こんにちわ！
今日は9月25日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
とんかつ
セブンプレミアム ポテトサラダ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
青森県産サンつがる
長野県産プルーン
PFCバランスは
総カロリー：3334ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：49％
とんかつだけに、脂質３０％未満達成は厳しかったです。
以上です。
さて、今回のテーマは
空腹と満腹どちらが眠れるか
です。
「お腹いっぱいのほうが眠れる気がする」
「空腹だと眠れない」
「寝る前に食べないほうが睡眠にはよいのか」
このように迷ったことはありませんか。
結論から言うと、睡眠のためには、強い空腹も食べすぎもおすすめしにくい状態です。
空腹が強すぎると、お腹が気になって眠りにくくなることがあります。
反対に、お腹いっぱいまで食べると、消化のために胃や腸が働き続け、寝苦しくなることがあります。
つまり、眠りやすさを考えるなら、空腹と満腹の中間くらいが理想です。
この記事では、空腹と満腹が睡眠にどのように関係するのか、寝る前にお腹がすいたときはどうすればよいのかを、わかりやすく紹介します。
空腹なら眠りやすいとは限らない
寝る前は食べないほうがよいと聞いたことがある人も多いと思います。
たしかに、寝る直前の食べすぎは避けたいところです。
しかし、空腹が強ければよく眠れるというわけでもありません。
お腹がすいている。
食べ物のことが気になる。
お腹が鳴る。
何となく落ち着かない。
このような状態では、布団に入っても食べることが気になり、眠りに集中しにくくなる場合があります。
特に夕食が早かった日や、食事量が少なかった日は、寝る前に空腹を感じやすくなります。
強い空腹は体を落ち着きにくくする
強い空腹を感じると、体は食べ物を求める方向に意識が向きます。
「何か食べたい」
「冷蔵庫に何があっただろう」
「朝まで我慢できるだろうか」
こうしたことを考えていると、気持ちが落ち着きにくくなります。
眠るためには、体だけでなく頭も静かな状態に近づくことが大切です。
空腹が気になって眠れない場合は、無理に我慢することが必ずしも正解とは限りません。
では満腹なら眠れるのか
お腹いっぱい食べると、眠くなることがあります。
そのため、「満腹のほうが眠りやすい」と感じる人もいるでしょう。
しかし、眠気が出ることと、質のよい睡眠が取れることは同じではありません。
寝る直前にたくさん食べると、眠っている間も消化が続きます。
消化とは、食べたものを体が利用できる形に分解していく働きのことです。
胃や腸が活発に働いている状態では、お腹が重く感じたり、寝苦しく感じたりすることがあります。
食べすぎると胃が重くなる
満腹まで食べると、胃の中には多くの食べ物が入ります。
すると、消化に時間がかかりやすくなります。
布団に入ってから、
お腹が重い。
胃がもたれる。
気持ち悪い。
体勢を変えても落ち着かない。
このような状態になることがあります。
眠りやすさを考えるなら、「お腹いっぱいになるまで食べる」より、「もう十分」と感じるところで終えるほうがよいでしょう。
寝る直前の食事は胸やけの原因になることもある
食べたあと、すぐに横になると、胃の中のものが食道へ戻りやすくなる人もいます。
食道とは、口から胃へ食べ物を運ぶ通り道のことです。
胃の内容物が逆流すると、
胸が焼けるように感じる。
酸っぱいものが上がってくる。
のどに違和感がある。
咳が出る。
このような症状が出ることがあります。
これでは、当然眠りにくくなります。
特に、寝る直前の大量の食事や脂っこい食事で症状が出やすい人は注意が必要です。
脂っこい食事は消化に時間がかかりやすい
寝る前の食事で気をつけたいのは、量だけではありません。
何を食べるかも大切です。
揚げ物。
脂の多い肉料理。
こってりしたラーメン。
クリームを多く使った料理。
このような脂質の多い食事は、消化に時間がかかりやすくなります。
