睡眠の質を上げる朝の習慣

こんにちわ！

今日は11月3日（火曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

さらに
温野菜

材料は、
もやしのみ（寝坊で時間なかった）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアム 甘酢肉だんご

セブンプレミアム 洗わずそのまま調理できる ちょっと使える野菜炒め用セット

セブンプレミアム 水餃子

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

オーストラリア産ジャズりんご

PFCバランスは

総カロリー：2579ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：19％
C（炭水化物）：60％

脂質が20％切った！
初めてです。

以上です。

さて、今回のテーマは

睡眠の質を上げる朝の習慣

です。

「夜の眠りをよくしたい」

そう考えると、多くの人は寝る前の行動に注目します。

スマホを見ない。

お風呂に入る。

照明を暗くする。

もちろん、こうした夜の習慣も大切です。

しかし、実は夜の睡眠は朝の過ごし方にも大きく影響されます。

朝に起きる。

明るい光を浴びる。

食事をする。

体を動かす。

こうした行動によって、一日の生活リズムが作られていきます。

夜によく眠りたいなら、寝る前だけではなく、朝から睡眠の準備を始めることが大切です。

この記事では、睡眠の質を整えるために取り入れやすい朝の習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

なぜ朝の習慣が夜の睡眠に関係するのか

私たちの体には、一日の時間の流れに合わせて働く仕組みがあります。

これを体内時計と呼びます。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

昼間は活動しやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整している仕組みです。

このリズムが整っていると、夜になったとき自然に眠気が出やすくなります。

反対に、

朝起きる時間が毎日違う。

朝の光をほとんど浴びない。

昼まで寝ている。

という生活が続くと、眠くなる時間もずれやすくなります。

朝の光が一日の始まりを知らせる

睡眠を整えるために、朝もっとも意識したいことの一つが光です。

朝起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。

明るい光が目に入ることで、体は、

「朝になった」

と認識しやすくなります。

これが体内時計を整える手がかりになります。

夜の睡眠を良くしたいからといって、夜だけを工夫するのではなく、朝にしっかり昼夜の切り替えを作ることが大切です。

起きたらまずカーテンを開ける

今日から取り入れやすい習慣です。

目が覚めたら、

カーテンを開ける。

窓の近くへ行く。

部屋を明るくする。

これだけでも朝の始まりを作りやすくなります。

可能であれば、外へ出て自然の明るさを感じるのもよいでしょう。

曇りの日でも、一般的には室内より屋外のほうが明るくなります。

朝の光と夜の眠気はつながっている

朝に明るい光を浴びると、体は活動する時間へ切り替わっていきます。

そして時間がたつにつれて、夜に休むためのリズムが作られていきます。

つまり、

朝に目を覚ます。

昼間に活動する。

夜に眠くなる。

という流れは、一続きになっています。

夜だけ突然眠ろうとしても、昼間までの生活が乱れていると、自然な眠気が出にくい場合があります。

毎朝の起きる時間を大きく変えない

朝の習慣でもう一つ重要なのが、起きる時間です。

平日は朝6時に起きる。

休日は朝10時まで寝る。

このように起床時間が大きく変わると、体内時計もずれやすくなります。

休日に少し長く眠ることはあります。

しかし、毎週大きくずらすと、休日の夜になかなか眠くならないことがあります。

できる範囲で、起きる時間を大きく変えないようにしましょう。

前の晩に眠れなくても朝寝坊しすぎない

よく眠れなかった翌朝は、

「少しでも長く寝ていたい」

と思います。

疲れているときに休むことは大切です。

しかし、毎回昼近くまで寝てしまうと、その日の夜の眠気が遅くなる場合があります。

すると、

夜に眠れない。

翌朝起きられない。

また夜に眠れない。

という流れになることがあります。

一晩眠れなかったときほど、翌日の生活リズムを大きく崩さないことがポイントです。

朝起きたら寝床から出る

目が覚めているのに、長く布団の中で過ごす習慣がある人もいます。

スマホを見る。

ニュースを見る。

もう一度寝ようとする。

こうして長い時間寝床にいると、一日の始まりがあいまいになります。

起きると決めたら、

カーテンを開ける。

