不安が眠りを邪魔する理由

こんにちわ！

今日は10月4日（日曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを

アイスコーヒーMサイズとハンバーガー

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

海鮮丼（サーモン、ハマチ、ネギトロ）

メンチカツ

マカロニサラダ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えて、それを海鮮丼で余ったご飯にかけてのトマト飯にして食べました。

週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

食後のデザートとして

青森県産サンつがる

PFCバランスは

総カロリー：3009ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％

何とか目標の栄養バランスクリア。

以上です。

さて、今回のテーマは

不安が眠りを邪魔する理由

です。

「布団に入ると、急に不安になる」

「明日のことを考えると眠れない」

「特に理由はないのに、夜になると落ち着かない」

このような経験はありませんか。

昼間は何とか過ごせていても、夜になって周囲が静かになると、不安が強く感じられることがあります。

そして、

「早く寝なければ」

「このまま眠れなかったらどうしよう」

と考えるほど、さらに眠れなくなることがあります。

不安で眠れないのは、気持ちが弱いからではありません。

不安を感じると、頭だけでなく体も警戒する方向に動くため、眠る状態へ切り替わりにくくなるのです。

この記事では、不安が眠りを邪魔する理由と、眠れない夜にできる小さな工夫を、わかりやすく紹介します。

不安とはどんな状態なのか

不安とは、これから起こるかもしれないことを心配し、気持ちが落ち着かなくなる状態です。

仕事はうまくいくだろうか。

体調は大丈夫だろうか。

人間関係は悪くならないだろうか。

お金は足りるだろうか。

明日は失敗しないだろうか。

このように、まだ起きていないことを何度も考えることがあります。

不安そのものは、人間にとって自然な反応です。

危険を避けたり、準備をしたりするために役立つこともあります。

しかし、不安が強くなりすぎると、夜になっても頭と体が休みにくくなることがあります。

不安があると体は警戒状態になる

不安を感じると、体は「何かに備えなければ」と反応することがあります。

心拍が少し速くなる。

呼吸が浅くなる。

肩や首に力が入る。

周囲の音が気になる。

じっとしていても落ち着かない。

このような状態です。

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、意識しなくても自動的に調整している仕組みです。

不安や緊張が強いと、体は活動する方向へ傾きやすくなります。

眠るためには、反対に体が休む方向へ切り替わる必要があります。

その切り替えがうまく進まないと、疲れていても眠りにくくなることがあります。

体が疲れていても眠れない理由

一日中働いて、体は疲れている。

それなのに眠れない。

これは珍しいことではありません。

疲れていることと、眠れる状態になっていることは同じではないからです。

たとえば、大きな心配ごとがあるとします。

体は横になっている。

しかし頭の中では、

「もし失敗したらどうしよう」

「明日は大丈夫だろうか」

「この先どうなるのだろう」

と考え続けています。

この状態では、頭はまだ活動を続けています。

体の疲れだけでは、不安による緊張をすぐに消すことはできません。

夜になると不安が強く感じられることがある

昼間は、仕事や家事、人との会話などで意識が外に向いています。

不安があっても、それだけを考え続ける時間は少ないかもしれません。

しかし、夜になると周囲が静かになります。

仕事も終わる。

人との会話も減る。

部屋が暗くなる。

布団に入り、やることがなくなる。

すると、頭の中の不安に意識が向きやすくなります。

昼間より不安が大きくなったように感じても、実際には静かになったことで気づきやすくなっただけの場合もあります。

「もしも」を考え続けると眠りにくい

不安が強いと、

「もし明日失敗したら」

「もし病気だったら」

「もし仕事がうまくいかなかったら」

と、まだ起きていないことを繰り返し考えることがあります。

一つの心配から、次の心配が生まれます。

そして、さらにその先まで考えてしまいます。

この状態になると、頭の中で何度も問題を調べているようなものです。

当然、頭は休みにくくなります。

夜中にすべての答えを出そうとしないことが大切です。

「眠れなかったらどうしよう」という不安

不安の内容が、睡眠そのものになることもあります。

「今夜も眠れないかもしれない」

「眠れなかったら明日の仕事ができない」

「もうこんな時間なのに眠れていない」

このように考えると、眠ること自体が大きな問題になります。

そして、眠れているかどうかを何度も確認するようになります。

時計を見る。

目を閉じて眠ろうと頑張る。

