こんにちわ！
今日は8月25日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
PFCバランスは
総カロリー：1399ｋ
P（タンパク質）：37％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：35％
夕飯抜きなのでいつもとはPFCバランスが劇的に変化しますね。
食べるもので数値が異なるのを確認できます。
以上です。
さて、今回のテーマは
ブルーライトより大切なこと
です。
「寝る前のスマホはブルーライトがよくない」
「ブルーライトカットをすれば眠れるようになる」
「画面を夜用の色にすれば、寝る前に見ても大丈夫」
このように考えている人は多いと思います。
たしかに、ブルーライトは睡眠と関係があります。
ブルーライトとは、スマホやパソコン、照明などに含まれる青っぽい光のことです。
夜に強い光を浴び続けると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなり、眠る準備が遅れることがあります。
しかし、睡眠を考えるうえで大切なのは、ブルーライトだけではありません。
むしろ、ブルーライトだけを気にしすぎると、本当に見直すべきところを見落としてしまうことがあります。
この記事では、ブルーライトより大切なことは何か、そして夜のスマホや光とどう付き合えばよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
ブルーライトだけが悪いわけではない
寝る前のスマホが睡眠を邪魔する理由は、ブルーライトだけではありません。
たとえば、画面を夜用の色に変えても、長時間スマホを見続ければ寝る時間は遅くなります。
暗めの画面にしても、刺激の強い動画やニュースを見れば、頭は活動モードになりやすくなります。
つまり、問題は光の色だけではありません。
いつ見るか。
どれくらい見るか。
何を見るか。
布団の中で見ていないか。
通知に何度も反応していないか。
こうしたことも、眠りに大きく関係します。
大切なのは夜の刺激を減らすこと
ブルーライトより大切なのは、寝る前に心と体への刺激を減らすことです。
夜は、本来なら少しずつ休む方向へ向かう時間です。
しかし、寝る前にスマホを見続けると、次々に新しい情報が入ってきます。
ニュース。
SNS。
動画。
ゲーム。
仕事の連絡。
買い物。
価格比較。
こうしたものは、頭を働かせます。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く働いていると、体は眠る準備に入りにくくなります。
スマホは時間を奪いやすい
夜のスマホで見落としやすいのが、時間の問題です。
5分だけ見るつもりが、30分。
動画を1本だけ見るつもりが、次の動画まで。
メッセージを確認するだけのつもりが、SNSやニュースまで。
このようなことは珍しくありません。
どれだけ画面の色を変えても、寝る時間そのものが遅くなれば、睡眠時間は短くなりやすくなります。
睡眠時間が短くなると、朝に疲れが残りやすくなります。
日中の眠気、集中力の低下、気分の不安定さにもつながることがあります。
ブルーライト対策より先に、寝る前のスマホ時間が長くなっていないかを見ることが大切です。
見る内容で眠りやすさは変わる
寝る前に何を見るかも大切です。
同じスマホでも、見る内容によって頭への刺激は違います。
たとえば、不安になるニュースを読むと、考えごとが増えやすくなります。
SNSで人の投稿を見て、気持ちがざわつくこともあります。
短い動画を次々に見ていると、区切りがつかなくなります。
仕事の連絡を見れば、頭が仕事モードに戻ってしまいます。
このように、寝る前のスマホは光だけでなく、内容そのものが眠りを邪魔することがあります。
ブルーライトを減らしても、心が落ち着かない内容を見続けていれば、眠りに入りにくくなることがあります。
感情を動かしすぎないことが大切
眠る前には、体だけでなく心も少しずつ静かになることが大切です。
ところが、スマホは感情を動かしやすいものです。
怒りを感じる投稿。
不安になるニュース。
楽しくて次々見たくなる動画。
返信が気になるメッセージ。
こうしたものは、眠る前の心をざわつかせます。
眠りに入るには、心と体が休む方向へ向かう必要があります。
寝る前は、気持ちが大きく動く内容を避けることも大切です。
布団の中で見る習慣にも注意する
ブルーライトより大切なことの一つが、布団の中でスマホを見る習慣です。
布団の中は、体が横になっていて楽な姿勢です。
そのため、つい長く見続けてしまいます。
さらに、毎晩布団の中でスマホを見ると、体が「布団はスマホを見る場所」と覚えてしまうことがあります。
本来、布団は眠る場所です。
布団に入ったら眠る。
この流れを作るためには、布団の中でスマホを見続けないことが大切です。
夜の通知も眠りを邪魔する
夜の通知も、眠りを邪魔しやすいものです。
音が鳴る。
画面が光る。
内容が気になる。
このようなことがあると、せっかく眠る準備に入っていても、意識がスマホに戻ってしまいます。
一度スマホを見れば、そこから別のアプリを開いてしまうこともあります。
夜は通知を減らすだけでも、眠る流れを守りやすくなります。
必要な連絡だけ残して、他の通知は切る。
画面を伏せる。
音を消す。
このような小さな工夫が役立ちます。
ブルーライト対策は補助と考える
ブルーライトを減らす設定や、画面の明るさを下げることには意味があります。
夜に強い光を浴び続けるより、画面を暗めにしたほうが負担を減らしやすいからです。
ただし、それだけで睡眠の問題がすべて解決するわけではありません。
画面の色を変えたからといって、寝る直前まで何時間もスマホを見続けてよいわけではありません。
大切なのは、ブルーライト対策を「補助」と考えることです。
中心にするべきなのは、見る時間を短くすること、見る内容を選ぶこと、布団の中で見ないことです。
夜は明るさを少し落とす
