こんにちわ！
今日は8月7日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
二郎
行く途中の電車の待ち時間中に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
トッピングは野菜ニンニクあぶらマシマシ
SNSの画像投稿はNGに付き写真なしです。
帰宅後、
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
つまみは・・・
トマト
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
今日は疲労がひどかったせいか、今一つリラックスして飲めませんでした。
PFCバランスは
総カロリー：3280ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：47％
二郎に行ってこの割合なので文句なしです。
以上です。
さて、今回のテーマは
体内時計を整える眠り方
です。
「夜になると眠れない」
「朝起きるのがつらい」
「休日に寝だめをすると、月曜の朝が苦しい」
このような悩みがある人は、睡眠時間だけでなく、体内時計が乱れているのかもしれません。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
いつ起きるか。
朝に光を浴びるか。
日中に体を動かすか。
夜に強い光や刺激を減らせるか。
こうした一日の流れが、夜の眠りを作っています。
この記事では、体内時計を整える眠り方を、できるだけわかりやすく紹介します。
体内時計とは何か
私たちの体には、時計のような仕組みがあります。
それが体内時計です。
体内時計は、朝になると体を活動しやすい状態にし、夜になると休みやすい状態へ近づけます。
たとえば、朝に目が覚めやすくなる。
昼間に体が動きやすくなる。
夜になると眠くなる。
こうした流れには、体内時計が関係しています。
体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなりやすく、朝も起きやすくなります。
反対に、体内時計が乱れると、夜に眠れないのに朝は眠い、という状態が起こりやすくなります。
体内時計は一日の過ごし方で整う
体内時計を整えるというと、寝る前だけを変えればよいと思うかもしれません。
しかし、体内時計は夜だけでなく、一日全体の過ごし方と関係しています。
朝の光、日中の活動、食事の時間、昼寝、夜の照明、スマホの使い方。
こうしたものが、体に「今は朝なのか」「活動する時間なのか」「休む時間なのか」を知らせる合図になります。
つまり、体内時計を整える眠り方とは、寝る直前だけを整えることではありません。
朝から夜までの流れを、少しずつ眠りやすい方向へ整えることです。
まずは起きる時間をそろえる
体内時計を整えるために、まず意識したいのは起きる時間です。
寝る時間を毎日そろえるのは、難しいことがあります。 仕事が長引く日もあります。 家事や家族の予定で遅くなる日もあります。
その場合でも、起きる時間を大きくずらさないことは、比較的取り入れやすい方法です。
毎朝だいたい同じ時間に起きると、体が朝の始まりを覚えやすくなります。
起きる時間が安定すると、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、昼近くまで寝るような大きなズレは、体内時計を後ろにずらす原因になることがあります。
朝の光を浴びる
体内時計を整えるうえで、とても大切なのが朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体のリズムが整いやすくなります。 夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
夜に眠れない人ほど、まず朝の光を味方にしてみましょう。
日中に体を動かす
日中の活動も、体内時計を整える助けになります。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても体が休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
体を動かすと、気分転換にもなります。 考えごとで頭が休まらない人にとっても、日中の軽い運動は助けになります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。
夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
昼寝は短く使う
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の眠りを邪魔することがあります。
夜に眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
長く昼寝をしてしまうと、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
また、夕方以降の昼寝も注意が必要です。 夜の睡眠に近い時間に寝てしまうと、布団に入っても眠りにくくなります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
夜の光を少し減らす
朝の光は体内時計を整える助けになります。
一方で、夜の強い光は、体内時計を乱す原因になることがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
すると、眠る準備が遅れ、寝つきが悪くなることがあります。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホやテレビの明るさを下げる。
強い光を直接見続けない。
このような小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
真っ暗にしなければいけないわけではありません。
自分が安心できる範囲で、少しずつ明るさを下げることが大切です。
寝る前のスマホを区切る
寝る前のスマホは、体内時計を乱しやすい習慣の一つです。
理由は、光だけではありません。
スマホの内容そのものも、脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
ニュースを見る。
SNSを見る。
動画を見る。
メッセージを返す。
買い物をする。
ゲームをする。
これらは、気づかないうちに脳を活動モードにします。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
小さな工夫でも、寝る時間を守りやすくなります。
カフェインの時間を見直す
体内時計を整えたい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。
夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い。
寝つきが悪い。
夜中に目が覚める。
このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
体内時計を整えたい人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
寝る準備を始める時間を決める
体内時計を整えるには、寝る時刻だけでなく、寝る準備を始める時刻も大切です。
たとえば、23時に寝たいなら、23時になってから準備を始めると遅くなりがちです。
22時30分にはスマホを控える。
部屋の明かりを少し落とす。
明日の準備を軽く済ませる。
このように、寝る前の流れを作ると、体は休む方向へ向かいやすくなります。
眠りは、気合いで無理やり作るものではありません。
体が自然に休む流れを作ることが大切です。
寝室を眠る場所にする
寝室の使い方も、眠りに関係します。
布団の中で仕事をしたり、スマホを長く見続けたりすると、体が「ここは活動する場所だ」と覚えてしまうことがあります。
寝室は、できるだけ眠るための場所として使うことが大切です。
- 布団の中で仕事をしない
- 布団の中でスマホを長く見ない
- 部屋の明かりを少し落とす
- 暑すぎず寒すぎない環境にする
- 音や光が気になる場合は対策する
高価な寝具をそろえる前に、まずは眠りを邪魔するものを減らしてみましょう。
休日も起きる時間をずらしすぎない
体内時計を整えるうえで、休日の過ごし方も大切です。
平日は早く起きて、休日は昼近くまで寝る。 この生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
どうしても眠い場合は、朝を大きく遅らせるより、短い昼寝で補う方法もあります。
食事の時間も大きく乱さない
体内時計は、光だけでなく生活の流れにも影響を受けます。
その一つが食事の時間です。
食事の時間が毎日大きくずれると、体のリズムも乱れやすくなることがあります。
特に、夜遅い時間に重い食事を取ると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
もちろん、仕事の都合で遅くなる日もあります。
その場合は、無理に完璧を目指す必要はありません。
できる範囲で、夕食を遅くしすぎない。 夜食を習慣にしない。 寝る直前に食べすぎない。
このような小さな工夫が、眠りやすい流れを助けます。
完璧を目指さなくてよい
体内時計を整えると聞くと、毎日きっちり同じ時間に寝起きしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
休日に少し夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたら終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
体内時計は、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
体内時計を整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 午前中に少し外の光を浴びる
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 休日の起床時間を大きくずらさない
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
体内時計を整える工夫をしても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
体内時計を整える眠り方とは、寝る前だけを整えることではありません。
朝に光を浴びる。
起きる時間を大きくずらさない。
日中に少し体を動かす。
夜の光やスマホの刺激を減らす。
カフェインや寝酒の習慣を見直す。
こうした一日の流れが、夜の眠りを作っています。
体内時計が整うと、夜に眠りやすくなり、朝に起きやすくなります。 日中の眠気、集中力、気分にもよい影響が出ることがあります。
完璧を目指す必要はありません。
まずは、朝起きたらカーテンを開ける。
休日の起床時間を大きくずらさない。
寝る前のスマホを少し短くする。
小さな一歩でかまいません。
体内時計を整えることは、毎日の体調と気分を整える土台になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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