顔を洗う。

着替える。

といった行動で、活動へ切り替えてみましょう。

朝食も生活リズムを作る

朝食を取ることも、一日の始まりを作る行動の一つです。

朝起きる。

光を浴びる。

朝食を取る。

活動を始める。

この流れを作ることで、

「今は昼間の活動時間」

というリズムが作られやすくなります。

必ず豪華な朝食を用意する必要はありません。

自分が無理なく続けられる内容でかまいません。

朝食を極端に重くする必要はない

睡眠のためだからといって、無理にたくさん食べる必要はありません。

朝から大量に食べると、胃が重く感じる人もいます。

ご飯やパン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

味噌汁。

など、自分が食べやすいものを組み合わせれば十分です。

大切なのは、無理なく朝の生活リズムを作ることです。

朝の水分補給も忘れない

眠っている間にも、呼吸や汗などによって水分は失われます。

朝起きたら、のどの渇きに合わせて水分を取りましょう。

一度に大量に飲む必要はありません。

水やお茶など、自分が飲みやすいものでかまいません。

朝に水分を取り、活動を始めることも、一日の切り替えになります。

朝に少し体を動かす

朝から激しい運動をする必要はありません。

少し歩く。

体を伸ばす。

肩を回す。

家の中を動く。

この程度でもかまいません。

朝に体を動かすことで、眠っていた状態から活動する状態へ切り替えやすくなります。

朝の散歩は取り入れやすい

時間に余裕がある人は、朝に少し歩いてみる方法があります。

外を歩けば、

朝の光を浴びる。

体を動かす。

外の空気に触れる。

ということを同時にできます。

長時間歩く必要はありません。

近所を少し歩く程度でもかまいません。

無理なく続けられることを優先しましょう。

朝の運動を頑張りすぎない

運動が睡眠に良いと聞くと、

「朝からしっかり運動しなければ」

と思うかもしれません。

しかし、無理をすると疲れて続かなくなります。

運動習慣がない人は、

5分歩く。

少し体を伸ばす。

階段を使う。

という程度から始めてもかまいません。

睡眠改善では、一度だけ頑張るより、続けることのほうが大切です。

朝にスマホだけを見る時間を減らす

目が覚めると、最初にスマホを見る人も多いでしょう。

布団の中で、

ニュースを見る。

SNSを見る。

メールを確認する。

という習慣です。

スマホを見ること自体がすべて悪いわけではありません。

ただし、それだけで長い時間布団に残っていると、朝の活動開始が遅れてしまいます。

まずカーテンを開ける。

起き上がる。

そのあとスマホを見る。

という順番に変えてみるのも一つの方法です。

朝から暗い部屋で過ごし続けない

起きてもカーテンを閉めたまま、暗い部屋で長時間過ごしていると、昼と夜の違いが小さくなります。

特に在宅で過ごすことが多い人は注意したいところです。

朝になったら部屋を明るくする。

窓の近くで過ごす。

可能なら外へ出る。

といった方法で、昼間の明るさをしっかり感じましょう。

休日も朝の光を使う

平日は規則正しく過ごしていても、休日になると生活が大きく変わる人もいます。

昼近くまで寝る。

カーテンを閉めたまま過ごす。

朝食を食べない。

こうした生活になると、休日だけリズムがずれる場合があります。

休日も、起きたら光を浴びる習慣だけは残してみましょう。

朝の予定を一つ作る

朝起きるのが苦手な人は、

「起きてもすることがない」

という場合があります。

そこで、朝に小さな予定を作る方法があります。

コーヒーを飲む。

朝食を作る。

新聞を読む。

植物に水をやる。

散歩する。

この程度でかまいません。

朝に楽しみや役割があると、起きるきっかけを作りやすくなります。

朝の光だけで睡眠がすべて解決するわけではない

朝の光は睡眠リズムを整えるために重要です。

しかし、

朝に光を浴びれば必ずぐっすり眠れる。

というわけではありません。

睡眠には、

日中の活動。

昼寝。

カフェイン。

お酒。

ストレス。

寝室の環境。

なども関係します。

朝の習慣は、睡眠を整える土台の一つと考えましょう。

昼間の活動につなげる

朝に生活リズムを整えたら、昼間はできるだけ活動しましょう。

仕事をする。

家事をする。

外出する。

歩く。

人と話す。

このような活動によって、昼と夜の違いがさらに大きくなります。

一日中ほとんど動かずに過ごすより、少しでも活動するほうが夜の自然な眠気につながりやすくなります。

昼寝を長くしすぎない

朝早く起きると、午後に眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

しかし、長時間眠ったり、夕方遅くまで寝たりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