寝る直前に食べると、お腹が重い状態が長く続くことがあります。
夜遅い食事では、量を控えめにし、胃に負担をかけにくいものを選ぶとよいでしょう。
辛いものも人によっては注意
辛い料理が好きな人も多いと思います。
しかし、寝る前に辛いものを食べると、胃が刺激されたり、胸やけを感じたりする人もいます。
また、体が熱く感じて寝つきにくくなることもあります。
すべての人が避ける必要はありません。
ただし、「辛いものを食べた日は眠りにくい」と感じるなら、夜遅い時間は控えてみる価値があります。
空腹と満腹の中間が眠りやすい
では、睡眠のためにはどのくらい食べればよいのでしょうか。
目指したいのは、
「お腹がすいて気になる状態ではない」
そして、
「お腹いっぱいで苦しい状態でもない」
というところです。
言い換えれば、ほどよく満たされている状態です。
夕食を食べたあと、
苦しくない。
お腹が重くない。
寝るころにも強い空腹を感じない。
このくらいを目安にするとよいでしょう。
夕食は寝る直前を避ける
睡眠のためには、夕食を食べる時間も大切です。
食べてすぐ布団に入るより、食後に少し時間を空けたほうが、胃が落ち着きやすくなります。
その間に、
食器を片づける。
入浴する。
少しゆっくり過ごす。
照明を落とす。
このように、食事から睡眠へ向かう時間を作ってみましょう。
帰宅が遅く、夕食も遅くなる場合は、食べないのではなく、量を少し控えめにする方法もあります。
寝る前にお腹がすいたらどうするか
夕食を食べたのに、寝る前にお腹がすくこともあります。
その場合、無理に我慢して眠れなくなるくらいなら、少量の食べ物を取る方法もあります。
大切なのは、夜食をもう一度の夕食にしないことです。
少量で空腹を落ち着かせる程度にしましょう。
例えば、
- 少量のヨーグルト
- 少量のバナナ
- 温かい牛乳
- 小さめのおにぎり
- 少量のオートミール
など、食べすぎにくいものを選ぶ方法があります。
ただし、食べ物によって胃の調子が悪くなる人もいます。
自分に合うものを少量にすることが大切です。
甘いものを大量に食べる夜食は避ける
寝る前にお腹がすくと、甘いお菓子を食べたくなることがあります。
チョコレート。
ケーキ。
菓子パン。
アイスクリーム。
少量で楽しむ程度なら問題にならない人もいます。
しかし、空腹に任せて大量に食べると、結局は満腹になってしまいます。
また、チョコレートなどにはカフェインが含まれているものもあります。
カフェインとは、コーヒーやお茶などにも含まれ、眠気を感じにくくする働きがある成分です。
夜遅い時間は、量に注意しましょう。
水分の取りすぎにも注意する
寝る前に空腹を感じると、水やお茶をたくさん飲んでごまかす人もいるかもしれません。
適度な水分は大切です。
しかし、寝る直前に大量に飲むと、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。
せっかく眠っても、途中で何度も目が覚めれば、翌朝すっきりしないことがあります。
空腹対策として大量の水分を取るより、必要なら少量の食べ物で調整するほうが合う人もいます。
夕食を極端に減らさない
夜に食べると太りそうだからと、夕食を極端に少なくする人もいます。
しかし、夕食が少なすぎると、寝る前に強い空腹が出ることがあります。
そして結局、
夜中にお菓子を食べる。
大量の夜食を食べる。
空腹で眠れない。
ということにつながる場合があります。
夕食を抜いたり極端に減らしたりするより、適量を食べるほうが、夜を落ち着いて過ごしやすくなります。
夕食の内容も大切
夕食は、何か一つだけを大量に食べるより、いくつかの食品を組み合わせるほうが満足感を得やすくなります。
例えば、
ご飯などの主食。
魚、肉、卵、豆腐などのおかず。
野菜や海藻など。
このような食品を無理のない範囲で組み合わせます。
難しく考える必要はありません。
「お腹いっぱいになるまで食べる」のではなく、「ほどよく満足できる食事」を意識してみましょう。
空腹で夜中に目が覚める場合
寝つくことはできても、夜中にお腹がすいて目が覚める人もいます。
