こんにちわ！
今日は8月23日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとクッキー&チョコミントフラッペ
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（サーモン、ハマチ、イカ、ネギトロ）
マカロニサラダ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：2906ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：51％
かろうじて脂質３０％未満達成
余裕噛ましていたのでちょっとヒヤッとしました。
以上です。
さて、今回のテーマは
夜のスマホが眠りを邪魔する理由
です。
「寝る前に少しだけスマホを見るつもりだった」
「気づいたら30分以上たっていた」
「眠いはずなのに、スマホを見ているうちに目が冴えてしまった」
このような経験がある人は多いと思います。
スマホは便利です。 連絡、ニュース、動画、買い物、SNS、調べもの。 何でもすぐにできるため、生活には欠かせないものになっています。
しかし、夜のスマホは眠りを邪魔することがあります。
理由は、画面の光だけではありません。
スマホの中身そのものが、脳を活動モードにしてしまうこともあります。
この記事では、夜のスマホがなぜ眠りを邪魔するのか、そして完全にやめられない人でもできる工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
夜のスマホは寝る時間を遅らせやすい
夜のスマホが眠りを邪魔する一番わかりやすい理由は、寝る時間が遅くなることです。
5分だけ見るつもりが、気づけば30分。
動画を1本だけ見るつもりが、次の動画まで見てしまう。
メッセージを確認するだけのつもりが、SNSやニュースまで見てしまう。
このようなことは珍しくありません。
スマホは、次々に新しい情報が出てきます。
そのため、区切りをつけにくいのです。
寝る時間が遅くなると、当然ながら睡眠時間は短くなりやすくなります。
睡眠時間が短くなると、翌朝に疲れが残り、日中に眠気が出やすくなります。
画面の光が体に夜だと伝わりにくくする
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に明るい光を浴びると、体は「今は朝だ」と感じやすくなります。
反対に、夜に明るい光を浴び続けると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
スマホの画面は小さいですが、顔の近くで見ます。
そのため、寝る前に長く見続けると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
眠りに入るには、体が「そろそろ休む時間だ」と感じることが大切です。
夜のスマホは、その合図を弱くしてしまうことがあります。
メラトニンの働きに影響することがある
眠りには、メラトニンという物質が関係しています。
メラトニンとは、夜になると体が眠る準備をしやすくする物質のことです。
難しく考える必要はありません。
メラトニンは、体に「そろそろ眠る時間だ」と知らせる合図の一つだと考えるとわかりやすいです。
夜に強い光を浴び続けると、この眠る準備の流れが弱くなることがあります。
その結果、布団に入ってもなかなか眠くならない、眠りに入るまで時間がかかる、という状態につながることがあります。
スマホの中身が脳を刺激する
夜のスマホで問題になるのは、光だけではありません。
スマホで見る内容も、眠りを邪魔することがあります。
たとえば、次のようなものです。
- 気になるニュース
- SNSの投稿
- 刺激の強い動画
- ゲーム
- 仕事の連絡
- 買い物や価格比較
- 考え込んでしまう情報
これらを見ると、頭が働き続けます。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く働いていると、体は眠る準備に入りにくくなります。
つまり、スマホは画面の光だけでなく、情報の刺激でも眠りを邪魔することがあるのです。
感情が動くと眠りに入りにくい
夜にスマホを見ると、感情が動くことがあります。
誰かの投稿を見て不安になる。
ニュースを見て腹が立つ。
動画を見て興奮する。
メッセージの内容が気になって考え込む。
このように感情が動くと、体は休むよりも活動する方向へ向かいやすくなります。
眠る前には、心と体が少しずつ静かになることが大切です。
しかし、スマホの情報は感情を揺らしやすいものです。
その結果、布団に入っても頭の中で考えが続き、眠りにくくなることがあります。
布団の中のスマホは特に続きやすい
布団の中でスマホを見る習慣がある人も多いと思います。
しかし、布団の中のスマホは続きやすいです。
体は横になっているのに、頭はスマホの情報で動き続けます。
さらに、布団の中は楽な姿勢なので、つい長く見てしまいます。
本来、布団は眠る場所です。
ところが、布団の中で毎晩スマホを見る習慣がつくと、体が「布団はスマホを見る場所」と覚えてしまうことがあります。
そうなると、布団に入っても眠るスイッチが入りにくくなります。
通知が眠りを切り替えにくくする
スマホは、通知によって注意を引きます。
音が鳴る。
画面が光る。
通知の内容が気になる。
このようなことがあると、眠る準備をしていても、意識がスマホに戻ってしまいます。
一度見てしまうと、そこから別のアプリを開き、また時間が過ぎることもあります。
夜は、通知を減らすだけでも眠る流れを作りやすくなります。
スマホを完全に遠ざけられない人でも、通知を切る、音を消す、画面を伏せるなどの工夫はできます。
スマホは休む時間の区切りを曖昧にする
昔は、夜になるとできることが今より限られていました。
しかし、スマホがあると、夜でも昼間と同じように情報に触れられます。
仕事の連絡を見る。
買い物をする。
動画を見る。
ニュースを読む。
SNSを見る。
