こんにちわ！
今日は7月28日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
PFCバランスは
総カロリー：1285
P（タンパク質）：38％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：36％
夕飯抜きだと劇的にPFCバランスが変わりますね。
以上です。
さて、今回のテーマは
短時間睡眠は得なのか
です。
「睡眠時間を短くできれば、使える時間が増える」
そう考えたことがある人は多いと思います。
毎日8時間寝る人と、5時間睡眠で平気な人では、1日あたり3時間も差が出ます。 それが毎日続けば、仕事、勉強、趣味に使える時間が大きく増えるように感じます。
では、短時間睡眠は本当に得なのでしょうか。
結論から言うと、多くの人にとって、短時間睡眠は得というより、体と脳の回復時間を削っている可能性があります。
もちろん、生まれつき短い睡眠でも元気に過ごせる人はいます。 しかし、それはかなり限られた人です。 多くの人が無理に睡眠を削ると、眠気、疲労、集中力の低下、気分の乱れなどが起こりやすくなります。
この記事では、短時間睡眠は本当に得なのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
短時間睡眠とはどれくらいか
短時間睡眠とは、一般的には睡眠時間がかなり短い状態を指します。
たとえば、毎日5時間前後しか眠らない生活を続けている場合は、短時間睡眠に近いと考えられます。
成人の場合、まず目安にしたいのは7時間以上の睡眠です。 もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。
体質、年齢、仕事、運動量、ストレス、体調によって、必要な睡眠時間は変わります。
ただし、毎日のように5時間や6時間前後の睡眠が続いているなら、体と脳が十分に回復できているかを見直す価値があります。
短時間睡眠は時間が増えるように見える
短時間睡眠の魅力は、使える時間が増えるように見えることです。
睡眠を2時間削れば、その分だけ自由な時間が増えるように感じます。
仕事を進められる。 勉強ができる。 動画を見られる。 趣味の時間が増える。
一見すると、短時間睡眠はとても効率がよいように見えます。
しかし、問題はその増えた時間を本当に有効に使えているかです。
寝不足の状態では、頭がぼんやりしやすくなります。 集中力が落ち、判断が遅くなり、ミスも増えやすくなります。
つまり、起きている時間は増えても、その時間の質が下がっている可能性があります。
睡眠は体と脳の回復時間
睡眠は、ただ横になっている時間ではありません。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。 筋肉、神経、血管、内臓などが、次の日に動ける状態へ整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。 神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
また、脳も眠っている間に情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠を削るということは、この回復と整理の時間を削るということです。
一日だけなら何とかなるかもしれません。 しかし、短時間睡眠が続くと、体と脳は少しずつ回復しきれなくなります。
短時間睡眠で頭は働きにくくなる
短時間睡眠が続くと、脳の働きが落ちやすくなります。
たとえば、次のような変化が起こることがあります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 物忘れが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
本人は「まだ大丈夫」と思っていても、実際には反応が遅くなっていることがあります。
睡眠不足の怖いところは、自分では能力の低下に気づきにくいことです。
起きている時間が長くても、集中できない時間が増えているなら、結果的には得とは言えません。
気分にも影響しやすい
短時間睡眠は、気分にも影響します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。 小さなことで落ち込みやすい。 人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる力が弱くなりやすいと考えられています。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。 怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
短時間睡眠が続くと、この余裕が減りやすくなります。
つまり、睡眠を削ることで、時間は増えても心の余裕が減ってしまうことがあるのです。
食欲が乱れやすくなる
短時間睡眠は、食欲にも関係します。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。 これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
さらに、短時間睡眠が続くと、体がだるくなり、日中に動く量も減りやすくなります。
つまり、短時間睡眠は「食べたくなる」と「動きたくなくなる」の両方を起こしやすいのです。
短時間睡眠は慣れたように感じることがある
