お酒で眠るのはよくないのか

「お酒を飲むと、すぐ眠くなる」

「寝つきが悪い日は、少し飲んでから寝ている」

「お酒で眠れるなら、睡眠にもよいのでは」

このように思ったことはありませんか。

たしかに、お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、寝つきをよくするためにお酒を飲んでいる人もいるでしょう。

しかし、お酒で眠くなることと、ぐっすり眠れることは同じではありません。

アルコールは、寝つきを早くすることがある一方で、夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

この記事では、お酒と睡眠の関係を、できるだけわかりやすく紹介します。

なぜお酒を飲むと眠くなるのか

アルコールには、脳の働きを一時的に弱める作用があります。

脳とは、考える、覚える、判断する、体を動かすなど、多くの働きをしている体の中心部分です。

お酒を飲むと、

気持ちがゆるむ。

体の力が抜ける。

考えごとが減ったように感じる。

眠気が出る。

このような変化が起こることがあります。

そのため、「お酒を飲むとよく眠れる」と感じやすいのです。

寝つきがよいことと睡眠の質は別

睡眠で大切なのは、早く眠れることだけではありません。

夜中に何度も起きなかったか。

朝まで安定して眠れたか。

翌朝に疲れが残っていないか。

こうしたことも大切です。

お酒を飲むと、最初は眠りやすくても、夜の後半になると眠りが浅くなることがあります。

つまり、寝つきだけを見るとよくても、一晩全体で見ると睡眠が乱れていることがあるのです。

夜中に目が覚めやすくなる

飲酒した直後は、眠気が強くなることがあります。

しかし、時間がたち、体の中でアルコールが分解されていくと、眠りが浅くなりやすくなります。

そのため、

夜中に目が覚める。

早朝に目が覚める。

そのあと眠れない。

といったことが起こる場合があります。

「すぐ眠れたのに、朝起きると疲れている」という場合は、こうした夜中の睡眠の乱れが関係しているかもしれません。

眠りにはいくつかの種類がある

私たちは、一晩中ずっと同じ深さで眠っているわけではありません。

浅い眠り。

深い眠り。

夢を見やすい眠り。

これらを繰り返しながら朝を迎えます。

この自然な流れがあることで、体と頭が休みやすくなります。

アルコールを取ると、この眠りの流れが変わることがあります。

眠っている時間は十分でも、「寝た感じがしない」ということにつながる場合があります。

お酒でいびきが強くなることがある

アルコールには、筋肉をゆるめる作用があります。

眠っているときに、のどの周りの筋肉がゆるみすぎると、空気の通り道が狭くなることがあります。

すると、いびきが大きくなりやすくなります。

普段からいびきをかく人は、お酒を飲んだ夜にいびきが強くなることがあります。

また、睡眠時無呼吸がある人では、飲酒によって呼吸の問題が強くなる場合があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

