こんにちわ！
今日は9月15日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
もやしだけｗ
時間がなく時間節約のためにです。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト
松屋の牛めし特盛
松屋の豚汁
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてそれをセパレートの牛めし特盛のご飯にかけてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
グレープフルーツ
PFCバランスは
総カロリー：3327ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：51％
松牛特盛食べて脂質３０％未満達成♪
これは素直に嬉しいです！
以上です。
さて、今回のテーマは
寝つきが悪い人は体を動かす
です。
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「体は横になっているのに、頭だけが冴えている」
「寝つきをよくしたいけれど、何から始めればよいかわからない」
このように感じている人は多いと思います。
寝つきが悪いと、つい夜の過ごし方だけを考えがちです。
スマホを見ていたからか。
部屋が明るかったからか。
カフェインを取ったからか。
考えごとが多かったからか。
もちろん、これらは睡眠に関係します。
しかし、日中にどれくらい体を動かしたかも、寝つきには大きく関係しています。
体を動かすと、ほどよい疲れが生まれます。
気分が切り替わります。
睡眠のリズムも整いやすくなります。
その結果、夜に自然と眠りに入りやすくなることがあります。
この記事では、寝つきが悪い人が体を動かすとよい理由と、無理なく始める方法を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
寝つきは夜だけで決まらない
寝つきが悪いと、多くの人は夜の行動を見直そうとします。
早く布団に入る。
スマホを置く。
部屋を暗くする。
静かな音楽を聞く。
これらは大切な工夫です。
ただし、寝つきは夜だけで決まるものではありません。
朝起きてから夜眠るまでの過ごし方も、眠りに入りやすいかどうかに関係しています。
その中でも、体を動かすことは取り入れやすい方法です。
体を動かすと休む理由ができる
日中に体を動かすと、体はエネルギーを使います。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
軽く体を伸ばす。
買い物に出かける。
このような日常の動きでも、体はしっかり働いています。
体を使うと、夜には自然と休みたくなります。
反対に、一日中ほとんど動かない生活が続くと、体の疲れが少なく、夜になっても眠気が弱いことがあります。
寝つきをよくしたいなら、夜だけでなく、昼間の活動量も見直してみましょう。
ほどよい疲れが眠りに入りやすくする
体を動かすことで、ほどよい疲れが生まれます。
このほどよい疲れは、夜の眠気につながることがあります。
少し歩いた日。
いつもより階段を使った日。
軽く掃除をした日。
そのような日は、夜に眠りやすく感じることがあります。
これは、体が「今日は活動したから休みたい」と感じやすくなるためです。
ただし、疲れすぎるほどの運動は必要ありません。
大切なのは、体を追い込むことではなく、気持ちよく続けられる程度に動くことです。
頭の疲れを切り替える助けになる
寝つきが悪い原因は、体だけではありません。
頭が働き続けていることも関係します。
仕事のこと。
家族のこと。
お金のこと。
明日の予定。
スマホで見た情報。
このような考えが続くと、布団に入っても頭が休まりにくくなります。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
体を動かすと、意識が体の動きに向きます。
歩く。
呼吸する。
景色を見る。
腕や足を動かす。
この時間があることで、考えごとから少し離れやすくなります。
頭の切り替えができると、夜に気持ちが落ち着きやすくなります。
ストレスをやわらげることがある
ストレスが強いと、寝つきが悪くなることがあります。
ストレスとは、心や体に負担がかかっている状態のことです。
不安、緊張、怒り、心配ごとがあると、体は休むよりも身構える方向に向かいやすくなります。
その状態では、布団に入っても眠りに入りにくいことがあります。
軽く体を動かすことは、気分を切り替える助けになります。
近所を歩く。
外の空気を吸う。
肩を回す。
背中を伸ばす。
このような小さな動きでも、気持ちが少し軽くなることがあります。
眠る前には、心と体を少しゆるめることが大切です。
体内時計が整いやすくなる
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光、食事、活動量、起きる時間などの影響を受けます。
日中に体を動かすことは、体に「今は活動する時間だ」と知らせる合図になります。
そして夜に照明を落とし、静かに過ごすことで、体は「そろそろ休む時間だ」と感じやすくなります。
昼は動く。
夜は休む。
この差があるほど、眠りに入りやすい流れを作りやすくなります。
朝に体を動かすと一日のリズムが作りやすい
朝に軽く体を動かすと、一日のリズムを作りやすくなります。
朝起きてカーテンを開ける。
外の光を浴びる。
少し歩く。
この流れがあると、体は「一日が始まった」と感じやすくなります。
朝の光と軽い運動は、体内時計を整える助けになります。
朝から激しい運動をする必要はありません。
家の周りを少し歩く。
駅まで少し遠回りする。
窓の近くで軽く体を伸ばす。
このくらいでも、夜の寝つきを整えるきっかけになります。
昼間に動くと夜に休みやすい
昼間に体を動かしておくと、夜に休む感覚が出やすくなります。
忙しい人でも、少し意識すれば体を動かす場面は作れます。
エレベーターではなく階段を使う。
近くの店まで歩く。
座りっぱなしの時間を短くする。
家の中で軽く掃除をする。
このような小さな積み重ねでも、体は活動したと感じやすくなります。
寝つきをよくするための運動は、特別なトレーニングだけではありません。
日常生活の中で少し体を使うことも、立派な運動です。
夕方の軽い運動も使いやすい
夕方に軽く体を動かすことも、寝つきの助けになることがあります。
夕方は、仕事や家事の疲れが出やすい時間です。
そのままソファで長く横になると、夜の睡眠に影響することがあります。
