考えすぎる夜の眠り方

こんにちわ！

今日は10月3日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
2枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

続いて夕飯です。

今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト

松屋のキムチ牛めし特盛（つゆだく＆セパレート）

松屋の豚汁

生卵に牛肉を入れるすき焼き風で食べたらめっちゃ美味い！

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてそれをセパレートの牛めし特盛のご飯にかけてトマト丼

週末ということで、

ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

食後のデザートとして

青森県産サンつがる

のつもりでしたが、お腹いっぱいなので食べるのやめました。

PFCバランスは

総カロリー：3277ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：57％

カロリーオーバーですが、バランスはまずまず。

以上です。

さて、今回のテーマは

考えすぎる夜の眠り方

です。

「布団に入ると、急にいろいろなことを考えてしまう」

「明日のことが気になって眠れない」

「昼間の出来事を何度も思い返してしまう」

このような夜はありませんか。

体は疲れているのに、頭の中だけが働き続けている。

そんな状態では、眠ろうとしてもなかなか気持ちが静まりません。

しかも、

「早く寝なければ」

「もうこんな時間だ」

と考えるほど、さらに目が冴えてしまうことがあります。

大切なのは、考えごとを無理に止めようとするのではなく、頭が休みやすい状態を作ることです。

この記事では、考えすぎて眠れない夜に、どのように過ごせばよいのかを、わかりやすく紹介します。

なぜ夜になると考えごとが増えるのか

昼間は、仕事や家事、会話、移動などで意識が外に向いています。

考える暇がないほど忙しい日もあります。

ところが、夜になって布団に入ると、周囲が静かになります。

すると、

今日の失敗。

明日の予定。

人から言われたこと。

将来の不安。

忘れていた用事。

このようなことが次々と浮かんできます。

夜に問題が増えたわけではありません。

静かな時間になったことで、昼間は気づかなかった考えに意識が向きやすくなったのです。

疲れているのに頭だけ元気なことがある

一日中忙しく動いた日は、体は疲れています。

それなのに、頭だけが働き続けることがあります。

「あの仕事は大丈夫だっただろうか」

「明日は何から始めよう」

「あの人はどう思っただろう」

このように考えていると、体を横にしていても、頭はまだ活動を続けています。

眠るためには、体だけでなく、頭も休む方向へ切り替わる必要があります。

考えすぎると体も緊張する

考えごとが続くと、体にも力が入りやすくなります。

肩に力が入る。

歯を食いしばる。

眉間に力が入る。

呼吸が浅くなる。

手を強く握る。

こうした状態になることがあります。

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、意識しなくても自動的に調整している仕組みです。

緊張や不安が強いと、体は活動する方向へ傾きやすくなります。

そのため、考えごとをしているだけでも、体が眠りに入りにくい状態になることがあります。

「考えないようにしよう」が逆効果になることもある

眠れないと、

「何も考えないようにしよう」

と思うことがあります。

しかし、考えないように意識すると、逆にそのことが気になる場合があります。

たとえば、

「仕事のことを考えない」

と思った瞬間に、仕事のことが頭に浮かぶことがあります。

無理に考えを追い出そうとするより、

「今、仕事のことを考えているな」

と気づくだけでもかまいません。

考えごとが出てきても、それをすぐ解決しようとしないことが大切です。

夜中に問題を解決しようとしない

夜になると、昼間よりも物事を悪く考えてしまうことがあります。

疲れている。

周囲が静か。

一人で考えている。

このような状態では、不安が大きく感じられることがあります。

そこで、

「今すぐ答えを出さなくてもよい」

と考えてみましょう。

明日の自分に任せる。

朝になってから考える。

これも一つの方法です。

夜中に考えたことが、朝になるとそれほど大きな問題に感じないこともあります。

気になることは紙に書き出す

考えごとが止まらないときは、頭の中だけで抱え込まない方法があります。

紙やメモに書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

気になっていること。

書いたら、

「これは明日考える」

と区切ります。

書くことで問題が解決するわけではありません。

しかし、頭の中で何度も繰り返す必要が少なくなることがあります。

明日の予定を寝る前に決めすぎない

