睡眠はメンタルの土台

こんにちわ！

今日は10月11日（日曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、つるむらさきを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを

ホットコーヒーとハンバーガー

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

海鮮丼（サーモン、たこ、ネギトロ）

フライドチキン

マカロニサラダ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋映

PFCバランスは

総カロリー：3145ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：54％

マックのハンバーガーとフライドチキンが心配でしたが、無事目標の栄養バランスの範囲内でほっとしました。

以上です。

さて、今回のテーマは

睡眠はメンタルの土台

です。

「最近、なんとなく気分が落ち込みやすい」

「ちょっとしたことでイライラする」

「考えごとが増えて、気持ちが休まらない」

このようなとき、心の問題だけに原因を探していませんか。

もちろん、気分の変化にはさまざまな理由があります。

仕事。

人間関係。

体調。

生活環境。

こうしたことも大きく関係します。

しかし、見落としやすいものの一つが睡眠です。

睡眠は、体を休めるだけでなく、心の安定を支える大切な土台でもあります。

よく眠れた日は、少し嫌なことがあっても受け流せる。

反対に、寝不足の日は、普段なら気にならないことまで気になってしまう。

そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。

この記事では、睡眠とメンタルの関係を、一般の人にもわかりやすく紹介します。

睡眠不足の日は気持ちが不安定になりやすい

睡眠が足りないと、翌日に眠気が出ます。

しかし、影響は眠気だけではありません。

気分が落ち込みやすい。

イライラしやすい。

不安を感じやすい。

集中しにくい。

やる気が出にくい。

このような変化が起こることがあります。

睡眠不足のときは、脳も十分に休めていません。

そのため、感情を落ち着かせたり、状況を冷静に考えたりすることが難しくなる場合があります。

同じ出来事でも寝不足だと重く感じることがある

よく眠れた日と寝不足の日では、同じ出来事でも感じ方が変わることがあります。

たとえば、仕事で少し注意されたとします。

よく眠れた日は、

「次から気をつけよう」

と考えられるかもしれません。

しかし、寝不足の日は、

「自分はだめなのではないか」

「嫌われたのではないか」

と、必要以上に悪く考えてしまうことがあります。

これは性格だけの問題とは限りません。

疲れている脳では、物事を落ち着いて受け止めにくくなることがあるからです。

睡眠中に脳も休んでいる

私たちは眠っている間、何もしていないわけではありません。

脳の中では、さまざまな働きが続いています。

昼間に入ってきた情報を整理する。

記憶をまとめる。

体を休ませる。

感情に関係する働きを整える。

こうしたことが睡眠中に行われています。

そのため、十分な睡眠は翌日の頭と心を整える準備時間ともいえます。

眠ると気持ちが少し変わることがある

夜に大きな悩みだと思っていたことが、朝になると少し違って見えた経験はありませんか。

問題そのものは変わっていません。

それでも、

「まずこれをやってみよう」

「そこまで深刻ではないかもしれない」

と思えることがあります。

睡眠によって疲れがやわらぎ、物事を別の角度から考えやすくなった可能性があります。

夜中にすべての問題を解決しようとしないことも大切です。

寝不足は不安を大きく感じさせることがある

睡眠不足の日は、心配ごとがいつもより大きく感じられることがあります。

明日の仕事。

人間関係。

体調。

お金。

将来。

普段から気になっていることが、寝不足の日にはさらに気になることがあります。

また、疲れていると、

「もし失敗したら」

「この先もっと悪くなったら」

と、まだ起きていないことまで考えやすくなる場合があります。

イライラと睡眠不足の関係

寝不足になると、ちょっとしたことで腹が立つことがあります。

電車が少し遅れた。

人の話が長い。

仕事で小さなミスがあった。

家族の一言が気になった。

普段なら流せることでも、強く反応してしまうことがあります。

睡眠が足りないと、感情を調整する余裕が少なくなることがあるためです。

最近イライラが増えたと感じたら、睡眠時間も一度振り返ってみましょう。

