こんにちわ！
今日は8月1日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
冷凍 日清中華 上海焼きそばオイスターソース味 大盛り
ファミチキ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
群馬県産プラム
PFCバランスは
総カロリー：2839ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：48％
何とか目標PFCバランスは維持できたかな。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠る時間を削る代償
です。
「今日は忙しいから、睡眠を少し削ろう」
「寝る時間を減らせば、その分だけ作業できる」
そう考えたことがある人は多いと思います。
たしかに、眠る時間を削れば、一時的には使える時間が増えたように感じます。 仕事を進められる。 勉強ができる。 家事を片づけられる。 動画や趣味の時間も増えるかもしれません。
しかし、眠る時間を削ることには代償があります。
睡眠は、ただ何もしない時間ではありません。 体を回復させ、脳を整理し、気分を整え、翌日に動ける状態を作る大切な時間です。
この記事では、眠る時間を削ることで体や生活に何が起きやすいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠を削ると、まず回復時間が減る
睡眠は、体と脳の回復時間です。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。 筋肉、神経、血管、内臓などが、次の日に動きやすい状態へ整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。
神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
睡眠時間を削るということは、この回復時間を削るということです。
一晩だけなら何とかなることもあります。 しかし、毎日のように睡眠を削っていると、疲れは少しずつ体に残りやすくなります。
起きている時間は増えても、質が下がる
眠る時間を削ると、使える時間が増えたように見えます。
しかし、その増えた時間を本当に有効に使えているかは別の問題です。
寝不足の日は、頭がぼんやりしやすくなります。 集中力が落ち、判断が遅くなり、小さなミスも増えやすくなります。
つまり、起きている時間は増えても、その時間の質が下がっている可能性があります。
2時間睡眠を削って作業したのに、翌日の作業効率が落ちる。 ミスの修正に時間がかかる。 人とのやり取りで余計に疲れる。
このようなことが起きると、結果的には得をしていない場合があります。
脳の整理が追いつかなくなる
睡眠を削る代償の一つは、脳の整理が追いつかなくなることです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
私たちは日中、たくさんの情報を受け取っています。 仕事、家事、人間関係、スマホ、ニュース、音、光。 脳は一日中、それらを処理しています。
睡眠中、脳はその情報を整理しています。 必要な記憶を残し、不要な情報を片づけ、翌日に使いやすい状態へ整えていると考えられています。
睡眠が足りないと、この整理が不十分になりやすくなります。
その結果、次のようなことが起こりやすくなります。
- 考えがまとまりにくい
- 集中しにくい
- 物忘れが増える
- 判断に時間がかかる
- 会話の内容が頭に入りにくい
これは、能力が急に落ちたわけではありません。 脳が十分に休めていないため、本来の力を出しにくくなっているのです。
感情の余裕が減る
眠る時間を削ると、気分にも影響します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。 小さなことで落ち込みやすい。 人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる力が弱くなりやすいと考えられています。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。 怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
睡眠不足になると、このブレーキが効きにくくなります。
そのため、同じ出来事でも、いつもより強く反応してしまうことがあります。
眠る時間を削る代償は、体の疲れだけではありません。 心の余裕が少なくなることも大きな代償です。
人間関係にも影響することがある
睡眠不足は、人間関係にも影響することがあります。
寝不足の日は、相手の何気ない一言がきつく感じられることがあります。 返事が雑になったり、言わなくてもよい一言を言ってしまったりすることもあります。
これは、相手が急に悪くなったわけでも、自分の性格が悪くなったわけでもない場合があります。
ただ、睡眠不足で心の余裕が減っているだけかもしれません。
よく眠れているときは、少し間を置いて考えられることも、寝不足だとすぐ反応してしまうことがあります。
睡眠は、人との関係を穏やかに保つための土台にもなります。
食欲が乱れやすくなる
