こんにちわ！
今日は8月27日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
イートアンドフーズ 大阪王将羽根つき餃子
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
セブンイレブン セブンプレミアム ひじき煮
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2804ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：19％
C（炭水化物）：55％
満足のPFCバランスです。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠る前に部屋を暗くする理由
です。
「夜、なかなか眠れない」
「布団に入っても目が冴えてしまう」
「寝る直前まで明るい部屋で過ごしている」
このような人は、眠る前の部屋の明るさを見直してみる価値があります。
睡眠というと、睡眠時間、枕、布団、カフェイン、ストレスなどを思い浮かべる人が多いと思います。
もちろん、それらも大切です。
しかし、部屋の明るさも睡眠に深く関係しています。
夜に明るい部屋で過ごし続けると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
その結果、眠る準備が遅れ、寝つきにくくなることがあります。
この記事では、眠る前に部屋を暗くする理由と、今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
光は体に時間を知らせている
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に明るい光を浴びると、体は「今は朝だ」と感じやすくなります。
反対に、夜に強い光を浴び続けると、体は「まだ起きている時間だ」と感じやすくなります。
つまり、光は体に時間を知らせる合図のようなものです。
朝の光は、体を起こす合図になります。
夜の暗さは、体を休ませる合図になります。
眠る前に部屋を暗くすることは、体に「そろそろ休む時間だ」と伝えるための準備なのです。
体内時計が眠りの流れを作る
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を受けます。
朝は明るい光を浴びる。
夜は強い光を減らす。
この差があると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
反対に、夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体内時計が後ろにずれやすくなることがあります。
その結果、夜に眠くなる時間が遅くなり、朝に起きるのがつらくなることがあります。
明るい部屋は便利だが眠りには強すぎることがある
現代の生活では、夜でも部屋を明るくして過ごせます。
天井の照明、テレビ、パソコン、スマホ、タブレット。
夜でも昼間のように活動できる環境が整っています。
これは便利なことです。
しかし、睡眠の面では注意が必要です。
寝る直前まで明るい部屋で過ごしていると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
眠る前は、部屋全体を明るくしすぎないことが大切です。
眠る準備は布団に入る前から始まっている
眠りは、布団に入った瞬間から始まるわけではありません。
実際には、布団に入る前から少しずつ準備が始まっています。
部屋の明かりを落とす。
スマホを見る時間を減らす。
刺激の強い情報から離れる。
静かな時間を作る。
このような流れがあると、体は「そろそろ眠る時間だ」と感じやすくなります。
反対に、寝る直前まで明るい部屋で動画を見たり、仕事の連絡を確認したりしていると、頭も体も活動モードのままになりやすいです。
メラトニンの働きに関係する
眠りには、メラトニンという物質が関係しています。
メラトニンとは、夜になると体が眠る準備をしやすくする物質のことです。
難しく考える必要はありません。
メラトニンは、体に「そろそろ眠る時間だ」と知らせる合図の一つだと考えるとわかりやすいです。
夜に強い光を浴び続けると、この眠る準備の流れが弱くなることがあります。
そのため、眠る前に部屋を少し暗くすることは、自然な眠気を邪魔しにくくするために役立ちます。
真っ暗にしなければいけないわけではない
部屋を暗くすると聞くと、完全に真っ暗にしなければいけないと思う人もいるかもしれません。
しかし、無理に真っ暗にする必要はありません。
真っ暗だと不安になる人もいます。
夜中に起きたときに危ない場合もあります。
大切なのは、強すぎる光を減らすことです。
天井の明るい照明を消して、小さな明かりにする。
間接照明を使う。
寝室だけでも落ち着いた明るさにする。
このくらいでも、眠る前の環境は整えやすくなります。
天井の明るい照明を早めに消す
眠る前に部屋を暗くする方法として、まず取り入れやすいのが照明の切り替えです。
寝る直前まで天井の明るい照明をつけたままにするのではなく、少し早めに明かりを落としてみましょう。
たとえば、寝る1時間前から少し暗めにする。
天井の照明を消して、手元の小さな照明にする。
寝室だけ先に暗めにしておく。
このような小さな工夫で、体は休む方向へ向かいやすくなります。
スマホの光にも注意する
部屋を暗くしても、スマホを明るい画面のまま見続けると、眠りを邪魔することがあります。
スマホの画面は小さいですが、顔の近くで見ます。
そのため、寝る前に長く見続けると、目から光の刺激が入りやすくなります。
さらに、スマホは光だけでなく内容も刺激になります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
眠る前は、スマホの明るさだけでなく、見る時間や内容にも注意しましょう。