集中力が落ちると自己評価も下がりやすい

睡眠不足では、集中しにくくなることがあります。

仕事でミスをする。

文章が頭に入らない。

人の話を聞き逃す。

判断に時間がかかる。

こうしたことが増えると、

「最近、自分はだめだ」

と考えてしまう人もいます。

しかし、能力そのものが急に落ちたとは限りません。

単純に睡眠不足で、本来の力を出しにくくなっている可能性もあります。

眠れないこと自体がストレスになる

睡眠とメンタルには、逆方向の関係もあります。

ストレスがあると眠れない。

眠れないから翌日つらい。

翌日つらいから、さらに不安になる。

そして夜になると、

「今日も眠れなかったらどうしよう」

と考える。

このような流れになることがあります。

つまり、心配が睡眠を悪くし、睡眠不足がさらに心配を強める場合があります。

眠れない夜に自分を責めない

眠れないと、

「なぜ普通に眠れないのだろう」

「また失敗した」

と思ってしまうことがあります。

しかし、睡眠には波があります。

仕事が忙しい日。

心配ごとがある日。

体調がいつもと違う日。

そのような日は、いつもより寝つきにくくなることもあります。

一晩眠れなかったことだけで、睡眠全体を悪いものと決めつける必要はありません。

まず睡眠時間を確保する

メンタルを整えるために、特別な方法を探す前に、まず睡眠時間を確認してみましょう。

寝る時間が毎日遅い。

朝は早く起きる必要がある。

休日だけ長く寝ている。

このような生活では、平日の睡眠が足りていない可能性があります。

まずは、寝る時間を少し早めることができないか考えてみましょう。

30分でも早く寝ることで、翌日の体調が変わる人もいます。

起きる時間を大きく乱さない

睡眠を整えるには、寝る時間だけでなく、起きる時間も大切です。

平日は午前6時に起きる。

休日は昼まで寝る。

この差が大きいと、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日に少し長く寝ることはあっても、毎週大きくずらさないほうが生活リズムを保ちやすくなります。

朝の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて明るい光を浴びましょう。

朝の光は、体内時計を一日の昼夜に合わせる大切な手がかりになります。

体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整している仕組みです。

朝の光を浴びることで、夜の眠気が出る時間を整える助けになります。

可能なら、朝に少し外へ出るのもよいでしょう。

日中に体を動かす

日中の活動も、睡眠を支えます。

一日中座っているよりも、少し体を動かす時間を作ってみましょう。

散歩する。

買い物に行く。

階段を使う。

掃除をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

日中に活動し、夜には休むという違いを作ることが、睡眠リズムを整える助けになります。

寝る前は頭を休ませる

メンタルを支える睡眠を考えるなら、寝る前の過ごし方も大切です。

寝る直前まで仕事をする。

ニュースを見る。

SNSを見る。

心配ごとを検索する。

こうしたことを続けると、頭が活動したまま布団へ入ることになります。

夜は新しい情報を増やす時間ではなく、少しずつ減らす時間にしてみましょう。

スマホを寝床から少し離す

寝る前にスマホを見る習慣がある人は多いと思います。

すぐに完全にやめる必要はありません。

まずは、

布団へ入ってから見ない。

充電する場所を少し離す。

見る時間を短くする。

といった小さな工夫でもかまいません。

寝床を情報を見る場所ではなく、休む場所に近づけていきましょう。

寝る前の照明を少し暗くする

寝る直前まで強い照明の中にいると、活動する感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

といった方法があります。

明るさを少し落とすだけでも、一日の終わりを感じやすくなります。

考えごとは紙に書く

心配ごとが頭から離れない場合は、紙に書き出してみましょう。

明日やること。

気になっていること。

忘れたくないこと。

心配していること。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

問題そのものは消えなくても、頭の中で何度も繰り返す必要を減らしやすくなります。

呼吸をゆっくりする

気持ちが落ち着かないときは、呼吸も浅くなっていることがあります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回行ってみましょう。

