夜の激しい運動はありか

こんにちわ！

今日は9月17日（木曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。

エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン

補給量は57ｇ　これでプロティンはいったん終了します。
プロティン価格高騰と、サプリに頼らない食生活を試すためです。

こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたもの。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

セブンプレミアム 切り昆布煮

食後のデザートとして

ニュージーランド産グリーンキウイ

PFCバランスは

総カロリー：2948ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：50％

危ない。当然脂質３０％未満達成と思ったらギリでしたぁ

以上です。

さて、今回のテーマは

夜の激しい運動はありか

です。

「仕事が終わってからしか運動できない」

「夜にジムへ行くと、眠れなくなる気がする」

「激しい運動は夜にしてもよいのか」

このように迷う人は多いと思います。

運動は、睡眠にとってよい習慣の一つです。

体をほどよく使うことで、夜に休みやすくなることがあります。

気分が切り替わり、ストレスがやわらぐこともあります。

しかし、夜遅い時間の激しい運動には注意が必要です。

体が活動モードになり、寝つきが悪くなることがあるからです。

この記事では、夜の激しい運動はありなのか、どのように考えるとよいのかを、一般の人にもわかりやすく紹介します。

運動そのものは睡眠の味方になる

まず、運動そのものが悪いわけではありません。

日中に体を動かすことは、眠りを助けることがあります。

歩く。

階段を使う。

筋トレをする。

スポーツをする。

このように体を使うと、夜には自然と休みたくなります。

体が「今日は活動した」と感じることで、眠る流れに入りやすくなることがあります。

問題は、運動の強さと時間帯です。

夜の激しい運動で眠れなくなることがある

夜に激しい運動をすると、体が活動モードになりやすくなります。

活動モードとは、体が動くための準備をしている状態のことです。

心拍が上がる。

呼吸が速くなる。

体が熱くなる。

気分が高ぶる。

このような状態になると、すぐに眠る方向へ切り替わりにくいことがあります。

心拍とは、心臓が動く回数のことです。

心拍が高いままだと、体はまだ「休む時間」ではなく「動く時間」と感じやすくなります。

寝る直前の運動は特に注意

夜の運動の中でも、特に注意したいのが寝る直前の激しい運動です。

たとえば、寝る直前に全力で走る。

重い筋トレをする。

息が切れるほどの運動をする。

競争するスポーツをする。

このような運動をすると、体も頭も興奮しやすくなります。

そのまま布団に入っても、なかなか眠れないことがあります。

夜に運動する場合は、運動後に体を落ち着ける時間を作ることが大切です。

激しい運動とはどのくらいか

激しい運動と言われても、人によって感じ方は違います。

簡単に言えば、息が大きく乱れる運動です。

会話を続けるのが難しい。

汗がたくさん出る。

心拍が大きく上がる。

終わったあともしばらく体が熱い。

このような運動は、夜遅い時間には注意が必要です。

運動が得意な人には普通でも、運動に慣れていない人にはかなり強い負担になることもあります。

大切なのは、一般的な基準だけでなく、自分の体の反応を見ることです。

夜の運動が合う人もいる

夜に運動しても、問題なく眠れる人もいます。

仕事後にジムへ行くと気分がすっきりする。

夜に体を動かしたほうがストレスが減る。

運動後にシャワーを浴びると落ち着く。

そのあと普通に眠れる。

このような人にとっては、夜の運動が生活に合っている場合があります。

ただし、夜の激しい運動をした日に寝つきが悪くなるなら、時間や強さを見直したほうがよいでしょう。

夜の運動で見るべきポイント

夜の運動が自分に合っているかどうかは、運動中だけで判断しないことが大切です。

見るべきなのは、その日の夜と翌朝です。

運動後に気分が落ち着いたか。

寝つきが悪くならなかったか。

夜中に何度も起きなかったか。

翌朝に疲れが残らなかったか。

このような点を見てみましょう。

夜に運動した日は眠れない。

翌朝に疲れが強い。

布団に入っても体が熱い。

