につながります。
疲れを解消するためには、睡眠時間を削って頑張り続けるのではなく、休む時間を確保することが大切です。
眠れない夜に無理に寝ようとしない
疲れているのに眠れないと、焦ってしまうことがあります。
早く寝なければ。
明日も仕事がある。
あと何時間しか眠れない。
このように考えるほど、眠ることに意識が向いてしまいます。
眠れないことへの心配そのものが、さらに寝つきを悪くする場合があります。
眠気がないのに無理に寝ようとする必要はありません。
しばらく眠れず、焦りが強くなってきたら、一度布団から出る方法もあります。
照明を少し落とした部屋で、静かに過ごす。
落ち着いてきて、自然に眠くなったら布団に戻る。
こうした方法を試してみましょう。
寝る前に気持ちを切り替える時間を作る
忙しい一日を過ごしたあとは、眠る前に気持ちを切り替える時間を作ってみましょう。
難しいことをする必要はありません。
仕事の道具を片づける。
照明を少し暗くする。
静かな音楽を聴く。
ゆっくり座って休む。
気になることを紙に書き出す。
このような小さな行動でも、日中の忙しさから離れるきっかけになります。
大切なのは、寝る直前まで頑張り続けないことです。
スマホで疲れをごまかさない
疲れて帰宅したあと、スマホを見ながら長く過ごすことはありませんか。
動画を見る。
ニュースを読む。
SNSを見る。
ゲームをする。
気分転換になることもありますが、気づかないうちに寝る時間が遅くなることがあります。
また、画面の光や内容によって、眠る準備が遅れる場合もあります。
疲れている夜ほど、スマホを見続ける時間を短くしてみましょう。
充電する場所を寝床から離すだけでも、使いすぎを減らすきっかけになります。
お風呂で体を落ち着ける
入浴は、眠る前の気分転換になることがあります。
温かいお湯につかると、体が温まります。
その後、体の内側の温度が下がっていくことが、眠りに入りやすくなる働きに関係すると考えられています。
ただし、熱すぎるお湯に長く入ると、体が熱くなりすぎたり、負担がかかったりすることがあります。
疲れている日は、無理に長風呂をする必要はありません。
自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入浴しましょう。
入浴後は、明るい照明やスマホを控えて、静かに過ごすとよいでしょう。
軽いストレッチで体のこわばりをゆるめる
仕事や家事で疲れた日は、肩や首、背中などがこわばっていることがあります。
そんなときは、軽いストレッチを試してみる方法もあります。
ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動のことです。
肩をゆっくり回す。
背中を軽く伸ばす。
足首を回す。
無理のない範囲で体を動かす。
こうした動きが、体のこわばりをやわらげる助けになることがあります。
ただし、ストレッチだけで不眠が治るわけではありません。
痛みを感じるほど無理に伸ばさず、気持ちよい範囲で行いましょう。
疲れた日は運動を休むことも大切
睡眠をよくするために、毎日運動しようと考える人もいるでしょう。
運動習慣は大切ですが、体調が悪い日や疲れが非常に強い日に、無理をする必要はありません。
体がだるい。
筋肉痛が強い。
十分に眠れていない。
風邪のような症状がある。
このような場合は、休むことも選択肢です。
睡眠を改善するために、さらに体を追い込む必要はありません。
適度に動く日と、しっかり休む日の両方が大切です。
翌朝の起きる時間も意識する
疲れて眠れなかった翌朝は、いつまでも寝ていたくなることがあります。
睡眠不足がある場合は、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
一方で、休日ごとに起きる時間を大きく変えると、睡眠のリズムが乱れることがあります。
できる範囲で、毎日の起床時間を大きくずらさないようにしましょう。
朝起きたらカーテンを開ける。
外の光を浴びる。
朝食を取る。
このような習慣も、体のリズムを整える助けになります。
疲れすぎない一日の過ごし方を考える
疲れすぎて眠れない日が続く場合は、夜だけでなく、日中の過ごし方も見直してみましょう。
仕事を詰め込みすぎていないか。
休憩を取れているか。
食事を抜いていないか。
帰宅後も仕事を続けていないか。
睡眠時間を削っていないか。
このような点を振り返ってみることが大切です。
疲れたら休む。
忙しい日は、できることを減らす。
寝る前に仕事を持ち込まない。
生活の中に休息を取り入れることが、夜の眠りを支えることにつながります。
今日からできる小さな工夫
疲れすぎて眠れない夜を減らすために、生活を一度に大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から取り入れやすいものを選んでみましょう。
- 仕事や家事の合間に休憩を取る
- 寝る直前まで仕事を続けない
- 気になることを紙に書き出す
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 照明を少し暗くする
- 軽いストレッチで体をゆるめる
- 疲れが強い日は運動を休む
- 眠れないことを必要以上に気にしない
すべてを実行する必要はありません。
自分の生活に合う方法を、少しずつ取り入れてみましょう。
疲れと不眠が続く場合は相談する
疲れているのに眠れない状態が続く場合、生活習慣以外の問題が関係していることもあります。
次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えましょう。
- 眠れない日が続き、日常生活に支障がある
- 十分な時間寝ても疲れが取れない
- 日中の眠気が非常に強い
- 大きないびきをかく
- 眠っている間に呼吸が止まっていると言われた
- 気分の落ち込みや不安が強く続いている
疲れや不眠の原因は一つとは限りません。
無理に頑張って解決しようとせず、必要に応じて専門家に相談することが大切です。
まとめ
疲れすぎると眠れないことがあるのは、体の疲れと眠る準備が必ずしも一致しないためです。
忙しさやストレスで体の緊張が続く。
考えごとが止まらない。
生活リズムが乱れる。
寝る直前まで活動している。
こうしたことが重なると、疲れていても眠りに入りにくくなる場合があります。
大切なのは、さらに疲れるまで頑張ることではありません。
日中には適度に活動し、夜には休む時間を作ることです。
まずは、寝る前に仕事を終える。
照明を少し暗くする。
スマホを離す。
体をゆっくり休ませる。
小さな工夫から始めてみましょう。
疲れを増やすのではなく、休める時間を増やす。
そんな考え方が、眠りやすい夜につながっていきます。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
米国国立心肺血液研究所「Insomnia（不眠症に関する情報）」
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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