ぐっすり眠るための生活術

こんにちわ！

今日は11月8日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

イートアンドフーズ 大阪王将羽根つき餃子

スンドゥブ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

山形県産ラフランス

PFCバランスは

総カロリー：3030ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：56％

朝パンと夜餃子でしたが、まずまずのPFCバランス♪

以上です。

さて、今回のテーマは

ぐっすり眠るための生活術

です。

「布団に入ってもなかなか眠れない」

「夜中に何度も目が覚める」

「長く寝たのに、朝すっきりしない」

睡眠について、このような悩みを感じている人は少なくありません。

よく眠るためには、寝る直前に何か特別なことをするだけでは十分ではありません。

朝何時に起きるか。

昼間にどのくらい体を動かすか。

夕方以降に何を飲むか。

夜にどのように過ごすか。

こうした一日の生活全体が、夜の眠りにつながっています。

ぐっすり眠るための基本は、夜だけを変えることではなく、朝から夜までの生活リズムを整えることです。

この記事では、今日から取り入れやすい睡眠のための生活術を、できるだけわかりやすく紹介します。

睡眠は一日の生活の結果

睡眠というと、

「布団に入ってからどうするか」

を考えがちです。

しかし、夜の眠りは昼間の生活ともつながっています。

朝に光を浴びる。

昼間に活動する。

長い昼寝を避ける。

夕方から少しずつ活動を減らす。

こうした流れができると、夜に自然な眠気が出やすくなります。

毎朝の起きる時間を整える

睡眠を整えるうえで大切なのが、毎朝の起床時間です。

平日は朝6時に起きる。

休日は昼近くまで寝る。

このように起きる時間が大きく変わると、一日のリズムもずれやすくなります。

休日に少し長く眠ることはあっても、毎週大きく寝坊しすぎないことを意識しましょう。

寝る時間だけでなく、起きる時間を整えることも睡眠改善のポイントです。

朝起きたら光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。

朝の明るい光は、体内時計を整える手がかりになります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

昼間は活動しやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝に明るい光を浴びることで、

「今は朝」

と体が感じやすくなります。

可能であれば、朝に少し外へ出るのもよいでしょう。

朝起きたら寝床から出る

目が覚めても、長い時間布団の中で過ごしていませんか。

スマホを見る。

ニュースを読む。

もう一度寝る。

こうした習慣が続くと、一日の始まりが遅れやすくなります。

起きると決めたら、

カーテンを開ける。

顔を洗う。

着替える。

水分を取る。

といった行動で活動する状態へ切り替えてみましょう。

朝食で生活リズムを作る

朝食も、一日の始まりを作る行動の一つです。

豪華な食事を用意する必要はありません。

ご飯。

パン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

味噌汁。

自分が食べやすいものでかまいません。

朝に光を浴び、食事を取り、活動を始める。

こうした流れが、昼と夜の違いを作る助けになります。

昼間はしっかり活動する

ぐっすり眠るためには、昼間にしっかり起きていることも大切です。

仕事をする。

家事をする。

買い物へ行く。

人と話す。

趣味を楽しむ。

このような日常の活動でかまいません。

昼は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることで、自然な眠気が出やすくなります。

日中に少し歩く

特別な運動をしなくても、歩く習慣は取り入れやすい方法です。

近所を散歩する。

買い物へ歩いて行く。

少し遠回りする。

階段を使う。

この程度でもかまいません。

一日だけ激しく運動するよりも、毎日無理なく続けられる活動を増やすことが大切です。

座りっぱなしを減らす

仕事などで長時間座っている人は、ときどき体を動かしてみましょう。

一度立ち上がる。

水を取りに行く。

少し歩く。

肩や背中を伸ばす。

こうした小さな動きでもかまいません。

日中にほとんど動かない生活よりも、こまめに体を使う生活のほうが昼と夜のメリハリを作りやすくなります。

昼間は明るい場所で過ごす

朝だけでなく、昼間の光も生活リズムを作る助けになります。

在宅で過ごすことが多い場合は、

カーテンを開ける。

窓の近くで過ごす。

昼間に一度外へ出る。

ということを意識してみましょう。

昼は明るく、夜は少し暗くする。

この違いを作ることが大切です。

昼寝は長くしすぎない

午後になると眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

昼寝そのものが悪いわけではありません。

ただし、長く寝すぎると、夜に必要な眠気が弱くなる場合があります。