このような場合は、運動の強さや時間帯が合っていない可能性があります。

夜に運動するなら早めの時間が使いやすい

夜に運動するなら、できるだけ早めの時間に済ませるほうが使いやすいです。

夕食前や夕食後しばらくしてから、軽く体を動かす。

運動後にシャワーを浴びる。

照明を少し落とす。

スマホや仕事の連絡を控える。

このように、運動から睡眠へ切り替える流れを作ることが大切です。

夜遅くに運動する場合は、強さを少し落とすだけでも眠りへの影響を減らしやすくなります。

寝る前は軽い運動のほうが向いている

寝る前に体を動かしたい場合は、激しい運動よりも軽い運動が向いています。

軽いストレッチ。

ゆっくりした深呼吸。

肩を回す。

首や背中をやさしく伸ばす。

足を軽くほぐす。

このような動きは、体を追い込むためではありません。

眠る前に体を静かにするためのものです。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動のことです。

痛いほど伸ばす必要はありません。

気持ちよいと感じる範囲で行うことが大切です。

筋トレは時間帯と強さを調整する

夜に筋トレをしたい人もいると思います。

筋トレとは、筋肉に力を入れて体を鍛える運動のことです。

スクワット、腕立て伏せ、腹筋、ダンベル運動などが含まれます。

筋トレは、睡眠の助けになることがあります。

体にほどよい疲れが生まれ、気分がすっきりすることもあります。

ただし、寝る直前に強い筋トレをすると、体が興奮しやすくなります。

夜に筋トレをするなら、回数を少なめにする、重さを軽くする、息が切れすぎない範囲にするなどの調整が大切です。

夜のランニングは強さに注意

夜に走る習慣がある人もいます。

ランニングは、気分転換になりやすい運動です。

仕事のストレスを切り替える助けになることもあります。

ただし、寝る前に全力で走ると、体が興奮しやすくなります。

息が切れるほど走る。

長い距離を無理に走る。

最後に全力で追い込む。

このような走り方は、夜遅い時間には合わない場合があります。

夜に走るなら、軽く汗ばむ程度にする、早めに切り上げる、運動後に落ち着く時間を作ることを意識しましょう。

夜のジム通いは悪くないが工夫が必要

仕事の都合で、夜しかジムに行けない人もいます。

夜のジム通いがすべて悪いわけではありません。

大切なのは、帰宅後に眠れる流れを作ることです。

トレーニングを激しくしすぎない。

終わったらクールダウンをする。

クールダウンとは、運動後に体を少しずつ落ち着けることです。

軽く歩く、呼吸を整える、体をゆっくり伸ばすなどが含まれます。

帰宅後は明るい照明を避け、スマホを長く見すぎないことも大切です。

運動後のスマホで眠りにくくなることもある

夜の運動後に、スマホを長く見る人も多いです。

運動記録を見る。

動画を見る。

SNSを見る。

メッセージを返す。

これらは、頭を再び活動モードにしやすい行動です。

運動で体が高ぶっているところに、スマホの情報が加わると、寝る準備が遅れることがあります。

夜に運動した日は、運動後のスマホ時間も短めにするほうが眠りやすくなります。

運動後の入浴も使い方が大切

夜に運動したあとは、シャワーや入浴をする人が多いと思います。

入浴は、体を清潔にし、気分を落ち着ける助けになります。

ただし、熱すぎるお湯に長く入ると、体が温まりすぎることがあります。

体が熱いままだと、すぐに眠りに入りにくいことがあります。

夜遅くの入浴は、熱すぎない温度にする。

長く入りすぎない。

入浴後は部屋を明るくしすぎない。

このような工夫をすると、眠る流れに入りやすくなります。

体温が高いままだと寝つきにくい

眠りには、体温が関係しています。

体温とは、体の中の温度のことです。

運動をすると、体温は上がりやすくなります。

日中の運動なら、その後に時間をかけて体が落ち着きます。

しかし、寝る直前に激しく運動すると、体温が高いまま布団に入ることがあります。

体が熱い。

汗が引かない。

呼吸が落ち着かない。

この状態では、寝つきにくくなることがあります。

夜に運動するなら、体温が下がって落ち着く時間を作ることが大切です。

ストレス解消としての夜運動は役立つこともある

夜の運動には、よい面もあります。

仕事や家事でたまったストレスを切り替えやすいからです。

ストレスとは、心や体に負担がかかっている状態のことです。

軽く体を動かすと、気分がすっきりすることがあります。

考えごとから離れやすくなることもあります。

その結果、寝る前の気持ちが落ち着きやすくなる人もいます。

