こんにちわ！

今日は10月9日（金曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、つるむらさきを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに


温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、つるむらさき
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

ニップン 大きななすとチーズ 牛挽肉ボロネーゼ

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとつるむらさきで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

りんご

PFCバランスは

総カロリー：2720ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：64％

タンパク質が少ないかな？
でも脂質は控えめでグッドでした。

以上です。

さて、今回のテーマは

心配ごとと睡眠の関係

です。

心配ごとと睡眠の関係

「布団に入ると、急に心配ごとを思い出す」

「明日のことを考えているうちに、目が冴えてしまう」

「体は疲れているのに、頭の中だけが止まらない」

このような夜はありませんか。

昼間は忙しくて気にならなかったことが、夜になると急に大きな問題のように感じられることがあります。

そして、

「早く眠らなければ」

「明日も眠かったらどうしよう」

と考え始めると、さらに眠りにくくなることがあります。

心配ごとと睡眠には、深い関係があります。

心配が続くと頭だけでなく体も緊張し、眠るための静かな状態へ切り替わりにくくなるからです。

この記事では、心配ごとが睡眠を邪魔する理由と、眠る前にできる簡単な対策を、わかりやすく紹介します。

なぜ夜になると心配ごとが増えるのか

昼間は、私たちの意識がさまざまなことに向いています。

仕事をする。

家事をする。

人と話す。

移動する。

スマホを見る。

このような時間は、心配ごとだけを考え続ける余裕が少なくなります。

しかし、夜になり布団に入ると、周囲が静かになります。

やることが減り、外から入ってくる刺激も少なくなります。

すると、昼間は後回しにしていた心配ごとに意識が向きやすくなります。

夜になって問題が急に増えたわけではありません。

静かな時間になったことで、頭の中にあった心配に気づきやすくなるのです。

心配ごとがあると頭は問題を解決しようとする

人は、気になることがあると答えを出そうとします。

仕事はうまくいくだろうか。

家族は大丈夫だろうか。

お金は足りるだろうか。

体調は問題ないだろうか。

明日は失敗しないだろうか。

このようなことを考えると、頭は次々と答えを探します。

一つの心配から、別の心配へ移ることもあります。

そして気づけば、布団の中で長い時間考え続けていたということがあります。

眠るためには、頭の活動が少しずつ静まっていくことが大切です。

しかし、問題を解決しようと考え続けている間は、頭がまだ活動している状態です。

心配すると体も緊張する

心配ごとは、頭の中だけの問題ではありません。

強く心配していると、体にも変化が出ることがあります。

肩に力が入る。

歯を食いしばる。

呼吸が浅くなる。

心拍が少し速くなる。

じっとしていても落ち着かない。

このような状態です。

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、自分で意識しなくても自動的に調整している仕組みです。

心配や緊張が強いと、体は活動する方向へ傾きやすくなります。

そのため、体が疲れていても、眠りに入りにくくなることがあります。

疲れているのに眠れないのは不思議ではない

一日中忙しく働いたのだから、すぐ眠れるはずだと思う人もいるでしょう。

しかし、

体が疲れていること。

頭と心が休める状態になっていること。

この二つは同じではありません。

体は疲れているのに、

頭では明日の仕事を考えている。

心では人間関係を心配している。

そんな状態では、布団に入ってもすぐに休息へ切り替わらないことがあります。

眠りを考えるときは、体の疲れだけでなく、頭や心の緊張にも目を向けることが大切です。

心配は次の心配を呼びやすい

夜の心配ごとは、一つだけで終わらないことがあります。

たとえば、

「明日の仕事がうまくいくだろうか」

と考えたとします。

そこから、

「失敗したらどうしよう」

「評価が下がったらどうしよう」

「仕事を続けられなくなったらどうしよう」

というように、まだ起きていない先のことまで考えることがあります。

このように、心配が次の心配を生み続けると、頭はなかなか休めません。

夜は、問題を最後まで解決しようとしないことも大切です。

夜は物事を悪く考えやすいことがある

夜は一日の疲れがたまっています。

周囲も静かです。

一人で考えている時間も増えます。

そのため、同じ問題でも昼間より深刻に感じることがあります。

夜には、

「もうどうにもならない」

と思っていたことが、朝になると、

「まずこれをやればよい」

と思えることもあります。

夜中に大きな決断をしなくてもかまいません。

答えを出すことを翌日に回すことも、心を休ませる方法の一つです。

眠れないこと自体が新しい心配になる

心配ごとで眠れないと、今度は睡眠そのものが心配になります。

