呼吸で眠りは変わるのか

こんにちわ！

今日は10月6日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、つるむらさき
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

さて、夕飯のメニューです。

今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。

PFCバランスは

総カロリー：1115ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：51％

朝食のみでしたが、まともなバランスでほっとしました。

以上です。

さて、今回のテーマは

呼吸で眠りは変わるのか

です。

「寝る前に深呼吸すると眠りやすくなる」

「ゆっくり呼吸すると気持ちが落ち着く」

このような話を聞いたことはありませんか。

呼吸は、一日中無意識に続けている体の働きです。

普段は意識することが少ないですが、緊張しているときと、落ち着いているときでは、呼吸の速さや深さが変わります。

そして、眠る前に呼吸を少しゆっくりすることで、体や気持ちが落ち着きやすくなる人もいます。

ただし、呼吸だけで睡眠の悩みがすべて解決するわけではありません。

この記事では、呼吸と眠りの関係、寝る前にどのように呼吸すればよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。

呼吸と眠りにはどんな関係があるのか

呼吸は、酸素を体に取り込み、二酸化炭素を外へ出すための大切な働きです。

眠るためだけに行っているわけではありません。

しかし、呼吸の状態は、体が緊張しているのか、落ち着いているのかを知る手がかりになります。

たとえば、緊張しているときは呼吸が速く浅くなりやすいです。

反対に、安心しているときは、呼吸がゆっくりしていることがあります。

そのため、寝る前に呼吸をゆっくりすることで、体を休む方向へ切り替えるきっかけになることがあります。

眠れないと呼吸が浅くなることがある

眠れない夜は、頭の中で考えごとが続くことがあります。

明日の仕事。

人間関係。

体調の心配。

眠れないこと自体への不安。

このようなことを考えていると、知らないうちに体に力が入ります。

肩が上がる。

あごに力が入る。

胸のあたりが固く感じる。

そして、呼吸も浅くなりやすくなります。

浅い呼吸とは、一回の呼吸が小さく、速くなっているような状態です。

この状態では、体がまだ活動しているように感じやすくなります。

ゆっくりした呼吸が体を落ち着かせる

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、意識しなくても自動的に調整している仕組みです。

緊張しているときは、体が活動する方向へ傾きやすくなります。

反対に、安心しているときは、休む方向へ切り替わりやすくなります。

ゆっくりした呼吸は、この「休む方向」へ体を切り替える助けになることがあります。

そのため、寝る前に呼吸を整えると、心拍が落ち着いたり、体の力が抜けたりする人もいます。

深く吸うことより、ゆっくり吐くことを意識する

深呼吸と聞くと、大きく息を吸わなければならないと思うかもしれません。

しかし、無理にたくさん空気を吸う必要はありません。

息を大きく吸いすぎると、かえって苦しく感じる人もいます。

寝る前は、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

このくらいで十分です。

特に、息を吐くときに肩やあごの力を抜くようにすると、体をゆるめやすくなります。

呼吸は正確に数えなくてもよい

呼吸法には、何秒吸って何秒吐くという方法もあります。

しかし、寝る前に数字を正確に数えることが負担になる人もいます。

「今何秒だっただろう」

「正しくできているだろうか」

と考え始めると、逆に頭が働いてしまいます。

睡眠のために行うなら、正確さよりも心地よさを大切にしましょう。

自然に吸って、少し長めに吐く。

苦しくなければ、それで十分です。

呼吸に意識を向けると考えごとから離れやすい

眠れないときは、頭の中で同じことを何度も考えることがあります。

そんなときに、呼吸へ意識を向けてみます。

息が入ってくる感覚。

胸やお腹が少し動く感覚。

息が出ていく感覚。

