こんにちわ！
今日は9月13日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズと北海道産バターとあんことおもちの月見パイ
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
マカロニサラダ
牛肉コロッケ
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：2970ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：52％
てっきり脂質３０％以上と思ったらクリア！
これは嬉しい。
以上です。
さて、今回のテーマは
軽い運動が睡眠を助ける
です。
「夜になっても眠くならない」
「体は疲れていないのに、頭だけが疲れている」
「少し歩いた日は、いつもより眠りやすい気がする」
このように感じたことがある人は多いと思います。
睡眠を整える方法というと、寝る時間、スマホ、照明、カフェインなどを考えやすいです。
もちろん、それらも大切です。
しかし、日中に軽く体を動かすことも、夜の眠りに関係しています。
軽い運動をすると、体がほどよく疲れます。
気分が切り替わります。
体のリズムも整いやすくなります。
その結果、夜に自然と眠りやすくなることがあります。
この記事では、軽い運動が睡眠を助ける理由と、無理なく続けるための方法を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
睡眠は夜だけで決まらない
眠れないとき、多くの人は夜の行動だけを見直そうとします。
寝る前のスマホをやめる。
部屋を暗くする。
カフェインを控える。
寝る時間を早める。
これらはとても大切です。
ただ、睡眠は夜だけで決まるものではありません。
朝起きてから夜眠るまでの過ごし方が、眠りやすさに関係しています。
その中でも、日中に体を動かすことは大切な要素です。
軽い運動は体に休む理由を作る
日中に体を動かすと、体はエネルギーを使います。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
軽く体を伸ばす。
このような動きでも、体はしっかり働いています。
日中に体を使うと、夜には自然と休みたくなります。
反対に、一日中ほとんど動かない生活が続くと、体の疲れが少なく、夜になっても眠気が弱いことがあります。
眠るためには、夜に布団へ入るだけでなく、日中にほどよく活動しておくことも大切です。
軽い疲れが眠気につながる
運動で大切なのは、激しく追い込むことではありません。
睡眠のためには、ほどよい疲れを作ることが大切です。
少し歩いた日。
家の中を片づけた日。
いつもより階段を使った日。
このような日は、夜に眠りやすく感じることがあります。
体が「今日は活動したから休みたい」と感じやすくなるためです。
運動が苦手な人でも、軽い運動なら始めやすいです。
大切なのは、きつい運動ではなく、毎日の中で少し体を動かすことです。
頭の疲れを切り替える助けになる
眠れない理由は、体の疲れだけではありません。
頭が働き続けていることも、眠りにくさにつながります。
仕事のこと。
家族のこと。
お金のこと。
明日の予定。
スマホで見た情報。
このような考えが続くと、布団に入っても頭が休まりにくくなります。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
軽い運動をすると、意識が体の動きに向きます。
歩く。
呼吸する。
景色を見る。
腕や足を動かす。
この時間があることで、考えごとから少し離れやすくなります。
その結果、夜に頭が落ち着きやすくなることがあります。
ストレスをやわらげることがある
ストレスが強いと、眠りに入りにくくなることがあります。
ストレスとは、心や体に負担がかかっている状態のことです。
不安、緊張、怒り、心配ごとがあると、体は休むよりも身構える方向に向かいやすくなります。
軽い運動は、気分を切り替える助けになります。
近所を歩く。
外の空気を吸う。
肩を回す。
背中を伸ばす。
このような小さな動きでも、気持ちが少し軽くなることがあります。
眠りのためには、心と体をゆるめることも大切です。
体内時計が整いやすくなる
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光、食事、活動量、起きる時間などの影響を受けます。
日中に体を動かすことは、体に「今は活動する時間だ」と知らせる合図になります。
そして、夜に照明を落とし、静かに過ごすことで、体は「そろそろ休む時間だ」と感じやすくなります。
昼は動く。
夜は休む。
この差があるほど、睡眠のリズムは整いやすくなります。
朝の軽い運動は一日の始まりを作る
朝に軽く体を動かすと、一日のリズムを作りやすくなります。
朝起きてカーテンを開ける。
外の光を浴びる。
少し歩く。
この流れがあると、体は「一日が始まった」と感じやすくなります。
朝の光と軽い運動は、体内時計を整える助けになります。
朝から激しい運動をする必要はありません。
家の周りを少し歩く。
駅まで少し遠回りする。
窓の近くで軽く体を伸ばす。
このくらいでも、睡眠リズムを整えるきっかけになります。
昼間に動くと夜に休みやすい
昼間に体を動かしておくと、夜に休む感覚が出やすくなります。
忙しい人でも、少し意識すれば体を動かす場面は作れます。
エレベーターではなく階段を使う。
近くの店まで歩く。
座りっぱなしの時間を短くする。
家の中で軽く掃除をする。
こうした小さな積み重ねでも、体は活動したと感じやすくなります。
眠るための運動は、特別なトレーニングだけではありません。
日常生活の中で少し体を使うことも、立派な運動です。
夕方の軽い運動も役立つ
夕方に軽く体を動かすことも、眠りの助けになることがあります。
夕方は、仕事や家事の疲れが出やすい時間です。
そのままソファで長く横になると、夜の睡眠に影響することがあります。
そこで、軽く歩く、背伸びをする、肩を回すなどの動きを入れると、眠気やだるさが少しやわらぐことがあります。
夕方の運動は、激しくする必要はありません。
目的は、体を追い込むことではなく、夜へ向かって体を整えることです。
