こんにちわ！
今日は8月12日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム ポテトサラダ
ハウス食品 レトルトバーモンドカレー中辛
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
明日からお盆休みということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
ブルーベリー
PFCバランスは
総カロリー：2841ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：57％
朝はパン、夜はカレー
なのにこのPFCバランス
理解できません。
計算ミス？
今回はスルーします。
以上です。
さて、今回のテーマは
規則正しい睡眠の力
です。
「睡眠時間はそれなりに取っているのに、朝がつらい」
「休日に長く寝ても、疲れが抜けない」
「寝る時間が日によって違うと、体が重く感じる」
このように感じることはありませんか。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
いつ寝るか。
いつ起きるか。
朝に光を浴びるか。
休日に大きくリズムを崩していないか。
こうした日々の流れも、眠りの質に大きく関係します。
規則正しい睡眠とは、毎日だいたい同じ時間に寝て、だいたい同じ時間に起きることです。
完璧に同じ時間である必要はありません。 大切なのは、体が安心して「そろそろ眠る時間だ」「そろそろ起きる時間だ」と感じられる流れを作ることです。
この記事では、規則正しい睡眠が体と心にどのような力を持つのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
規則正しい睡眠とは何か
規則正しい睡眠とは、寝る時間と起きる時間が大きく乱れていない状態のことです。
たとえば、平日は23時に寝て6時に起きる。 休日も大きくずらさず、少し遅い程度にする。
このように、睡眠の流れがある程度そろっていると、体は眠る準備と起きる準備をしやすくなります。
反対に、ある日は22時に寝て、別の日は深夜2時に寝る。 平日は早起きして、休日は昼近くまで寝る。
このような生活が続くと、体は「いつ休めばよいのか」をつかみにくくなります。
その結果、眠りが浅くなったり、朝に疲れが残ったり、日中にぼんやりしたりすることがあります。
体内時計が整いやすくなる
規則正しい睡眠の大きな力は、体内時計を整えやすくすることです。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなり、朝に起きやすくなります。
反対に、寝る時間や起きる時間が毎日大きくずれると、体内時計も乱れやすくなります。
夜になっても眠くならない。
朝になっても体が起きる準備をしていない。
昼間に強い眠気が出る。
このような状態につながることがあります。
規則正しい睡眠は、体に毎日同じ合図を送るようなものです。
「この時間に休む」
「この時間に起きる」
この合図が安定すると、体もリズムを作りやすくなります。
寝つきがよくなりやすい
規則正しい睡眠を続けると、寝つきがよくなりやすくなります。
寝つきとは、布団に入ってから眠りに入るまでの入りやすさのことです。
寝る時間が毎日バラバラだと、体は眠る準備のタイミングをつかみにくくなります。
昨日は早く寝た。
今日は深夜まで起きていた。
明日はまた早く寝ようとする。
このような状態では、体がついていきにくくなります。
一方で、毎日だいたい同じ時間に寝る習慣があると、体はその時間に向けて少しずつ休む準備をしやすくなります。
眠りは、気合いで無理に作るものではありません。
体が自然に休む方向へ向かう流れを作ることが大切です。
朝に起きやすくなる
規則正しい睡眠は、朝の起きやすさにも関係します。
毎日同じような時間に起きていると、体は朝に向けて目覚める準備をしやすくなります。
反対に、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体のリズムが後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
朝を楽にしたいなら、寝る時間だけでなく、起きる時間を大きくずらさないことが大切です。
睡眠の質が安定しやすい
睡眠は、時間だけでなく質も大切です。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
同じ7時間でも、ぐっすり眠れて朝すっきりする日もあれば、夜中に何度も目が覚めて疲れが残る日もあります。
規則正しい睡眠は、体が眠る準備をしやすくするため、睡眠の質を安定させる助けになります。
もちろん、寝る時間だけで睡眠の質がすべて決まるわけではありません。
カフェイン、寝酒、スマホ、ストレス、寝室の環境、体調なども関係します。
それでも、寝る時間と起きる時間を整えることは、眠りの土台になります。
日中の集中力を支えやすい
規則正しい睡眠は、日中の集中力にも関係します。
睡眠中、脳は日中に受け取った情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠が乱れると、この整理が十分に進みにくくなります。
その結果、次のような状態が起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
- やる気が出にくい
規則正しい睡眠は、翌日の頭の働きを支える準備です。
仕事や勉強の効率を上げたい人ほど、起きている時間だけでなく、眠るリズムにも目を向けたいところです。
気分が安定しやすくなる
睡眠は、気分にも関係します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りなかったり、睡眠のリズムが乱れたりすると、感情を落ち着かせる余裕が減りやすくなります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。
怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
規則正しい睡眠は、心の余裕を支える土台になります。
性格を変えるというより、感情を受け止める力を戻しやすくするものだと考えるとわかりやすいです。
食欲が乱れにくくなる
睡眠の乱れは、食欲にも影響することがあります。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
また、夜更かしをすると、夜食や間食が増えやすくなります。
食事を整えたい人ほど、規則正しい睡眠も一緒に見直す価値があります。
体調管理がしやすくなる
睡眠は、体の回復時間です。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復し、翌日に動ける状態へ整えています。
睡眠が乱れると、疲れが抜けにくくなります。 肩や首が重く感じたり、朝からだるかったりすることもあります。
また、睡眠は体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。 これを免疫といいます。
睡眠が不足すると、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
規則正しい睡眠は、毎日の体調を守るための基本の一つです。
休日明けのつらさを減らしやすい
規則正しい睡眠は、休日明けのつらさを減らす助けにもなります。
休日に夜更かしをして、翌日に昼近くまで寝る。 その結果、日曜の夜に眠れず、月曜の朝がつらい。
この流れは、多くの人が経験していると思います。
休日に休むことは大切です。
しかし、起きる時間や寝る時間が大きくずれると、体内時計も大きくずれやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
少し長く眠る程度にして、朝の光を浴びる。
それだけでも、休日明けのつらさを減らす助けになります。
規則正しい睡眠の基本は朝にある
規則正しい睡眠を作るために、まず意識したいのは朝です。
夜に早く寝ようとしても、体のリズムが後ろにずれていると、なかなか眠くならないことがあります。
そのため、まずは朝の起きる時間を整えることが大切です。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
起きたらカーテンを開ける。
朝の光を浴びる。
このような行動が、体内時計を整える助けになります。
朝が整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝の光を浴びる
朝の光は、体内時計を整える大切な合図です。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りを整えたい人ほど、朝の光を味方にしてみましょう。
寝る前の流れを作る
規則正しい睡眠を作るには、寝る直前だけでなく、寝る準備を始める時間も大切です。
たとえば、23時に寝たいなら、23時になってから準備を始めると遅くなりがちです。
22時30分にはスマホを少し控える。
部屋の明かりを少し落とす。
明日の準備を軽く済ませる。
このように、眠る前の流れを作ると、体は休む方向へ向かいやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
寝る前の流れも、眠りやすさに関係します。
夜のスマホを区切る
寝る時間が乱れる原因として多いのが、寝る前のスマホです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことは珍しくありません。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
小さな工夫でも、寝る時間を守りやすくなります。
昼寝は短く使う
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間を見直す
睡眠を整えたい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
完璧を目指さなくてよい
規則正しい睡眠と聞くと、毎日きっちり同じ時間に寝起きしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
休日に少し夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたら終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
規則正しい睡眠は、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
規則正しい睡眠を作るために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 寝る準備を始める時間を決める
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
睡眠リズムを整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
規則正しい睡眠には、体内時計を整え、寝つきや朝の起きやすさを助ける力があります。
睡眠の質が安定しやすくなり、日中の集中力、気分、食欲、体調管理にもよい影響が出ることがあります。
大切なのは、毎日きっちり同じ時間に寝起きすることではありません。
寝る時間と起きる時間を大きく乱さないことです。
まずは、朝を整えることから始めましょう。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
朝の光を浴びる。
休日の起床時間を大きくずらさない。
寝る前のスマホを少し短くする。
小さな一歩でかまいません。
規則正しい睡眠は、毎日の体調と気分を支える静かな力になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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