こんにちわ！
今日は8月5日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
さらに
トマト
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアムゴールド 金のハンバーグ（目玉焼き入り）
ケーエスフーズ 便利で美味しい絹厚揚げ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：3010ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：51％
餅食べた分カロリー行っちゃったけど脂質が抑えられた方がうれしい。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠りはリズムで決まる
です。
「睡眠時間は足りているはずなのに、朝がつらい」
「夜になると眠れないのに、昼間は眠くなる」
「休日に寝だめをすると、月曜の朝が苦しい」
このような悩みがある人は、睡眠時間だけでなく、眠りのリズムが乱れているのかもしれません。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
いつ寝るか。
いつ起きるか。
朝に光を浴びているか。
日中に体を動かしているか。
夜に強い刺激を受けていないか。
こうした一日の流れが、夜の眠りやすさを作っています。
この記事では、「眠りはリズムで決まる」という考え方を、できるだけわかりやすく紹介します。
眠りのリズムとは何か
眠りのリズムとは、毎日だいたい同じ流れで眠くなり、だいたい同じ流れで目が覚めることです。
たとえば、夜になると自然に眠くなる。
朝になると目が覚めやすくなる。
日中は活動しやすくなる。
このような流れがあると、睡眠は安定しやすくなります。
反対に、寝る時間や起きる時間が毎日大きく変わると、体は「いつ休めばよいのか」をつかみにくくなります。
その結果、布団に入っても眠れない。
朝起きるのがつらい。
日中にぼんやりする。
このような状態につながることがあります。
体には時計のような仕組みがある
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
時計のように正確ではありませんが、体は毎日の光、食事、活動、休息の流れを手がかりにしています。
朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
夜は明るさや刺激を減らす。
このような流れがあると、体内時計は整いやすくなります。
つまり、眠りをよくしたいなら、夜だけでなく一日全体を見ることが大切です。
夜に眠くなるには朝が大切
眠りというと、寝る前の行動ばかり気にしがちです。
しかし、夜に自然と眠くなるためには、朝の過ごし方も大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体のリズムが整いやすくなります。 体のリズムが整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
夜に眠れない人ほど、まず朝の光を味方にしてみましょう。
起きる時間をそろえると眠りも整いやすい
眠りのリズムを整えるためには、寝る時間だけでなく、起きる時間も大切です。
寝る時間を毎日きっちりそろえるのは難しいかもしれません。 仕事が長引く日もあります。 家族の予定に左右される日もあります。
その場合は、まず起きる時間を大きくずらさないことから始めるとよいでしょう。
起きる時間が安定すると、朝の光を浴びる時間も安定しやすくなります。
すると、体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、昼近くまで寝るような大きなズレは、夜の眠りを乱す原因になることがあります。
休日の寝だめでリズムが崩れることもある
平日は睡眠を削り、休日にまとめて長く寝る。 このような生活をしている人は多いと思います。
たしかに、休日に少し長く眠ることで、疲れがやわらぐことはあります。
しかし、休日に昼近くまで寝ると、体のリズムが後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
寝だめをするなら、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
どうしても疲れている場合は、朝を大きく遅らせるより、短い昼寝で補う方法もあります。
日中に動くことが夜の眠りを助ける
眠りのリズムは、日中の活動とも関係しています。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても体が休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
体を動かすと、気分転換にもなります。 考えごとで頭が休まらない人にとっても、日中の軽い運動は助けになります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。
夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
昼寝はリズムを守る使い方が大切
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の眠りを邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
また、夕方以降の昼寝も注意が必要です。 夜の睡眠に近い時間に寝てしまうと、布団に入っても眠りにくくなります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
夜の光は体を起こしてしまうことがある
朝の光は体にとって大切な合図になります。
一方で、夜の強い光は、眠りのリズムを乱す原因になることがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく、内容そのものも脳を刺激します。
ニュース、SNS、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホの時間を短くする。
刺激の強い動画を避ける。
このような小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
カフェインの時間もリズムに関係する
眠りのリズムを整えたい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。
夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い。
寝つきが悪い。
夜中に目が覚める。
このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒はリズムを整える方法ではない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
眠りのリズムを整えたい人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
リズムが整うと朝が変わる
眠りのリズムが整うと、まず朝の感じ方が変わりやすくなります。
朝起きたときに、体が少し軽い。
布団から出るまでのつらさが減る。
午前中に頭が働きやすい。
このような変化を感じることがあります。
もちろん、一日で劇的に変わるわけではありません。
しかし、起きる時間をそろえ、朝の光を浴び、夜の刺激を減らす生活を続けると、少しずつ体が流れを覚えていきます。
朝が整うと、一日の始まりも落ち着きやすくなります。
リズムが整うと日中の集中力も変わる
睡眠中、脳は日中に受け取った情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
眠りのリズムが乱れると、この整理が十分に進みにくくなります。
その結果、次のような状態が起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
- やる気が出にくい
眠りのリズムが整うことは、翌日の頭の働きを守る準備でもあります。
勉強や仕事の効率を上げたい人ほど、起きている時間だけでなく、眠るリズムにも目を向けたいところです。
リズムが整うと気分も安定しやすい
睡眠は、気分にも関係します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りなかったり、眠りのリズムが乱れたりすると、感情を落ち着かせる余裕が減りやすくなります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。
怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
眠りのリズムが整うと、心の余裕も保ちやすくなります。
これは性格が変わるということではありません。 同じ出来事を受け止める力が少し戻りやすくなる、ということです。
完璧なリズムを目指さなくてよい
眠りはリズムで決まると聞くと、毎日きっちり同じ時間に寝起きしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
休日に少し夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたら終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
眠りのリズムは、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
眠りのリズムを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 日中に少し歩く
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
眠りのリズムを整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠りは、睡眠時間だけで決まるものではありません。
いつ寝るか。
いつ起きるか。
朝に光を浴びるか。
日中に体を動かすか。
夜に刺激を減らせるか。
こうした一日のリズムが、夜の眠りを作っています。
眠りのリズムが整うと、寝つきがよくなりやすく、朝に起きやすくなります。 日中の眠気、集中力、気分にもよい影響が出ることがあります。
完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、朝起きたらカーテンを開ける。
休日の起床時間を大きくずらさない。
寝る前のスマホを少し短くする。
小さな一歩でかまいません。
眠りのリズムを整えることは、毎日の体調と気分を整える土台になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
グルメランキング
ブログ王ランキングに参加中！
コメント