「もうこんな時間だ」

「明日は眠くなる」

「仕事で失敗するかもしれない」

「今日も眠れなかったらどうしよう」

このように考えると、眠れているかどうかを何度も確認するようになります。

すると、さらに頭が働きます。

心配で眠れない。

眠れないことを心配する。

さらに眠れない。

このような流れになることがあります。

時計を見るほど焦りやすくなる

眠れないときは、時間が気になります。

時計を見る。

「もう午前1時」

少ししてまた見る。

「あと4時間しか眠れない」

このように残りの睡眠時間を計算すると、焦りが強くなります。

そして焦るほど、体も緊張しやすくなります。

眠れない夜は、時計を何度も確認しないほうが楽になることがあります。

時計を見えにくい場所へ置くのも一つの方法です。

心配を無理に消そうとしない

心配ごとが浮かぶと、

「考えないようにしよう」

と思うことがあります。

しかし、無理に考えを追い出そうとすると、かえってそのことが頭から離れにくくなる場合があります。

心配が浮かんだら、

「今、自分はこのことを心配している」

と気づくだけでもかまいません。

すぐに答えを出す必要はありません。

考えが浮かんでも、その先を何時間も追いかけないことが大切です。

心配ごとは紙に書いてみる

頭の中で同じことを何度も考えてしまう場合は、紙に書く方法があります。

明日やること。

気になっていること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでかまいません。

書いたら、

「今日はここまで」

「続きは明日考える」

と区切ります。

書いただけで問題が解決するわけではありません。

しかし、頭の中だけで何度も覚えておく必要を減らすことができます。

心配する時間を昼間に作る方法もある

毎晩同じことを心配してしまう場合は、昼や夕方に考える時間を作る方法があります。

たとえば、10分程度だけ時間を決めます。

その時間に、

何を心配しているのか。

今できることは何か。

今はできないことは何か。

明日やることは何か。

を整理します。

そして夜になったら、

「考える時間はもう終わった」

と区切ります。

これだけで完全に心配が消えるわけではありません。

しかし、布団の中を問題解決の場所にしないためには役立つことがあります。

明日の準備を寝る前に終わらせる

明日の予定が心配な場合は、できる準備を早めに終えておきましょう。

着る服を決める。

必要なものをバッグに入れる。

予定を確認する。

目覚ましを設定する。

簡単な予定表を書く。

ここまで終わったら、

「今できる準備は終わった」

と考えます。

準備しておくことで、布団に入ってから確認することを減らしやすくなります。

寝る前に仕事を持ち込まない

寝る直前まで仕事をしていると、頭が仕事の状態から抜けにくくなります。

メールを見る。

資料を作る。

数字を確認する。

明日の仕事を考える。

こうした作業をして、そのまま布団へ入ると、頭がまだ仕事の続きをしているような状態になることがあります。

できる範囲で、寝る少し前には仕事を終わらせましょう。

パソコンを閉じる。

仕事の道具を片づける。

着替える。

このような行動を、一日の仕事を終える合図にする方法があります。

スマホで心配ごとを調べ続けない

心配になると、答えを求めてスマホで検索したくなることがあります。

体調について検索する。

仕事について調べる。

人間関係の悩みを読む。

ニュースを確認する。

しかし、検索すればするほど、新しい情報が出てきます。

安心するために始めた検索が、さらに心配を増やすこともあります。

夜は検索をいったん終え、必要なら翌日に調べると決めることも大切です。

ニュースやSNSも心を動かす

寝る前にニュースやSNSを見る習慣がある人も多いと思います。

事故。

災害。

病気。

経済の問題。

人間関係の投稿。

こうした情報は、寝る直前まで頭に残ることがあります。

心配ごとが多い日は、夜に新しい心配を増やさないという考え方も大切です。

照明を少し暗くする

心を落ち着けるためには、夜の環境も役立ちます。

寝る前まで非常に明るい部屋にいると、活動する感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

強い光を避ける。

といった工夫をしてみましょう。

心配ごとそのものは消えなくても、一日の終わりを感じやすい環境を作ることができます。

ゆっくり呼吸する

心配しているときは、呼吸が浅くなっていることがあります。

寝る前に、少しだけ呼吸へ意識を向けてみましょう。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

これを何回か繰り返します。

大きく深呼吸する必要はありません。

苦しくない範囲で、自然に行いましょう。

息を吐くときに、肩やあごの力を抜くと、体の緊張をゆるめやすくなります。

体の力にも気づいてみる

心配ごとがあると、知らないうちに体に力が入っています。

肩。

あご。

手。

お腹。

足。

布団に入ったら、一つずつ確認してみましょう。

力が入っていることに気づいたら、少しゆるめます。

完全に脱力する必要はありません。

少し楽になれば十分です。

軽いストレッチも使いやすい

体の緊張が強い日は、軽く体を伸ばしてみましょう。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩を回す。