布団の中でスマホを見ない
眠る前に部屋を暗くしても、布団の中でスマホを見続けてしまうと、眠りに入りにくくなることがあります。
布団の中は、体が横になっていて楽な姿勢です。
そのため、つい長く見てしまいます。
また、毎晩布団の中でスマホを見る習慣がつくと、体が「布団はスマホを見る場所」と覚えてしまうことがあります。
本来、布団は眠る場所です。
布団に入ったらスマホを見ない。
この習慣は、眠る場所としての感覚を取り戻す助けになります。
スマホを枕元から少し離す
スマホが枕元にあると、つい手に取ってしまいます。
少しだけ確認するつもりが、動画やSNSまで見てしまうこともあります。
そのため、スマホを枕元から少し離すのもよい方法です。
ベッドから手を伸ばして届かない場所に置く。
充電場所を寝室の入口近くにする。
目覚ましとして使う場合も、少し離れた場所に置く。
このような工夫で、夜に見続ける時間を減らしやすくなります。
通知を切ると眠る流れを守りやすい
夜の通知も、眠る準備を邪魔しやすいものです。
音が鳴る。
画面が光る。
内容が気になる。
このようなことがあると、せっかく部屋を暗くしても、意識がスマホに戻ってしまいます。
一度スマホを見れば、そこから別のアプリを開いてしまうこともあります。
夜は通知を減らすだけでも、静かな時間を作りやすくなります。
必要な連絡だけ残して、他の通知は切る。
画面を伏せる。
音を消す。
このような工夫が、眠りに向かう流れを守る助けになります。
寝る前に見る内容を選ぶ
眠る前は、見る内容も大切です。
不安になるニュース。
怒りを感じる投稿。
次々見たくなる短い動画。
仕事の連絡。
このようなものは、頭を活動モードにしやすいです。
部屋を暗くしていても、内容が刺激的だと、心が落ち着きにくくなります。
どうしてもスマホや画面を見るなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
眠る前の流れを作る
部屋を暗くする習慣は、眠る前の流れに組み込むと続けやすくなります。
たとえば、次のような流れです。
部屋の明かりを少し暗くする。
スマホを枕元から離す。
通知を切る。
明日の準備を軽くする。
静かな時間を作る。
布団に入る。
毎晩同じような流れがあると、体は「そろそろ眠る時間だ」と覚えやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
眠る前の明るさと過ごし方が、眠りやすさに関係します。
朝は光を浴びる
眠る前に部屋を暗くすることと同じくらい大切なのが、朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
夜は光を少し減らす。
朝は光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
昼寝は長くしすぎない
眠る前の部屋を暗くしても、昼寝が長すぎると夜に眠りにくくなることがあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
部屋を暗くしても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人もいます。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
眠る前に部屋を暗くすることと一緒に、寝酒に頼らない習慣も考えてみましょう。
完璧を目指さなくてよい
眠る前に部屋を暗くすると聞くと、毎晩きっちり同じ時間に照明を落とさなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
まずは、今より少し暗くするだけで十分です。
天井の照明を少し早めに消す。
小さな照明に切り替える。
スマホの明るさを下げる。
布団の中では画面を見ない。
このくらいから始めればよいのです。
睡眠習慣は、厳しく守るものではなく、少しずつ整えるものです。
今日からできる小さな工夫
眠る前に部屋を暗くするために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る1時間前から部屋の照明を少し暗くする
- 天井の照明を消して小さな明かりにする
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 布団の中でスマホを見ない
- 夜は通知を切る
- 画面の明るさを下げる
- 寝る前に刺激の強い情報を見ない
- 朝起きたらカーテンを開ける
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、眠る前の光を少し減らし、体に休む時間だと伝えることです。
注意したい睡眠のサイン
部屋の明るさを整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠る前に部屋を暗くする理由は、体に「そろそろ休む時間だ」と伝えるためです。
夜に強い光を浴び続けると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
その結果、眠る準備が遅れ、寝つきにくくなることがあります。
大切なのは、夜の光を少し減らし、朝は光を浴びることです。
まずは、寝る前の照明を少し暗くする。
スマホの明るさを下げる。
布団の中でスマホを見ない。
通知を減らす。
朝起きたらカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
眠る前に部屋を暗くすることは、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながるシンプルな習慣です。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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