こんにちわ！
今日は7月29日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
大阪王将羽根つき餃子
スンドゥブ
たらこ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
群馬県産プラム
PFCバランスは
総カロリー：2692ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：47％
朝食パンでしたが、美味い具合にPFCバランスがなりました。
以上です。
さて、今回のテーマは
寝不足の借金は返せるのか
です。
「平日は睡眠を削って、休日にまとめて寝れば大丈夫」
そう考えている人は多いかもしれません。
たしかに、疲れたあとに長く眠ると、少し体が楽になることがあります。 一晩の寝不足なら、翌日や翌々日にしっかり休むことで回復しやすい場合もあります。
しかし、寝不足の借金は、いつでも簡単に返せるわけではありません。
睡眠不足が何日も続くと、体と脳の疲れは少しずつたまっていきます。 これを睡眠負債と呼ぶことがあります。
睡眠負債とは、必要な睡眠時間に対して足りなかった分が、借金のように積み重なっていく状態のことです。
この記事では、寝不足の借金は返せるのか、休日の寝だめはどこまで役に立つのか、そして睡眠不足をためないために何ができるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠負債とは何か
睡眠負債とは、必要な睡眠時間よりも少ない睡眠が続き、疲れがたまっていく状態のことです。
たとえば、本当は7時間眠ると調子がよい人が、毎日5時間しか眠らない生活を続けたとします。
この場合、1日あたり2時間分の睡眠が足りないことになります。 それが5日続けば、単純に考えると10時間分の不足になります。
もちろん、体は計算機のように単純ではありません。 しかし、少しずつ睡眠が足りない状態が続くと、体と脳に疲れがたまりやすくなるのは確かです。
睡眠不足は、眠気だけでなく、集中力、判断力、気分、食欲、体調にも影響します。
寝不足の借金はある程度返せる
寝不足の借金は、ある程度なら返せることがあります。
たとえば、前日に少し夜更かしをした程度なら、翌日や翌々日にいつもより少し長く眠ることで回復しやすいことがあります。
忙しい週が終わったあとに、少し長く眠って体が楽になることもあります。
これは、体が足りなかった休息を取り戻そうとしている自然な反応です。
ただし、ここで大切なのは「ある程度なら」という点です。
一晩や二晩の寝不足なら回復しやすくても、何週間も続いた睡眠不足を休日だけで完全に取り戻すのは難しいことがあります。
休日の寝だめだけでは足りないことがある
平日は睡眠を削り、休日に昼まで寝る。 この方法で少し楽になる人はいます。
しかし、休日の寝だめだけに頼るのは注意が必要です。
理由の一つは、生活リズムが乱れやすいことです。
私たちの体には、体内時計があります。 体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
休日に昼近くまで寝ると、この体内時計がずれやすくなります。
すると、日曜の夜に眠れない。 月曜の朝がつらい。 昼間にぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
つまり、休日に長く寝て寝不足を取り返したつもりでも、次の夜の眠りを乱してしまうことがあるのです。
睡眠不足は慣れたように感じることがある
睡眠不足の怖いところは、慣れたように感じてしまうことです。
毎日5時間や6時間の睡眠で生活していると、それが普通の状態に感じられることがあります。
しかし、慣れたように感じても、体や脳が本当に平気とは限りません。
本人は大丈夫だと思っていても、集中力や判断力が落ちていることがあります。 反応が遅くなっていることもあります。
「眠くないから大丈夫」
そう思っていても、実は寝不足の借金がたまっている場合があります。
寝不足の借金がたまると何が起きるか
寝不足の借金がたまると、体と脳にさまざまな影響が出やすくなります。
たとえば、次のような状態です。
- 朝起きても疲れが残る
- 日中に強い眠気がある
- 集中しにくい
- 小さなミスが増える
- 判断が遅くなる
- イライラしやすくなる
- 甘いものや脂っこいものが欲しくなる
- 体を動かすのが面倒になる
睡眠不足は、ただ眠いだけではありません。 生活全体の質を下げやすくなります。
起きている時間は長くても、集中できない時間が増えれば、結果的には損をしていることもあります。
睡眠は体と脳の回復時間
睡眠は、ただ何もしない時間ではありません。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。 筋肉、神経、血管、内臓などが、次の日に動ける状態へ整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。 神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
