こんにちわ！
今日は8月4日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚の生姜焼き
たらこ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
セブンプレミアム 味付けめかぶ
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2530ｋ
P（タンパク質）：29％
F（脂質）：36％
C（炭水化物）：35％
まさかの脂質が炭水化物を上回った！
豚の生姜焼き恐るべし。
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠リズムが整うと何が変わる
です。
「睡眠時間は足りているはずなのに、朝がつらい」
「夜になると眠れないのに、昼間は眠くなる」
「休日に寝だめをすると、月曜の朝が苦しい」
このような悩みがある人は、睡眠時間だけでなく、睡眠リズムが乱れているのかもしれません。
睡眠リズムとは、夜になると眠くなり、朝になると目が覚めやすくなる体の流れのことです。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
いつ寝るか。
いつ起きるか。
朝に光を浴びているか。
日中に体を動かしているか。
夜に強い刺激を受けていないか。
こうしたことが重なって、毎日の眠りやすさを作っています。
この記事では、睡眠リズムが整うと何が変わるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠リズムとは何か
睡眠リズムとは、眠る時間と起きる時間の流れが、ある程度安定している状態のことです。
たとえば、毎日だいたい同じ時間に寝て、だいたい同じ時間に起きる。
朝に光を浴び、日中は活動し、夜は少しずつ休む方向へ向かう。
このような流れがあると、体は眠る準備をしやすくなります。
反対に、寝る時間と起きる時間が毎日大きく変わると、体は「いつ眠ればよいのか」をつかみにくくなります。
その結果、夜に眠くなりにくい。
朝起きるのがつらい。
日中にぼんやりする。
このような状態につながることがあります。
体内時計が整いやすくなる
睡眠リズムを考えるうえで大切なのが、体内時計です。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計が整っていると、夜に自然と眠くなりやすく、朝も起きやすくなります。
反対に、夜更かしや寝坊が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
すると、夜になっても眠くならない。
朝になっても起きる準備ができていない。
午前中に頭が重い。
このような状態が起こりやすくなります。
睡眠リズムが整うことは、体内時計を整えることでもあります。
寝つきがよくなりやすい
睡眠リズムが整うと、寝つきがよくなりやすくなります。
寝つきとは、布団に入ってから眠りに入るまでの入りやすさのことです。
毎日寝る時間が大きく変わると、体は眠る準備をしにくくなります。
昨日は22時に寝た。
今日は深夜1時に寝た。
休日は明け方まで起きていた。
このような生活が続くと、眠くなる時間が乱れやすくなります。
一方で、毎日だいたい同じ時間に寝る流れがあると、体はその時間に向けて休む準備をしやすくなります。
眠りは、気合いで無理に作るものではありません。
体が自然に休む方向へ向かう流れを作ることが大切です。
朝に起きやすくなる
睡眠リズムが整うと、朝の起きやすさも変わります。
寝る時間と起きる時間が安定していると、体は朝に向けて目覚める準備をしやすくなります。
反対に、休日だけ昼近くまで寝る生活が続くと、体のリズムがずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
朝のつらさを減らしたいなら、寝る時間だけでなく、起きる時間を大きくずらさないことも大切です。
日中の眠気が減りやすい
睡眠リズムが整うと、日中の眠気が減りやすくなることがあります。
もちろん、睡眠時間そのものが短すぎれば、眠気は出やすくなります。
ただ、睡眠時間がある程度あっても、寝る時間や起きる時間が大きく乱れていると、日中にぼんやりしやすくなることがあります。
体のリズムが整うと、活動する時間と休む時間の切り替えがしやすくなります。
その結果、午前中に頭が重い。
昼間に強く眠くなる。
夕方にだるくなる。
こうした状態が少しやわらぐことがあります。
集中力が安定しやすくなる
睡眠リズムが整うと、日中の集中力にもよい影響が出やすくなります。
睡眠中、脳は日中に受け取った情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠が乱れると、この整理が十分に進みにくくなります。
その結果、次のような状態が起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
- やる気が出にくい
睡眠リズムが整うことは、翌日の頭の働きを守る準備でもあります。
気分が安定しやすくなる
睡眠リズムは、気分にも関係します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りなかったり、睡眠リズムが乱れたりすると、感情を落ち着かせる余裕が減りやすくなります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。
怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
睡眠リズムが整うと、心の余裕も保ちやすくなります。
これは性格が変わるということではありません。 同じ出来事を受け止める力が少し戻りやすくなる、ということです。
食欲が乱れにくくなる
睡眠リズムが乱れると、食欲にも影響することがあります。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
さらに、睡眠リズムが乱れて夜遅くまで起きていると、夜食や間食が増えやすくなることもあります。
食事を整えたい人ほど、睡眠リズムも一緒に見直す価値があります。
体調管理がしやすくなる
