ストレスで眠れない本当の理由

こんにちわ！

今日は10月2日（金曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

今日ママ様がいないので、二郎で外食。

行く途中の電車の待ち時間中に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。

トッピングは野菜ニンニクあぶら
SNSの画像投稿はNGに付き写真なしです。

帰宅後、

食後のデザートとして

グレープフルーツ

週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

と思ったのですが、ハイボールでうとうとして椅子に座ったまま寝落ちしてしまいました。
なので、プレミアムモルツは飲まずに翌日に。

PFCバランスは

総カロリー：3130ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％

二郎でこのバランスなら。まぁ許容できるかな。

さて、今回のテーマは

ストレスで眠れない本当の理由

です。

「疲れているのに眠れない」

「布団に入ると、急に仕事のことを考えてしまう」

「明日のことが気になって、頭が休まらない」

このような経験はありませんか。

眠れないとき、「もっと疲れれば眠れるのでは」と考える人もいるかもしれません。

しかし、ストレスで眠れないときは、体の疲れが足りないことが原因とは限りません。

本当の問題は、体や頭がまだ「休む状態」に切り替わっていないことです。

ストレスが強いと、布団に入っても体が緊張したままになり、頭の中でも考えごとが続きやすくなります。

この記事では、ストレスで眠れなくなる理由と、夜に少しでも休みやすくする方法を、一般の人にもわかりやすく紹介します。

ストレスとは何か

ストレスとは、心や体に負担がかかっている状態のことです。

仕事が忙しい。

人間関係で悩んでいる。

家族のことが気になる。

お金の心配がある。

予定が多すぎる。

こうした出来事が続くと、体は緊張しやすくなります。

ストレスそのものがすべて悪いわけではありません。

適度な緊張は、仕事や行動に集中するために役立つこともあります。

問題になるのは、緊張が夜になっても続き、休む状態へ切り替わらないことです。

疲れているのに眠れないのは不思議ではない

一日中忙しく働いた日は、体はかなり疲れています。

それなのに、布団に入ると眠れないことがあります。

これは、疲れていることと、眠れる状態になっていることが同じではないからです。

たとえば、仕事で大きな問題が起きた日を考えてみましょう。

体は疲れている。

しかし頭の中では、

「あの対応でよかっただろうか」

「明日はどうすればよいだろう」

「また問題が起きたらどうしよう」

と考え続けています。

この状態では、体を横にしても頭はまだ仕事を続けているようなものです。

ストレスがあると体が警戒状態になる

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、意識しなくても自動的に調整している仕組みです。

自律神経には、活動するときに働きやすいものと、休むときに働きやすいものがあります。

仕事や緊張が続いていると、体は活動する方向に傾きやすくなります。

心拍が少し速くなる。

肩に力が入る。

呼吸が浅くなる。

周囲のことが気になる。

こうした状態では、体はまだ「休む時間」と感じにくくなります。

そのため、布団に入っても寝つきにくくなることがあります。

布団に入ると考えごとが増える理由

昼間は忙しくて、考える暇がないことがあります。

仕事。

家事。

人との会話。

移動。

スマホ。

さまざまなことに意識が向いています。

ところが、布団に入ると周囲が静かになります。

すると、昼間に後回しにしていた考えごとが急に浮かびやすくなります。

今日の失敗。

明日の予定。

人から言われたこと。

将来の不安。

このようなことを頭の中で何度も考えてしまうことがあります。

これは、布団に入ったから問題が増えたのではありません。

静かになったことで、今まで気づかなかった考えごとに意識が向きやすくなったのです。

「早く寝なければ」がさらに眠れなくする

眠れないと焦りが出てきます。

「早く寝なければ」

「明日は朝が早い」

「あと5時間しか眠れない」

このように時計を見ながら考えることがあります。

しかし、眠ろうと頑張りすぎるほど、頭は眠ることを気にするようになります。

眠れているか。

あと何時間眠れるか。

明日は大丈夫か。