無理に深く吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くと、体が楽になる人もいます。

睡眠のためにお酒を使わない

気分が落ち込んだ日やストレスの強い日に、お酒を飲んで眠ろうとする人もいます。

アルコールを飲むと眠くなることがあります。

しかし、夜中の眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりする場合があります。

眠るためのお酒を習慣にするのではなく、別の方法で体を休ませることが大切です。

夕方以降のカフェインを見直す

寝不足の日は、眠気を取るためにコーヒーを多く飲みたくなることがあります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取り続けると、また夜に眠りにくくなることがあります。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

寝つきが悪い人は、夕方以降のカフェインを減らしてみることも考えてみましょう。

昼寝を長くしすぎない

睡眠不足の日は、昼間に眠くなります。

短く休むことはありますが、夕方まで長く寝てしまうと、夜の眠気が弱くなることがあります。

すると夜に眠れない。

翌日また眠い。

という流れになることがあります。

昼寝をする場合は、遅い時間まで長く眠りすぎないことが大切です。

睡眠の点数を気にしすぎない

スマートフォンや腕時計で、睡眠時間や深い睡眠などを確認できることがあります。

便利な機能ですが、

「点数が低かった」

「深い睡眠が少なかった」

と気にしすぎると、それ自体がストレスになることがあります。

機器で測った数字だけではなく、

日中に強い眠気があるか。

普段通り活動できているか。

朝の体調はどうか。

といったことも一緒に見てみましょう。

一晩の睡眠だけで判断しない

睡眠は毎晩同じではありません。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

夜中に目が覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠れなかっただけで、

「自分の睡眠はおかしい」

と考える必要はありません。

数日から数週間の流れで見ることも大切です。

気分が落ちているときほど生活の基本を見る

気分が落ち込んでいるときは、大きな改善策を探したくなることがあります。

しかし、まず確認したいのは生活の基本です。

睡眠時間は足りているか。

食事は取れているか。

日中に少し動いているか。

朝の光を浴びているか。

夜遅くまでスマホを見ていないか。

こうしたことを一つずつ確認してみましょう。

すべてを完璧にする必要はありません。

睡眠はメンタルのすべてではない

睡眠は心の安定を支える大切な土台です。

ただし、睡眠さえ改善すれば、すべての心の悩みがなくなるわけではありません。

人間関係。

仕事。

生活上の問題。

心や体の病気。

さまざまなことが気分に影響します。

睡眠を整えることは大切ですが、必要な場合は問題そのものへの対応も必要です。

つらいときは一人で抱え込まない

よく眠れない状態と、強い気分の落ち込みや不安が続いている場合は、一人で抱え込まないことも大切です。

次のような状態が続く場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 気分の落ち込みが強く続いている
• 強い不安が続いている
• 好きだったことを楽しめなくなった
• 仕事や家事が難しくなっている
• 日中の疲れや眠気が非常に強い

睡眠の問題と心の不調が同時に起こることもあります。

つらい状態が続く場合は、生活習慣だけで何とかしようとせず、専門家へ相談することも大切です。

今日からできる小さな習慣

心の安定を支えるために、睡眠を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ試してみましょう。

• 寝る時間を30分早める
• 朝起きたらカーテンを開ける
• 日中に少し歩く
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夜の照明を少し暗くする
• 寝る前に考えごとを紙に書く
• 休日も起きる時間を大きくずらさない

全部を一度に変える必要はありません。

できそうなことを一つ続けるだけでも十分です。

まとめ

睡眠は、体だけでなく心を支える大切な土台です。

睡眠が足りないと、

イライラしやすい。

不安を感じやすい。

気分が落ち込みやすい。

集中しにくい。

といったことが起こる場合があります。

反対に、しっかり休めた日は、同じ問題でも少し冷静に受け止めやすくなることがあります。

睡眠を整えるために、特別なことは必要ありません。

朝に光を浴びる。
日中に少し体を動かす。
夜はスマホや強い光を減らす。
十分な睡眠時間を確保する。

こうした基本を少しずつ続けてみましょう。

メンタルを整えようとするときは、心だけを見るのではなく、まず毎日の睡眠という土台にも目を向けることが大切です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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