これらは便利ですが、休む時間の区切りを曖昧にします。
体は夜になって休みたいのに、スマホの中では活動が続いている。
このズレが、眠りに入りにくい原因になることがあります。
夜のスマホは翌朝にも影響する
夜のスマホの影響は、夜だけで終わりません。
寝る時間が遅くなる。
眠りに入るまで時間がかかる。
夜中に目が覚めやすくなる。
その結果、翌朝に疲れが残りやすくなります。
朝起きても頭がぼんやりする。
目覚ましが鳴っても起きにくい。
午前中に集中できない。
このような状態につながることがあります。
夜のスマホを見直すことは、翌朝を楽にするための対策でもあります。
スマホを完全にやめる必要はない
ここまで読むと、夜のスマホは完全に悪いもののように感じるかもしれません。
しかし、スマホを完全にやめる必要はありません。
家族との連絡が必要な人もいます。
仕事の確認が必要な人もいます。
寝る前に少しだけ音楽や読書アプリを使いたい人もいます。
大切なのは、スマホを敵にすることではありません。
眠りを邪魔しにくい使い方に変えることです。
寝る前のスマホ時間を決める
まずできる工夫は、スマホを見る時間を決めることです。
たとえば、寝る30分前からは見ない。
布団に入ったら見ない。
動画は1本までにする。
SNSは寝る前ではなく夕食後までにする。
このように、先に区切りを決めておくと、だらだら見続けにくくなります。
ポイントは、完璧を目指さないことです。
まずは、今より10分早くスマホを置くことからでも十分です。
スマホを枕元から少し離す
布団の中でスマホを見続けてしまう人は、スマホを枕元から少し離すのもよい方法です。
手を伸ばせばすぐ取れる場所にあると、つい見てしまいます。
少し離れた場所に置くだけでも、見る回数を減らしやすくなります。
目覚ましとしてスマホを使っている人は、ベッドから少し離れた場所に置くと、朝起き上がるきっかけにもなります。
小さな工夫ですが、布団を眠る場所に戻す助けになります。
夜は通知を減らす
夜の通知は、眠る準備を邪魔しやすいものです。
通知が来ると、つい内容を確認したくなります。
確認すると、そこから別の情報まで見てしまうことがあります。
夜は通知を減らす設定にしておくと、スマホに引き戻されにくくなります。
音を消す。
通知をまとめる。
画面を伏せる。
必要な連絡だけ受け取る。
このような工夫で、夜の静かな時間を作りやすくなります。
画面の明るさを下げる
どうしても夜にスマホを見る必要がある日もあります。
その場合は、画面の明るさを下げるだけでも負担を減らしやすくなります。
画面を明るいまま見続けるより、少し暗くする。
夜用の表示設定を使う。
部屋の明るさも少し落とす。
このような工夫で、眠る準備を邪魔しにくくなります。
ただし、画面を暗くすれば何時間見てもよい、というわけではありません。
大切なのは、明るさを下げることに加えて、見る時間も短くすることです。
寝る前に見る内容を選ぶ
夜のスマホでは、見る内容も大切です。
寝る前に刺激の強い情報を見ると、頭が活動モードになりやすくなります。
不安になるニュース。
怒りを感じる投稿。
次々見たくなる短い動画。
仕事の連絡。
これらは、寝る直前には避けたほうがよい場合があります。
どうしてもスマホを使うなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
スマホの代わりの行動を決める
スマホをやめようとしても、代わりに何をするか決まっていないと、結局また手に取ってしまいます。
そのため、スマホの代わりになる行動を先に決めておくと続けやすくなります。
- 紙の本を少し読む
- 軽くストレッチをする
- 明日の準備をする
- 考えごとを紙に書き出す
- 部屋の照明を暗めにする
- 静かな音楽を流す
大切なのは、眠る前に頭と体を静かにすることです。
スマホを我慢するだけでなく、眠りに向かう流れを作ることが大切です。
朝の光も一緒に整える
夜のスマホを減らすことに加えて、朝の光も大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
夜はスマホの光を減らす。
朝は外の光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
今日からできる小さな工夫
夜のスマホが眠りを邪魔しているかもしれないと感じたら、いきなり完全にやめる必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 布団の中でスマホを見ない
- スマホを枕元から少し離す
- 夜は通知を切る
- 画面の明るさを下げる
- 刺激の強い動画を寝る直前に見ない
- スマホの代わりに紙の本を読む
- 朝起きたらカーテンを開ける
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、スマホを責めることではなく、自分が眠りやすい使い方に変えていくことです。
注意したい睡眠のサイン
スマホの使い方を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
夜のスマホが眠りを邪魔する理由は、画面の光だけではありません。
寝る時間を遅らせること。
脳を刺激すること。
感情を動かすこと。
通知によって意識を引き戻すこと。
こうした要素が重なり、体が眠る準備に入りにくくなることがあります。
スマホを完全にやめる必要はありません。
大切なのは、眠りを邪魔しにくい使い方に変えることです。
まずは、寝る前のスマホ時間を10分短くする。
布団の中で見ない。
通知を切る。
画面の明るさを下げる。
朝はカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
夜のスマホとの付き合い方を少し変えるだけで、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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