こうしたことに意識を向けると、考えごとから少し離れやすくなります。

考えが浮かんでも問題ありません。

気づいたら、また呼吸へ意識を戻します。

何も考えない状態を作る必要はありません。

お腹を使った呼吸もある

ゆっくり呼吸する方法の一つに、お腹の動きを意識する方法があります。

息を吸ったときに、お腹が少しふくらむ。

息を吐いたときに、お腹がゆっくり戻る。

このような呼吸です。

難しく考える必要はありません。

お腹に手を置き、呼吸に合わせて少し動いていることを感じるだけでもかまいません。

ただし、無理にお腹を大きく動かそうとする必要はありません。

自然な呼吸の範囲で行いましょう。

呼吸するときは姿勢も楽にする

呼吸を整えようとしても、体に力が入っていると楽に呼吸しにくいことがあります。

寝る前なら、布団の中で仰向けになる方法があります。

仰向けが苦しい場合は、横向きでもかまいません。

座って行う場合は、肩を少し下げます。

背中を無理にまっすぐにしすぎる必要もありません。

大切なのは、呼吸しやすく、力が入りすぎない姿勢です。

肩とあごの力も一緒に抜く

呼吸だけを意識するより、体の力も一緒に確認すると落ち着きやすいことがあります。

息を吐きながら、

肩を少し下げる。

あごの力を抜く。

手をゆるめる。

足の力を抜く。

このようにしてみましょう。

体の力を完全に抜く必要はありません。

「少し楽になった」と感じる程度で十分です。

眠れないときに呼吸を頑張りすぎない

呼吸を整えているのに眠れないと、

「この方法は効かない」

「もっと深く呼吸しなければ」

と思うことがあります。

しかし、呼吸は眠りを強制するためのものではありません。

眠気がない状態で呼吸法を行っても、すぐ眠れないことはあります。

目的は、

「今すぐ眠る」

ことではなく、

「少し落ち着いて休める状態を作る」

ことだと考えると使いやすくなります。

数回だけでもよい

寝る前の呼吸は、長時間続ける必要はありません。

数回ゆっくり呼吸して、

「少し落ち着いた」

と感じたら、そのまま自然な呼吸へ戻してもかまいません。

毎晩10分や20分続けなければならないという決まりはありません。

短くても、無理なく続けられる方法のほうが使いやすいです。

毎晩同じ流れの中に入れる

呼吸は、寝る前の習慣の一つとして使うと取り入れやすくなります。

たとえば、

歯を磨く。

照明を少し暗くする。

スマホを置く。

布団に入る。

数回ゆっくり呼吸する。

このような流れです。

毎晩だいたい同じ行動をすると、「そろそろ休む時間」という区切りを作りやすくなります。

寝る前のスマホも一緒に見直す

呼吸をゆっくりしていても、その直前までスマホを長く見ていると、頭が活動したままになることがあります。

動画。

ニュース。

SNS。

メッセージ。

こうした情報が次々と入ってくると、考えごとも増えやすくなります。

呼吸を睡眠に生かしたいなら、寝る前のスマホ時間も少し減らしてみましょう。

部屋の明るさも落ち着ける

寝る直前まで部屋が非常に明るいと、活動する時間のように感じやすくなります。

眠る前は、照明を少し暗くしてみましょう。

その静かな環境の中でゆっくり呼吸すると、眠る準備へ入りやすくなる人もいます。

呼吸だけを特別な方法として使うのではなく、光や音などの環境も一緒に整えることが大切です。

軽いストレッチと組み合わせてもよい

首や肩がこわばっていると、楽に呼吸しにくいことがあります。

その場合は、寝る前に軽く体を伸ばしてみましょう。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を回す。

そのあとで、ゆっくり呼吸します。

体の緊張が少しゆるむことで、呼吸もしやすくなることがあります。

入浴後に呼吸を整える方法もある

入浴すると、気持ちが落ち着く人もいます。

お風呂から出たあとに、

照明を少し暗くする。

スマホを置く。

布団に入り、ゆっくり呼吸する。

このような流れにすると、活動から休息へ切り替えやすくなります。

熱すぎるお風呂に長く入る必要はありません。

自分が気持ちよいと感じる範囲でかまいません。

カフェインが残っていると眠りにくいこともある

呼吸を整えても、夕方や夜にカフェインを多く取っていると、眠気が弱くなる場合があります。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