また時計を見る。

さらに焦る。

この繰り返しで、不安がさらに強くなることがあります。

眠ろうと頑張りすぎるほど眠れなくなることがある

眠りは、力を入れて起こすことができません。

「今から絶対に眠る」

と頑張っても、眠気そのものを自由に作れるわけではありません。

むしろ、

「早く寝なければ」

「何分たっただろう」

と意識するほど、頭は活動しやすくなります。

眠りは、自然に眠気が強くなったときに起こりやすくなります。

眠れない夜は、眠ることを無理に成功させようとしないことも大切です。

不安を消そうとしすぎない

不安があると、

「不安になってはいけない」

「何も考えないようにしよう」

と思うことがあります。

しかし、不安を無理に追い出そうとすると、かえってそのことが気になることがあります。

不安が浮かんだら、

「今、自分は心配している」

と気づくだけでもかまいません。

すぐに答えを出そうとせず、そのまま少し距離を取るイメージです。

不安を完全になくすことよりも、不安があっても休める状態を作ることが大切です。

心配ごとは紙に書き出す

頭の中で何度も同じことを考えてしまう場合は、紙に書き出す方法があります。

明日やること。

忘れたくないこと。

気になっていること。

心配していること。

書いたら、

「これは明日考える」

と区切ります。

紙に書いたからといって問題が解決するわけではありません。

しかし、頭の中で覚えておく必要が少なくなるため、少し気持ちが楽になることがあります。

明日の準備は布団に入る前に済ませる

布団に入ってから、

「明日の持ち物は大丈夫だろうか」

「何時に出ればよいだろう」

と考えると、頭が再び活動し始めます。

不安になりやすい人ほど、明日の準備を早めに済ませておくと安心しやすくなります。

服を準備する。

持ち物を確認する。

予定を簡単に書く。

目覚ましを設定する。

ここまで終えたら、

「今日はここまで」

と区切ってみましょう。

スマホで不安を調べ続けない

不安があると、スマホで調べたくなることがあります。

体調が気になる。

仕事について調べる。

人間関係について検索する。

ニュースを見る。

しかし、調べれば調べるほど、新しい情報が出てきます。

安心するために始めた検索が、さらに新しい不安を作ることもあります。

夜は、問題を調べ続ける時間にしないほうがよい場合があります。

必要なことは、翌日の明るい時間に調べると決める方法もあります。

ニュースやSNSから少し離れる

寝る前にニュースやSNSを見ることが習慣になっている人もいるでしょう。

しかし、内容によっては不安を強くすることがあります。

事故。

災害。

病気。

経済のニュース。

人間関係の投稿。

寝る直前にこうした情報を見ると、頭の中に残ることがあります。

夜は新しい不安を増やさない時間にすることも、眠りを守る工夫です。

寝る前に部屋を少し暗くする

夜になっても部屋が非常に明るいと、活動している感覚が続きやすくなります。

寝る前は、

天井の強い照明を少し暗くする。

必要な場所だけ照らす。

スマホの使用時間を減らす。

といった工夫ができます。

部屋を暗くしただけで不安がなくなるわけではありません。

しかし、活動から休息へ切り替える雰囲気を作る助けになります。

呼吸をゆっくりしてみる

不安が強いと、呼吸が浅くなることがあります。

そんなときは、呼吸を少しゆっくりしてみましょう。

難しい方法は必要ありません。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

これを何回か繰り返します。

大切なのは、うまく呼吸しようと頑張らないことです。

苦しくない範囲で、ゆっくり行いましょう。

体の力を確認してみる

不安があるときは、体に力が入っていることがあります。

肩。

あご。

手。

お腹。

足。

一つずつ確認してみましょう。

力が入っていることに気づいたら、少しだけゆるめます。

完全に力を抜く必要はありません。

「少し楽にする」くらいで十分です。

軽いストレッチも使いやすい

不安で体がこわばっているときは、軽いストレッチも使いやすいです。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩を回す。

首を無理なく傾ける。

背中を伸ばす。

足首を回す。

この程度でもかまいません。

痛いほど伸ばす必要はありません。

寝る前は、体を鍛えるのではなく、緊張をゆるめることが目的です。

眠れないときは時計を見すぎない

不安が強い夜は、時間が気になります。

「もう午前1時」

「あと4時間しかない」

と考えると、焦りがさらに強くなります。

数分おきに時計を見ると、眠れていない時間ばかりが気になります。

時計を見なくても朝は来ます。

眠れないときほど、時間を何度も確認しないようにしてみましょう。

長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団に入っていても眠れず、だんだん不安や焦りが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を読む。