背中を伸ばす。

首を無理なく傾ける。

足首を回す。

この程度でもかまいません。

痛みが出るほど伸ばす必要はありません。

目的は運動することではなく、寝る前の体を少しゆるめることです。

眠ろうと頑張りすぎない

心配ごとがある夜ほど、

「早く眠らなければ」

と思います。

しかし、眠りは努力だけで起こせるものではありません。

眠ろうと頑張りすぎると、

眠れているか。

何分たったか。

明日は大丈夫か。

と確認することが増えます。

眠れないときは、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えるほうが、気持ちが楽になることがあります。

長く眠れない場合は一度寝床を離れる

布団の中で長く眠れず、心配や焦りが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして、自然に眠気が出てきたら布団へ戻ります。

布団の中でずっと心配し続けるより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

お酒で心配を忘れようとしない

心配ごとがあると、お酒を飲んで気持ちを楽にしたくなることがあります。

お酒を飲むと眠気が出る場合もあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

そのため、眠るために毎晩お酒を飲む方法はおすすめしにくいです。

心配ごとへの対処と、睡眠のためのお酒は分けて考えましょう。

夕方以降のカフェインにも注意する

前の晩に心配ごとで眠れなかった日は、眠気を取るためにコーヒーを飲みたくなることがあります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取り続けると、その日の夜も眠りにくくなることがあります。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

眠れない状態が続いている場合は、夕方以降のカフェインも見直してみましょう。

朝の光も夜の眠りにつながる

心配ごとで眠れなかった翌日は、朝起きるのがつらいことがあります。

睡眠不足が強い場合は、無理をしないことも大切です。

一方で、睡眠リズムを整えるには、朝の過ごし方も役立ちます。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し体を動かす。

朝食を取る。

このような行動が、一日の始まりを体に知らせる助けになります。

日中に少し体を動かす

心配ごとがあると、頭の中で考える時間が増えて、体を動かす機会が減ることがあります。

そんなときは、少し外へ出てみる方法があります。

近所を歩く。

買い物に出る。

軽く掃除をする。

階段を使う。

特別な運動でなくてもかまいません。

体を動かす時間が、考えごとから少し離れるきっかけになることもあります。

心配しないようにする必要はない

「心配するから眠れない」

と思うと、

「心配してはいけない」

と考えてしまうことがあります。

しかし、心配は誰にでも起こる自然な反応です。

大切なのは、心配が浮かんだこと自体を責めないことです。

「今、自分は心配している」

「でも、今すぐ全部を解決する必要はない」

そのくらいの考え方でもかまいません。

今日からできる小さな工夫

心配ごとで睡眠を邪魔されにくくするために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つ選んでみましょう。

• 寝る前に心配ごとを紙に書く
• 明日の準備を早めに終える
• 寝る前の検索やSNSを減らす
• 時計を何度も見ない
• 数回ゆっくり呼吸する
• 肩やあごの力を抜く
• 夜の照明を少し暗くする
• 長く眠れないときは一度寝床を離れる

すべてを一度に行う必要はありません。

自分が続けやすいものを一つだけ試すことから始めてみましょう。

心配ごとと不眠が長く続く場合

誰でも、心配ごとで一時的に眠れないことはあります。

しかし、心配や不眠が長く続き、生活に大きな影響が出ている場合は、一人で抱え込まないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 心配や不安が日中も強く続いている
• 仕事や家事に集中できない
• 日中の疲れや眠気が非常に強い
• 気分の落ち込みが続いている
• 心配のために日常生活が難しくなっている

睡眠の問題や強い不安には、生活習慣だけでは改善しにくいものもあります。

つらい状態が続く場合は、専門家へ相談することも大切です。

まとめ

心配ごとと睡眠には深い関係があります。

心配すると、頭が問題を解決しようとして働き続けます。

同時に、

肩に力が入る。

呼吸が浅くなる。

体が落ち着かない。

ということも起こります。

その結果、疲れていても眠りに入りにくくなることがあります。

大切なのは、心配を完全になくすことではありません。

心配ごとは紙に書く。
続きは明日考える。
夜は新しい情報を減らす。
体の力を少し抜く。
眠ろうと頑張りすぎない。

こうした小さな工夫を取り入れてみましょう。

心配ごとがあっても、夜は問題を解決する時間ではなく、いったん体と頭を休ませる時間と考えることが、眠りを守る大切なポイントです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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