翌日の予定を細かく考え始めると、頭が仕事モードになることがあります。

何時に起きる。

何を持って行く。

何から仕事を始める。

誰に連絡する。

こうしたことを布団の中で考え始めると、なかなか終わりません。

明日の準備は、できれば布団に入る前に済ませておきましょう。

必要なことだけ簡単に書き出し、それ以上は考えないように区切る方法があります。

眠れないときに時計を見すぎない

眠れない夜は、時間が気になります。

時計を見る。

「もう午前1時」

少ししてまた見る。

「あと4時間しか眠れない」

こうして焦りが強くなることがあります。

眠るためには、残り時間を計算し続ける必要はありません。

眠れないときほど、時計を何度も確認しないようにするほうが楽になることがあります。

スマホで気をそらそうとしすぎない

考えごとを止めるために、スマホを見る人もいると思います。

動画。

SNS。

ニュース。

ゲーム。

一時的に気がまぎれることはあります。

しかし、新しい情報が入ることで、頭がさらに働き始めることもあります。

動画の続きが気になる。

ニュースで新しい心配が増える。

メッセージを返したくなる。

このように、寝る時間がどんどん遅くなる場合があります。

考えすぎる夜ほど、スマホから少し離れることを意識してみましょう。

寝る前に頭を使う仕事を終える

夜遅くまで仕事をしている人は、作業を終えてすぐ布団に入ることがあります。

しかし、頭はすぐには休む方向へ切り替わらないことがあります。

メールを書く。

数字を確認する。

資料を作る。

重要な判断をする。

こうした作業をした直後は、頭が活動している状態です。

可能なら、寝る前に少し仕事から離れる時間を作ってみましょう。

仕事を終える。

パソコンを閉じる。

着替える。

照明を少し暗くする。

静かに過ごす。

このような流れが、頭を休む方向へ切り替えるきっかけになります。

呼吸に意識を向けてみる

頭の中に考えがたくさん浮かぶときは、呼吸に意識を向ける方法があります。

難しい呼吸法を覚える必要はありません。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

これを何回か繰り返します。

考えごとが浮かんでもかまいません。

気づいたら、また呼吸に意識を戻します。

「何も考えないようにする」のではなく、考えから少し離れるきっかけとして使うとよいでしょう。

体の力を一つずつ抜いてみる

頭が忙しいときは、体も緊張していることがあります。

そこで、体の力を一つずつ確認してみましょう。

肩の力を抜く。

あごの力を抜く。

手を開く。

足の力を抜く。

お腹の力をゆるめる。

それだけでも、体が少し楽になることがあります。

完全に力を抜こうと頑張る必要はありません。

「少しゆるめる」くらいで十分です。

軽いストレッチも使いやすい

寝る前に体がこわばっている場合は、軽いストレッチも使いやすいです。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩をゆっくり回す。

首を無理のない範囲で傾ける。

背中を伸ばす。

足首を回す。

この程度でかまいません。

痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。

体を鍛えるのではなく、眠る前に体をゆるめることが目的です。

考えごとの代わりになる単純なことをする

頭が忙しいときは、考えごとから意識を少し外す方法もあります。

静かな音楽を聞く。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

温かい飲み物を少量飲む。

単純な作業をする。

刺激の強いことではなく、少し退屈なくらいのことが向いている場合があります。

目的は、楽しいことに夢中になることではありません。

頭の動きを少し静かにすることです。

眠くないのに無理に布団に入らない

「夜11時になったから寝なければ」

と、眠くないのに布団に入る人もいます。

しかし、眠気がないまま長く横になっていると、考えごとの時間になってしまうことがあります。

布団の中で仕事のことを考える。

スマホを見る。

時計を見る。

焦る。

こうしたことが続く場合があります。

寝る時刻だけでなく、自然な眠気も一つの目安にしましょう。

なかなか眠れないときは一度寝床を離れる

布団に入っても長く眠れず、だんだん焦ってくることがあります。

その場合は、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を読む。

ゆっくり過ごす。

そして、自然に眠くなってきたら布団へ戻ります。

布団の中で何時間も頑張って眠ろうとするより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

夜の照明を少し暗くする

頭を休めるためには、夜の光も大切です。

寝る直前まで明るい部屋で過ごしていると、活動している感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し暗くする。