昼寝をした日の夜に寝つきが悪くなる場合は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

朝の習慣と夜の習慣をつなげる

睡眠は、一日の流れで考えるとわかりやすくなります。

朝は光を浴びる。

昼間は活動する。

夕方以降は少しずつ活動を減らす。

夜は照明や情報を減らす。

眠くなったら寝床へ入る。

この流れを作ることが理想です。

夜だけ突然、

「眠ろう」

とするのではなく、朝から夜まで少しずつ準備していきます。

夜のカフェインも一緒に確認する

朝の習慣を整えても、夕方以降にカフェインを多く取っていると、睡眠へ影響することがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夜に寝つきにくい人は、夕方以降に何を飲んでいるか確認してみましょう。

寝酒にも注意する

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、

「寝酒をすると眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

朝の習慣を整えるのと同時に、眠るためのお酒に頼っていないかも確認してみましょう。

朝すっきりしない原因は睡眠時間だけとは限らない

十分な時間寝ているはずなのに、

毎朝非常に疲れている。

頭がぼんやりする。

日中に強い眠気がある。

という人もいます。

この場合、単純な睡眠時間不足だけではない可能性があります。

睡眠が途中で何度も邪魔されている場合もあります。

大きないびきがある場合は注意する

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても強く疲れている。

昼間に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、長く寝ても十分に休めない場合があります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

一晩の睡眠だけで判断しない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

夜中に目が覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

一晩うまく眠れなかったからといって、

「朝の習慣を変えても意味がなかった」

と考える必要はありません。

睡眠リズムは、毎日の生活の積み重ねで作られていきます。

朝の習慣を一度に全部変えない

睡眠を改善しようとして、

早起きする。

散歩する。

朝食を作る。

運動する。

すべてを同時に始める必要はありません。

最初は一つだけで十分です。

たとえば、

「起きたらカーテンを開ける」

これだけでもかまいません。

それが自然にできるようになったら、次の習慣を加えてみましょう。

今日から始めたい朝の習慣

睡眠を整えるために、まずは次の中から一つ選んでみましょう。

• 目が覚めたらカーテンを開ける
• 毎朝の起床時間を大きく変えない
• 起きたら寝床から出る
• 朝に水分を取る
• 朝食を取る
• 朝に少し外へ出る
• 5分でも歩く
• スマホを見る前に一度体を動かす

全部を行う必要はありません。

自分が続けやすいものを一つ選びましょう。

続けることを優先する

睡眠改善では、

「どの方法が一番効果的か」

だけを考えるより、

「自分が続けられるか」

を考えることも大切です。

朝に30分歩くことが難しければ、5分でもかまいません。

毎朝しっかり朝食を作れないなら、簡単なものでもかまいません。

続けやすい方法を選ぶことが、生活リズムを整える近道になります。

睡眠を完璧にしようとしない

朝の習慣を整えても、毎晩同じように眠れるわけではありません。

仕事が忙しい日。

心配ごとがある日。

体調が違う日。

睡眠には自然な波があります。

大切なのは、

「今夜絶対によく眠る」

ことではありません。

眠りやすい生活リズムを毎日少しずつ作っておくことです。

まとめ

睡眠の質を上げたいとき、夜の過ごし方だけを見る必要はありません。

夜の眠りは、朝から始まっています。

朝にカーテンを開ける。

起きる時間を大きく変えない。

朝食を取る。

少し体を動かす。

日中は活動する。

こうした習慣が、一日の生活リズムを作る助けになります。

そして夜になったら、少しずつ活動や明るさを減らし、休む状態へ切り替えていきます。

睡眠の質を上げる朝の習慣で、最初に試したいのは難しいことではありません。朝起きたらカーテンを開け、光を浴び、一日を始めることです。その小さな行動が、夜の自然な眠りにつながっていきます。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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