こんにちわ！
今日は9月8日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
セブンプレミアム 味付けめかぶ
スンドゥブ
豚丼
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
実家で父からもらった長野市のクイーンルージュ
実家で父からもらった二葉堂のカステラ
甘すぎず丁度ちょい加減
記事がちょっとパサッと手たけど全く問題なし。
PFCバランスは
総カロリー：3538ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：49％
豚丼なので脂質３０％未満達成は無理と思ってたら、なんとあと１％だったのか。
そう思うと悔しい。
以上です。
さて、今回のテーマは
昼寝の正しい使い方
です。
「昼寝をすると午後が楽になる」
「でも昼寝をすると夜に眠れなくなる」
「昼寝は体にいいのか、悪いのかよくわからない」
このように感じたことがある人は多いと思います。
昼寝は、使い方を間違えなければ、午後の眠気をやわらげる助けになります。
頭がぼんやりしているとき、短く休むことで気分が切り替わり、作業に戻りやすくなることがあります。
しかし、長く寝すぎたり、夕方に寝たりすると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
つまり、昼寝は「するか、しないか」よりも、「どう使うか」が大切です。
この記事では、昼寝の正しい使い方を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
昼寝は悪い習慣ではない
昼寝というと、さぼっているように感じる人もいるかもしれません。
しかし、昼寝そのものが悪いわけではありません。
日中に強い眠気があるとき、短く休むことで頭と体を少し整えられることがあります。
朝から集中して仕事や家事をしていると、午後に疲れが出るのは自然なことです。
そのときに、眠気を無理にがまんし続けるより、短く休んだほうが楽になることがあります。
昼寝は、午後を乗り切るための小さな休憩と考えると取り入れやすくなります。
昼寝の目的は夜の睡眠を補うことではない
昼寝は便利ですが、夜の睡眠の代わりにはなりません。
昼寝の目的は、夜に寝られなかった分をすべて取り戻すことではありません。
午後の眠気を少しやわらげ、頭と体を短く休ませることです。
毎晩の睡眠不足を昼寝だけで解決しようとすると、根本的な疲れは残りやすくなります。
大切なのは、夜の睡眠を土台にして、昼寝を補助として使うことです。
昼寝は主役ではなく、午後を助ける脇役と考えるとよいでしょう。
正しい昼寝は短めが基本
昼寝を上手に使うなら、短めにすることが基本です。
長く寝れば寝るほど回復すると思うかもしれません。
しかし、昼寝は長ければよいわけではありません。
長く寝ると、深い眠りに入りやすくなります。
深い眠りとは、体と脳がしっかり休んでいる眠りのことです。
深い眠りの途中で起きると、頭がぼんやりしたり、体が重く感じたりすることがあります。
そのため、昼寝は短く切り上げたほうが、起きたあとに動きやすいことがあります。
昼寝後のだるさは寝すぎのサインかもしれない
昼寝をしたのに、起きたあとにだるいことがあります。
頭が重い。
体が動きにくい。
気分がぼんやりする。
起きる前より眠い気がする。
このような状態になるなら、昼寝が長すぎた可能性があります。
起きた直後に眠気やぼんやり感が残ることを、睡眠慣性と呼ぶことがあります。
睡眠慣性とは、簡単に言うと「寝起きのぼんやり」です。
昼寝で深く眠りすぎると、このぼんやり感が出やすくなります。
昼寝をしてもすっきりしない人は、まず昼寝の時間を短くしてみましょう。
昼寝は午後の早い時間にする
昼寝は、時間帯も大切です。
昼寝をするなら、午後の早い時間が使いやすいです。
昼食後に眠気が出たタイミングで短く休むと、午後の活動に戻りやすくなることがあります。
反対に、夕方以降の昼寝は注意が必要です。
夕方に寝てしまうと、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
その結果、夜の寝つきが悪くなり、翌朝がつらくなることがあります。
昼寝は、夜の眠りを邪魔しない時間帯に使うことが大切です。
夕方の昼寝は避けたほうがよい
夕方に強い眠気が出ることはあります。
しかし、夕方にしっかり寝てしまうと、睡眠のリズムが乱れやすくなります。
夕方に寝る。
夜に眠くならない。
スマホやテレビを見る時間が長くなる。
寝る時間が遅くなる。
翌朝がつらくなる。
このような流れになることがあります。
夕方に眠いときは、布団やソファで本格的に寝るより、軽く体を動かす、目を閉じるだけにする、水を飲むなどの方法を試してみましょう。
昼寝前にアラームを使う
昼寝を正しく使うためには、アラームが役立ちます。
「少しだけ寝るつもりだったのに、気づいたら長く寝ていた」
このようなことはよくあります。
長く寝てしまうと、起きたあとにだるくなったり、夜に眠れなくなったりすることがあります。
アラームを使えば、昼寝に区切りを作れます。
昼寝は、長く寝続ける時間ではありません。
短く休んで、午後に戻るための時間です。
そのためにも、最初に終わりを決めておくことが大切です。
眠れなくても目を閉じるだけでよい
昼寝をしようとしても、すぐに眠れないことがあります。
その場合でも、失敗だと思う必要はありません。
目を閉じて静かにするだけでも、休憩になります。
横になる。
椅子にもたれる。
スマホを見ない。
音を減らす。
呼吸を落ち着ける。
このような時間を作るだけでも、頭と体への刺激が減ります。
昼寝は、必ず眠らなければ意味がないものではありません。
「眠る時間」ではなく「休む時間」と考えると、気楽に取り入れやすくなります。
昼寝前のスマホは避ける
昼寝をする前にスマホを見続けると、頭が休まりにくくなることがあります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