「自分は短時間睡眠に慣れている」
そう思っている人もいるかもしれません。
たしかに、毎日短い睡眠で生活していると、それが普通に感じられることがあります。
しかし、慣れたように感じても、体や脳が本当に平気とは限りません。
本人は問題ないと思っていても、集中力や判断力が落ちていることがあります。 反応が遅くなっていることもあります。
短時間睡眠に慣れたのではなく、寝不足の状態に気づきにくくなっているだけの場合もあります。
「眠くないから大丈夫」だけで判断しないことが大切です。
生まれつき短く眠れる人もいる
一方で、生まれつき短い睡眠でも元気に過ごせる人がいるのも事実です。
こうした人は、短い睡眠でも日中に強い眠気がなく、集中力や気分も安定していることがあります。
ただし、これは多くの人に当てはまるものではありません。
「短時間睡眠で成功している人がいるから、自分も睡眠を削ればよい」と考えるのは危険です。
大切なのは、他人の睡眠時間をまねることではありません。 自分の体がどう反応しているかを見ることです。
短時間睡眠で得をしているか確認する方法
短時間睡眠が自分に合っているかを考えるには、日中の状態を確認しましょう。
次のような状態があるなら、睡眠が足りていない可能性があります。
- 朝起きても疲れが残る
- 昼間に強い眠気がある
- 集中しにくい
- ミスが増えている
- イライラしやすい
- 甘いものが欲しくなりやすい
- 休日に長く寝ないと持たない
このような状態があるなら、短時間睡眠で時間を得ているように見えて、実際には体と脳の働きを落としている可能性があります。
睡眠時間を削るより、起きている時間の使い方を見直す
時間が足りないと感じると、睡眠を削りたくなります。
しかし、睡眠を削る前に、起きている時間の使い方を見直すことも大切です。
たとえば、寝る前のスマホ時間を少し短くする。 なんとなく見ている動画を減らす。 夜にやらなくてもよい作業を翌日に回す。
小さな見直しでも、睡眠時間を増やせることがあります。
睡眠時間を確保することは、怠けることではありません。 翌日の体と脳を守るための準備です。
短時間睡眠より、効率よく眠ることを考える
睡眠を短くすることより大切なのは、眠りやすい生活リズムを作ることです。
同じ7時間でも、寝つきが悪く夜中に何度も起きる場合と、落ち着いて眠れる場合では、朝の感覚が違います。
睡眠の質を整えるには、寝る前だけでなく、一日全体を見直すことが大切です。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
短く眠る努力より、しっかり回復できる眠りを作るほうが、結果的に得になることがあります。
休日の寝だめに頼りすぎない
平日は短時間睡眠で過ごし、休日にまとめて寝る。 このような生活をしている人も多いと思います。
たしかに、休日に少し長く眠ることで楽になることはあります。
しかし、慢性的な睡眠不足を休日だけで完全に取り戻すのは難しいことがあります。
また、休日に昼近くまで寝ると、体のリズムが乱れやすくなります。
体のリズムとは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなる流れのことです。
休日に起きる時間が大きくずれると、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れが起こりやすくなります。
大切なのは、休日だけで帳尻を合わせることではありません。 平日の睡眠を削りすぎないことです。
短時間睡眠を続けるときに注意したいサイン
短時間睡眠が続いている人は、次のようなサインに注意しましょう。
- 朝から体が重い
- 日中に強い眠気がある
- 仕事や運転に支障がある
- ミスが増えている
- 気分の落ち込みが続いている
- 休日に極端に長く寝てしまう
- 大きないびきがある
特に、日中の強い眠気や運転中の眠気がある場合は注意が必要です。 一瞬のぼんやりが、大きな事故につながることがあります。
また、大きないびきがある、寝ている間に呼吸が止まっていると言われた、長く寝ても疲れが取れないという場合は、睡眠時無呼吸が関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。 気になる症状が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
まとめ
短時間睡眠は得なのか。
多くの人にとって、短時間睡眠は得というより、体と脳の回復時間を削っている可能性があります。
起きている時間は増えても、集中力、判断力、気分、食欲、体調が乱れれば、結果的には得とは言えません。
生まれつき短い睡眠でも元気に過ごせる人はいます。 しかし、それを誰もがまねできるわけではありません。
大切なのは、自分の体の反応を見ることです。
朝起きても疲れが残る。 日中に強い眠気がある。 ミスが増える。 イライラしやすい。 休日に長く寝ないと持たない。
このような状態があるなら、睡眠時間が足りていない可能性があります。
睡眠を削る前に、まずは起きている時間の使い方を見直す。 夜のスマホ時間を少し減らす。 起きる時間を整える。 朝の光を浴びる。
小さな見直しでかまいません。 短く眠ることより、しっかり回復できる眠りを作ることが、結果的に一番の得になるかもしれません。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
グルメランキング
ブログ王ランキングに参加中！
コメント