強い光を避ける。

スマホの使用時間を減らす。

こうした工夫をすると、寝る前の雰囲気を作りやすくなります。

お酒で考えごとを止めようとしない

不安や考えごとを止めるために、お酒を飲む人もいます。

お酒を飲むと、眠くなったり、気持ちがゆるんだように感じたりすることがあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

そのため、眠るためにお酒を使う習慣はおすすめしにくい方法です。

考えごとから離れる方法は、お酒以外にも作っておきましょう。

夕方以降のカフェインにも注意する

考えすぎて眠れなかった翌日は、眠気を取るためにコーヒーを多く飲みたくなることがあります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取ると、その日の夜の眠りに影響することがあります。

カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれ、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

夜に考えすぎて眠れない人は、夕方以降のカフェインも一度見直してみましょう。

朝の過ごし方も夜の眠りにつながる

眠れなかった翌朝は、いつまでも寝ていたくなることがあります。

睡眠不足なら休むことは大切です。

一方で、毎日の起きる時間が大きく変わると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

朝起きたらカーテンを開ける。

明るい光を浴びる。

できれば少し体を動かす。

こうした習慣は、朝と夜のリズムを作る助けになります。

昼間に考える時間を作る方法もある

夜になると毎日同じことを考えてしまう場合は、昼間にあえて考える時間を作る方法もあります。

気になっていることを紙に書く。

できることを整理する。

今はできないことを分ける。

明日やることを決める。

こうした作業を昼や夕方に行っておくと、寝る前にすべてを考える必要が少なくなることがあります。

夜は問題を解決する時間ではなく、休む時間と区切ることも大切です。

考えすぎる自分を責めない

眠れないと、

「また考えすぎている」

「自分はなぜ眠れないのだろう」

と自分を責めてしまうことがあります。

しかし、心配ごとがあると頭が働くのは自然な反応です。

考えが浮かぶこと自体を問題にする必要はありません。

大切なのは、考えが浮かんでも、そのまま何時間も追いかけ続けないことです。

「今は考えごとをしている」

と気づいたら、呼吸や体の感覚へ意識を戻してみましょう。

今日からできる小さな工夫

考えすぎる夜を少し楽にするために、生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを一つ選んでみましょう。

• 寝る前に気になることを紙に書く
• 寝る前の仕事を早めに終える
• スマホを寝床から少し離す
• 時計を何度も見ない
• 肩やあごの力を抜く
• ゆっくり息を吐く
• 眠れないときは一度寝床を離れる
• 夜は照明を少し暗くする

全部を一度に行う必要はありません。

自分が続けやすいものから試してみましょう。

考えすぎて眠れない状態が続く場合

一時的に考えごとで眠れないことは珍しくありません。

しかし、眠れない状態が長く続く場合は、無理に一人で解決しようとしないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気や疲れが強い
• 仕事や日常生活に支障が出ている
• 不安や気分の落ち込みが強く続いている
• 眠ることへの不安が非常に強くなっている
• 大きないびきや呼吸の停止を指摘されている

睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。

つらい状態が続く場合は、専門家に相談することも大切です。

まとめ

考えすぎる夜は、無理に頭を空っぽにしようとしなくてもかまいません。

考えないように頑張る。

早く眠ろうと焦る。

時計を何度も見る。

スマホで気をそらす。

こうしたことが、かえって頭を働かせてしまう場合があります。

まずは、

気になることを紙に書く。
寝る前の仕事を終える。
照明を少し暗くする。
体の力を抜く。
ゆっくり呼吸する。

このような小さな工夫から始めてみましょう。

そして、眠れないときは「今すぐ眠らなければ」と頑張りすぎないことも大切です。

考えを完全に止めることより、考えごとから少し距離を取り、頭と体が休める時間を作ることが、考えすぎる夜の眠り方の基本です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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