睡眠リズムが整うと、体調管理もしやすくなります。
睡眠は、体の回復時間です。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復し、翌日に動ける状態へ整えています。
睡眠が乱れると、疲れが抜けにくくなります。
肩や首が重く感じたり、朝からだるかったりすることもあります。
また、睡眠は体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。 これを免疫といいます。
睡眠が不足すると、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
睡眠リズムを整えることは、毎日の体調を守るための基本の一つです。
休日明けのつらさが減りやすい
睡眠リズムが整うと、休日明けのつらさも減りやすくなります。
休日に夜更かしをして、昼近くまで寝る。
その結果、日曜の夜に眠れず、月曜の朝がつらい。
この流れは、多くの人が経験していると思います。
休日に休むことは大切です。
しかし、起きる時間や寝る時間が大きくずれると、体のリズムも大きくずれやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
少し長く眠る程度にして、朝の光を浴びる。
それだけでも、休日明けのつらさを減らす助けになります。
睡眠リズムを整える基本は起きる時間
睡眠リズムを整えたいとき、まず意識したいのは起きる時間です。
寝る時間を完全にそろえるのは、仕事や家庭の都合で難しいことがあります。
しかし、起きる時間を大きくずらさないことは、比較的取り入れやすい方法です。
起きる時間が安定すると、朝の光を浴びる時間も安定しやすくなります。
それが体内時計を整える助けになり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
まずは、休日も起きる時間を大きくずらさないことから始めてみましょう。
朝の光を浴びる
睡眠リズムを整えるためには、朝の光が大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体内時計が整いやすくなります。 夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りを整えたいなら、朝の光を味方にしてみましょう。
夜の光を少し減らす
朝の光が大切な一方で、夜の強い光には注意が必要です。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
ニュース、SNS、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホの時間を短くする。
刺激の強い動画を避ける。
このような小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
日中に少し体を動かす
睡眠リズムを整えるには、日中の活動も大切です。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても眠りに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。
夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のような、体を落ち着かせるものが向いています。
昼寝は短く使う
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に眠れなくなると、睡眠リズムが乱れやすくなります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間を見直す
睡眠リズムを整えたい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。
夕方の一杯で眠りにくくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。
このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
完璧を目指さなくてよい
睡眠リズムを整えると聞くと、毎日きっちり同じ時間に寝起きしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。 眠れない日もあります。 休日に少し夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたら終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
睡眠リズムは、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
睡眠リズムを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 日中に少し歩く
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
睡眠リズムを整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠リズムが整うと、夜に眠りやすくなり、朝に起きやすくなります。
日中の眠気が減りやすくなり、集中力や気分も安定しやすくなります。
食欲や体調管理にもよい影響が出ることがあります。
睡眠リズムを整えるために大切なのは、寝る時間と起きる時間を大きく乱さないことです。
特に、起きる時間をそろえること、朝の光を浴びること、夜のスマホや強い光を減らすことは取り入れやすい方法です。
完璧を目指す必要はありません。
一日乱れても、また戻せばよいのです。
まずは、朝起きたらカーテンを開ける。
休日の起床時間を大きくずらさない。
寝る前のスマホを少し短くする。
小さな一歩でかまいません。
睡眠リズムを整えることは、毎日の体調と気分を整える土台になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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