特に夕方遅くまで眠ると、

夜になっても眠くない。

寝る時間が遅くなる。

翌朝起きるのがつらい。

という流れになることがあります。

昼寝をした日の夜に寝つきが悪い人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

カフェインの影響には個人差があります。

夕方に飲んでも眠れる人もいれば、午後遅くのコーヒーで寝つきにくくなる人もいます。

夜に眠りにくい場合は、夕方以降のカフェインを少し減らして変化を見てみましょう。

夕方から少しずつ休む方向へ切り替える

朝から昼は活動する時間です。

そして夕方からは、少しずつ活動量を下げていきます。

仕事を終える。

激しい運動を終える。

家事を少しずつ片づける。

スマホやパソコンを見る時間を減らす。

こうした流れを作ってみましょう。

夜になった瞬間に急に休もうとするのではなく、少しずつ切り替えていくことがポイントです。

夕食を寝る直前に食べすぎない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことで眠りにくくなる場合があります。

夕食が遅くなった日は、食べる量を少し軽めにする方法もあります。

夜食を習慣にしない

寝る前に毎晩何か食べる習慣がある人もいます。

お菓子。

パン。

ラーメン。

アイス。

などを食べることが続く場合です。

強い空腹がある場合まで無理に我慢する必要はありません。

ただし、

本当にお腹が空いているのか。

習慣で食べているだけなのか。

一度確認してみましょう。

寝酒に頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「お酒を飲んだほうが眠れる」

と思う人もいます。

確かに寝つきが早くなることはあります。

しかし、アルコールは夜の後半の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりする場合があります。

さらに、いびきを強くすることもあります。

眠るためのお酒を習慣にしないことが大切です。

夜は照明を少し暗くする

昼と夜で部屋の明るさを変えることも、生活リズムを作る助けになります。

寝る時間が近づいたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

という方法があります。

完全に暗くする必要はありません。

落ち着いて過ごせる明るさにする程度で十分です。

寝る前のスマホ時間を減らす

寝る前のスマホは、睡眠時間を削りやすい習慣です。

動画。

SNS。

ニュース。

メール。

少し見るつもりでも、長い時間になることがあります。

寝床ではスマホを見ない。

寝る少し前に充電場所へ置く。

見る終了時間を決める。

このような工夫から始めてみましょう。

寝る前は情報を減らす

一日中、頭には大量の情報が入っています。

仕事。

ニュース。

人との会話。

SNS。

動画。

寝る直前まで情報を入れ続けると、頭が活動する状態から休む状態へ切り替わりにくくなることがあります。

夜になったら、

ニュースを見るのを終える。

仕事のメールを閉じる。

SNSから離れる。

というように、少しずつ情報を減らしましょう。

仕事は寝る少し前に終える

寝る直前まで仕事をしていると、布団へ入ってからも頭の中で仕事が続くことがあります。

明日の予定。

今日できなかった仕事。

人間関係。

仕事上の問題。

こうしたことを考え続けると、頭が休まりにくくなります。

できる日は、

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

という行動で、仕事を終える区切りを作ってみましょう。

考えごとは寝る前に紙へ書く

布団へ入ると、急に心配ごとが浮かぶことがあります。

仕事。

家族。

健康。

お金。

明日の予定。

こうしたことを頭の中だけで考え続けると、眠りにくくなる場合があります。

気になることがあるなら、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでもかまいません。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

入浴を休む時間への切り替えに使う

お風呂に入ることで、気持ちが落ち着く人もいます。

入浴を、

「今日の活動を終える合図」

として使ってみましょう。

熱すぎるお湯に長く入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かに過ごすと休息へ切り替えやすくなります。

寝る前に体を少しゆるめる

一日活動すると、肩や首、背中などに力が残っていることがあります。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

軽く体を伸ばす。

この程度でかまいません。

目的は体を鍛えることではありません。

一日の緊張を少しゆるめることです。

呼吸を少しゆっくりする

気持ちが落ち着かないときは、呼吸も浅くなりやすくなります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を何度か繰り返してみましょう。