また、脳も眠っている間に情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠を削るということは、この回復と整理の時間を削るということです。
借金でいえば、返済しないまま使い続けているようなものです。 いずれ、疲れや不調として表れやすくなります。
寝だめで取り戻せるものと取り戻しにくいもの
休日に少し長く眠ることで、眠気や疲れがやわらぐことはあります。
これは、寝だめである程度取り戻せる部分です。
しかし、慢性的に睡眠不足が続いている場合、1回の長い睡眠だけで完全に元通りになるとは限りません。
特に、睡眠不足が続いて生活リズムが乱れている場合は、長く寝るよりも、毎日の睡眠を少しずつ整えることが重要です。
睡眠の借金は、休日に一括返済するより、毎日少しずつ返していくほうが現実的です。
返済の基本は、少し早く寝ること
寝不足の借金を返すために、まずできることは少し早く寝ることです。
いきなり2時間早く寝ようとすると、かえって難しく感じるかもしれません。
まずは、いつもより15分から30分早く寝ることを目指してみましょう。
たった15分と思うかもしれません。 しかし、それを何日か続けると、体への負担は少しずつ変わっていきます。
大切なのは、一気に取り返そうとしないことです。
睡眠不足が続いている人ほど、無理のない範囲で少しずつ睡眠時間を増やすほうが続きやすくなります。
起きる時間を大きくずらさない
寝不足を返したいときでも、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
休日に昼まで寝ると、その日は楽に感じるかもしれません。
しかし、起きる時間が大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
その結果、その日の夜に眠れなくなり、また睡眠不足が続くことがあります。
寝不足を返したいなら、休日も起きる時間を大きく崩しすぎないほうが安心です。
どうしても疲れているときは、いつもより少し遅く起きる程度にして、昼寝を短く使う方法もあります。
昼寝は短く使う
昼寝は、寝不足の回復を助けることがあります。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に眠れなくなると、また睡眠不足がたまります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインで借金は消えない
寝不足の日に、コーヒーやエナジードリンクで乗り切る人は多いと思います。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
カフェインを取ると、一時的に頭がすっきりしたように感じることがあります。
しかし、カフェインは睡眠不足そのものを回復させるものではありません。 眠気を一時的に隠しているだけの場合があります。
さらに、夕方以降にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気を消すためにカフェインを飲む。 夜眠れなくなる。 翌日また寝不足になる。
この流れには注意が必要です。
睡眠不足をためないために今日できること
寝不足の借金をためないためには、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- いつもより15分早く寝る
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝酒を習慣にしない
- 休日の起床時間を大きくずらさない
小さな習慣でも、続けることで睡眠のリズムは整いやすくなります。
睡眠不足をためないためには、特別な方法より、毎日の小さな調整が大切です。
注意したい睡眠のサイン
睡眠時間を増やしても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝不足の借金は返せるのか。
答えは、ある程度なら返せるが、休日の寝だめだけで簡単に全部返せるとは限らない、です。
一晩や二晩の寝不足なら、少し長く眠ることで回復しやすいことがあります。
しかし、慢性的な睡眠不足が続いている場合は、休日にまとめて寝るだけでは足りないことがあります。
大切なのは、平日の睡眠を削りすぎないことです。
いつもより15分早く寝る。 起きる時間を大きくずらさない。 朝の光を浴びる。 昼寝を短く使う。 夕方以降のカフェインを控える。
小さな工夫を続けることで、寝不足の借金は少しずつ減らしやすくなります。
睡眠は、まとめて取り返すものというより、毎日少しずつ守るものです。
寝不足をためない生活を作ることが、体と脳を守る一番の近道になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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