こんにちわ！
今日は8月19日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
日清食品 冷凍 日清まぜ麺亭 台湾まぜそば（生卵のせ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：2717ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：51％
予想通りいい感じのPFCバランスです。
以上です。
さて、今回のテーマは
カーテンを開ける睡眠術
です。
「夜、なかなか眠れない」
「朝起きても頭がぼんやりする」
「睡眠を整えたいけれど、難しいことは続かない」
このような人におすすめしたい小さな習慣があります。
それは、朝起きたらカーテンを開けることです。
とても簡単なことに思えるかもしれません。 しかし、朝の光を部屋に入れることは、睡眠リズムを整えるうえで大切な意味があります。
眠りは、夜だけで作られるものではありません。
朝に何時に起きたか。
朝の光を浴びたか。
日中に体を動かしたか。
夜に強い光や刺激を減らせたか。
こうした一日の流れが、夜の眠りに関係しています。
この記事では、カーテンを開けるだけでなぜ睡眠に役立つのか、そして無理なく続ける方法を、できるだけわかりやすく紹介します。
カーテンを開けることは朝の合図になる
朝起きてカーテンを開けると、部屋に外の光が入ります。
この光は、体に「今は朝だ」と知らせる合図になります。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
体内時計は、光の影響を受けます。
朝に光を浴びることで、体は一日の始まりを感じやすくなります。
つまり、カーテンを開けることは、ただ部屋を明るくするだけではありません。
体に朝を知らせ、夜に眠りやすい流れを作るための第一歩なのです。
夜の眠気は朝から作られる
夜に眠くなるかどうかは、寝る直前だけで決まるわけではありません。
朝に起きる時間、朝の光、日中の活動、昼寝の長さ、夜の明るさなどが関係しています。
朝に光を浴びると、体は朝の始まりをはっきり感じます。
そこから一日のリズムが動き出します。
このリズムが整ってくると、夜に自然と休む方向へ向かいやすくなります。
「夜眠れないから、夜だけ直す」と考えるより、「夜の眠りは朝から作る」と考えるほうが、睡眠を整えやすくなります。
暗い朝は体内時計がずれやすい
朝起きてもカーテンを閉めたまま。
部屋の中が暗いまま。
休日は昼近くまで寝てしまう。
このような生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
朝の合図が弱いと、体内時計がずれやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れが起こりやすくなるのです。
カーテンを開けることは、この悪循環を断つためのとても小さなきっかけになります。
カーテンを開けるだけなら続けやすい
睡眠を整える方法には、いろいろなものがあります。
早寝をする。
運動をする。
スマホを控える。
カフェインを減らす。
寝室を整える。
どれも大切ですが、忙しい人には負担に感じることもあります。
その点、カーテンを開けるだけなら、始めやすいです。
特別な道具もいりません。 お金もかかりません。 長い時間も必要ありません。
朝起きたら、まずカーテンを開ける。
それだけでも、睡眠リズムを整える入口になります。
朝が苦手な人ほど小さく始める
朝が苦手な人にとって、起きてすぐ外へ出るのは大変です。
朝散歩をしようと思っても、続かないことがあります。
そのような人は、まずカーテンを開けるだけで十分です。
布団から出る前にカーテンを開ける。
起きたら窓の近くに座る。
光を感じながら水を飲む。
このくらい小さな行動でも、朝の合図になります。
「きちんとやらなければ」と考えるより、「少しでも光を入れる」と考えるほうが続けやすくなります。
曇りの日でも意味がある
「朝の光」と聞くと、晴れた日の強い日差しを思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開けることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びなければいけないわけではありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
窓の近くで過ごすとさらによい
カーテンを開けたら、少しだけ窓の近くで過ごしてみましょう。
難しいことをする必要はありません。
水を飲む。
軽く背伸びをする。
今日の予定を確認する。
朝食の準備をする。
洗濯物を確認する。
こうした日常の行動を、窓の近くで行うだけでも、朝の光を感じやすくなります。
朝の光を特別な習慣にするのではなく、いつもの生活に混ぜることが大切です。
起きる時間も大きくずらさない
カーテンを開ける睡眠術を生かすには、起きる時間も大切です。
毎日大きく違う時間に起きていると、体内時計も乱れやすくなります。
できるだけ同じ時間に起きる。
起きたらカーテンを開ける。
部屋に朝の光を入れる。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
寝る時間をすぐに整えるのが難しい人ほど、まず起きる時間と朝の光から始めるとよいでしょう。
休日もカーテンを開ける
休日は、平日より遅くまで寝たくなるものです。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
そして起きたら、まずカーテンを開ける。
休日こそ、朝の光を味方にすると睡眠リズムを大きく崩しにくくなります。
夜の光を減らすと効果が出やすい
朝に光を入れることは大切です。
しかし、夜に強い光を浴びすぎると、体内時計が乱れやすくなります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
朝は光を入れる。
夜は光を少し減らす。
この差を作ることが、体内時計を整えるうえで大切です。
寝る前のスマホは区切る
カーテンを開けて朝の光を入れても、夜にスマホを長く見続けていると、眠りにくくなることがあります。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
朝に光を入れ、夜に刺激を減らす。
この流れができると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
朝に少し体を動かす
カーテンを開けたあと、余裕があれば少し体を動かしてみましょう。
朝に少し体を動かすと、体は活動モードに入りやすくなります。
血のめぐりもよくなり、午前中のぼんやり感がやわらぐことがあります。
血のめぐりとは、体の中を血液が流れて、酸素や栄養を運ぶ働きのことです。
激しい運動をする必要はありません。
背伸びをする。
肩を回す。
部屋の中を少し歩く。
ベランダや玄関先に出る。
このくらいでも、体に朝の合図を入れる助けになります。
カフェインの時間も見直す
朝の光を入れても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は長くしすぎない
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カーテンを開けても変わらないとき
カーテンを開ける習慣を始めても、すぐに大きな変化を感じないことがあります。
それでも、数日でやめてしまう必要はありません。
睡眠リズムは、一回の行動で急に変わるものではありません。
毎朝同じような時間に起きて、光を入れることを続けることで、少しずつ体がリズムを覚えていきます。
また、夜のスマホ、カフェイン、昼寝、寝酒、ストレスなどが強く影響している場合は、朝の光だけでは十分でないこともあります。
その場合は、一つずつ見直していくことが大切です。
今日からできる小さな工夫
カーテンを開ける睡眠術を始めるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- 朝の光を感じながら背伸びをする
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
朝の光を入れる習慣を続けても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
カーテンを開ける睡眠術とは、朝起きたら部屋に光を入れるという、とても簡単な習慣です。
朝の光は、体に「今は朝だ」という合図を入れます。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
睡眠を整えるために、最初から大きな努力をする必要はありません。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を感じる。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
夜はスマホや明るい光を少し減らす。
小さな行動でかまいません。
眠りを整えたいなら、朝のカーテンを開けることから始めてみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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