こんにちわ！
今日は7月31日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
とんかつ
コージーコーナーのジャンボシュークリーム
セブンイレブン ７・ザ・プライス 肉ワンタン
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
群馬県産プラム
PFCバランスは
総カロリー：3100ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：33％
C（炭水化物）：42％
あぁ～
揚げ物はししつがたかいってのが良ーくわかりました。
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠時間より大切なこと
です。
「何時間寝ればいいのか」
睡眠について考えると、多くの人がまず気にするのは睡眠時間です。
6時間で足りるのか。
7時間は必要なのか。
8時間寝たほうがよいのか。
もちろん、睡眠時間はとても大切です。 睡眠時間が短すぎる状態が続けば、体も脳も十分に回復しにくくなります。
ただし、睡眠は時間だけで決まるものではありません。
同じ7時間でも、ぐっすり眠れて朝すっきりする日もあれば、夜中に何度も目が覚めて疲れが残る日もあります。
つまり、睡眠で本当に大切なのは「何時間寝たか」だけではなく、「体と脳がきちんと休めたか」です。
この記事では、睡眠時間より大切なことを、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠時間は大切だが、それだけでは足りない
まず前提として、睡眠時間は軽く見てはいけません。
成人の場合、一般的には7時間以上の睡眠が一つの目安とされています。 もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。
体質、年齢、仕事、運動量、ストレス、体調によって、必要な睡眠時間は変わります。
しかし、毎日のように5時間や6時間前後の睡眠が続いている場合は、体と脳が十分に回復できているかを見直す必要があります。
ただし、7時間や8時間寝ていれば必ず大丈夫、というわけでもありません。
長く寝ていても、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが残る場合は、睡眠の質が落ちている可能性があります。
睡眠は、時間だけではなく質も大切です。
大切なのは睡眠の質
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
たとえば、次のような状態なら、睡眠の質がよい状態に近いと考えられます。
- 寝つきが悪すぎない
- 夜中に何度も目が覚めない
- 朝起きたときに強い疲れが残っていない
- 日中に強い眠気が出にくい
- 気分や集中力が安定しやすい
反対に、長く寝たはずなのに疲れが取れない場合は、睡眠時間だけでなく、眠りの中身を見直す必要があります。
「何時間寝たか」はわかりやすい数字です。 しかし、本当に見るべきなのは、起きたあとにどう感じるかです。
朝の体の重さ、日中の眠気、集中力、気分の安定。 こうしたものが、睡眠の質を知る手がかりになります。
毎日のリズムが睡眠を作る
睡眠時間より大切なことの一つが、毎日のリズムです。
人の体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなり、朝に起きやすくなります。
反対に、寝る時間や起きる時間が毎日大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
平日は早起きして、休日は昼近くまで寝る。
夜遅くまでスマホを見る。
朝に光を浴びない。
こうした生活が続くと、夜に眠くなりにくい、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、という状態になりやすくなります。
睡眠を整えるには、まず起きる時間を大きくずらさないことが大切です。
朝の光が夜の眠りを助ける
睡眠は、夜だけで決まるものではありません。
実は、朝の過ごし方が夜の眠りに関係しています。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りをよくしたいなら、夜だけでなく朝の光を味方にしてみましょう。
日中に体を動かすことも大切
日中の活動量も、夜の眠りに関係します。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても体が休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングをする必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
体を動かすと、気分転換にもなります。 ストレスや考えごとで頭が休まらない人にとっても、日中の軽い運動は助けになります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
寝る前のスマホを見直す
睡眠時間を確保しているのに眠りが浅い人は、寝る前のスマホを見直してみる価値があります。
寝る前のスマホは、光だけでなく、内容そのものが脳を刺激します。
