リラックスが睡眠を深くする

こんにちわ！

今日は10月6日（水曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、つるむらさきを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

さて、夕飯のメニューです。

切り餅（しょう油、はちみつ）

セブンプレミアム 銀鮭の塩焼き

味の素 ザ・シュウマイ

ケーエスフーズ 便利で美味しい絹厚揚げ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとつるむらさきで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

青森県産サンつがる

PFCバランスは

総カロリー：2812ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：58％

今日も栄養バランスオッケー♪

以上です。

さて、今回のテーマは

リラックスが睡眠を深くする

です。

「布団に入っても体の力が抜けない」

「眠っても何となく浅い気がする」

「朝起きても、しっかり休んだ感じがしない」

このようなことはありませんか。

睡眠というと、何時間眠ったかを気にする人が多いと思います。

しかし、眠る前に体や気持ちがどれくらい落ち着いているかも大切です。

一日中忙しく過ごしたあと、そのまま布団へ入っても、体や頭がすぐに休む状態へ切り替わるとは限りません。

そこで役立つのが、眠る前のリラックスです。

リラックスする時間を作ることで、体の緊張がゆるみ、眠りに入りやすい状態を作る助けになります。

この記事では、リラックスと睡眠の関係、眠る前にできる簡単な方法を、わかりやすく紹介します。

リラックスとはどんな状態か

リラックスとは、体や心の緊張がゆるんでいる状態です。

肩に余計な力が入っていない。

呼吸が落ち着いている。

頭の中の考えごとが少し静かになっている。

こうした状態です。

何も考えず、完全に力を抜かなければならないわけではありません。

少し楽になったと感じるだけでも十分です。

眠るためには活動から休息への切り替えが必要

昼間の私たちは、さまざまな刺激を受けながら生活しています。

仕事をする。

家事をする。

人と話す。

スマホを見る。

考えごとをする。

こうした時間が続くと、体も頭も活動する状態になります。

そして夜になったからといって、急に休む状態へ切り替わるわけではありません。

眠る前に少し静かな時間を作ることで、活動から休息へ切り替えやすくなります。

緊張していると眠りに入りにくい

ストレスや不安がある日は、体に力が入りやすくなります。

肩が上がる。

歯を食いしばる。

手に力が入る。

呼吸が浅くなる。

このような状態では、体がまだ活動中だと感じやすくなります。

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、自分で意識しなくても調整している仕組みです。

緊張しているときは活動する方向へ傾きやすく、落ち着いているときは休む方向へ切り替わりやすくなります。

リラックスする時間は、この切り替えを助けることがあります。

リラックスすると必ず深く眠れるわけではない

リラックスすれば、必ず深い睡眠になるというわけではありません。

睡眠には、

睡眠時間。

生活リズム。

年齢。

カフェイン。

飲酒。

運動。

ストレス。

寝室の環境。

など、さまざまなことが関係しています。

リラックスは睡眠を支える方法の一つと考えるのがよいでしょう。

眠る前に照明を少し暗くする

簡単にできるリラックス方法の一つが、夜の照明を少し暗くすることです。

寝る直前まで強い照明の中で過ごしていると、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し落とす。

必要な場所だけ照らす。

強い光を避ける。

このような工夫ができます。

部屋の雰囲気が静かになるだけでも、一日の終わりを感じやすくなります。

スマホから少し離れる

寝る直前までスマホを見ていると、頭に新しい情報が入り続けます。

動画。

ニュース。

SNS。

メッセージ。

どれも頭を活動させるきっかけになります。

また、内容によっては気持ちが高ぶったり、不安になったりすることもあります。

眠る前は、スマホを寝床から少し離してみましょう。

完全に使わないのが難しい場合は、見る時間を少し短くするだけでもかまいません。

ゆっくり呼吸する

リラックスする方法として、呼吸をゆっくりする方法があります。

難しい呼吸法は必要ありません。

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

これを数回繰り返します。

大切なのは、無理に深く吸わないことです。

息苦しくならない範囲で行いましょう。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くと、体が楽になる人もいます。

体の力を順番に抜いてみる

一日働いたあとには、体のいろいろな場所に力が残っていることがあります。

布団に入ったら、体を順番に確認してみましょう。

額。

あご。

肩。

手。

お腹。

足。

力が入っている場所に気づいたら、少しだけゆるめます。

完全に脱力しようと頑張る必要はありません。

気づいて、少し緩めるだけでも十分です。

軽いストレッチも使いやすい

首や肩、背中などがこわばっている場合は、軽いストレッチも使いやすい方法です。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩をゆっくり回す。