こうした確認が増えるほど、頭は休みにくくなります。

眠りは、力を入れて作るものではありません。

眠れる環境を作り、自然に眠気が来るのを待つことも大切です。

スマホが考えごとを増やすこともある

眠れないとき、スマホを見る人は多いと思います。

動画を見る。

SNSを見る。

ニュースを見る。

メッセージを確認する。

一時的には気がまぎれるかもしれません。

しかし、新しい情報が次々と入ってくることで、頭がさらに働き始めることがあります。

楽しい動画でも、続きが気になります。

ニュースを見れば、新しい心配が増えることもあります。

SNSでは、人と自分を比べてしまうこともあります。

眠る前は、頭に新しい情報を入れすぎないことが大切です。

仕事を寝る直前まで続けると切り替えにくい

自宅で仕事をしている人は、寝る直前までパソコンを使うことがあります。

メールを確認する。

資料を作る。

明日の予定を考える。

仕事が終わったら、すぐ布団へ入る。

この流れでは、頭が仕事から睡眠へ切り替わる時間がほとんどありません。

仕事を終えてから、

照明を少し暗くする。

着替える。

入浴する。

静かに過ごす。

このような時間を作ることで、体と頭が少しずつ休む方向へ向かいやすくなります。

体の緊張にも気づいてみる

ストレスがあると、知らないうちに体に力が入っていることがあります。

肩が上がっている。

歯を食いしばっている。

眉間に力が入っている。

手を強く握っている。

呼吸が浅い。

自分では気づいていないこともあります。

寝る前に一度、肩やあごの力が入っていないか確認してみましょう。

力が入っていたら、意識してゆるめてみます。

これだけでも、体が緊張していることに気づきやすくなります。

呼吸をゆっくりすると落ち着きやすい

ストレスが強いときは、呼吸が浅く速くなることがあります。

寝る前は、少しゆっくり呼吸してみましょう。

難しい呼吸法を覚える必要はありません。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

肩の力を抜く。

これを何回か繰り返します。

大切なのは、上手に呼吸しようと頑張らないことです。

気持ちよく呼吸できる範囲で十分です。

考えごとは紙に出してしまう

布団に入ってから、

「明日これをしなければ」

「あれを忘れていた」

ということを思い出すことがあります。

そのたびに頭の中で覚えておこうとすると、考え続けることになります。

そこで、寝る前に気になることを紙に書いておく方法があります。

明日の予定。

忘れたくないこと。

気になっていること。

これらを書いて、

「明日考える」

と区切ります。

問題が消えるわけではありません。

しかし、今すぐ頭の中で覚え続ける必要がなくなるため、少し気持ちが楽になることがあります。

眠れないときは時計を何度も見ない

眠れない夜に時計を見ると、

「もう午前1時」

「あと4時間しかない」

と焦りやすくなります。

そして数分後にまた時計を見る。

さらに焦る。

この繰り返しになることがあります。

眠れないときほど、時計を何度も確認しないほうがよい場合があります。

スマホを時計代わりにしている場合も、寝床から少し離しておく方法があります。

眠れないときは一度布団を出てもよい

長く布団に入っていても眠れず、だんだん焦ってきたら、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり過ごす。

そして、自然に眠気が出てきたら布団へ戻ります。

布団の中で何時間も「眠らなければ」と頑張り続けるより、いったん気持ちを切り替えたほうが楽になる場合があります。

寝る前の照明を少し暗くする

明るい部屋では、体がまだ活動する時間だと感じやすくなります。

寝る前は、部屋の照明を少し暗くしてみましょう。

テレビの大きな画面。

強い天井照明。

明るいスマホ画面。

こうした光を少し減らします。

夜に少しずつ部屋を暗くしていくことで、活動から休息へ切り替える雰囲気を作りやすくなります。

寝る前に激しい運動をしすぎない

運動は、ストレスをやわらげたり、睡眠を助けたりすることがあります。

しかし、寝る直前に激しい運動をすると、体が活動する方向へ向かう人もいます。

心拍が上がる。

体が熱くなる。

呼吸が速くなる。

寝る前なら、激しい運動よりも軽いストレッチなどのほうが使いやすいです。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩や背中、足などを、痛くない範囲でゆっくり伸ばしてみましょう。