ニュース、動画、SNS、メッセージ、買い物、ゲーム。 どれも、気づかないうちに頭を活動モードにします。
脳とは、考える、判断する、記憶する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が刺激されると、布団に入っても考えが止まりにくくなることがあります。
スマホを完全にやめるのが難しい人は、まず小さな工夫から始めてみましょう。
- 画面の明るさを下げる
- 布団の中で長く見続けない
- 寝る直前の刺激が強い動画を避ける
- 通知を切っておく
- 寝る前だけスマホを少し離れた場所に置く
眠る前は、体と脳を少しずつ休む方向へ向けることが大切です。
夜の光を少し減らす
夜の明るい光は、眠りに入りにくくすることがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
強い光を直接見続けない。
スマホやテレビの明るさを下げる。
こうした小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
真っ暗にしなければいけないわけではありません。 自分が安心できる範囲で、少しずつ明るさを下げることが大切です。
カフェインの時間に注意する
睡眠時間より大切なこととして、カフェインの取り方もあります。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきや眠りの深さに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。 夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
お酒に頼って眠らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。 しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
睡眠時間を長くしても、寝酒で眠りが浅くなっていると、朝の疲れが残ることがあります。
毎晩のように寝酒をしている人は、量や時間を見直してみる価値があります。
寝室の環境を整える
眠りの質を高めるには、寝室の環境も大切です。
高価な寝具をそろえる前に、まずは眠りを邪魔するものを減らしてみましょう。
- 部屋が明るすぎないか
- 暑すぎたり寒すぎたりしないか
- 音が気にならないか
- 寝具が体に合っているか
- 寝る場所で仕事をしていないか
寝室で仕事をしたり、布団の中で長時間スマホを見たりすることが続くと、体が「ここは活動する場所だ」と覚えてしまうことがあります。
できるだけ寝室は、眠るための場所として使うことが大切です。
心配ごとを布団に持ち込まない
睡眠時間を確保していても、布団の中で考えごとが止まらないと、眠りは浅くなりやすいです。
明日の予定、仕事の不安、人間関係、お金の心配、過去の失敗。 こうしたことを考え始めると、頭がどんどん冴えてしまいます。
考えごとが止まらないときは、無理に消そうとしなくても大丈夫です。
寝る前に、気になることを紙に書き出しておく方法があります。
書くことで、頭の中にあるものを外に出せます。 「これは明日考えればよい」と区切りをつけやすくなります。
大切なのは、布団の中を考えごとの場所にしないことです。
睡眠時間より大切なのは日中の状態
睡眠が足りているかどうかは、日中の状態を見るとわかりやすくなります。
次のような状態が続くなら、睡眠時間や睡眠の質を見直す必要があります。
- 朝起きても疲れが残る
- 日中に強い眠気がある
- 集中しにくい
- 小さなミスが増える
- イライラしやすい
- 休日に長く寝ないと持たない
反対に、朝にある程度すっきり起きられ、日中も強い眠気なく過ごせるなら、その睡眠は自分に合っている可能性があります。
大切なのは、数字だけを見ないことです。
「7時間寝たから大丈夫」と決めつけるのではなく、日中に普通に動けているかを合わせて見ることが必要です。
今日からできる小さな見直し
睡眠を整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
- 寝る前に心配ごとを紙に書く
大切なのは、完璧を目指さないことです。
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠時間より大切なことは、時間を軽く見ることではありません。
睡眠時間は大切です。 しかし、それだけで睡眠の良し悪しが決まるわけではありません。
大切なのは、睡眠の質、毎日のリズム、朝の光、日中の活動、夜の過ごし方、寝室の環境、そして日中の調子です。
同じ7時間でも、ぐっすり眠れて朝すっきりする日もあれば、夜中に何度も目が覚めて疲れが残る日もあります。
だからこそ、睡眠は「何時間寝たか」だけでなく、「体と脳が休めたか」で考えることが大切です。
まずは、起きる時間をそろえる。 朝の光を浴びる。 夜のスマホを少し減らす。 夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。 睡眠時間だけにとらわれず、眠りやすい生活の流れを作っていきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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