夜中にトイレへ行きやすくなる

お酒を飲んだ夜に、トイレで何度も起きた経験がある人もいるでしょう。

アルコールを飲むと、尿が増えやすくなります。

また、ビールや酎ハイなどは飲み物そのものの量も多くなりやすいです。

そのため、寝ている途中で尿意を感じ、目が覚めることがあります。

一度起きたあと、すぐに眠れる人もいます。

しかし、そのまま目が冴えてしまう人もいます。

これも、お酒を飲んだ夜の睡眠が浅くなりやすい理由の一つです。

のどが渇いて目が覚めることもある

お酒を飲んだ翌朝、強くのどが渇いていることがあります。

アルコールを取ると、体の水分が失われやすくなることがあります。

そのため、夜中にのどが渇いて目が覚める人もいます。

ただし、寝る直前に大量の水を飲むと、今度はトイレで起きやすくなります。

飲酒した日は、寝る直前にまとめて飲むのではなく、無理のない範囲で少しずつ水分を取るようにしましょう。

お酒を飲むと体が温かく感じる

お酒を飲むと、顔や体が温かく感じることがあります。

そのため、「体が温まったから眠りやすい」と感じる人もいるでしょう。

しかし、実際には皮膚の近くの血管が広がり、体の熱が外へ逃げやすくなっています。

その結果、夜中に暑く感じたり、反対に寒く感じたりすることがあります。

このような体温の変化も、睡眠を邪魔する原因になることがあります。

寝酒を続けると量が増えることがある

眠るために飲むお酒を、寝酒と呼ぶことがあります。

最初は少量で眠くなっていたのに、同じ量では眠気を感じにくくなることがあります。

一杯だったものが二杯になる。

さらに量が増える。

寝る前の飲酒が毎日の習慣になる。

このような流れになることがあります。

そのため、眠ることを目的にお酒を飲む習慣はおすすめできません。

少量なら睡眠によいのか

「たくさん飲むのはよくないとしても、少量なら睡眠によいのでは」と思うかもしれません。

お酒の影響には個人差があります。

少量を夕食と一緒に飲んでも、睡眠にほとんど問題を感じない人もいます。

反対に、少量でも夜中に目が覚めやすくなる人もいます。

大切なのは、「少量のお酒は睡眠のためによい」と考えないことです。

お酒を楽しむことと、睡眠のためにお酒を使うことは分けて考えましょう。

飲むなら寝る直前まで続けない

お酒を飲む場合は、寝る直前まで飲み続けるより、早めに切り上げるほうが睡眠への影響を減らしやすくなります。

夕食と一緒に飲む。

食事が終わったら水などに切り替える。

寝る直前までだらだら飲まない。

このような方法があります。

ただし、「寝る何時間前なら絶対に大丈夫」という一つの時間があるわけではありません。

飲む量や体質によって影響は変わります。

飲酒した日の睡眠を比べてみる

お酒が自分の睡眠にどれくらい影響しているのかは、実際に比べてみるとわかりやすくなります。

お酒を飲んだ日の翌朝。

飲まなかった日の翌朝。

それぞれの状態を比べてみましょう。

寝つきはどうだったか。

夜中に何回起きたか。

トイレに行ったか。

朝に口が渇いていなかったか。

起きたときに疲れが残っていなかったか。

こうして比べると、自分では気づいていなかった影響が見えることがあります。

眠れないから飲むという流れに注意

眠れない日が続くと、お酒に頼りたくなることがあります。

眠れない。

お酒を飲む。

すぐ眠れる。

しかし夜中に眠りが浅くなる。

翌日に疲れが残る。

そして、その夜もまたお酒を飲む。

このような流れになることがあります。

お酒がないと眠れないと感じるようになったら、寝酒以外の方法を考えることが大切です。

眠れない夜はお酒以外の方法を試す

寝つきが悪いときは、まず眠る環境を整えてみましょう。

照明を少し暗くする。

スマホを寝床から離す。

軽く体を伸ばす。

ゆっくり呼吸する。

静かな音楽を聞く。

眠気が来るまで静かに過ごす。

このような方法があります。

すぐに眠れるとは限りません。

それでも、お酒に頼らず眠る習慣を作っていくことが大切です。

眠れないときは無理に布団で頑張らない

眠れないときに、

「早く寝なければ」

「あと何時間しか眠れない」

と考えてしまうことがあります。

しかし、焦るほど頭が冴えてしまうこともあります。

長く眠れず、だんだん焦ってきた場合は、一度寝床を離れて静かに過ごす方法もあります。

明るい照明は避けます。

スマホを長く見ることも避けます。

そして、自然に眠気が出てきたら布団へ戻ります。

翌日のカフェインにも注意する

お酒を飲んで睡眠が浅かった翌日は、眠気が強くなることがあります。

そこで、コーヒーやエナジードリンクをたくさん飲む人もいるでしょう。

しかし、夕方までカフェインを取り続けると、今度はその夜の睡眠に影響することがあります。

夜に眠れない。

お酒を飲む。

翌日眠いのでカフェインを取る。

夜にまた眠れない。

この流れには注意が必要です。

お酒とカフェインで眠気を調整するのではなく、夜の睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

いびきが大きい人は特に注意する

普段から大きないびきをかく人は、寝酒に注意が必要です。

特に、

• 非常に大きないびきをかく
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われる
• 朝起きても疲れが残る
• 日中の眠気がとても強い

このような状態がある場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

毎日多く飲んでいる場合は注意する

毎日のように多くのお酒を飲んでいる人は、急に飲酒をやめることで体調を崩す場合があります。

手が震える。

汗がたくさん出る。

強い不安を感じる。

眠れなくなる。

このような症状が出ることがあります。

長期間にわたり多量の飲酒が続いている人が、お酒を減らしたりやめたりする場合は、自己判断だけで進めず、医療機関へ相談することも大切です。

今日からできる小さな工夫

お酒と睡眠の関係を見直すために、一度にすべてを変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを選んでみましょう。

• 眠るためのお酒を飲まない
• 寝る直前まで飲み続けない
• 夕食後は水などに切り替える
• 飲んだ日の夜中の目覚めを確認する
• 飲まなかった日の睡眠と比べる
• 寝る前の照明を少し暗くする
• スマホを寝床から離す
• 自然な眠気を待つ

全部を一度にする必要はありません。

まずは一つだけ試してみましょう。

お酒を控えても眠れない場合

寝酒をやめても、眠れない状態が続くことがあります。

睡眠には、お酒以外にもさまざまなことが関係しています。

寝る前のスマホ。

カフェイン。

運動不足。

寝る時間と起きる時間の乱れ。

ストレス。

こうしたことも一緒に見直してみましょう。

また、眠れない状態が長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、寝つきには役立っているように感じるかもしれません。

しかし、お酒で眠くなることと、よい睡眠を取れることは別です。

アルコールによって、

夜中に目が覚めやすくなる。

眠りが浅くなる。

いびきが強くなる。

トイレで起きやすくなる。

朝に疲れが残る。

といったことが起こる場合があります。

特に、眠るために毎晩お酒を飲む習慣はおすすめできません。

まずは、寝るためのお酒をやめる。
飲む場合も寝る直前まで続けない。
飲んだ日と飲まなかった日の睡眠を比べる。

このような小さな工夫から始めてみましょう。

眠りをお酒で作るのではなく、自然に眠くなる生活を作ることが、ぐっすり眠るための基本です。