こんにちわ！
今日は9月26日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ファミチキ
日清製粉 ソテーナポリタン
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
青森県産サンつがる
PFCバランスは
総カロリー：3126ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：63％
たっぷり食べて、脂質３０％未満達成で満足。
以上です。
さて、今回のテーマは
カフェインは何時までならいいか
です。
「夕方にコーヒーを飲んでも大丈夫なのか」
「夜にお茶を飲むと眠れなくなるのか」
「カフェインは何時までなら飲んでよいのか」
このように気になったことはありませんか。
結論から言うと、カフェインを控え始める時間は、人によって少し違います。
ただし、睡眠への影響を減らしたいなら、寝る6時間くらい前からカフェインを控えることが、一つのわかりやすい目安になります。
たとえば、午後11時に寝る人なら、午後5時ごろから控えるという考え方です。
カフェインに敏感な人では、もっと早い時間から控えたほうが眠りやすいこともあります。
この記事では、カフェインは何時までならよいのか、なぜ夜の睡眠に影響するのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
カフェインとは何か
カフェインは、コーヒーやお茶などに含まれている成分です。
眠気を感じにくくしたり、頭をすっきりさせたりする働きがあります。
朝や昼に眠いとき、コーヒーを飲むと少し目が覚めたように感じることがあります。
これは、カフェインの働きによるものです。
仕事や勉強をするときには便利ですが、夜まで作用が残ると、眠りを邪魔することがあります。
カフェインは飲んですぐ消えない
カフェインを飲んだあと、その作用はすぐになくなるわけではありません。
体の中では、時間をかけて少しずつ分解されていきます。
カフェインが体の中で半分ほどに減るまでの時間を、半減期と呼びます。
半減期とは、体の中にある成分の量が、およそ半分になるまでの時間のことです。
カフェインの場合、この時間には個人差がありますが、数時間かかります。
そのため、夕方に飲んだコーヒーのカフェインが、寝る時間にも体の中に残っていることがあります。
一つの目安は寝る6時間前
カフェインを何時までにすればよいのか迷ったら、まずは就寝の6時間くらい前を目安にしてみましょう。
たとえば、
- 午後10時に寝るなら午後4時ごろまで
- 午後11時に寝るなら午後5時ごろまで
- 午前0時に寝るなら午後6時ごろまで
という考え方です。
ただし、これはすべての人に当てはまる絶対的な時刻ではありません。
カフェインへの反応には個人差があるからです。
夕方にコーヒーを飲んでも普通に眠れる人もいます。
反対に、午後2時や3時のコーヒーでも、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠りにくい人はさらに早めにする
寝つきが悪い人や、眠りが浅いと感じる人は、カフェインを控える時間をさらに早めてみる方法があります。
たとえば、午後11時に寝る人なら、午後5時までではなく、午後3時ごろまでにしてみます。
それでも眠りにくければ、昼食後はカフェインを取らないようにしてみます。
このように少しずつ時間を早めると、自分に合った時間が見つけやすくなります。
自分はカフェインに強いと思っていても注意
「夜にコーヒーを飲んでも普通に眠れる」
という人もいるでしょう。
しかし、眠りにつけることと、睡眠への影響がまったくないことは同じではありません。
寝つくことはできても、
眠りが浅い。
夜中に目が覚める。
朝起きても疲れが残る。
という形で影響が出ることもあります。
夕方や夜にカフェインを取る習慣がある人は、数日だけ早い時間でやめて、朝の状態が変わるか観察してみるのもよいでしょう。
コーヒーだけを避ければよいわけではない
カフェインというと、コーヒーを思い浮かべる人が多いと思います。
しかし、カフェインはコーヒー以外にも含まれています。
- 緑茶
- 紅茶
- ウーロン茶
- 抹茶
- コーラ
- エナジードリンク
- 一部のチョコレート
夕食後にコーヒーを飲んでいなくても、濃いお茶やエナジードリンクを飲んでいれば、カフェインを取っていることになります。
眠りを整えたい場合は、コーヒーだけではなく、飲み物全体を見直してみましょう。
緑茶にもカフェインは入っている
「夜はコーヒーをやめて緑茶にしているから大丈夫」
と思っている人もいるかもしれません。
しかし、緑茶にもカフェインは含まれています。
含まれる量は、お茶の種類や入れ方によって違います。
特に濃く入れたお茶では、カフェインの量が多くなることがあります。
夜に温かい飲み物を飲みたい場合は、麦茶など、カフェインをほとんど含まない飲み物を選ぶ方法もあります。
エナジードリンクは特に確認する
仕事や勉強で眠いとき、エナジードリンクを飲む人もいます。
エナジードリンクには、多くのカフェインが含まれている商品があります。
夕方や夜に飲むと、寝る時間まで作用が残ることがあります。
エナジードリンクを飲む場合は、容器に表示されているカフェイン量を確認してみましょう。
夜の眠気をカフェインで無理に押さえることが習慣になると、
夜に眠れない。
翌朝眠い。
またカフェインを飲む。
という流れになることがあります。
カフェインは睡眠不足をなくすものではない
カフェインを飲むと、眠気が軽くなったように感じます。
しかし、睡眠不足そのものが解消されたわけではありません。
前の晩によく眠れなかった。
朝にコーヒーを飲む。
午後も眠いので、またコーヒーを飲む。
夕方にもカフェインを取る。
すると夜に眠りにくくなる。
翌日さらに眠くなる。