夕食の量が少なすぎないか。
夕食の時間が早すぎないか。
夕食から寝るまでの時間が長すぎないか。
こうした点を振り返ってみましょう。
毎日のように強い空腹で夜中に目が覚めるなら、食事の取り方を少し見直してみる価値があります。
ただし、極端な空腹感が続く場合や、体重の大きな変化などがある場合は、生活習慣だけの問題とは限りません。
気になる場合は医療機関へ相談してください。
満腹で眠くなるからといって食べすぎない
食後に眠気が出ることがあります。
そのため、「眠るためにたくさん食べよう」と考える人もいるかもしれません。
しかし、これはおすすめしにくい方法です。
満腹になるまで食べることで、一時的に眠気が出たとしても、
胃が重い。
胸やけがする。
体が熱い。
寝苦しい。
といった問題が出ることがあります。
眠気を作るために食べるのではなく、自然に眠れる生活の流れを作ることが大切です。
寝る前の食事だけで睡眠は決まらない
空腹と満腹は睡眠に関係します。
しかし、それだけで眠りが決まるわけではありません。
寝る前にスマホを長く見る。
夕方以降にカフェインを取る。
昼間にほとんど体を動かさない。
起きる時間が毎日違う。
仕事や心配ごとが頭から離れない。
このようなことも睡眠に影響します。
食事だけを完璧にしようとする必要はありません。
睡眠は、一日の過ごし方全体で整えていくものです。
自分の食事と眠りを観察する
食べる量や時間による影響には個人差があります。
そこで、自分の体を観察してみましょう。
夕食をたくさん食べた日は眠れたか。
寝る前にお腹がすいた日はどうだったか。
夜食を食べた日はどうだったか。
脂っこい食事の日は胃が重くなかったか。
こうしたことを少し意識するだけでも、自分に合う食事量や時間が見えてきます。
万人に同じ正解があるわけではありません。
自分が気持ちよく眠れる状態を探すことが大切です。
今日からできる小さな工夫
空腹や満腹で睡眠を邪魔しないために、生活を大きく変える必要はありません。
まずは次の中から、できそうなことを一つ選んでみましょう。
- 夕食をお腹いっぱいになるまで食べない
- 寝る直前の大量の食事を避ける
- 夕食を極端に減らさない
- 脂っこい夜食を控える
- 寝る前に空腹が強い場合は少量だけ食べる
- 食後すぐに横にならない
- 夜遅いカフェインを控える
- 自分の食事と寝つきの関係を観察する
すべてを実行する必要はありません。
自分に合う方法から、少しずつ試してみましょう。
食事を見直しても眠れない場合
食事の時間や量を調整しても、眠れない状態が長く続くことがあります。
次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。
- 眠れない状態が続き、日常生活に支障がある
- 十分な時間寝ても強い眠気がある
- 強い胸やけが繰り返し起こる
- 夜中に何度も目が覚める
- 大きないびきをかく
- 眠っている間に呼吸が止まっていると言われた
睡眠や胃の症状には、生活習慣だけでは解決しないものもあります。
無理に自分だけで解決しようとせず、必要に応じて専門家に相談することが大切です。
まとめ
空腹と満腹のどちらが眠れるかというと、どちらか一方がよいわけではありません。
眠りやすさを考えるなら、強い空腹でも満腹でもない状態を目指すことが大切です。
空腹が強すぎると、お腹が気になって眠りにくくなることがあります。
反対に、満腹になるまで食べると、胃の重さや胸やけなどで寝苦しくなることがあります。
夕食は適量にする。
寝る直前の大量の食事を避ける。
お腹がすいて眠れない場合は、少量の食べ物で調整する。
このくらいの考え方で十分です。
大切なのは、「空腹で我慢する」ことでも、「満腹になるまで食べる」ことでもありません。
お腹をほどよく満たし、体が落ち着いた状態で眠る。
そんなシンプルな習慣が、心地よい眠りにつながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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