眠る時間を削ると、食欲にも影響します。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。 これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
さらに、寝不足の日は体がだるくなります。 そのため、日中に動く量も減りやすくなります。
つまり、睡眠不足は「食べたくなる」と「動きたくなくなる」の両方を起こしやすいのです。
免疫の働きにも関わる
睡眠は、体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。 これを免疫といいます。
睡眠が不足すると、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
そのため、体調を崩しやすくなったり、回復に時間がかかったりする可能性があります。
忙しいときほど睡眠を削りたくなります。 しかし、体調を崩してしまうと、かえって多くの時間を失うことがあります。
眠る時間を削ることは、短期的には時間を増やすように見えて、長期的には体の余裕を減らすことがあります。
血圧や心臓への負担にもつながる
睡眠中は、体が休む方向へ向かいます。 心臓や血管も、日中より落ち着いた状態になりやすいです。
血圧とは、血液が血管を押す力のことです。 血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかります。
睡眠不足や眠りの質の低下が続くと、体が十分に休まりにくくなります。 その結果、血圧や心臓への負担につながることがあります。
特に、大きないびきがある人、寝ている間に呼吸が止まっていると言われた人、朝起きても強い疲れが残る人は注意が必要です。
このような場合、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。 気になる症状が続く場合は、医療機関で相談することが大切です。
ミスや事故のリスクが高くなる
眠る時間を削る代償として、ミスや事故のリスクも見逃せません。
睡眠不足になると、反応が遅くなります。 注意力が落ちます。 判断が鈍くなります。
その結果、仕事のミス、家事中のけが、運転中の危険につながることがあります。
特に運転中の眠気は危険です。 一瞬のぼんやりが、大きな事故につながることがあります。
「少し眠いけれど大丈夫」と思っていても、体は思ったより反応できていないことがあります。
睡眠を削る代償は、自分だけでなく周りの人にも影響する可能性があります。
睡眠不足は慣れたように感じることがある
睡眠不足の怖いところは、慣れたように感じることです。
毎日5時間や6時間の睡眠で生活していると、それが普通に感じられることがあります。
しかし、慣れたように感じても、体や脳が本当に平気とは限りません。
本人は大丈夫だと思っていても、集中力や判断力が落ちていることがあります。 反応が遅くなっていることもあります。
「眠くないから大丈夫」
そう感じていても、睡眠不足の影響が体に残っている場合があります。
眠る時間を削る前に見直したいこと
時間が足りないと感じると、まず睡眠を削りたくなります。
しかし、睡眠を削る前に、起きている時間の使い方を見直すことも大切です。
たとえば、次のようなことです。
- 寝る前のスマホ時間を少し短くする
- なんとなく見ている動画を減らす
- 夜にやらなくてもよい作業を翌日に回す
- 家事を完璧にしすぎない
- 寝る前に考えごとを紙に書いて区切る
小さな見直しでも、睡眠時間を少し増やせることがあります。
睡眠時間を守ることは、怠けることではありません。 翌日の体と脳を守るための準備です。
今日からできる小さな対策
眠る時間を削りすぎないために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- いつもより15分早く寝る
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝酒を習慣にしない
- 夜の照明を少し暗くする
大切なのは、完璧を目指さないことです。
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
注意したい睡眠のサイン
睡眠時間を増やしても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠る時間を削ると、一時的には使える時間が増えたように感じます。
しかし、その代償として、疲れ、集中力の低下、判断力の低下、気分の乱れ、食欲の乱れ、免疫の乱れ、ミスや事故のリスクが高まりやすくなります。
睡眠は、余った時間に取るものではありません。 体と脳を回復させるための大切な時間です。
起きている時間を増やしても、その時間の質が下がれば、結果的には得をしていない場合があります。
まずは、睡眠を削る前に、夜のスマホ時間や作業の優先順位を見直してみましょう。
いつもより15分早く寝る。 起きる時間をそろえる。 朝の光を浴びる。 夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。 眠る時間を守ることが、毎日の体調と生活の質を守ることにつながります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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