このような流れになる場合があります。
毎日のように強い眠気があるなら、カフェインを増やす前に、夜の睡眠時間を見直すことも大切です。
夕食後のコーヒーを見直す
夕食のあとにコーヒーを飲むことが習慣になっている人もいるでしょう。
食後のコーヒーは、ほっとする時間でもあります。
その習慣を完全にやめる必要はありません。
寝つきが悪い場合は、夕食後だけデカフェに変える方法があります。
デカフェとは、カフェインを大きく減らしたコーヒーのことです。
完全にカフェインがゼロとは限りませんが、普通のコーヒーより少ないものが一般的です。
コーヒーの香りや時間を楽しみながら、カフェインを減らせる方法です。
午後だけデカフェにする方法もある
コーヒーが好きな人にとって、午後からまったく飲まないのは難しいかもしれません。
そんな場合は、
朝は普通のコーヒー。
昼食後までは普通のコーヒー。
午後からはデカフェ。
という方法もあります。
無理に我慢するよりも、時間帯によって飲み物を変えるほうが続けやすい人もいます。
カフェインを急に全部やめなくてもよい
毎日何杯もコーヒーを飲んでいる人が、急にカフェインをすべてやめると、頭痛やだるさを感じることがあります。
カフェインを急に減らしたことで起こる場合があります。
そのため、一度にすべてやめる必要はありません。
まず夕方の一杯をやめる。
次に午後の一杯をデカフェへ変える。
一日の杯数を少し減らす。
このように少しずつ調整する方法があります。
朝のコーヒーまでやめる必要はない
睡眠をよくしたいからといって、必ずカフェインを完全にやめなければならないわけではありません。
朝や昼にコーヒーを楽しんでいて、夜も問題なく眠れているなら、無理にやめる必要はないでしょう。
重要なのは、
何時に飲んだか。
どのくらい飲んだか。
その日の夜に眠れたか。
翌朝すっきり起きられたか。
という関係を見ることです。
午後の眠気をカフェインだけで解決しない
午後になると眠くなることがあります。
そのたびにコーヒーを飲んでいると、夕方までカフェインを取り続けることになります。
午後の眠気が強いときは、短い休憩を取る方法もあります。
少し歩く。
外の空気を吸う。
短く目を閉じる。
水を飲む。
このような方法で眠気が軽くなることもあります。
カフェインだけに頼らないことが、夜の眠りを守ることにもつながります。
毎日強く眠いなら夜の睡眠を確認する
午後になると毎日のように強い眠気がある場合は、カフェインの問題だけではないかもしれません。
夜の睡眠時間が足りていない。
寝る時間が毎日違う。
夜中に何度も目が覚めている。
大きないびきをかいている。
こうしたことも考えられます。
カフェインで眠気を隠し続けるのではなく、夜に十分眠れているかも確認してみましょう。
年齢や体調でも影響は変わる
以前は夕方にコーヒーを飲んでも平気だったのに、最近は眠れなくなったという人もいます。
カフェインの感じ方は、ずっと同じとは限りません。
年齢、体調、生活習慣などによって変わることがあります。
また、薬を飲んでいる場合などは、カフェインの影響が変わることもあります。
昔は大丈夫だったということより、現在の自分の睡眠を基準に考えることが大切です。
自分に合う時間を見つける方法
自分にとってカフェインは何時までなら大丈夫なのかを知りたい場合は、簡単に試すことができます。
まず、普段寝る時間を確認します。
午後11時に寝るなら、午後5時以降のカフェインをやめてみます。
数日間続けて、
寝つきがよくなったか。
夜中に目が覚めにくくなったか。
朝すっきりしたか。
を見てみます。
まだ眠りにくければ、午後3時までにしてみます。
このように少しずつ時間を早めていくと、自分に合った時間を探しやすくなります。
今日からできる小さな工夫
カフェインと睡眠の関係を見直すために、生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る6時間前からカフェインを控える
- 夕食後のコーヒーをやめてみる
- 午後はデカフェに変える
- 夜は麦茶などに変える
- エナジードリンクのカフェイン量を見る
- コーヒーを飲んだ時間を覚えておく
- 飲んだ日の寝つきを観察する
- 強い眠気が続くなら睡眠時間も見直す
すべてを実行する必要はありません。
自分に合いそうな方法から始めてみましょう。
カフェインを控えても眠れない場合
カフェインを減らしても、眠れない状態が続くことがあります。
睡眠には、カフェイン以外にも多くのことが関係しています。
寝る前のスマホ。
夜の明るい照明。
運動不足。
寝る時間や起きる時間の乱れ。
強いストレス。
こうしたことも一緒に見直してみましょう。
また、眠れない状態が長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談することも大切です。
まとめ
カフェインは何時までならよいのかという質問に、すべての人に共通する一つの時刻はありません。
ただし、睡眠への影響を減らすためには、寝る6時間ほど前からカフェインを控えることが、一つの目安になります。
午後11時に寝るなら午後5時ごろまで。
午後10時に寝るなら午後4時ごろまで。
それでも眠りにくい場合は、さらに早い時間から控えてみましょう。
大切なのは、カフェインを悪いものと考えることではありません。
朝や昼には楽しみ、夜の睡眠を邪魔しない範囲で付き合うことです。
まずは夕方の一杯を早める。
夕食後はデカフェにする。
自分の寝つきや翌朝の状態を見る。
このような小さな工夫からでかまいません。
カフェインを飲む時間を少し変えるだけでも、眠りやすい夜につながることがあります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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