日中に体を動かすことも大切

夜にリラックスするだけでなく、日中の過ごし方も睡眠に関係します。

朝から夜までずっと座りっぱなし。

外へほとんど出ない。

一日中パソコンやスマホを見る。

このような日が続くと、体を動かす機会が少なくなります。

近所を歩く。

買い物に出る。

階段を使う。

昼休みに外へ出る。

このような小さな活動でもかまいません。

日中にほどよく活動し、夜は静かに過ごすことで、一日のメリハリを作りやすくなります。

朝の光も睡眠リズムを助ける

ストレスで眠れなかった翌朝は、いつまでも寝ていたくなることがあります。

しかし、睡眠リズムを整えるためには、朝の過ごし方も大切です。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を一日の明暗に合わせる大切な手がかりになります。

体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整している仕組みです。

休日の寝すぎにも注意する

平日にストレスで眠れないと、休日に長く寝て取り戻したくなることがあります。

睡眠不足があるときは、休むこと自体は大切です。

しかし、休日だけ昼近くまで寝る生活が続くと、夜に眠くなる時間も遅れやすくなります。

すると、日曜日の夜に眠れない。

月曜日の朝がつらい。

という流れになることがあります。

休日も、起きる時間を平日から大きくずらしすぎないようにすると、睡眠リズムを保ちやすくなります。

カフェインで疲れを押さえ続けない

ストレスで眠れなかった翌日は、眠気を取るためにコーヒーを飲みたくなることがあります。

朝や昼のカフェインは、眠気を軽くする助けになります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取り続けると、その日の夜の睡眠に影響する場合があります。

眠れない。

翌日眠い。

カフェインを取る。

夜また眠れない。

という流れには注意が必要です。

お酒で眠ろうとしない

ストレスが強い夜に、お酒を飲んで眠ろうとする人もいます。

お酒を飲むと眠くなることがあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

そのため、眠るために毎晩お酒を使うことはおすすめしにくい方法です。

お酒で眠気を作るのではなく、自然に体が休める環境を作ることが大切です。

ストレスをなくそうとしすぎない

ストレスで眠れないと、

「ストレスを全部なくさなければ眠れない」

と思ってしまうかもしれません。

しかし、仕事や生活の中からストレスを完全になくすことは難しいです。

大切なのは、ストレスがあっても休める時間を作ることです。

仕事を終える時間を作る。

スマホから離れる時間を作る。

体をゆるめる。

静かな時間を作る。

このように、活動と休息の間に区切りを作ることが役立ちます。

眠れなかった翌日に自分を追い込みすぎない

一晩眠れなかった翌日は、体も頭も重く感じることがあります。

そんな日に、

いつも以上に頑張る。

無理に長時間働く。

睡眠を削って予定をこなす。

という生活を続けると、さらにストレスが増えることがあります。

可能なら、翌日は少し負担を減らしてみましょう。

睡眠を取り戻すために、さらに自分を疲れさせる必要はありません。

今日からできる小さな工夫

ストレスで眠れない夜を減らすために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを一つ選んでみましょう。

• 寝る前に仕事を終える時間を作る
• 気になることを紙に書く
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 部屋の照明を少し暗くする
• 肩やあごの力を抜く
• ゆっくり息を吐く
• 眠れないときに時計を何度も見ない
• 朝はカーテンを開けて光を浴びる

全部を一度に行う必要はありません。

自分が続けやすいものから始めてみましょう。

眠れない状態が続く場合

一時的なストレスで眠れないことは珍しくありません。

しかし、不眠が長く続いたり、日常生活に大きな影響が出たりする場合は、生活習慣だけで解決しようとしないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気や疲れがとても強い
• 仕事や運転に支障が出ている
• 気分の落ち込みや不安が強く続いている
• 大きないびきをかく
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた

眠れない原因は、一つとは限りません。

気になる状態が続く場合は、専門家に相談することも大切です。

まとめ

ストレスで眠れない本当の理由は、単に体が疲れていないからではありません。

体が緊張している。

頭の中で考えごとが続いている。

「早く眠らなければ」と焦っている。

活動から休息へ切り替わっていない。

こうしたことが重なることで、疲れていても眠りに入りにくくなることがあります。

大切なのは、無理に眠ろうとすることではありません。

寝る前に仕事から離れる。
照明を少し暗くする。
スマホから離れる。
体の力を抜く。
自然な眠気を待つ。

こうした小さな行動を積み重ねてみましょう。

ストレスを完全になくすことより、ストレスがあっても休める時間を作ることが、眠りを整える大切なポイントです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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