スマホだけでなく、部屋の明るさも睡眠に関係します。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
寝る前は、部屋の照明を少し落としてみましょう。
いきなり真っ暗にする必要はありません。
天井の明るい照明を消して、小さな照明にする。
寝室だけでも暗めにしておく。
自分が落ち着ける明るさにする。
このような小さな工夫で、体は休む方向へ向かいやすくなります。
朝の光も忘れない
夜の光を減らすことと同じくらい大切なのが、朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
夜は光を減らす。
朝は光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
寝る前のスマホ時間を10分短くする
スマホを完全にやめるのは難しい人も多いと思います。
その場合は、まず10分短くすることから始めてみましょう。
寝る直前まで見ているなら、10分早く置く。
布団の中で見ているなら、布団に入る前に置く。
動画を見ているなら、1本少なくする。
小さな変化でも、続けることで眠る前の流れが変わっていきます。
完璧を目指すより、今より少し眠りやすい形に近づけることが大切です。
スマホを置く場所を変える
スマホが枕元にあると、つい手に取ってしまいます。
見るつもりがなくても、通知が気になったり、時間を確認したついでに開いてしまったりします。
そのため、スマホを少し離れた場所に置くのもよい方法です。
ベッドから手が届かない場所に置く。
充電場所を寝室の入口近くにする。
目覚ましとして使う場合も、少し離れた場所に置く。
このような工夫で、夜に見続ける時間を減らしやすくなります。
寝る前に見るものを変える
スマホを急にやめるのが難しい場合は、見る内容を変えるだけでもよいです。
寝る前に刺激の強いものを見ると、頭が活動モードになりやすくなります。
そのため、寝る前は次のようなものを避けるとよいでしょう。
- 怒りや不安を感じるニュース
- 次々見たくなる短い動画
- 仕事の連絡
- 人と比べて落ち込みやすいSNS
- 考え込んでしまう内容
どうしてもスマホを使うなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
スマホの代わりを用意する
スマホをやめようとしても、代わりにすることがないと、結局また手に取ってしまいます。
そのため、スマホの代わりになる行動を決めておくと続けやすくなります。
- 紙の本を少し読む
- 軽くストレッチをする
- 明日の準備をする
- 考えごとを紙に書き出す
- 部屋の照明を暗めにする
- 静かな音楽を流す
大切なのは、眠る前に頭と体を静かにすることです。
スマホを我慢するだけでなく、眠りに向かう流れを作ることが大切です。
カフェインや昼寝も見直す
ブルーライト対策をしても眠りにくい場合は、スマホ以外の習慣も見直してみましょう。
たとえば、夕方以降のカフェインです。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
夕方以降にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。
また、昼寝が長すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
睡眠は、ブルーライトだけで決まるものではありません。
一日の過ごし方全体が関係しています。
寝酒にも注意する
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人もいます。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
眠りを整えたい人ほど、ブルーライトだけでなく、寝酒の習慣にも目を向けてみましょう。
完璧を目指さなくてよい
睡眠を整えると聞くと、寝る前のスマホを完全にやめなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
まずは、できることを一つだけ変えればよいのです。
寝る前のスマホを10分短くする。
布団の中では見ない。
通知を切る。
朝はカーテンを開ける。
このくらいからで十分です。
大切なのは、ブルーライトだけにこだわりすぎず、眠りやすい流れを作ることです。
今日からできる小さな工夫
ブルーライトより大切なことを意識するために、まずは次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 布団の中でスマホを見ない
- スマホを枕元から少し離す
- 夜は通知を切る
- 寝る前に刺激の強い情報を見ない
- 部屋の照明を少し暗くする
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、光の色だけでなく、時間、内容、習慣全体を見直すことです。
注意したい睡眠のサイン
スマホや光の使い方を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
ブルーライトは睡眠と関係があります。
しかし、睡眠を整えるうえで大切なのは、ブルーライトだけではありません。
もっと大切なのは、寝る前の刺激を減らすことです。
スマホを見る時間を短くする。
見る内容を選ぶ。
布団の中で見ない。
通知を減らす。
夜の照明を少し暗くする。
朝は光を浴びる。
こうした習慣全体が、眠りやすい流れを作ります。
ブルーライト対策は補助として考えましょう。
光の色だけにこだわるより、夜の過ごし方そのものを少し整えることが大切です。
まずは、寝る前のスマホを10分短くする。
それだけでも、眠りに向かう流れを変える一歩になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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