ゆっくり過ごす。

そして、自然に眠くなってきたら布団へ戻ります。

布団の中で何時間も眠ろうと頑張り続けるより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

朝の光で生活のリズムを整える

不安で眠れなかった翌朝は、いつまでも寝ていたくなることがあります。

睡眠不足があるときは、休むことも必要です。

ただし、毎日の起きる時間が大きく変わると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる助けになります。

体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整している仕組みです。

日中に少し体を動かす

不安が強いと、家の中でじっとして過ごす時間が増えることがあります。

しかし、日中に少し体を動かすことは、気分転換にもなります。

近所を歩く。

買い物に出る。

軽く掃除をする。

階段を使う。

特別な運動をする必要はありません。

日中には活動し、夜には休むという違いを作ることが、睡眠のリズムを整える助けになります。

カフェインで眠気を押さえすぎない

眠れなかった翌日は、眠気を取るためにコーヒーを飲みたくなることがあります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取り続けると、その日の夜も眠りにくくなることがあります。

カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれ、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

不安と寝不足が続いているときほど、夕方以降のカフェインを見直してみましょう。

お酒で不安を消そうとしない

不安な夜に、お酒を飲むと気持ちが楽になるように感じることがあります。

また、お酒を飲むと眠くなることがあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

眠るためにお酒を使う習慣はおすすめしにくい方法です。

お酒で不安を抑えるのではなく、眠る前の過ごし方を整えることが大切です。

昼間に心配する時間を作る方法もある

毎晩同じことを心配してしまう場合は、昼間や夕方にあえて考える時間を作る方法もあります。

気になることを書き出す。

できることを整理する。

今すぐできないことを分ける。

明日やることを決める。

このように、考える時間を昼間に作ります。

そして夜になったら、

「今日はもう考える時間は終わり」

と区切ります。

完全に不安が消えるわけではありませんが、夜中に問題を解決し続ける必要を減らしやすくなります。

不安になる自分を責めない

眠れないと、

「また不安になっている」

「どうして普通に眠れないのだろう」

と自分を責めてしまうことがあります。

しかし、不安は誰にでも起こる自然な反応です。

不安を感じること自体が失敗なのではありません。

大切なのは、不安をさらに責めて大きくしないことです。

今は不安がある。

だから少し休む。

そのくらいの考え方でもかまいません。

今日からできる小さな工夫

不安で眠れない夜を少し楽にするために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ試してみましょう。

• 寝る前に心配ごとを紙に書く
• 明日の準備を早めに済ませる
• 寝る前のニュースやSNSを減らす
• 時計を何度も見ない
• 肩やあごの力を抜く
• ゆっくり息を吐く
• 眠れないときは一度寝床を離れる
• 朝はカーテンを開けて光を浴びる

すべてを一度にする必要はありません。

自分が続けやすいものから始めてみましょう。

不安と不眠が長く続く場合

一時的な不安で眠れないことは珍しくありません。

しかし、不安や不眠が長く続き、日常生活に大きな影響が出ている場合は、一人で抱え込まないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 不安が強く、日中も落ち着かない
• 仕事や家事に集中できない
• 日中の疲れや眠気が非常に強い
• 気分の落ち込みが続いている
• 不安のために外出や日常生活が難しくなっている

睡眠の問題や不安には、生活習慣だけでは解決しにくいものもあります。

つらい状態が続く場合は、専門家へ相談することも大切です。

まとめ

不安が眠りを邪魔するのは、頭の中で考えごとが続くだけではありません。

不安を感じると、体も警戒する方向へ動きやすくなります。

呼吸が浅くなる。

体に力が入る。

周囲が気になる。

「早く眠らなければ」と焦る。

こうしたことが重なることで、体は休む状態へ切り替わりにくくなります。

大切なのは、不安を完全に消そうとすることではありません。

心配ごとは紙に書く。
夜は情報を入れすぎない。
照明を少し暗くする。
体の力を抜く。
自然な眠気を待つ。

こうした小さな工夫を積み重ねてみましょう。

不安があっても休める時間を作ることが、眠りを取り戻すための大切な一歩です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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