寝る前に呼吸を整えても眠りにくい場合は、夕方以降のカフェインも一緒に見直してみましょう。

お酒の代わりに呼吸を使う

寝つきが悪いと、お酒を飲んで眠ろうとする人もいます。

お酒を飲むと眠くなることがあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

そのため、眠るためのお酒よりも、照明を落とす、体をゆるめる、呼吸を整えるといった方法を使うほうが睡眠習慣には向いています。

呼吸をしても眠れない夜はある

ゆっくり呼吸しても、どうしても眠れない夜はあります。

強いストレスがある。

昼寝が長かった。

寝る時間が早すぎた。

カフェインを取った。

生活リズムがずれている。

さまざまな理由が考えられます。

そんなときは、呼吸法が失敗したと考えなくてもかまいません。

睡眠は一つの方法だけで決まるものではないからです。

長く眠れないときは寝床を離れる方法もある

布団に入って長く眠れず、だんだん焦ってきたら、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

ゆっくり呼吸する。

紙の本を少し読む。

そして自然に眠気が出てきたら、もう一度布団へ戻ります。

布団の中で何時間も眠ろうと頑張り続けるより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

いびきや呼吸の停止は別の問題

呼吸と睡眠というと、いびきや睡眠中の呼吸も気になるところです。

寝る前にゆっくり呼吸することと、睡眠中に呼吸が止まることは別の問題です。

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

十分寝ても強い眠気がある。

朝起きても疲れが残る。

このような場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

この場合、寝る前の呼吸法だけで改善しようとせず、医療機関へ相談することが大切です。

呼吸が苦しい場合は無理をしない

呼吸法を行っていて、

息苦しい。

胸が痛い。

めまいがする。

強い動悸がする。

といった症状が出た場合は、無理に続けないようにしましょう。

呼吸を整えるために苦しくなる必要はありません。

普段から息苦しさや胸の症状がある場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。

今日からできる簡単な呼吸

眠る前に呼吸を試すなら、難しく考える必要はありません。

• 楽な姿勢になる
• 肩とあごの力を少し抜く
• 鼻から自然に息を吸う
• 吸ったときより少しゆっくり息を吐く
• 数回繰り返したら自然な呼吸に戻す
• 考えごとが浮かんでも、そのまま呼吸へ意識を戻す

これだけでも十分です。

眠るために完璧に行う必要はありません。

少し体が楽になれば、それでよいと考えましょう。

呼吸だけで眠れない場合

呼吸を整えても眠れない状態が長く続く場合は、生活全体を見直してみましょう。

寝る前のスマホ。

夕方以降のカフェイン。

飲酒。

長い昼寝。

起きる時間の乱れ。

強いストレス。

こうしたことも睡眠に関係しています。

また、眠れない状態が長く続き、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

呼吸だけで、睡眠のすべてが変わるわけではありません。

しかし、寝る前にゆっくり呼吸することは、体や気持ちを休む方向へ切り替える助けになることがあります。

大切なのは、無理に深く吸うことではありません。

自然に吸う。

少しゆっくり吐く。

肩やあごの力を抜く。

考えが浮かんだら、また呼吸へ意識を戻す。

このくらいの方法で十分です。

そして、呼吸だけに頼るのではなく、

夜の照明を落とす。
スマホを少し離す。
夕方以降のカフェインを見直す。
朝は光を浴びる。

こうした生活習慣と組み合わせてみましょう。

呼吸で眠りを無理に作るのではなく、呼吸を使って体と心を少しずつ休む方向へ導くことが、眠りにつなげるための基本です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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