つまり、夜の運動は必ず悪いわけではありません。

激しすぎる運動を寝る直前に行うことが、問題になりやすいのです。

朝や昼に運動できるならそのほうが楽

運動の時間を選べるなら、朝や昼に体を動かすほうが使いやすいです。

朝に歩く。

昼休みに外へ出る。

夕方の早い時間に軽く運動する。

このような運動は、夜の睡眠へ影響しにくい形で取り入れやすいです。

朝の光を浴びながら歩くと、体内時計を整える助けにもなります。

体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。

運動は、夜にまとめて頑張るより、日中に少しずつ入れるほうが続けやすいこともあります。

夜しか運動できない人の考え方

仕事や家事の都合で、夜しか運動できない人もいます。

その場合は、無理に運動をやめる必要はありません。

強さを調整する。

終わったあとにクールダウンをする。

シャワー後は照明を落とす。

スマホを長く見すぎない。

寝る直前に全力で追い込まない。

このような工夫をすれば、夜の運動を生活に合わせやすくなります。

大切なのは、「夜の運動は全部だめ」と決めつけることではありません。

自分が眠れる形に調整することです。

夜の激しい運動が合わないサイン

夜の激しい運動が合っていない場合、次のようなサインが出ることがあります。

• 運動後に目が冴える
• 布団に入っても体が熱い
• 寝つきが悪くなる
• 夜中に目が覚めやすい
• 翌朝に疲れが残る
• 次の日の昼間に眠気が強い

このような状態が続くなら、運動の時間を少し早めるか、強さを落としてみましょう。

それだけで眠りやすくなることがあります。

夜の運動を眠りにつなげる工夫

夜に運動するなら、運動後の過ごし方が大切です。

• 最後に軽く歩いて呼吸を整える
• 強い筋トレを寝る直前にしない
• 熱すぎるお風呂を避ける
• 運動後のスマホを短めにする
• 部屋の照明を少し暗くする
• 寝る前はストレッチ程度にする

運動をしたら終わりではありません。

そこから眠る準備へ移る流れを作ることが大切です。

今日からできる小さな工夫

夜の激しい運動を見直すために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。

• 寝る直前の全力運動を避ける
• 夜の運動は少し早めに終える
• 運動後に軽く歩いて呼吸を整える
• 寝る前は軽いストレッチにする
• 運動後のスマホ時間を短くする
• シャワー後は照明を少し落とす
• 翌朝の疲れを見て運動量を調整する
• 日中に少し歩く時間を作る

小さな工夫でも、続けることで夜の運動と睡眠を両立しやすくなります。

大切なのは、運動をがんばることだけでなく、眠れる状態へ戻すことです。

注意したい睡眠のサイン

運動の時間や強さを見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。

次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

• 長く寝ても強い疲れが残る
• 日中の眠気がとても強い
• 仕事や運転に支障がある
• 大きないびきがある
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
• 眠れない日が長く続いている

睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。

気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。

まとめ

夜の激しい運動は、絶対にだめというわけではありません。

夜に運動してもよく眠れる人もいます。

しかし、寝る直前に息が切れるほどの運動をすると、体が活動モードになり、寝つきが悪くなることがあります。

夜に運動するなら、時間を少し早める。

強さを落とす。

運動後にクールダウンする。

スマホを短めにする。

照明を落として、眠る準備へ切り替える。

この流れが大切です。

まずは、寝る直前の全力運動を避ける。
夜の運動は早めに終える。
寝る前は軽いストレッチにする。
翌朝の疲れを見て運動量を調整する。

小さな行動でかまいません。

夜の運動を上手に調整できれば、体を動かす習慣と、眠りやすい夜を両立しやすくなります。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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