寝る直前の激しい運動には注意する
運動は睡眠に役立つことがあります。
しかし、寝る直前の激しい運動には注意が必要です。
強い運動をすると、体が興奮しやすくなります。
心拍が上がる。
体が熱くなる。
気分が高ぶる。
呼吸が速くなる。
心拍とは、心臓が動く回数のことです。
心拍が上がると、体は活動モードになりやすくなります。
寝る直前は、体を追い込む運動よりも、軽いストレッチや深い呼吸のほうが向いていることがあります。
寝る前は軽いストレッチが使いやすい
寝る前に体を動かすなら、激しい運動よりもストレッチが使いやすいです。
ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動のことです。
肩、首、背中、腰、足をやさしく伸ばすことで、体のこわばりをゆるめやすくなります。
大切なのは、痛いほど伸ばさないことです。
気持ちよいと感じる範囲で行いましょう。
寝る前のストレッチは、体を鍛えるためではありません。
眠る前に体を静かにするための時間です。
体温の変化も眠りに関係する
眠りには、体温も関係しています。
体温とは、体の中の温度のことです。
日中に体を動かすと、体温は上がりやすくなります。
そして夜に向かって体温が少しずつ下がると、眠気が出やすくなることがあります。
難しく考える必要はありません。
昼に体を動かし、夜に落ち着く。
この流れが、眠る準備を助けると考えるとわかりやすいです。
ただし、寝る直前に激しく運動すると、体温が上がりすぎて眠りに入りにくくなることがあります。
歩くだけでも十分
軽い運動と聞くと、どれくらい動けばよいのか迷う人もいるかもしれません。
最初から難しく考える必要はありません。
歩くだけでも十分です。
運動が苦手な人や、久しぶりに体を動かす人は、散歩から始めるほうが続けやすいです。
近所を歩く。
買い物に歩いて行く。
昼休みに外へ出る。
駅まで少し遠回りする。
このような小さな行動でかまいません。
大切なのは、無理なく続けることです。
家の中でも軽い運動はできる
外に出るのが難しい日でも、家の中でできる運動はあります。
その場で足踏みをする。
椅子から立ったり座ったりする。
肩を回す。
背伸びをする。
軽く掃除をする。
これらも体を動かすきっかけになります。
運動は、特別な服や道具がなくても始められます。
まずは、生活の中で体を少し使う場面を増やしてみましょう。
軽い筋トレも眠りの助けになる
軽い筋トレも、睡眠の助けになることがあります。
筋トレとは、筋肉に力を入れて体を鍛える運動のことです。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、軽いダンベル運動などが含まれます。
筋トレをすると、体にほどよい疲れが生まれます。
また、体を動かした満足感があり、気分がすっきりすることもあります。
ただし、寝る直前に強い筋トレをすると、体が興奮して眠りにくくなることがあります。
睡眠のためなら、日中から夕方に軽めに行うほうが取り入れやすいです。
運動を続けるには小さく始める
睡眠のために運動しようと思っても、最初から頑張りすぎると続きにくくなります。
毎日長く歩かなければいけない。
汗をかくほど動かなければいけない。
筋トレを何種類もやらなければいけない。
このように考えると、始める前から負担になります。
最初は、もっと小さくてかまいません。
朝にカーテンを開ける。
1分だけ体を伸ばす。
近くの店まで歩く。
階段を少し使う。
このくらいから始めるほうが、長く続けやすくなります。
できない日があってもよい
運動を習慣にしようとすると、できなかった日に落ち込むことがあります。
しかし、毎日完璧に続ける必要はありません。
疲れている日。
雨の日。
予定が詰まっている日。
体調がよくない日。
このような日は、無理に運動しなくてもかまいません。
大切なのは、できなかった日で終わりにしないことです。
翌日また少し動けばよいのです。
睡眠習慣も運動習慣も、完璧より継続が大切です。
運動だけで眠れない場合もある
軽い運動は睡眠を助けることがあります。
しかし、運動だけですべての不眠が解決するわけではありません。
寝る前のスマホが長い。
夜の照明が明るすぎる。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝る時間が毎日バラバラ。
ストレスが強い。
このような要素があると、運動していても眠りにくいことがあります。
運動は大切ですが、睡眠は一日の過ごし方全体で整えるものです。
今日からできる小さな工夫
軽い運動で睡眠を助けるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 朝に1分だけ体を伸ばす
- 近所を少し歩く
- 階段を少し使う
- 夕方に軽く散歩する
- 家の中で足踏みをする
- 寝る直前の激しい運動を避ける
- 寝る前は軽いストレッチにする
小さな行動でも、続けることで体のリズムは整いやすくなります。
大切なのは、無理な運動ではなく、眠りにつながるほどよい活動を増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
軽い運動を取り入れても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
軽い運動は、睡眠を助けることがあります。
理由は、体がほどよく疲れ、気分が切り替わり、睡眠のリズムが整いやすくなるためです。
運動と聞くと大変に感じるかもしれませんが、歩く、階段を使う、背伸びをする、掃除をするだけでも十分です。
ただし、寝る直前の激しい運動は、体が興奮して眠りにくくなることがあります。
睡眠のためには、日中から夕方に軽く動き、寝る前は静かに過ごす流れが使いやすいです。
まずは、朝に光を浴びる。
少し歩く。
階段を使う。
寝る前に軽く体を伸ばす。
できない日があってもまた始める。
小さな行動でかまいません。
軽い運動を無理なく取り入れることが、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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