そこで、軽く歩く、背伸びをする、肩を回すなどの動きを入れると、眠気やだるさが少しやわらぐことがあります。
夕方の運動は、激しくする必要はありません。
目的は、体を追い込むことではなく、夜へ向かって体を整えることです。
寝る直前の激しい運動には注意する
体を動かすことは睡眠に役立つことがあります。
しかし、寝る直前の激しい運動には注意が必要です。
強い運動をすると、体が活動モードになりやすくなります。
心拍が上がる。
体が熱くなる。
気分が高ぶる。
呼吸が速くなる。
心拍とは、心臓が動く回数のことです。
心拍が上がると、体はすぐに休む方向へ切り替わりにくくなります。
寝る直前は、体を追い込む運動よりも、軽いストレッチやゆっくりした呼吸のほうが向いていることがあります。
寝る前は軽いストレッチが向いている
寝る前に体を動かすなら、激しい運動よりもストレッチが使いやすいです。
ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動のことです。
肩、首、背中、腰、足をやさしく伸ばすことで、体のこわばりをゆるめやすくなります。
大切なのは、痛いほど伸ばさないことです。
気持ちよいと感じる範囲で行いましょう。
寝る前のストレッチは、体を鍛えるためではありません。
眠る前に体を静かにするための時間です。
体温の変化も寝つきに関係する
眠りには、体温も関係しています。
体温とは、体の中の温度のことです。
日中に体を動かすと、体温は上がりやすくなります。
そして夜に向かって体温が少しずつ下がると、眠気が出やすくなることがあります。
難しく考える必要はありません。
昼に体を動かし、夜に落ち着く。
この流れが、眠る準備を助けると考えるとわかりやすいです。
ただし、寝る直前に激しく動くと、体温が上がりすぎて寝つきにくくなることがあります。
歩くだけでも十分
寝つきをよくするために、難しい運動を始める必要はありません。
歩くだけでも十分です。
運動が苦手な人や、久しぶりに体を動かす人は、散歩から始めるほうが続けやすいです。
近所を歩く。
買い物に歩いて行く。
昼休みに外へ出る。
駅まで少し遠回りする。
このような小さな行動でかまいません。
大切なのは、無理なく続けることです。
家の中でも体は動かせる
外に出るのが難しい日でも、家の中でできる動きはあります。
その場で足踏みをする。
椅子から立ったり座ったりする。
肩を回す。
背伸びをする。
軽く掃除をする。
これらも体を動かすきっかけになります。
運動は、特別な服や道具がなくても始められます。
まずは、生活の中で体を少し使う場面を増やしてみましょう。
軽い筋トレも選択肢になる
軽い筋トレも、寝つきの助けになることがあります。
筋トレとは、筋肉に力を入れて体を鍛える運動のことです。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、軽いダンベル運動などが含まれます。
筋トレをすると、体にほどよい疲れが生まれます。
また、体を動かした満足感があり、気分がすっきりすることもあります。
ただし、寝る直前に強い筋トレをすると、体が興奮して眠りにくくなることがあります。
睡眠のためなら、日中から夕方に軽めに行うほうが取り入れやすいです。
体を動かす習慣は小さく始める
寝つきをよくするために体を動かそうと思っても、最初から頑張りすぎると続きにくくなります。
毎日長く歩かなければいけない。
汗をかくほど運動しなければいけない。
筋トレを何種類もやらなければいけない。
このように考えると、始める前から負担になります。
最初は、もっと小さくてかまいません。
朝にカーテンを開ける。
1分だけ体を伸ばす。
近くの店まで歩く。
階段を少し使う。
このくらいから始めるほうが、長く続けやすくなります。
できない日があってもよい
体を動かす習慣を作ろうとすると、できなかった日に落ち込むことがあります。
しかし、毎日完璧に続ける必要はありません。
疲れている日。
雨の日。
予定が詰まっている日。
体調がよくない日。
このような日は、無理に運動しなくてもかまいません。
大切なのは、できなかった日で終わりにしないことです。
翌日また少し動けばよいのです。
睡眠習慣も運動習慣も、完璧より継続が大切です。
体を動かしても眠れない場合
体を動かすことは寝つきを助けることがあります。
しかし、それだけですべての不眠が解決するわけではありません。
寝る前のスマホが長い。
夜の照明が明るすぎる。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝る時間が毎日バラバラ。
強いストレスがある。
このような要素があると、日中に体を動かしていても眠りにくいことがあります。
睡眠は、一つの習慣だけでなく、一日の流れ全体で整えるものです。
今日からできる小さな工夫
寝つきをよくするために体を動かすなら、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 家の周りを少し歩く
- 階段を少し使う
- 昼間に座りっぱなしの時間を減らす
- 夕方に軽く歩く
- 家の中で足踏みをする
- 寝る直前の激しい運動を避ける
- 寝る前は軽いストレッチにする
小さな行動でも、続けることで体のリズムは整いやすくなります。
大切なのは、無理に頑張ることではなく、体を動かす機会を少し増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
体を動かす習慣を取り入れても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝つきが悪い人は、夜だけでなく日中の体の動かし方を見直してみましょう。
体を動かすことで、ほどよい疲れが生まれ、気分が切り替わり、睡眠のリズムが整いやすくなります。
歩く、階段を使う、掃除をする、軽く体を伸ばすだけでも十分です。
ただし、寝る直前の激しい運動は、体が活動モードになって寝つきにくくなることがあります。
大切なのは、日中から夕方に無理なく体を動かし、寝る前は静かに過ごす流れを作ることです。
まずは、朝に光を浴びる。
少し歩く。
座りっぱなしを減らす。
夕方に軽く体を動かす。
寝る前は軽いストレッチにする。
小さな行動でかまいません。
体を動かす習慣を少し増やすことが、眠りに入りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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