こうした情報は、頭を活動モードにしやすいです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
昼寝前に脳が働き続けていると、目を閉じてもなかなか落ち着かないことがあります。
昼寝をするなら、スマホを少し離し、通知も切っておくと休みやすくなります。
昼寝の場所を整える
昼寝を上手に使うには、場所も大切です。
明るすぎる場所、音が大きい場所、人の出入りが多い場所では、うまく休みにくいことがあります。
完璧な環境を作る必要はありません。
少し静かで、目を閉じやすい場所を選ぶだけでも十分です。
- 椅子にもたれて休む
- ソファで軽く横になる
- 照明を少し落とす
- スマホの通知を切る
- 薄いブランケットを使う
大切なのは、深く寝すぎる環境を作りすぎないことです。
布団に入ると長く寝てしまう人は、椅子やソファで軽く休むほうが合う場合があります。
昼寝後はすぐ全力で動かない
昼寝から起きた直後は、少しぼんやりすることがあります。
その状態ですぐに難しい作業を始めると、うまく切り替わらないことがあります。
昼寝後は、ゆっくり戻ることが大切です。
水を飲む。
軽く背伸びをする。
窓の近くに行く。
少し歩く。
簡単な作業から始める。
このような小さな行動で、頭と体が起きやすくなります。
昼寝は、寝る時間だけでなく、起きたあとの戻り方も大切です。
カフェインだけに頼りすぎない
午後の眠気を感じると、コーヒーやお茶で何とかしようとする人も多いです。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分で、眠気を感じにくくする働きがあります。
カフェインは役に立つことがあります。
しかし、毎回カフェインだけで眠気を押し切ろうとすると、体に無理がかかることがあります。
また、遅い時間にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響することもあります。
眠気が強いときは、カフェインだけに頼らず、短い昼寝や目を閉じる休憩も選択肢に入れてみましょう。
昼寝が合わない人もいる
昼寝は多くの人に役立つことがあります。
しかし、すべての人に合うわけではありません。
短く寝ても夜に眠れなくなる人もいます。
昼寝のあとにだるさが強く出る人もいます。
短い昼寝のつもりでも、毎回長く寝てしまう人もいます。
このような場合は、無理に昼寝を習慣にしなくてもかまいません。
目を閉じるだけにする。
軽く散歩する。
椅子で少し休む。
静かな音楽を聞く。
自分に合う休み方を探すことが大切です。
毎日昼寝しないとつらい場合
毎日のように昼寝をしないとつらい場合は、夜の睡眠が足りていない可能性があります。
昼寝で午後を乗り切れていても、夜の睡眠不足が続いているなら、疲れはたまりやすくなります。
次のような状態がある人は、昼寝だけで解決しようとしないことが大切です。
- 朝起きても疲れが残る
- 午前中から眠い
- 昼寝をしないと動けない
- 休日に長く寝ないと持たない
- 夜の寝つきが悪い
昼寝は助けになりますが、夜の睡眠の代わりにはなりません。
夜の睡眠時間、寝る前のスマホ、カフェイン、生活リズムも見直してみましょう。
朝のリズムを整えることも大切
昼寝を正しく使うには、朝のリズムも大切です。
朝起きる時間が毎日大きく違う。
休日に昼近くまで寝ている。
朝の光をほとんど浴びない。
このような生活だと、睡眠のリズムが乱れやすくなります。
睡眠のリズムが乱れると、昼間に頭がぼんやりしやすくなることがあります。
昼寝をうまく使うためにも、まずは朝起きたらカーテンを開ける、休日も起きる時間を大きくずらさないなど、小さな工夫をしてみましょう。
正しい昼寝は生活を助ける
昼寝を正しく使うと、午後の過ごし方が少し楽になります。
眠気をやわらげる。
頭を休ませる。
気分を切り替える。
作業に戻りやすくする。
このような助けになります。
ただし、昼寝に頼りすぎるのは注意が必要です。
昼寝は、夜の睡眠を支えるための補助です。
夜の睡眠を削って昼寝で補う生活になっているなら、まず夜の眠りを整えることが大切です。
今日からできる小さな工夫
昼寝を正しく使うために、いきなり難しいことをする必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 昼寝は短めにする
- 昼寝は午後の早い時間にする
- 夕方以降の昼寝を避ける
- 昼寝前にアラームを設定する
- 眠れないときは目を閉じるだけにする
- 昼寝前はスマホを見ない
- 昼寝後に水を飲む
- 昼寝後に軽く体を伸ばす
小さな工夫でも、続けることで昼寝を味方にしやすくなります。
大切なのは、昼寝を長くしすぎず、夜の睡眠を邪魔しない形にすることです。
注意したい睡眠のサイン
昼寝を工夫しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
昼寝は、正しく使えば午後の眠気をやわらげ、頭と体を休ませる助けになります。
大切なのは、短く、早めの時間に、夜の睡眠を邪魔しない形で使うことです。
長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜に眠れなくなる原因になることがあります。
昼寝は、夜の睡眠の代わりではありません。
午後に戻るための短い休憩として考えましょう。
まずは、昼寝前にアラームを使う。
午後の早い時間に休む。
眠れなくても目を閉じる。
昼寝後は水を飲んで体を伸ばす。
毎日の眠気が強いなら夜の睡眠を見直す。
小さな行動でかまいません。
昼寝の正しい使い方を知れば、眠気に振り回されず、午後を少し楽に過ごしやすくなります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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