無理に深く吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くことを意識してみましょう。

眠くなってから寝床へ入る

睡眠時間を確保しようとして、

「夜10時だから寝なければ」

と、まだ眠くないのに布団へ入ることがあります。

しかし、眠気が十分でなければ、なかなか眠れません。

すると、

時計を見る。

焦る。

さらに眠れない。

という流れになる場合があります。

寝る時刻だけでなく、自然な眠気があるかも目安にしましょう。

寝床はできるだけ眠る場所にする

寝床で、

仕事をする。

動画を見る。

SNSを見る。

長時間考えごとをする。

という習慣が続くと、寝床が活動する場所になりやすくなります。

寝床は、

休む。

眠る。

ことを中心に使うようにしてみましょう。

寝室の温度を確認する

暑すぎても寒すぎても、睡眠は途中で邪魔されることがあります。

汗をかく。

寒さで目が覚める。

布団を何度も蹴る。

足が冷えて眠れない。

このようなことがないか確認してみましょう。

快適に感じる温度や寝具には個人差があります。

自分が朝まで過ごしやすい環境を探すことが大切です。

寝室の光と音も見直す

眠っている間も、周囲の刺激で目覚めることがあります。

外の照明。

車の音。

テレビの音。

家族の生活音。

こうした刺激で夜中に目が覚める場合があります。

完全な無音や真っ暗な部屋にする必要はありません。

自分が落ち着いて眠れる環境を作ることがポイントです。

夜中に目覚めても焦らない

朝まで一度も目覚めないことだけが良い睡眠ではありません。

睡眠中には眠りが浅くなる時間があり、短く目覚めることがあります。

目が覚めたときに、

「また起きてしまった」

「明日は寝不足になる」

と考えると、頭が活動し始めることがあります。

目が覚めても、

「そのうちまた眠くなる」

くらいに考えてみましょう。

夜中に時計を何度も見ない

夜中に目が覚めると、時間を確認したくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

と残り時間を計算すると、焦りにつながることがあります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を寝床から見えにくい場所へ置く方法もあります。

夜中にスマホを見ない

眠れないと、スマホを見たくなることがあります。

しかし、

ニュース。

SNS。

動画。

メール。

を見ると、短い目覚めだったものが完全な覚醒につながることがあります。

再び眠りたい場合は、できるだけスマホを手に取らないようにしましょう。

長く眠れない場合は一度寝床を離れる

布団の中で長時間眠れず、

焦り。

イライラ。

考えごと。

が強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然な眠気が戻ったら、寝床へ戻ります。

睡眠を完璧にしようとしない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきに時間がかかる日。

夜中に目が覚める日。

朝早く起きる日。

さまざまです。

一晩眠れなかっただけで、

「自分は眠れなくなった」

と考える必要はありません。

数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

睡眠の数字を気にしすぎない

スマートウォッチなどでは、

睡眠時間。

深い睡眠。

浅い睡眠。

睡眠点数。

などを確認できます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字が少し悪かっただけで、

「昨夜は悪い睡眠だった」

と決めつけないようにしましょう。

朝の体調や日中の眠気も一緒に見ます。

長く寝ても疲れが取れない場合

生活を整え、十分な睡眠時間も取っているのに、

朝から非常に疲れている。

昼間に強い眠気がある。

集中できない。

という状態が続く場合があります。

この場合は、単純な睡眠時間不足だけではない可能性もあります。

大きないびきがある場合は注意する

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても強く疲れている。

昼間に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、長く寝ても十分に休めないことがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

今日から一つだけ始める

ぐっすり眠るために、生活を全部変える必要はありません。

まずは一つだけで十分です。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 休日も起床時間を大きく変えない
• 昼間に10分でも歩く
• 昼寝を長くしすぎない
• 夕方以降のカフェインを少し減らす
• 寝る前のスマホを少し早く終える
• 夜の照明を少し暗くする
• 眠るためのお酒を使わない

一つの習慣が自然に続くようになったら、次の一つを加えていきましょう。

まとめ

ぐっすり眠るために、特別な睡眠法が必要とは限りません。

朝は決まった時間に起きる。

明るい光を浴びる。

昼間は体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

夕方から少しずつ活動を減らす。

夜は照明や情報を減らす。

眠くなったら寝床へ入る。

こうした基本的な生活が、自然な睡眠を支えます。

朝は活動を始める。
昼は明るい場所で体と頭を使う。
夕方から少しずつ休む方向へ切り替える。
夜は静かに過ごす。

この流れを毎日積み重ねていきましょう。

ぐっすり眠るための生活術で大切なのは、眠ることだけを頑張らないことです。朝から夜までの生活を整え、自然に眠くなる一日を作ることが、良い睡眠への近道になります。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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