首を無理のない範囲で傾ける。

背中を伸ばす。

足首を回す。

この程度でかまいません。

痛いところまで伸ばす必要はありません。

眠る前は体を鍛えるのではなく、こわばりをゆるめることが目的です。

入浴を一日の区切りにする

入浴すると、気持ちがほっとする人も多いと思います。

温かいお湯につかることは、活動していた時間から休む時間へ切り替えるきっかけになります。

ただし、熱すぎるお湯に長く入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は、

照明を少し暗くする。

スマホを置く。

静かに過ごす。

という流れにすると、眠る準備を作りやすくなります。

静かな音楽を聞く

無音よりも、静かな音があったほうが落ち着く人もいます。

ゆっくりした音楽。

雨の音。

波の音。

一定の環境音。

こうした音を小さな音量で流す方法があります。

ただし、好きな曲を次々と聞いてしまうと、眠る時間が遅くなることがあります。

寝る前は、刺激の少ないものを選びましょう。

香りで落ち着く人もいる

好きな香りで気分が落ち着く人もいます。

寝室に強すぎない香りを使うことで、

「そろそろ休む時間」

という雰囲気を作ることができます。

ただし、香りが苦手な人は無理に使う必要はありません。

強い香りが気になって眠れなくなる人もいます。

自分が心地よいと感じることが大切です。

紙の本を少し読む

寝る前に何かしたい人は、紙の本を少し読む方法もあります。

仕事に関係する本や、難しい内容ではなく、気楽に読めるものが向いています。

物語。

エッセイ。

趣味の本。

このようなものでもかまいません。

眠気が出てきたら、その時点で読むのをやめましょう。

読み終えることが目的ではありません。

考えごとは紙に書いて区切る

寝る前に考えごとが止まらない場合は、紙に書き出す方法があります。

明日の予定。

忘れたくないこと。

気になっていること。

心配していること。

これらを簡単に書きます。

そして、

「今日はここまで」

と区切ります。

書くだけで問題が解決するわけではありません。

しかし、頭の中で何度も繰り返す必要が少なくなることがあります。

眠れないときほど時計を見すぎない

眠れない夜は、時間が気になります。

「もう午前1時」

「あと何時間しか眠れない」

このように考えると、焦りが強くなります。

焦りはリラックスとは反対の状態です。

眠れないときほど、時計を何度も見ないようにしてみましょう。

時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

眠れないときに無理に寝ようとしない

眠りは、自分の力だけで無理に起こすことができません。

「早く眠らなければ」

と頑張るほど、眠れているかどうかが気になってしまいます。

眠気が弱いときは、

「少し休んでいればよい」

くらいに考えるほうが気持ちが楽になることがあります。

自然に眠気が出てくることを待ちましょう。

長く眠れないなら一度寝床を離れる

布団に入って長く眠れず、焦りが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然に眠くなったら、もう一度布団へ戻ります。

布団の中で長時間頑張り続けるより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

毎晩同じ流れを作る

寝る前にだいたい同じことをすると、睡眠の準備を作りやすくなります。

たとえば、

入浴する。

歯を磨く。

照明を暗くする。

スマホを置く。

軽くストレッチする。

布団に入る。

毎晩同じ順番で行うと、

「今日もそろそろ休む時間」

という区切りになります。

リラックス方法を増やしすぎない

睡眠によいことを調べると、たくさんの方法が出てきます。

呼吸。

ストレッチ。

入浴。

音楽。

読書。

日記。

すべて行う必要はありません。

「全部やらなければ眠れない」

となると、寝る前の準備自体が負担になります。

自分が気持ちよいと感じる方法を、一つか二つ選ぶだけで十分です。

カフェインも一緒に見直す

どれだけリラックスしても、夕方や夜にカフェインを多く取っていると、眠気が弱くなることがあります。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

寝つきが悪い場合は、夕方以降のカフェインを見直してみましょう。

お酒をリラックス方法にしない

お酒を飲むと気持ちがゆるみ、眠くなることがあります。

そのため、寝る前のリラックス方法として使う人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

そのため、眠るために毎晩お酒を使うことはおすすめしにくい方法です。

お酒以外にも、体や気持ちを落ち着ける方法を持っておきましょう。

日中に体を動かすことも大切

夜のリラックスだけでなく、日中の過ごし方も睡眠に関係します。

一日中ほとんど体を動かさないより、日中に少し活動するほうが、一日のメリハリを作りやすくなります。

近所を歩く。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

昼は活動し、夜は休むという流れを作ってみましょう。

朝の光も眠りを支える

夜によく眠るためには、朝の過ごし方も大切です。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる助けになります。

体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整している仕組みです。

夜だけ頑張って眠ろうとするのではなく、一日の流れ全体を整えることが大切です。

深く眠れないと感じても気にしすぎない

「自分は眠りが浅い」

と気にしすぎると、それ自体が寝る前の不安になることがあります。

毎晩同じ深さで眠れるわけではありません。

疲れ。

ストレス。

体調。

生活リズム。

さまざまなことで睡眠は変化します。

一晩眠りが浅かったからといって、必要以上に心配しなくてもかまいません。

普段の生活を少しずつ整えていくことが大切です。

今日からできる小さなリラックス習慣

睡眠のために、生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 寝る前に照明を少し暗くする
• スマホを寝床から離す
• 数回ゆっくり呼吸する
• 肩やあごの力を抜く
• 軽いストレッチをする
• 心配ごとを紙に書く
• 静かな音楽を聞く
• 眠れないときに時計を何度も見ない

全部を行う必要はありません。

自分にとって楽で、続けやすいものを選びましょう。

リラックスしても眠れない場合

生活を整えたり、リラックスする時間を作ったりしても、眠れない状態が続くことがあります。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気や疲れが非常に強い
• 仕事や家事に支障が出ている
• 不安や気分の落ち込みが強く続いている
• 大きないびきをかく
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた

睡眠の問題には、生活習慣だけでは改善しにくいものもあります。

気になる状態が続く場合は、専門家へ相談することも大切です。

まとめ

リラックスすることは、眠りを無理に深くする魔法ではありません。

しかし、体や頭の緊張をゆるめ、眠りに入りやすい状態を作る助けになります。

照明を少し暗くする。

スマホから離れる。

ゆっくり呼吸する。

体の力を抜く。

軽くストレッチする。

このような小さな方法で十分です。

大切なのは、

「絶対に深く眠らなければ」

と頑張ることではありません。

日中の活動を少しずつ終わらせ、夜は安心して休める時間を作ることです。

リラックスとは、眠りを無理に作ることではなく、自然な眠りが訪れやすい状態を整えることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

応援クリックもよろしくお願いいたします。

↓
グルメランキング ブログ王ランキングに参加中！